O Movimento Rápido dos Olhos (REM) é uma das fases do sono noturno caracterizada por alta atividade cerebral e tendência a sonhar. Durante o sono noturno, a porção do sono REM é influenciada pela idade e outros fatores. Os bebês experimentam 50% do sono REM e os adultos cerca de 20% do tempo total gasto dormindo à noite. O sono REM mais longo é útil para fortalecer a memória e as habilidades mentais. Os sonhos durante o sono REM parecem eventos reais e querem continuar durante a noite.
Etapa
Parte 1 de 2: Mudando os hábitos noturnos de sono
Etapa 1. Compreenda as informações sobre as fases do sono noturno
O sono noturno consiste em 4 fases. A quarta ou última fase é o sono REM. Para experimentar uma fase mais longa do sono REM, você precisa treinar sua mente e corpo para passar pelas três primeiras fases, aderindo a um esquema de sono consistente e estabelecendo bons hábitos noturnos de sono.
- A fase N1 é um período de transição de 5 minutos para entrar no estado de sono. Nesse momento, o globo ocular se move mais lentamente atrás da pálpebra e a atividade muscular é reduzida, mas você ainda pode acordar facilmente com ruídos ou ruídos.
- A fase N2 é o estágio inicial do estado de sono. Esta fase dura de 10 a 25 minutos. Os globos oculares não se movem, a frequência cardíaca diminui e a temperatura corporal cai.
- A fase N3 é o estágio inicial do estado de sono profundo. Agora mesmo, você está difícil de acordar. Quando você acorda, geralmente se sente tonto e desorientado por alguns minutos. Nesse estágio, as ondas cerebrais são muito lentas e o sangue flui do cérebro para os músculos para restaurar a energia por todo o corpo.
- A fase N4 é o estágio final do sono profundo, ou seja, a fase do sono REM ou sono com sonhos. Este estágio ocorre 70-90 minutos após adormecer. Os globos oculares se movem rapidamente, respirações curtas, batimentos cardíacos mais rápidos, aumento da pressão arterial, paralisia de braços e pernas são condições fisiológicas que geralmente ocorrem nesta fase.
- Durante o sono, você adormece de acordo com um padrão, alternando o sono profundo e o sono REM. Cada ciclo (fases N1 a N4) dura cerca de 90 minutos e geralmente ocorre de 4 a 6 ciclos durante a noite. Conforme a noite avança, a duração de cada fase muda. Antes da meia-noite, a duração da fase de sono profundo é mais longa. Depois da meia-noite, a fase de sono REM dura mais.
Etapa 2. Siga um cronograma de sono consistente
Adquira o hábito de ir para a cama na mesma hora todas as noites e de acordar na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana ou feriados. As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, mas, em geral, os adultos precisam de 7 a 9 noites de sono todos os dias. Você experimentará o sono REM com mais freqüência se seguir uma programação regular de sono, porque o ciclo de 4 fases ocorre várias vezes durante a noite por 7 a 9 horas.
- Algumas pessoas argumentam que as atividades diárias não são perturbadas e a privação de sono pode ser satisfeita nos finais de semana ou feriados se reduzirem o sono noturno em apenas 1 hora. Essa opinião está errada porque qualquer mudança ou mudança na programação do sono afetará adversamente o ciclo do sono, de modo que eles não conseguirão dormir bem e raramente terão o sono REM.
- Não acredite no mito de que seu corpo pode se adaptar a uma mudança no horário de sono. Embora muitas pessoas possam mudar o relógio biológico, isso precisa ser apoiado por um relógio. No entanto, a mudança no horário de sono não deve ser superior a 2 horas / dia. Os ajustes biológicos do relógio podem levar mais de 1 semana se você viajar para vários fusos horários ou trabalhar no turno da noite.
Etapa 3. Desligue todos os dispositivos eletrônicos e evite distrações algumas horas antes de dormir
Antes de dormir, desligue a TV, o celular, o tablet e o computador, melhor ainda se todos os aparelhos eletrônicos forem colocados fora do quarto. A luz emitida pela tela dos aparelhos eletrônicos estimula o cérebro de modo que inibe a produção de melatonina (que causa a fase do sono REM) e atrapalha o relógio biológico.
