Muitas pessoas querem perder peso, mas se você estiver abaixo do peso ou perdendo peso constantemente, tente resolver a causa, por exemplo, aumentando sua ingestão de calorias, ajustando sua rotina de exercícios e comendo os alimentos certos. Reserve um tempo para consultar um médico para verificar se há problemas de saúde que fazem com que seu peso caia drasticamente ou continue diminuindo.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Aumente a ingestão de calorias
Você pode interromper a perda de peso aumentando sua ingestão diária de calorias. Certifique-se de comer pelo menos 1.200 calorias por dia e aumente sua ingestão de calorias pouco a pouco a cada dia. Monitore o consumo diário de calorias usando o aplicativo de rastreamento de calorias.
Mesmo que você precise aumentar a ingestão de calorias, não coma junk food. Em vez disso, coma alimentos com alto teor calórico e nutritivos, como nozes e manteiga de amendoim, porque contêm calorias e gorduras saudáveis. Adicione um pouco de óleo de coco ou azeite de oliva à comida. Além disso, coma fontes benéficas de carboidratos, como quinoa e aveia
Etapa 2. Coma mais de 3 refeições por dia
Para aumentar a ingestão de calorias, você deve comer alimentos mais de 3 vezes ao dia, mas as porções são reduzidas. As necessidades calóricas não são satisfeitas se você comer um prato cheio, mas apenas 1-2 vezes ao dia. Esta dieta faz você se sentir cheio e seu estômago fica cheio.
- Adquira o hábito de comer 3 vezes ao dia e comer lanches 2 vezes ao dia 2-3 horas após o café da manhã e o almoço. Além disso, tenha tempo para comer fontes de proteína, frutas e vegetais frescos 1-1½ horas antes do almoço e do jantar.
- Por exemplo, tome um café da manhã com ovos, abacate e bananas. Para um lanche antes do almoço, coma pão integral com manteiga de amendoim. Coma um filé de peito de frango cozido no vapor, queijo e maçã no lanche da tarde. Depois do jantar, desfrute do iogurte grego polvilhado com mirtilos e nozes.
Etapa 3. Reduza o cardio
A perda de peso pode ser interrompida ajustando sua programação de exercícios cardiovasculares, mas não pare de se exercitar. Para isso, avalie a programação de exercícios físicos, quantas vezes por semana você treina e quanto tempo cada vez que pratica. Em seguida, reduza a duração ou a frequência do exercício cardiovascular.
- Em vez de se exercitar na academia todos os dias, reserve um tempo para se exercitar enquanto se socializa, como caminhar no parque com seus familiares ou jogar vôlei com os amigos.
- Faça exercícios leves que ajudem a aliviar o estresse, como ioga, tai chi ou pilates.
Etapa 4. Reserve um tempo para praticar o levantamento de pesos
Aumente a força muscular e reduza o treinamento cardiovascular. O exercício físico com pesos é benéfico para aumentar a massa muscular, de modo que é útil para interromper a perda de peso devido à queima de gordura. O ganho de peso é devido ao aumento da fibra muscular se você praticar levantamento de peso usando halteres ou halteres pesados regularmente.
Substitua o treinamento cardiovascular usando uma esteira ou máquina elíptica, fazendo bíceps, estocadas ou agachamentos enquanto segura halteres ou uma barra. Se você nunca praticou levantamento de peso antes, peça a um instrutor de fitness profissional ou a um amigo experiente para ajudá-lo a treinar com a técnica e postura adequadas
Etapa 5. Lide com o estresse
Às vezes, você perde peso por causa do estresse e da ansiedade, de modo que não gosta de comer ou calorias são desperdiçadas devido à ansiedade. Se sua perda de peso for desencadeada por estresse, trabalhe nisso para manter sua saúde física e mental.
- Faça exercícios de respiração profunda. Concentre-se na respiração duas vezes ao dia. Reserve de 1 a 2 minutos para respirar profunda, calma e regularmente, prestando atenção ao ar que entra e sai da cavidade nasal. Inspire por 4-5 segundos, prenda a respiração por 4 segundos e expire por 5 segundos.
