Você não aguenta o corpo gordo? Para se livrar dos quilos extras, você precisa aprender o básico para perder peso, além de se alimentar de maneira mais saudável, fazer mais exercícios e se motivar.
Etapa
Método 1 de 4: Alimente-se bem
Etapa 1. Coma mais frutas e vegetais
A fruta ajuda a satisfazer a sua vontade de comer doces porque contém açúcares naturais, enquanto os vegetais frescos ajudam a encher o estômago mais rapidamente. Frutas e vegetais contêm fibras para deixá-lo saciado mais rápido. Experimente algumas das seguintes sugestões para comer frutas e vegetais:
- Coma frutas e vegetais da estação e como um lanche ou sobremesa. Por exemplo, coma maçã na estação das chuvas ou manga na estação da seca, essas frutas são uma sobremesa deliciosa. Pique aipo, cenoura, pimenta, brócolis ou couve-flor e misture-os na deliciosa alface ou cozinhe-os em sopas.
- Use vegetais como refeição principal. Por exemplo, refogue ou alface e acrescente alguns gramas de frango, salmão ou amêndoas.
Etapa 2. Coma mais grãos inteiros e menos carboidratos simples
Pão integral, aveia, macarrão de trigo integral, batata-doce e arroz integral são ótimas fontes de energia e nutrição. Quando combinados com a combinação certa de proteínas e vegetais, os grãos inteiros são a fonte perfeita de nutrição.
- Os carboidratos simples consistem em pão branco, farinha e açúcar. Esses alimentos fornecem energia rapidamente, mas são acompanhados por sensações de lentidão e sonolência. Os carboidratos simples são convertidos em gordura muito rapidamente.
- Transforme a farinha de trigo ou a farinha de aveia em panquecas ou pão. Pode ser necessário adicionar outros ingredientes além do fermento para tornar o pão mais mastigável, como o glúten. Coma sopa com cevada em vez de arroz, ou experimente fazer kebuli com cevada, arroz selvagem ou arroz integral.
- Coma carboidratos naturais, não carboidratos que passaram por muito processamento. Evite alimentos processados, como pão branco, massa de semolina, biscoitos ou alimentos açucarados, como doces ou vegetais que contenham açúcar.
Etapa 3. Escolha proteína magra, não gordurosa
Se você planeja fazer exercícios, a proteína é importante para o funcionamento dos órgãos e para a construção muscular. Escolha cortes magros de carne bovina ou carne moída magra se você optar por comer carne vermelha. Se você comer frango, retire a pele.
- Evite carnes processadas gordurosas, como linguiça e salame. Em vez disso, escolha peru magro ou rosbife.
- Os vegetarianos podem obter muitas proteínas da soja, nozes e sementes. Legumes, legumes e feijões são boas fontes de fibras e proteínas.
- Coma laticínios com baixo teor de gordura como fontes de proteína, incluindo queijo com baixo teor de gordura e iogurte sem gordura.
Etapa 4. Experimente um plano de dieta formal
Se você gosta da ideia de seguir uma dieta mais específica e os planos de dieta que já estão disponíveis, experimente estas novas dietas e exercícios:
- Siga a dieta paleo e coma gado alimentado com pasto, peixes e outros frutos do mar, frutas e vegetais frescos, ovos, sementes e nozes, exatamente como os povos paleo faziam na idade da pedra. Você não deve comer produtos embalados ou processados.
- Tente comer apenas alimentos crus. A dieta de alimentos crus exige que você não cozinhe 75% de sua ingestão diária de alimentos. A maioria das pessoas que segue essa dieta come muitas frutas e vegetais, grãos inteiros e nozes.
- Junte-se a um plano de dieta comercial. Se você prefere comer o que quiser e se juntar a outras pessoas que também estão tentando perder peso, experimente o Vigilantes do Peso. Na América, a tendência de dietas planejadas como essa é muito popular, para quem prefere um cardápio preparado e não precisa cozinhar, Jenny Craig ou NutriSystem são algumas das opções.