Faça as configurações no computador para que, de acordo com o tempo especificado, a máquina do computador entre automaticamente no modo de hibernação. Este método elimina o hábito de trabalhar tarde da noite ou muito perto da hora de dormir. Alguns computadores de marcas oferecem esse recurso. Você pode fazer o mesmo para ligar o computador para que esteja pronto para uso pela manhã
Etapa 4. Certifique-se de dormir em um quarto escuro, fresco e silencioso
Cubra as janelas com cortinas pesadas ou persianas que bloqueiem a luz externa. Feche os dispositivos eletrônicos, como TVs ou computadores, para que não haja luz no ambiente. Para escurecer, use uma máscara para fechar os olhos para adormecer mais rápido.
Se você não consegue dormir por causa do barulho externo ou do ronco de seu colega de quarto, use protetores de ouvido ou compre uma máquina de ruído branco
Etapa 5. Não consuma cafeína ou álcool 4-6 horas antes de deitar
Metade da cafeína consumida às 19h ainda está no corpo até as 23h. A cafeína é um estimulante que bloqueia o início do sono REM. A cafeína é encontrada no café, chocolate, refrigerantes, chás não fitoterápicos, medicamentos para emagrecer e alguns analgésicos. Limite o consumo de café se quiser bebê-lo algumas horas antes de deitar ou não consumir cafeína.
O álcool também impede que você tenha uma boa noite de sono e não experimente o sono REM. Se você beber álcool algumas horas antes de ir para a cama à noite, continuará nos estágios iniciais do ciclo do sono, tornando mais fácil acordar e difícil voltar a dormir. Para experimentar o sono REM, não beba álcool antes de dormir
Etapa 6. Adquira o hábito de ir para a cama 30 minutos antes do normal
A fase de sono REM dura mais pela manhã. Você pode estender a fase de sono REM dormindo 30 minutos a mais do que o normal. Ajuste sua rotina de sono para que adormeça 30 minutos antes e execute esta etapa todas as noites até que um novo hábito seja formado.
Implemente novos hábitos de forma consistente para mudar sua programação de sono, porque você precisa passar por cada fase com tempo suficiente, especialmente a fase do sono profundo, a fim de experimentar uma longa fase do sono REM. Se você não teve uma boa noite de sono na noite passada, seu corpo tentará dormir o suficiente à noite para que a fase do sono REM se torne mais curta
Parte 2 de 2: Uso de drogas e exercícios
Etapa 1. Converse com seu médico sobre o uso de melatonina para experimentar o sono REM
A pesquisa mostra que tomar suplementos de melatonina de aproximadamente 3 mg / dia pode melhorar a qualidade do sono, de modo que você experimenta as fases do sono REM com mais frequência e por mais tempo. Os médicos podem prescrever suplementos de melatonina, geralmente na forma de pílulas, e sugerir a dosagem certa de acordo com a condição física do paciente.
A melatonina também é recomendada para idosos e pessoas que trabalham no turno da noite para normalizar os ciclos do sono e manter a saúde
Etapa 2. Não tome medicamentos de venda livre que o impeçam de ter o sono REM
Os efeitos colaterais dessas drogas afetam negativamente os padrões de sono e desencadeiam a sonolência diurna. Alguns medicamentos de venda livre que bloqueiam o início do sono REM, por exemplo:
- Descongestionantes nasais.
- Aspirina e remédio para dor de cabeça.
- Analgésicos contendo cafeína.
- Remédio para resfriado e alergia contendo anti-histamínicos.
- Certos medicamentos e antidepressivos para perder peso.
- Se você quiser tomar medicamentos sem receita, reduza a dose. Encontre outras maneiras de lidar com a reclamação para que você não tenha que tomar medicamentos sem receita.
Etapa 3. Acostume-se a se exercitar regularmente de 20 a 30 minutos por dia
Estudos mostram que os exercícios diários facilitam o adormecimento e a experiência de uma fase mais longa do sono REM. No entanto, seu horário de sono pode ser interrompido se você se exercitar antes de dormir. Certifique-se de terminar de se exercitar de 5 a 6 horas antes de ir para a cama à noite.
