Calorias entrando, calorias saindo é uma lei simples da natureza. Se você realmente deseja conter a fome e controlar seu apetite, você precisa aumentar seus níveis de leptina - esse é o hormônio que avisa quando você está cheio. Os níveis de leptina muito baixos desencadeiam o desejo de comer e a fome. Algumas dicas sobre sua dieta e estilo de vida permitirão que você seja capaz de aumentar a leptina em seu corpo (desde que tudo esteja funcionando corretamente). Veja a Etapa 1 abaixo para começar.
Etapa
Parte 1 de 3: Alimentando-se da maneira certa
Etapa 1. Limite o consumo de carboidratos
É hora de a ciência assumir o controle: os carboidratos bloqueiam os receptores de leptina. Não há outra maneira para isso. Você pode ter muita leptina em seu corpo, mas se essa leptina não puder ser usada e identificada, então não haverá benefício para você. Portanto, limite a ingestão de carboidratos - ou seja, xarope de milho rico em carboidratos - para que seu corpo possa fazer seu trabalho.
O principal suspeito aqui é comida processada. Os carboidratos são freqüentemente usados como adoçantes baratos em refrigerantes, bolos e outros petiscos açucarados que enchem a maioria dos armários de cozinha. A maneira mais simples de limitar a ingestão de alimentos é certificar-se de que tudo o que você come não é comida pré-embalada
Etapa 2. Diga não aos carboidratos simples
Agora é a hora de evitar carboidratos simples. Os fatos mostram que os carboidratos simples (refinados, açucarados e geralmente de cor branca) bloqueiam a insulina e, por sua vez, ativam a imunidade e atrapalham a produção de leptina. Portanto, pão branco, arroz branco e todos os deliciosos produtos assados estão agora na lista de alimentos a serem evitados.
Se você deve incluir carboidratos em sua dieta ou dieta, certifique-se de incluir carboidratos 'bons', como: grãos inteiros (todos os tipos), quinua e massa de grãos inteiros (todos os tipos). Quanto mais marrom for a cor, melhor - o que significa que o alimento não se separa de seus nutrientes e cor durante o processamento
Etapa 3. Evite a restrição excessiva de calorias
Algumas pessoas lhe dirão para limitar severamente a ingestão de carboidratos ou evitá-la totalmente. Você pode fazer isso se quiser, mas não deixe seu corpo enviar o sinal de que está com fome. Se você não receber nutrição suficiente, sua condição corporal diminuirá e seus hormônios não funcionarão adequadamente. Então, você vai precisar de muita vontade e determinação, porque vai sentir muita fome. Este método não é uma boa forma de ter sucesso (limitando calorias).
Perder peso é bom para aumentar a produção de leptina. Se você tem um peso ideal, seus hormônios funcionarão regularmente (em condições normais, é claro). Se você está com sobrepeso ou obeso, é recomendável criar um plano de dieta - garantindo que seja saudável, balanceado e que você possa segui-lo por muito tempo
Etapa 4. Se você estiver em uma dieta sem carboidratos, defina um dia de cada vez para consumi-la
Se você escolher seguir a dieta Atkins / crua / paleo, então você não obterá carboidratos todos os dias, faça desta forma. Seu corpo precisa de carboidratos como combustível, bem como para restaurar a vitalidade e dar ao seu sistema metabólico um 'choque' contra a fome. Prepare-se para 100-150% mais carboidratos do que o normal em um dia e, em seguida, continue sua dieta normalmente.
Este método também pode ser uma boa motivação. É impossível evitar a pizza para sempre, mas quando você sabe que pode comer no sábado, é mais fácil dizer não na quarta-feira. É por isso que algumas pessoas chamam de 'dia da trapaça'
Etapa 5. Não faça uma dieta pela metade
Isso apenas bagunçará seu metabolismo, seus hormônios e deixará uma 'marca permanente'. Então, você engorda de novo, e assim por diante! Portanto, escolha uma dieta durável e saudável. Muitos estudos mostram que a dieta é o que pode 'fazer' ou 'quebrar' você - seu corpo não será capaz de suportar a fome só porque está cheio de junk food. Seu corpo não será capaz.
