Uma boa noite de sono é algo que muitas pessoas ao redor do mundo desejam. O sono pode ser considerado uma "arte" que deve ser dominada. A preparação do corpo, da mente e do ambiente maximizará os efeitos do sono e descanso. O padrão de sono de cada pessoa é diferente e com um pouco de esforço, todos podem ter uma boa noite de sono facilmente!
Etapa
Parte 1 de 4: preparando o quarto
Passo 1. Prepare um colchão de boa qualidade e de alta qualidade
Esta é uma das coisas mais importantes a se considerar. Uma boa cama nem sempre significa um colchão "macio". Compre um colchão que seja bom para as suas costas e que o deixe confortável para dormir.
Etapa 2. Certifique-se de que sua cabeça está bem apoiada
Certifique-se de usar travesseiros que sejam confortáveis e que atendam ao seu estilo de dormir. O travesseiro certo vai fazer você acordar revigorado e sem dor. Se você se sentir confortável, provavelmente dormirá mais.
Etapa 3. Certifique-se de que o quarto tenha ventilação e temperatura adequadas
Mantenha o quarto bem ventilado para que você possa tomar bastante ar fresco. Ajuste também para que a temperatura ambiente seja confortável; nem muito quente nem muito frio. Normalmente, esta temperatura está entre 18-22 ° C, mas você deve ajustá-la de acordo com a temperatura com a qual você se sente confortável. Definir a temperatura para um pouco mais baixa do que o seu conforto (portanto, precisar de um cobertor) ajudará a colocá-lo para dormir.
Se o seu quarto estiver abafado, tente abrir a janela (não muito larga) antes de ir para a cama
Etapa 4. Ligue o ventilador
Além de fornecer fluxo de ar adicional e controlar a temperatura ambiente, o ventilador também produz um som grave consistente. Isso ajudará a eliminar os estímulos sonoros que podem dificultar o adormecimento.
Lembre-se de que, para algumas pessoas, um ventilador pode não ajudar. Se não combina com você, não use um ventilador
Etapa 5. Deixe seu quarto escuro
Tente deixar seu quarto sempre escuro. O cérebro é estimulado por sinais de luz e um quarto escuro o ajudará a adormecer mais rápido. Você pode ajudá-lo instalando cortinas ou cortinas.
- Isso também se aplica a pequenas luzes, como as de TVs, relógios digitais ou leitores de DVD. Ao desligá-lo, os estímulos que podem alterar ou afetar os padrões de sono também podem ser removidos.
- Se você não puder fazer isso por algum motivo, ou não quiser, instale persianas ou cortinas. Você também pode comprar um tapa-olho para ajudar a estimular a escuridão.
Etapa 6. Elimine pragas e incômodos
Verifique se o seu quarto está livre de mosquitos e outras pragas ou não. Se você estiver cuidando de animais de estimação, certifique-se de que eles não possam acessar o colchão ou entrar no quarto para que você não perturbe o sono.
Etapa 7. Use uma vela ou spray ambientador
Existem estudos que descobriram que um quarto perfumado tornará mais fácil para nós dormirmos. Para que o seu humor e a atmosfera do quarto sejam melhores, experimente borrifar o quarto com um ambientador suave e perfumado.
Se você optar por usar velas de aromaterapia, certifique-se de desligá-las antes de dormir para evitar incêndios
Parte 2 de 4: preparando-se para dormir
Etapa 1. Estabeleça uma rotina rígida para a hora de dormir
Além do mais, siga um cronograma de sono rígido. Isso o ajudará a garantir que seu corpo e mente estejam prontos para dormir todos os dias. Seguir essa rotina significa ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias (mesmo nos finais de semana).
Quando houver eventos que não permitem que você vá para a cama no horário normal, fique acordado no horário normal. Você pode se sentir um pouco sonolento, mas sua rotina de sono será interrompida se você dormir mais. Se estiver muito cansado, você pode tirar uma soneca (não mais do que 20-30 minutos)
Etapa 2. Exercite-se durante o dia
A atividade física com a intensidade certa durante o dia ajudará a preparar o corpo para o sono noturno. Exercícios leves o ajudarão a adormecer mais rápido e mais profundamente. Você pode experimentar atividades como corrida, natação ou caminhada.
Não faça exercícios antes de dormir. Atividades que fazem sua adrenalina fluir antes de dormir terão um efeito negativo em sua rotina de sono. Certifique-se de deixar pelo menos duas horas entre o momento de fazer exercícios e dormir
Etapa 3. Incorpore o tempo de lazer à sua rotina de sono
Depois de um dia agitado, a mente tentará processar muitas informações. Para dar tempo ao seu cérebro para relaxar, ouça uma música relaxante ou leia um livro por cerca de 10 minutos antes de dormir. Tente fazer este período de relaxamento por cerca de 10 minutos, pois se durar muito, seus sentidos ficarão mais estimulados e você terá menos sono.