Etapa 5. Reduza o sal em sua dieta
Consumir grandes quantidades de sódio faz seu corpo reter água, o que pode fazer você se sentir inchado e ganhar peso. A boa notícia é que o sal desaparece com o suor, portanto, uma maneira fácil de perder alguns quilos é cortar o sódio da dieta.
- Em vez de usar muito sal, experimente adicionar sabor à sua comida com pimenta em pó, ervas ou especiarias.
- Muitas pessoas afirmam que alimentos sem sal ficarão salgados com o tempo, se você reduzi-los por algum tempo e permitir que suas papilas gustativas se ajustem às mudanças.
Passo 6. Não deixe de comer
Muitas pessoas pensam que não comer as ajudará a perder peso, mas pesquisas descobriram que pessoas que comem pelo menos 3 vezes ao dia perdem mais peso do que aquelas que não comem. Quando você não come, seu corpo para de quebrar a gordura e começa a quebrar o tecido muscular. O tecido muscular pode queimar mais calorias do que qualquer outro tecido, então, na verdade, não comer é contra-intuitivo.
Certifique-se de não sentir fome comendo pequenas porções ao longo do dia em intervalos regulares. Entre as refeições principais, faça um lanche de 150 calorias para manter o metabolismo funcionando e evitar a fome. Certifique-se de não comer lanches que engordam, como doces ou batatas fritas. Quando está com fome, o corpo armazena calorias e retarda os processos metabólicos
Método 2 de 4: Noções básicas de perda de peso
Etapa 1. Anote tudo o que você comeu esta semana
De acordo com pesquisa publicada no Journal ofthe Academy of Nutrition and Dietetics, as pessoas que mantêm um diário alimentar perdem em média 2,75 kg a mais do que as pessoas que não registram tudo o que comem. Portanto, force-se a anotar todos os alimentos bons e ruins para seu plano de dieta. Preste atenção às seguintes sugestões:
- Completo. Anote tudo, incluindo bebidas, molhos e uma visão geral de como prepará-los. Não finja que você não comeu uma xícara de chocolate quente depois do jantar. Você deve registrar tudo o que entrou no estômago.
- Preciso. Registre o tamanho das porções em um diário alimentar. Não coma muito pouco ou muito. Além disso, leia a lista de ingredientes para determinar com precisão o tamanho da porção.
- Consistente. Leve um diário alimentar com você aonde quer que vá. Como alternativa, você pode usar um aplicativo de monitoramento de dieta em seu smartphone ou tablet.
Etapa 2. Descubra quantas calorias você deve consumir por dia para perder peso
A perda de peso não depende apenas do tamanho da porção. Quanto mais ciente você estiver das calorias dos alimentos, mais fácil será consumir a quantidade certa e fazer os exercícios certos para perder alguns quilos. Leia e verifique todos os alimentos e bebidas, um por um. Calcule o número total de calorias que você consumiu naquele dia.
- A seguir, descubra quantas calorias uma pessoa de sua idade, altura, peso e nível de energia precisa.
- Adicione cerca de 170 calorias ao seu total. Pesquisas recentes estimam que tendemos a comer um pouco mais do que podemos controlar em um dia.
Etapa 3. Faça um plano de refeições e cumpra-o
Decida o que você vai comer esta semana, não fique aí olhando para a geladeira tentando decidir o que comer. Compre ingredientes saudáveis para comer do seu jeito e planeje com base nas calorias.
- Realista. Se você come fora muito, não tente quebrar esse hábito. Em vez disso, planeje comer refeições caseiras seis dias por semana e um dia para comer fora.
- Coma menos lanches ou experimente fazer lanches saudáveis. Bons lanches para quem está tentando perder peso incluem alface, amêndoas sem sal ou frutas.
- Mime-se. Prometa a si mesmo que se conseguir manter esse plano por seis semanas e se exercitar (que é um de seus objetivos), você fará uma ótima refeição em um restaurante uma vez.
