Nem todos podem ser pacientes a longo prazo quando estão tentando perder peso. A maioria das pessoas que fazem dieta deseja obter resultados rápidos. Cada vez que você se pesa, você sempre espera perder peso ou que suas roupas se ajustem ao seu corpo. Alguns produtos dietéticos ou para emagrecer afirmam ser capazes de perder peso com facilidade e rapidez. No entanto, o produto pode conter medicamentos inseguros ou promover uma dieta insegura que pode ser prejudicial à saúde. Em vez disso, faça algumas mudanças em sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida para ajudar a acelerar a perda de peso de forma segura e natural para que você possa atingir seus objetivos mais rapidamente.
Etapa
Parte 1 de 3: Acelere a perda de peso com exercícios
Etapa 1. Combine o treinamento de força com exercícios aeróbicos
Você pode perder peso mais rápido combinando vários exercícios. O treinamento cardiovascular e de força pode queimar diferentes quantidades de calorias. Lembre-se de que você precisa queimar gordura e construir músculos se quiser perder peso.
- O exercício aeróbico é usado principalmente para queimar calorias rapidamente e aumentar a frequência cardíaca. Alguns tipos de exercícios aeróbicos incluem: caminhada, corrida, ciclismo e natação.
- O treinamento de força ajuda a aumentar o metabolismo porque quando os músculos se contraem, eles queimam uma quantidade maior de energia do que quando estão em repouso. Além disso, o treinamento de força também ajuda a aumentar a massa muscular para que o metabolismo se torne mais rápido. Quanto maior a massa muscular, mais calorias você pode queimar, mesmo quando está descansando.
- Alguns tipos de treinamento de força incluem: levantamento de peso, ioga ou pilates.
Etapa 2. Incluir treinamento intervalado
Os exercícios realizados em níveis de intensidade alta e moderada podem aumentar significativamente o metabolismo.
- O exercício aeróbico requer que você use mais oxigênio durante o treino, o que estimula seu metabolismo a funcionar de maneira muito eficiente, mesmo depois de terminar o treino (até 24 horas depois).
- O treinamento intervalado envolve exercícios curtos de intensidade muito alta combinados com exercícios curtos de intensidade moderada. Este exercício é realizado em menos tempo do que um treino cardio constante.
Etapa 3. Aumente as atividades de estilo de vida
Outra maneira fácil de queimar mais calorias ao longo do dia é aumentar suas atividades diárias de estilo de vida. As atividades diárias são atividades rotineiras que você faz todos os dias, como caminhar de e para o veículo ou limpar o quintal.
- Aumentar a atividade do estilo de vida é uma maneira rápida e fácil de aumentar o total de calorias que você queima todos os dias. Verifique as suas atividades diárias e procure atividades em que possa aumentar a intensidade.
- As atividades que você faz ao longo do dia podem ser tão importantes quanto o treino planejado, pois somam-se à sua queima total de calorias.
- Existem algumas coisas que você pode tentar: estacionar mais longe, caminhar até seu destino se for seguro e possível, levar seu animal para passear ou usar as escadas em vez do elevador com mais frequência.
Etapa 4. Mude seu treino regularmente
Com o tempo, seu corpo se adaptará à sua rotina de exercícios, esteja você correndo no mesmo ritmo ou levantando o mesmo peso em todas as sessões de treinamento. Com o tempo, isso torna o treino menos eficaz. A nova rotina de exercícios continuará a trabalhar os diferentes músculos para que sua taxa metabólica permaneça alta enquanto você estiver trabalhando em seus esforços para perder peso.
- Você também pode fazer vários tipos diferentes de atividades em uma sessão de treinamento. Por exemplo, você pode treinar em uma esteira por 20 minutos e depois fazer exercícios aeróbicos na água por 45 minutos.
- Você não precisa fazer vários tipos diferentes de exercícios todos os dias. No entanto, ao longo de algumas semanas, é importante mudar sua rotina de exercícios.
- A alternância de exercícios não é útil apenas para perder peso, mas também pode evitar que você fique entediado com sua rotina de exercícios. Você provavelmente desistirá quando estiver cansado de praticar.
Parte 2 de 3: acelere a perda de peso com alimentos
Etapa 1. Coma mais proteína
Alimentos que contêm muita proteína podem ajudar a apoiar e acelerar a perda de peso. Alguns estudos mostram que esse tipo de dieta ou padrão alimentar também pode ajudar a acelerar a perda de peso naturalmente. Se você quiser perder peso (que na verdade é perder gordura, não músculos), você deve manter os músculos consumindo quantidades adequadas de proteína.
- Você pode se sentir saciado por mais tempo comendo proteína magra em cada refeição, porque a proteína leva mais tempo para ser digerida do que a gordura ou os carboidratos. Dessa forma, você consumirá menos calorias ao longo do dia. Boas fontes de proteína magra incluem frutos do mar, laticínios, nozes, ovos, tofu e carne bovina magra.
- A proteína também serve para aumentar a termogênese (o número de calorias queimadas pelo corpo ao digerir os alimentos). Uma dieta rica em proteínas pode queimar mais calorias naturalmente.
