A postura da colina ou adho mukha svanasana em sânscrito é a postura básica na prática de ioga. Você pode realizar essas posturas ou asanas como parte de uma prática de ioga, como uma das posturas em um exercício de aquecimento (suryanamaskara), ou mesmo para descansar. Iogues experientes ou novatos podem fazer a postura da colina das seguintes maneiras.
Etapa
Método 1 de 2: Executando a postura de subida de uma posição em pé
Etapa 1. Fique na frente do tapete de ioga em postura de montanha (tadasana)
A maneira mais fácil de fazer a postura da montanha é ficar em pé na postura da montanha.
- Faça a postura da montanha (tadasana) ficando na parte da frente do tapete de ioga, juntando os pés e estendendo os braços para baixo. Olhe para frente, espalhe os dedos dos pés e certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente nas solas dos pés para manter o equilíbrio.
- Ative os músculos abdominais e puxe o cóccix ligeiramente perpendicular ao chão.
- Inspire e expire pelas narinas regularmente. Se puder, inspire enquanto contrai as vias respiratórias para fazer um som como o de ondas quebrando. Esta é a técnica de respiração do ujjayi que o ajudará a realizar a postura da colina com mais eficácia.
Passo 2. Junte as palmas das mãos na frente do peito em uma posição de oração e diga suas intenções em seu coração
Mesmo se você só fizer posturas de colina, a prática de ioga não é completa sem intenção. Sua postura na subida será ainda mais benéfica se você dedicar alguns segundos antes de treinar a prática para atingir uma determinada intenção.
- Junte as palmas das mãos, começando pela parte inferior, meio e, finalmente, os dedos até que estejam em uma posição de oração. Você pode deixar um espaço entre as palmas das mãos se quiser sentir o fluxo de energia. Depois disso, coloque o polegar no meio do peito para unir o corpo e o coração.
- Se você ainda não definiu suas intenções, pense em algo simples, como "deixar ir".
Etapa 3. Inspire enquanto levanta ambos os braços
Depois de determinar sua intenção, respire fundo enquanto levanta os braços. Essa postura é chamada de urdhva hastasana. Arqueie as costas enquanto olha para cima e para o teto.
- Tente endireitar os cotovelos e apontar os dedos para o teto. Ao olhar para cima, não dobre o pescoço demais para não pressionar as vértebras do pescoço.
- Execute este movimento enquanto relaxa os ombros e endireita as costas.
Etapa 4. Expire enquanto se inclina para a frente para levar o peito aos pés, na posição ereta
Essa postura é chamada de uttanasana.
- Esforce-se para endireitar as costas e mover-se da cintura para passar de uma postura de braço ereto (urdhva hastasana) para uma postura de flexão para frente enquanto estiver em pé (uttanasana).
- Coloque as palmas das mãos no chão próximo às solas dos pés. Afaste os dedos e aponte o dedo médio diretamente à sua frente, de modo que toda a palma da sua mão fique pressionada contra o chão, de modo que seu peso seja distribuído uniformemente nas palmas das mãos e nas solas dos pés.
- Você deve manter seu abdômen ativo e tentar encostar o estômago nas coxas. Se necessário, dobre os joelhos para manter esse contato.
- Se as palmas das mãos ainda não puderem tocar o chão, prepare um bloco de forma que as palmas ainda possam pressionar o chão.
Etapa 5. Inspire suavemente enquanto endireita as costas para formar uma postura de flexão reta
Essa postura é chamada de ardha uttanasana. Você achará mais fácil fazer a postura da colina depois de fazer este movimento.
- Tente endireitar as costas enquanto dobra o corpo para a frente enquanto coloca as palmas das mãos no chão ao lado dos pés.
- Mantenha os músculos abdominais ativos durante essa postura.
Passo 6. Expire enquanto pisa em ambos os pés ou salta para trás na postura da prancha
Dependendo de suas habilidades individuais, você pode dar um passo ou pular para fazer a postura da colina. Esta postura é uma postura preparatória antes de você completar uma série de movimentos de vinyasa para a postura da colina.
Passo 7. Expire enquanto levanta os quadris enquanto dá um passo para trás de modo que seu corpo forme um V invertido para uma postura de colina
Para iogues novatos, dê um passo com o pé direito para trás primeiro, seguido pelo pé esquerdo. Seu corpo formará um V invertido e isso significa que você está na postura de colina. Você se sentirá calmo e capaz de descansar enquanto faz a postura da colina profunda.
- Pressione as palmas das mãos no chão enquanto ativa os músculos abdominais enquanto executa a postura da colina.
- Você pode pressionar os calcanhares no chão ou na ponta dos pés, de acordo com a flexibilidade da parte inferior das costas, tendões da coxa e panturrilhas. Quanto mais você pratica, mais facilmente seus calcanhares tocam o chão.
- Aponte os ísquios em direção ao teto enquanto executa a postura da colina.
- Você pode olhar para o umbigo ou para os dedos dos pés, mas deixe sua cabeça cair com um pescoço confortável.
- Inspire e expire calmamente algumas vezes, conforme desejado.
Etapa 8. Repita a série de movimentos descritos acima, começando do último movimento até retornar à postura da montanha
Se você praticou muito, pode variar a gama de movimentos de vinyasa com outras posturas que gostaria de dominar.
Método 2 de 2: realizando a postura da subida na posição do joelho
Passo 1. Comece com a postura da criança (resposta)
Ajoelhe-se no chão em uma esteira de ioga. Junte os joelhos e sente-se sobre os calcanhares. Expire trazendo o peito até as coxas e tocando a testa no tapete.
Passo 2. Expire, estenda os joelhos para os lados do tapete, junte os dedos dos pés, estenda os braços à sua frente de modo que o estômago fique entre as coxas e levante os quadris em direção ao teto para uma postura de colina
Partindo da postura da criança, expire enquanto direciona os ísquios em direção ao teto. Você estará em uma posição de V invertido ou postura de colina, que em sânscrito é chamada de adho mukha svanasana. Você se sentirá calmo e capaz de descansar enquanto faz a postura da colina profunda.
- Pressione as palmas das mãos no chão e envolva os músculos abdominais ao realizar a postura da colina.
- Gire os ombros para trás e gire os braços para dentro, de modo que os cotovelos fiquem para fora.
- Se seus tendões e panturrilhas não forem flexíveis o suficiente, modifique-os na ponta dos pés enquanto tenta trazer seus calcanhares mais perto do chão.
- Você pode pressionar os calcanhares no chão ou na ponta dos pés, de acordo com a flexibilidade da parte inferior das costas, tendões da coxa e panturrilhas. Quanto mais você pratica, mais facilmente seus calcanhares tocam o chão.
- Aponte os ísquios em direção ao teto enquanto executa a postura da colina.
- Você pode olhar para o umbigo ou para os dedos dos pés, mas deixe sua cabeça cair com um pescoço confortável.
- Inspire e expire calmamente algumas vezes, conforme desejado.