Etapa 4. Coma menos calorias do que queima
A única maneira infalível de perder peso é comer menos do que queima a cada dia. Parece muito simples, mas exige esforço e consistência. Isso significa esporte. Se você quer perder peso e se manter saudável, precisa começar a se exercitar. Defina uma meta de 30 minutos de exercícios 3-5 vezes por semana para começar.
- Tente calcular sua produção de energia a cada dia. Isso pode ser feito com um pedômetro ou outro aplicativo de rastreamento de peso que você pode usar para facilitar. Leia a seção sobre exercícios para obter conselhos mais específicos.
- Estabeleça pequenos objetivos. Em vez de pensar que tem que perder 10 kg, pense que quer perder 0,5 a 1 kg esta semana. Ou você pode se concentrar em metas que não estão relacionadas a quilos, como pular um lanche depois do jantar esta semana ou beber apenas refrigerante nos fins de semana.
Etapa 5. Beba pelo menos 2 litros de água todos os dias
A água tem um duplo efeito: hidratar o corpo e encher o estômago com um volume de líquido com 0 calorias. O Instituto de Medicina determina que uma ingestão adequada de água para os homens é de aproximadamente 3 litros (cerca de 13 copos) de bebida diária. O número de necessidades das mulheres é de 2,2 litros (cerca de 9 copos) do total de bebidas todos os dias.
- Beber água cerca de 30 minutos antes de comer pode reduzir o número de calorias que serão ingeridas, especialmente para indivíduos mais velhos.
- A pesquisa mostra que quem faz dieta que bebe meio litro de água antes das refeições pode perder até 44% do peso em 12 semanas, em comparação com quem não bebe.
Método 3 de 4: exercício
Etapa 1. Comece a fazer exercícios aeróbicos e cardio básicos
Se você não se exercita atualmente, estabeleça uma pequena meta no início, que é 30 minutos, 3 vezes por semana. Experimente estes passos para começar:
- Compre um pedômetro. Coloque o pedômetro no cinto e tente andar 5.000 passos por dia. Aumente a meta para 10.000 a 15.000 passos conforme você se torna mais apto e acostumado a isso.
- Comece caminhando. Passear pelo bairro não custa nada e é uma ótima maneira de começar. Você também pode tentar exercícios de baixo impacto, como natação, ciclismo ou corrida lenta.
Etapa 2. Experimente as ferramentas na academia
Você pode usar uma esteira, um aparelho elíptico, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo ou um escalador de escadas. Comece com sessões curtas e aumente gradualmente o tempo conforme você melhora.
Experimente máquinas diferentes até encontrar uma de sua preferência. Consulte um personal trainer para garantir que seus movimentos e postura sejam corretos para evitar lesões. Os treinadores estão lá para ajudar, não intimidar você
Etapa 3. Siga o exercício aeróbico
Você pode seguir exercícios aeróbicos tradicionais ou tentar outros exercícios baseados em movimento. Os exercícios em grupo são ótimos para se manter motivado, movimentar-se com alegria e perder peso. Experimente alguns dos seguintes exercícios:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Ioga
- Artes marciais
- Cross-fit ou bootcamp
Etapa 4. Faça o treinamento de força
Comece devagar, planejando uma ou duas sessões de 15 minutos por semana até se sentir motivado para fazer mais. Em vez de se concentrar em músculos específicos, trabalhe em grandes grupos de músculos para queimar mais calorias e, por fim, perder o excesso de peso. Experimente alguns dos seguintes exemplos:
- Comece com um agachamento enquanto faz um levantamento com halteres acima da cabeça para trabalhar a parte inferior e a parte superior do corpo ao mesmo tempo.
- Realize o treinamento de resistência sentando-se ou deitando-se sobre uma bola de exercícios. Essa posição fortalecerá o meio do corpo e também treinará outras partes do corpo.
- Use máquinas e halteres. Esses dispositivos tendem a se concentrar em grupos musculares específicos, como braços, ombros, coxas, nádegas e parte superior das costas. Execute este exercício mais focado após o treino para todos os grupos musculares ter sido concluído.