Ao escolher uma dieta, evite dietas rápidas bebendo suco. Esta dieta o ajudará a perder peso (mesmo que apenas parcialmente), embora não ajude a aumentar sua leptina. Você pode eliminar as toxinas do seu corpo agora, mas assim que você parar de beber limonada e apenas de Sriracha, as toxinas voltarão
Parte 2 de 3: Coma alimentos corretos
Etapa 1. Faça uma refeição matinal que contenha proteínas
Isso ajudará a aumentar seu nível de leptina. Seu corpo vai encher-se ao longo do dia, mantendo-o cheio por mais tempo. Portanto, evite donuts (depois de comer quatro eclairs, você ainda vai pedir para almoçar) e coma ovos e carne magra.
Os cereais são uma grande barreira para o aumento da leptina. Os cereais são ricos em lectinas, que se ligam aos seus receptores de leptina, impedindo a leptina de fazer seu trabalho. É o mesmo que quando seu colega de quarto está no banheiro, mas ele não sai
Etapa 2. Coma peixe
Os ácidos graxos ômega-3 são ótimos para aumentar a sensibilidade do corpo à leptina, tornando o corpo mais receptivo. Os ácidos graxos ômega-3 também são bons para o coração e para os níveis de colesterol. Portanto, coma salmão, cavala, arenque e todos os deliciosos frutos do mar.
Carne alimentada com capim e sementes de chia também são boas para os ômega-3. O que você não precisa é de ômega-6 - óleo vegetal, carne normal e grãos inteiros. Esses tipos de alimentos podem causar inflamação e reduzir o nível de leptina no corpo
Etapa 3. Coma muitas folhas verdes, frutas e outros vegetais
Frutas e vegetais (especialmente espinafre, couve e brócolis) contêm nutrientes, mas poucas calorias - o que significa que você pode comer muitos desses alimentos, encher o estômago, sem fazer você engordar. Assim como a leptina tem um grande papel no controle de peso, fazer dieta com esses tipos de alimentos significa que você está fazendo o seu trabalho de cuidar do seu próprio corpo.
As fibras também são ótimas para aumentar a leptina, especialmente porque o mantêm satisfeito - em geral, os alimentos ricos em fibras são naturais e bons para você. Feijão, feijão, lentilha, amêndoa, framboesa, brócolis e aveia são boas fontes de fibra
Etapa 4. Evite adoçantes e lanches
Os adoçantes são simplesmente sabores artificiais que aumentam a energia e de que você realmente não precisa. Na verdade, (atualmente) algumas pessoas têm evitado sabonetes e desodorantes comerciais para evitar (entrar em contato) com as toxinas do corpo. Como você ousa fazer isso?
Quando se trata de lanches, geralmente acredita-se que seu corpo precisa se reiniciar; Quando você sempre come lanches, seu corpo não consegue fazer isso. No entanto, o hábito de comer lanches é difícil de mudar e combater, então tente substituir seus lanches por frutas ou nozes para suprimir a fome
Etapa 5. Coma alimentos ricos em ferro
Pesquisas mostram que pessoas com deficiência de leptina também têm deficiência de ferro - então, estranhamente, pessoas obesas geralmente também têm deficiências de ferro e leptina. Portanto, lute contra esse fenômeno consumindo espinafre, carne bovina, cordeiro, frutos do mar, feijão, cogumelos e abóbora.
Parte 3 de 3: Vivendo da maneira certa
Etapa 1. Evite o estresse
Quando estamos ansiosos e tensos, nossos corpos aumentam a produção de cortisol. Então, o cortisol se mistura com outros hormônios, incluindo a leptina. Se você já ouviu falar em comer emocionalmente, será capaz de entender a conexão. Portanto, se você se esquecer de como relaxar, faça disso algo que terá de reaprender. Seus níveis de leptina dependem disso!
Se o estresse não faz parte da sua rotina, tente ioga ou meditação. Ambos demonstraram ter um efeito relaxante, promover um sono melhor e reduzir os níveis de cortisol. Não julgue antes de tentar
Etapa 2. Dormir
O sono aborda a origem do problema imediatamente: ele regula seus níveis de leptina e grelina (a grelina é o hormônio que avisa seu corpo quando você está com fome). A falta de descanso fará com que seu corpo produza grelina e "não" produz leptina. Durma pelo menos 8 horas todas as noites.