- No entanto, tente não ler em telas iluminadas, pois esses tipos de tela tendem a interferir em seus padrões de sono.
- Não fale sobre coisas sérias antes de dormir. Se você tem um problema com seu parceiro, por exemplo, não espere até a hora de dormir para resolvê-lo. Para não incomodar à noite, resolva o problema durante o dia.
Etapa 4. Não coma antes de dormir
Termine o jantar pelo menos 2 horas antes de dormir e não coma novamente depois do jantar. O corpo achará mais fácil dormir se não estiver digerindo os alimentos.
No entanto, se sentir muita fome antes de dormir, experimente beber chá de ervas ou biscoitos. O corpo também pode ter dificuldade para dormir se você estiver morrendo de fome
Etapa 5. Não beba cafeína
A cafeína tem um efeito energético que dura muito após a ingestão. Portanto, limite seu consumo a cerca de 200 mg de café (cerca de 2 xícaras de café) e tente consumi-lo pelo menos 6 horas antes de deitar.
Se possível, tente eliminar a cafeína por completo ou reduzi-la o máximo possível. Alguns estudos descobriram que mesmo a cafeína ingerida 6 horas antes de deitar pode interferir no sono
Etapa 6. Mergulhe os pés
Mergulhar os pés em água morna por dois minutos antes de ir para a cama pode ajudar a relaxar o corpo e aumentar a circulação sanguínea na área. Uma circulação sanguínea bem mantida ajudará a aliviar a fadiga nas pernas.
Imersão ou banho com água morna antes de dormir também produzirá os mesmos benefícios
Etapa 7. Remova a água antes de ir para a cama
Certifique-se de fazer xixi antes de dormir para que seu padrão de sono não seja perturbado por ter que fazer isso no meio da noite.
Etapa 8. Desobstrua as vias respiratórias
A respiração ininterrupta é importante para o descanso. Deite-se e respire fundo antes de ir para a cama para limpar as narinas. Não durma com cobertores e travesseiros sobre o rosto.
Parte 3 de 4: Durma Mais
Etapa 1. Acorde quando o alarme tocar
Não aperte o botão de soneca quando o alarme tocar de manhã. Além de não aumentar o tempo de sono de qualidade, pressionar o botão soneca também interrompe os padrões de sono e deixa você mais cansado ao tentar acordar de manhã.
Não defina o alarme muito cedo. Você terá mais tempo para dormir se puder apertar o botão de soneca e voltar a dormir ao acordar pela manhã. Portanto, não defina o alarme para disparar muito cedo. Isso ajudará a garantir que você obtenha o máximo de qualidade e sono ininterrupto
Etapa 2. Prepare as necessidades da manhã na noite anterior
Talvez você precise acordar cedo para fazer o café da manhã, embalar o lanche ou limpar tudo. Uma maneira de dormir mais é lidar com esses problemas na noite anterior. Faça o almoço para levar e guardar na geladeira. Se precisar de café pela manhã, configure a máquina para ligar automaticamente. Se você precisar tomar banho, faça-o antes de dormir. Fazer pequenos ajustes em sua rotina noturna pode permitir que você durma mais pela manhã.
No entanto, tomar banho antes de dormir também pode dificultar o adormecimento. Em vez disso, mergulhe em água morna
Etapa 3. Fique na cama
Se você acorda com frequência à noite, tente não abrir os olhos nem sair da cama. Se você acordar muito cedo, a melhor tática para lidar com isso é manter os olhos fechados e não mudar para uma posição confortável para dormir. Este método fará você adormecer imediatamente e poderá dormir mais.
- É um problema se você não consegue voltar a dormir 20 minutos depois de acordar muito cedo. Levante-se e faça sua rotina diária novamente para que você possa estar pronto para dormir e dormir profundamente no dia seguinte.
- Se sua hora de acordar ainda está longe de sua hora normal, experimente beber um chá de ervas ou ler um livro por alguns minutos. Esses métodos podem ajudá-lo a relaxar o suficiente para voltar a dormir.
Etapa 4. Tente tornar o estresse matinal livre
Embora nem sempre seja possível, uma maneira de dormir mais à noite é remover o estresse ou o estresse de sua rotina matinal. O que o deixa nervoso ou inquieto pela manhã pode afetar sua capacidade de dormir à noite. Para evitar isso, tente agendar uma reunião ou outro evento importante durante o dia ou a noite.