- Descanse pelo menos um dia inteiro entre o treinamento de força para que seus músculos possam se recuperar. A recuperação muscular ajudará a prevenir dores e lesões.
Etapa 5. Pratique outro esporte
Se você não gosta da ideia de que seu treino é apenas para se exercitar, tente encontrar uma atividade divertida que você goste, com o benefício adicional de mover seu corpo. Encontre uma liga de esportes amadores em sua cidade ou reúna amigos para agendar uma partida de futebol, basquete, tênis e assim por diante.
- Se você não gosta de esportes competitivos, tente uma atividade que você possa fazer sozinho. Se não gosta de jogar bola e rede, pode optar por nadar, jogar golfe, caminhar ou caminhar.
- Compre uma bicicleta se quiser encontrar uma maneira de viajar e se exercitar ao mesmo tempo. Não gaste tempo sentado no carro quando você pode queimar calorias com outros meios de transporte.
Método 4 de 4: Mantendo a Motivação
Etapa 1. Encontre maneiras criativas de comer menos
Embora comer menos sozinho não seja suficiente para perder peso, é um pequeno truque para mantê-lo em seu plano de dieta. Experimente estas maneiras de lidar com a fome:
- Reduza sua refeição em três mordidas.
- Coloque a colher e o garfo no prato enquanto mastiga.
- Use um prato menor e encha-o apenas uma vez.
- Espere até sentir fome para comer, não lanche só porque está entediado.
Etapa 2. Encontre maneiras criativas de lidar com a fome
Se você está acostumado a comer lanches pesados e comidas reconfortantes, não é de se admirar que fazer dieta e exercícios pareça uma transição desagradável. Mas você será capaz de superar a vontade de comer um pedaço grande de bolo ou um hambúrguer gorduroso, com um pouco de criatividade.
- Em vez de comer algo quando quiser um lanche, sinta o cheiro de frutas frescas.
- "Feche" sua cozinha entre as refeições.
- Não guarde lanches açucarados ou com alto teor calórico em sua casa.
- Alguns estudos mostram que a cor azul pode suprimir o apetite. Experimente usar uma toalha de mesa ou prato azul.
Etapa 3. Coma em casa
Comer fora tornará mais fácil esquecer seu plano de dieta. A comida nos restaurantes é geralmente rica em gordura, sódio e ingredientes que podem realmente aumentar o peso. As porções também costumam ser muito maiores do que você normalmente comeria em casa. Em vez de sair, experimente cozinhar sua própria comida.
- Coma com menos pessoas, evite comer juntos em grandes grupos. Um estudo mostrou que pessoas que comem em mesas grandes tendem a comer mais do que pessoas que comem sozinhas.
- Em geral, não coma enquanto faz alguma coisa. Assistir televisão, ler ou trabalhar enquanto se alimenta geralmente faz com que as pessoas comam mais do que o normal.
Etapa 4. Coma cereais no café da manhã
Um estudo recente revelou que as pessoas que tomam o café da manhã com cereais todos os dias perdem peso com mais facilidade do que as pessoas que tomam outros tipos de café da manhã. Comece o dia com cereais ou aveia naturais, ricos em nutrientes e ricos em fibras.
Substitua seu leite por leite desnatado, tanto para cereais matinais mistos quanto para uso em outros alimentos. Cada passo de perda de gordura que você fizer irá reduzir sua ingestão de calorias em 20%. Escolher o leite com baixo teor de gordura é uma forma de reduzir as calorias que você consome, sem sacrificar os benefícios do leite
Etapa 5. Decida perder peso com um grupo de pessoas
Prometa perder alguns quilos na hora marcada com a aposta de que pagará algum dinheiro se a meta não for atingida. Você pode configurar algum tipo de "clube de perda de peso" no trabalho ou com seus amigos, ou pode verificar sites de apostas para perda de peso online.