Etapa 2. Faça metade de sua dieta consistindo de vegetais ou frutas
Legumes e frutas, que são ricos em fibras e água, têm poucas calorias e fazem com que você se sinta saciado por mais tempo. Esses alimentos também contêm muitos dos nutrientes necessários para uma dieta saudável e balanceada.
- Inclua uma variedade de vegetais e frutas todas as semanas. A inclusão de uma variedade de alimentos o ajudará a obter nutrientes suficientes de sua dieta.
- Procure comer duas a três porções de frutas por dia (aproximadamente 1/2 xícara ou 1 fruta pequena equivale a uma porção) e 4 a 6 porções de vegetais diariamente (1 xícara ou 2 xícaras de folhas verdes equivalentes) com uma porção).
Etapa 3. Limite o consumo de alimentos do grupo de grãos
Alguns alimentos como arroz, pão e macarrão são ricos em carboidratos. Embora esses alimentos possam fazer parte de uma dieta saudável e balanceada, alguns estudos mostram que você pode perder peso rapidamente se reduzir a ingestão total desses grupos de alimentos.
- Uma porção de grãos inteiros tem 28 gramas ou 1/2 xícara. Faça sua ingestão total de grãos entre uma e duas porções por dia.
- Se você decidir comer uma dieta à base de grãos, tente escolher grãos 100% inteiros porque eles contêm mais fibras e outros nutrientes.
- O corpo precisa de carboidratos para funcionar e operar normalmente. Tente comer carboidratos de outras fontes de alimentos, como leite desnatado, frutas e vegetais ricos em amido. Esses alimentos, além de conterem carboidratos, também fornecem uma variedade de outros nutrientes, como vitaminas, proteínas e minerais.
Etapa 4. Faça com que as proteínas, vegetais e frutas sejam a maior parte de sua dieta
Ao se concentrar nesses grupos de alimentos, você pode perder peso mais rapidamente.
- Esta dieta pode ajudar a aumentar o metabolismo do corpo e aumentar o número de calorias queimadas porque o corpo tem que digerir esses alimentos.
- Alguns exemplos de alimentos e lanches incluem: iogurte grego com frutas e nozes; salada de espinafre com frango grelhado, frutas vermelhas e vegetais crus; tofu com vegetais refogados; feijão com legumes; ou dois rolinhos de presunto e queijo com cenouras baby.
Passo 5. Não tome produtos ou suplementos dietéticos que alegam aumentar o metabolismo
Muitos produtos para perda de peso prometem perder peso rapidamente ou em grandes quantidades em um curto período de tempo. Normalmente, trata-se apenas de uma promoção e o produto não aumentará o seu metabolismo nem o fará perder peso rapidamente.
- Evite suplementos que prometem perda de peso que pareça "absurda".
- Afirmações como "perder 4 quilos em uma semana" ou que você não precisa mudar seu estilo de vida geralmente não são eficazes para a perda de peso.
Parte 3 de 3: Mantendo o peso perdido
Etapa 1. Acompanhe seu peso
Pesar regularmente quando você está tentando perder peso pode ajudá-lo a se desviar e manter seu peso a longo prazo.
- Pese-se uma ou duas vezes por semana. Isso pode ajudá-lo a saber os desenvolvimentos mais recentes com os altos e baixos do peso de vez em quando.
- Procure pesar-se na mesma hora e dia com as mesmas roupas (ou sem roupa). Isso pode ajudá-lo a controlar os altos e baixos normais de peso.
Etapa 2. Consulte um médico
É importante consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou mudar sua dieta ou rotina de exercícios. Seu médico dirá se seus objetivos são adequados e seguros para você ou não.
- Você também pode pedir ao seu médico que o encaminhe a um nutricionista em sua área. Essa nutricionista pode fornecer orientações e planos alimentares para emagrecer de forma natural.
- Se você não está perdendo peso ou está tendo problemas para perder peso, informe o seu médico. Isso é raro, mas certas condições de saúde podem dificultar a perda de peso e deve procurar atendimento médico.
Etapa 3. Durma de sete a nove horas por noite
Dormir bem pelo período de tempo recomendado é importante para a saúde geral. Vários estudos mostraram que a falta de sono faz com que o metabolismo não funcione bem e causa ganho de peso ou dificuldade para perder peso.
- Leve em consideração quando você costuma acordar e determine a melhor hora para ir para a cama à noite para poder dormir de sete a nove horas.
- Além disso, desligue todas as luzes e dispositivos que emitem som e luz para que você possa dormir bem. Isso pode fazer você dormir mais rápido e profundamente.
Etapa 4. Crie um grupo de apoio
Algumas pesquisas mostram que os grupos de apoio podem ajudá-lo a perder peso e a manter o peso que você alcançou a longo prazo. Se você está tentando perder peso, é uma boa ideia procurar um grupo de apoio.
- Os grupos de apoio que são fáceis de formar são aqueles com família, amigos ou colegas de trabalho. Se você não se importa, discuta seus objetivos de perda de peso com eles.
- Você também pode encontrar grupos de apoio online e fóruns com pessoas que também estão tentando perder peso. Este pode ser um ótimo lugar não apenas para obter apoio, mas também para obter ideias sobre receitas ou outras mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a perder peso.