Parte 4 de 4: usando o remédio para dormir
Etapa 1. Registre seus hábitos de sono
Antes de usar pílulas para dormir, você deve primeiro registrar seus hábitos e padrões de sono. Isso o ajudará a identificar e eliminar problemas que podem estar afetando seus padrões de sono antes de usar medicamentos.
Etapa 2. Chame o médico
Depois de registrar seus padrões de sono, chame seu médico. Discutir essas informações com seu médico levará a uma solução simples e eficaz para seu problema de sono. Seu médico será capaz de identificar e tratar quaisquer problemas de saúde subjacentes que estão causando ou afetando seus problemas de sono. Depois de ligar para seu médico e discutir seu padrão de sono, você poderá determinar melhor se precisa ou não de pílulas para dormir.
Etapa 3. Escolha uma droga não viciante
Durante anos, as pílulas para dormir foram consideradas uma solução perigosa para os problemas do sono porque os usuários podiam depender delas (tendo que tomar pílulas para dormir todas as noites), independentemente do ambiente. No entanto, avanços recentes em pílulas para dormir produziram pílulas que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e por mais tempo sem causar dependência. Pílulas para dormir de venda livre dependem dos seguintes ingredientes ativos:
- A difenidramina, encontrada em marcas de pílulas para dormir como "Benadryl" e "Unisom SleepGels", é um anti-histamínico com efeito sedativo. Os efeitos colaterais da difenidramina são boca seca, sonolência, visão turva, retenção urinária e prisão de ventre.
- O succinato de doxilamina (encontrado na droga Unisom SleepTabs) também contém um anti-histamínico sedativo. O succinato de doxilamina e a difenidramina também têm efeitos colaterais semelhantes.
- A melatonina é um hormônio que pode ajudar a regular o ciclo do sono. Foi demonstrado que os suplementos de melatonina ajudam com o jet lag e nos ajudam a adormecer mais rápido. Os potenciais efeitos colaterais a serem observados são dores de cabeça e sonolência diurna.
- Suplementos de valeriana têm sido usados como pílulas para dormir em várias condições. Embora vários estudos tenham demonstrado os benefícios medicinais potenciais da valeriana, também houve estudos que descobriram sua eficácia como pílula para dormir. Valerian não causa efeitos colaterais em seus usuários.
- A maioria dos comprimidos para dormir de venda livre depende do efeito sedativo dos anti-histamínicos para ajudar as pessoas que os tomam a dormir. No entanto, esse tipo de pílula para dormir é uma solução temporária porque o corpo se tornará rapidamente imune aos anti-histamínicos.
Etapa 4. Evite o álcool
Nunca misture comprimidos para dormir e bebidas alcoólicas. Embora possa deixá-lo com sono, os efeitos colaterais da mistura de álcool e pílulas para dormir podem ser perigosos e até mortais.
Etapa 5. Verifique a compatibilidade das pílulas para dormir com as regras de uso de outras drogas que está tomando
Certifique-se de que as pílulas para dormir que você escolher são seguras para usar em conjunto com outros medicamentos que está tomando. Primeiro, vai garantir que não haja interações negativas entre os dois medicamentos. Em segundo lugar, qualquer interferência com sua medicação regular pode afetar (negativamente) sua capacidade de dormir como problemas de saúde recorrentes anteriormente.
Ao conversar com seu médico sobre a ingestão de pílulas para dormir, certifique-se de mencionar todos os medicamentos que está tomando atualmente, tanto os medicamentos prescritos quanto os de venda livre
Etapa 6. Peça um remédio para dormir com receita
Se pílulas para dormir sem prescrição médica não funcionarem, converse com seu médico para obter uma receita que pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e por mais tempo. Algumas das opções comumente usadas são:
- Benzodiazepinas. Essas drogas desaceleram o sistema nervoso, tornando mais fácil para você adormecer. No entanto, essas drogas têm efeitos colaterais graves.
- Comprimidos para dormir não benzodiazepínicos. Esses medicamentos são mais específicos e têm menos efeitos colaterais.
- Agonista do receptor de melatonina. Esta droga funciona como a melatonina sem receita e ajuda a mudar seu relógio biológico.
- Antagonista do receptor de Orexin. Essa droga bloqueia a orexina, uma substância química do cérebro que pode causar insônia.
- Alguns desses medicamentos podem não ser seguros para uso por mulheres grávidas. Ligue para o seu médico e converse sobre quaisquer condições médicas que você tenha antes de tomar qualquer medicamento prescrito.
Pontas
- Fornecer um copo de água ajudará. Se você está com sede, não precisa sair do quarto se tiver um copo d'água perto da cama.
- Use roupas leves e confortáveis, principalmente camisas e calças de algodão. Nunca use roupas grossas e macias enquanto dorme, pois podem dificultar a respiração da pele. Roupas leves permitem que seu corpo "respire" e se sinta confortável.