Passo 6. Dê a si mesmo uma guloseima de vez em quando
Se vai a uma festa ou a uma ocasião especial, faça uma boa refeição. Apenas certifique-se de que isso não se torne um hábito diário. Não deixe que um pequeno presente o desvie do caminho da dieta e dos exercícios. Volte ao plano, mesmo que você tenha se esquecido dele por um ou dois dias.
Além disso, tente se recompensar com algo não relacionado à comida. Se dentro de um determinado período de tempo você for bem-sucedido em dietas e exercícios, recompense-se. Vá a um jogo de esportes com seus amigos, ou faça uma manicure, massagem ou filme se você alcançou um pequeno objetivo. Compre uma camisa nova que você deseja há muito tempo se atingir sua meta de perder meio quilo esta semana
Pontas
- Se você estiver amamentando, converse com seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso. A perda rápida de peso pode reduzir a produção de leite.
- Escolha óleos saudáveis. Se você estiver cozinhando com óleo, use uma colher de chá de um óleo saudável, como azeite ou óleo de canola. Ou como alternativa ao óleo usado para dar sabor, use ervas ou vinagre.
- Pese-se diariamente, depois pese sua média por sete dias. Concentre-se em criar uma tendência de queda, em vez de se concentrar em perder alguns quilos por semana. Talvez em certas semanas você ganhe peso por motivos que nada têm a ver com hábitos mais saudáveis. Isso geralmente ocorre em mulheres, devido à retenção de água associada ao ciclo menstrual.
- Não coma pelo menos uma hora antes de dormir e certifique-se de beber bastante água. Freqüentemente, você vai ao banheiro e remove o excesso de peso do corpo.
- Se você ganhar peso após o exercício, não entre em pânico. Provavelmente é devido ao peso dos músculos.
- Parar de consumir açúcar sozinho pode reduzir 3,5 kg por semana.
- Encontre um exercício de que goste para não parecer um fardo, não limite os lanches, apenas controle-o. Beba chá verde com mel para aumentar o metabolismo e reduzir o estresse, coma com calma e mastigue devagar para apreciar o sabor. Escove os dentes ou masque chiclete depois de comer, para não se sentir tentado a comer novamente.
- Todo mundo tem um tipo de corpo diferente devido a fatores genéticos, nível de aptidão e assim por diante. Não há necessidade de tentar entrar em forma como todo mundo. Seu objetivo final é ficar em forma e melhorar a forma que você já tem. Você ficaria surpreso ao perceber que muitas pessoas desejam secretamente ter um corpo como você, enquanto você deseja ter um corpo como todo mundo.
- Sentir-se bem consigo mesmo não vem apenas de perder peso. Pessoas que perdem peso geralmente percebem que não querem apenas se livrar de alguns quilos extras, mas também mudar seus velhos hábitos e sentimentos. Ouça seu coração e faça tudo o que o deixar confortável. O que você quer dizer é mais do que apenas um número na escala.
- Lembre-se, não tenha medo de comida. Se você começar a temer comida, converse com seu médico sobre a possibilidade de anorexia. Para 90% das mulheres que lutam para perder peso e, em seguida, apresentam irregularidades menstruais, elas podem ter amenorreia. Se você pular refeições, consulte seu médico para descobrir a ameaça de bulimia.
- Ao se exercitar, tente ouvir música. Pesquisas mostram que pessoas que correm enquanto ouvem música podem correr mais longe do que pessoas que não ouvem música no mesmo período de tempo.
- Cuidado com os cereais, pois existem certos tipos que contêm muito açúcar.
Aviso
- Não morra de fome intencionalmente.
- Você não precisa perder peso se seu peso já estiver em uma faixa saudável. Aceite seu corpo de forma realista e opte por se concentrar na saúde, não na perfeição.
- De qualquer forma, não tente perder mais do que 0,5 a 1 kg por semana. Uma perda de peso mais rápida pode levar à perda de massa muscular, não de gordura. Além disso, os humanos têm mais dificuldade em manter uma perda de peso muito rápida a longo prazo.