- Uma técnica de relaxamento muito eficaz para lidar com o estresse é meditar seguindo um guia. Você pode usar guias de aplicativos, arquivos de áudio e YouTube enquanto medita para aliviar o estresse.
- A prática de ioga e tai chi é muito eficaz no alívio do estresse.
Método 2 de 3: Aumente a ingestão de calorias benéficas
Etapa 1. Aumente o consumo de fontes de proteína
Alimentos protéicos como fonte de calorias benéficas desempenham um papel importante na manutenção do peso e no aumento da massa muscular. Evite carnes gordurosas e reduza o consumo de carne vermelha porque ambos os alimentos contêm alto teor de gordura saturada.
- Para atender às necessidades calóricas, coma ovos, frango ou peru sem gordura, peixes e fontes vegetais de proteína, como abacate.
- Além disso, atenda às necessidades de proteína comendo iogurte grego ou queijo cottage. As nozes podem ser um lanche ou um alimento proteico.
Etapa 2. Coma fontes saudáveis de gordura
Você precisa comer gorduras saudáveis para obter essas calorias nutritivas extras. O conteúdo de gordura na carne de peixe, óleo e sementes de amendoim e nozes é benéfico para a saúde do coração. Certifique-se de comer alimentos que contenham ácidos graxos ômega 3, gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas.
- Atenda à necessidade de gorduras saudáveis comendo abacate, nozes, sementes, azeite de oliva, óleo de coco ou peixes gordurosos, como salmão e atum.
- Passe manteiga de amendoim nas fatias de maçã ou no pão integral ou coma um sanduíche com abacate.
Etapa 3. Coma uma fonte de carboidratos complexos
A maneira certa de atender às suas necessidades nutricionais e calóricas é ingerir fontes benéficas de carboidratos, como pão de trigo integral, macarrão de trigo integral, arroz integral, quinua, cevada e cevada. Não consuma fontes de carboidratos refinados, como pão ou massa de farinha de trigo, bolos, donuts, doces e biscoitos.
Adicione 75-100 gramas de quinua ou arroz integral no almoço e no jantar. No café da manhã, coma uma tigela de mingau de aveia com frutas e nozes como lanche ou passe manteiga de amendoim em uma fatia de pão de trigo integral
Etapa 4. Beba smoothies
Esta etapa é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de calorias com um sabor doce, mas saudável. Como um lanche rico em nutrientes, saboreie iogurte sem sabor ou iogurte grego e frutas. Adicione leite, se necessário. Para fazer smoothies, coloque iogurte, frutas e leite no liquidificador.
- Misture 1 colher de chá de óleo de coco para fazer smoothies com sabor de coco que são embalados com gordura nutritiva e calorias.
- Adicione a manteiga de amendoim para fazer um smoothie de alto teor calórico.
Método 3 de 3: terapia médica submetida a
Etapa 1. Consulte um médico
Se você continuar a perder peso, consulte um médico imediatamente. A perda drástica ou difícil de controlar pode ser causada por problemas de saúde. Consulte um médico para um check-up. Informe o seu médico se sentir quaisquer outros sintomas além da perda drástica de peso.
- A perda de peso pode ser causada por problemas de saúde, como desequilíbrio do hormônio tireoidiano, distúrbios metabólicos, diabetes tipo 1, infecções, úlceras que desencadeiam colite e câncer.
- Normalmente, os médicos recomendam que você faça um exame de sangue para descobrir se há deficiência de vitaminas ou minerais.
Etapa 2. Consulte um profissional de saúde mental
Você deve consultar um profissional de saúde mental se continuar a perder peso devido a um transtorno mental, como anorexia, bulimia ou transtorno alimentar.
Procure terapia médica se suspeitar de uma relação entre dieta e perda de peso, pois esse problema pode levar a sérios problemas de saúde, até mesmo à morte
Etapa 3. Consulte um nutricionista
Você deve consultar um nutricionista se já tentou vários métodos, mas o peso continua diminuindo. Ele é capaz de analisar sua dieta, ingestão de calorias e necessidades nutricionais diárias para fornecer soluções para que você possa atingir e manter seu peso ideal.