Para facilitar o adormecimento, pare de usar eletrônicos algumas horas antes de dormir. A luz dirá ao cérebro que ele deve permanecer acordado, então nos sentimos mais alertas. Mantenha os aparelhos eletrônicos longe para que seu cérebro saiba que é hora de dormir
Etapa 3. Não seja muito ativo
Estranho mesmo. Você não esperava ouvir um conselho como este, não é? No entanto, você tem que seguir esse conselho - por falar em leptina, existe uma coisa chamada exercícios cardíacos e circulatórios; em inglês, é chamada de queimadura cardiovascular. Fazer cardio burn excessivo (peso, duração, etc.) aumenta os níveis de cortisol, aumenta o dano oxidativo, a inflamação sistêmica, suprime o sistema imunológico e reduz o metabolismo da gordura. Nada de bom pra você! Portanto, use tudo isso como desculpa para pular a academia de vez em quando - é claro, tudo que é bom se feito em excesso pode ser ruim.
Só para constar, alguns tipos de exercícios cardiovasculares não são um problema. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), ou outro treinamento intervalado, é realmente bom para você. No entanto, nossos ancestrais não tiveram que correr por horas e nem nós. Se você quiser fazer alguma atividade física, faça exercícios leves e divirta-se. Não precisa se estressar
Passo 4.
.. No entanto, certifique-se de fazer algum exercício / atividade. Por outro lado, um estilo de vida sedentário também não é bom para você. Portanto, se você treina frequentemente na academia, concentre-se no treinamento intervalado para o coração e circulação ou no treinamento cardio intervalado (por exemplo, correr por um minuto, caminhar um minuto em 10 rodadas, etc.) e levantamento de peso. Você quer um corpo saudável e em forma - não uma pele morena como a das batatas.
Lembre-se de ser naturalmente ativo. Faça atividades como caminhar, nadar, jogar basquete com seus amigos em vez de ir à academia. Ser ativo não significa que você tem que ser realmente ativo. Pelo menos não muito
Etapa 5. Considere o uso de drogas
Atualmente, existem dois tipos de medicamentos no mercado para aumentar a leptina: Symlin e Byetta. Historicamente, esses dois medicamentos eram vendidos para tratar o diabetes tipo II, mas o aumento da leptina também faz parte disso. Se você deseja usar esses medicamentos, consulte seu médico. Só ele pode direcioná-lo corretamente.
Seu médico pode verificar seus níveis de leptina. Se algo estivesse errado, ele seria capaz de descobrir. No entanto, primeiro ele o aconselhará a continuar com sua dieta e estilo de vida; não existe uma maneira fácil (como tomar medicamentos) de aumentar seus níveis de leptina
Pontas
- Coma com porções controladas.
- É importante aumentar a leptina porque o hormônio leptina desempenha um papel importante na perda de peso. O hormônio leptina regula o apetite ao inibir a superprodução de hormônios que sinalizam a fome. Portanto, a leptina é um hormônio supressor da fome natural. A leptina também desempenha um grande papel na manutenção do índice de massa corporal, ela atua junto com a adinoponectina para combater a síndrome metabólica.
- Consulte seu médico se você acha que tem resistência à leptina. Uma pessoa com cerca de 60 quilos de excesso de peso pode ter resistência à leptina. Portanto, visite seu médico para ter certeza.
- Sempre consulte seu médico / profissional de saúde antes de iniciar qualquer plano de exercícios.
- A dose mais segura e eficaz de manga africana, que tem sido reconhecida (e também debatida) como forma de aumentar a leptina, é 250 mg por dia.
Aviso
- Não use suplementos para perder peso enquanto estiver grávida ou amamentando.
- Ao tomar suplementos para aumentar a leptina, siga as instruções de uso e não exceda a dose adequada.
- Visite o seu médico para descobrir se você pode ser alérgico a algum ingrediente do suplemento.
- Certifique-se de ter 19 anos de idade ou mais quando estiver tomando suplementos para aumentar a leptina.
