O túnel do carpo é uma passagem estreita e rígida que atravessa ossos e ligamentos e protege o nervo mediano e o tendão. Quando o tendão fica inflamado e inchado, comprimindo o nervo mediano no túnel do carpo, ocorre uma condição conhecida como síndrome do túnel do carpo. Os sintomas da síndrome do túnel do carpo incluem dormência ou formigamento na mão e nos dedos e podem irradiar do pulso para o braço se a condição piorar. Os exercícios de alongamento podem aliviar a inflamação no túnel do carpo, aumentando o fluxo sanguíneo, relaxando músculos e tendões e suprimindo os sintomas para que você volte ao movimento normal das mãos. O alongamento não substitui o tratamento real. Portanto, você deve consultar um médico.
Etapa
Método 1 de 3: Experimente o alongamento de pulso
Passo 1. Faça um alongamento de oração
O alongamento por si só não resolve os problemas do túnel do carpo, mas quando combinado com a medicação adequada, o alongamento pode ajudar a aliviar os sintomas moderados. Os alongamentos de oração podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para o nervo mediano. Experimente alongamentos de oração como um esforço inicial para aliviar a dor do túnel do carpo e reduzir o entorpecimento e as sensações de formigamento.
- Comece pressionando as palmas das mãos na frente do peito, sob o queixo.
- Abaixe lentamente as mãos (em forma de concha) e mantenha-as perto do estômago.
- Quando sentir um alongamento moderado, mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
- Repita duas a quatro vezes.
- O alongamento não deve causar dor. Se a dor, dormência e formigamento nas mãos piorarem, pare o exercício e consulte um médico ou fisioterapeuta.
Etapa 2. Alongue os flexores do punho
O alongamento dos flexores do punho pode ajudar a aliviar os sintomas. Comece estendendo um braço para frente, paralelo ao chão, enquanto a palma da mão está voltada para o teto. Use a outra mão para dobrar os dedos em direção ao chão.
- Ao sentir um alongamento, segure-o por 15 a 30 segundos.
- Faça isso com o outro braço e repita duas a quatro vezes.
- Se você não consegue esticar totalmente o braço, também pode fazer este alongamento com os cotovelos ligeiramente dobrados.
Etapa 3. Alongue os extensores do punho
Estenda um braço para frente, paralelo ao chão, com as palmas voltadas para o chão. Use a outra mão para dobrar os dedos em direção ao chão.
- Ao sentir um alongamento, segure-o por 15 a 30 segundos.
- Faça isso com o outro braço e repita duas a quatro vezes.
- Se não for possível esticar totalmente os braços, você também pode fazer esse alongamento com os cotovelos ligeiramente flexionados.
Etapa 4. Faça um círculo no pulso (gire o pulso)
Os círculos do pulso podem ajudar a reduzir a tensão nos dedos e nos tendões flexores. Feche o punho e endireite o indicador e os dedos para a frente.
- Gire os dedos de modo que formem um círculo no sentido horário um metro e meio e, em seguida, no sentido anti-horário cinco vezes.
- Faça isso com a outra mão e repita três vezes para cada mão.
Etapa 5. Aperte a bola na palma da sua mão
Aperte uma bola de tênis ou outro objeto semelhante para ajudar a aumentar a mobilidade de todo o pulso. Usar uma bola anti-stress pode ajudar a aliviar a dor do túnel do carpo, bem como a aliviar o stress.
- Aperte suavemente a bola por cinco segundos e depois solte.
- Faça com a outra mão e continue alternadamente.
- Se você não tiver uma bola anti-stress, ou algo parecido, feche o punho e segure essa posição por cinco segundos.
- Solte o punho e repita cinco vezes.
- Faça com a outra mão e repita.
- Se a bola de tênis for muito grande para apertar, tente apertar uma bola anti-stress macia ou até mesmo um pedaço de argila.
Etapa 6. Realize flexões de pulso usando pesos
Você pode fortalecer os pulsos e liberar a tensão ao mesmo tempo, fazendo flexões de pulso com pesos. Use pesos leves, latas de comida são um ótimo começo e segure-as com uma das mãos. Pendure as mãos na borda de uma superfície, como um banco, mesa ou colo. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Certifique-se de que o antebraço esteja bem apoiado.
- Em seguida, arqueie lentamente o pulso para cima, segure-o por um momento e depois abaixe-o até a posição inicial, também lentamente.
- Repita este movimento 10 vezes.
- Em seguida, gire os braços de modo que as palmas fiquem voltadas para o teto e faça este movimento mais 10 vezes.
- Você também pode usar uma faixa de borracha (faixa de resistência) da mesma maneira. Coloque seu antebraço em uma superfície, como uma bancada, mesa ou colo, mas deixe sua mão pendurada na borda da superfície. Em seguida, coloque a ponta da tira de borracha no chão e prenda-a com os pés. Depois disso, faça uma flexão de pulso como acima. Você pode ajustar a "tensão" na tira de borracha aumentando ou diminuindo o comprimento da corda.
Método 2 de 3: Faça o alongamento do dedo e do polegar
Etapa 1. Abra os dedos como um leque
Se você for diagnosticado com túnel do carpo, os exercícios de alongamento por si só podem não aliviar significativamente seus sintomas. O alongamento não substitui a medicação. Você pode descobrir que o alongamento ajuda a reduzir a dor e a tensão até certo ponto, se os sintomas não forem muito graves. Você pode esticar e apertar os dedos para relaxar os ligamentos do pulso. Afrouxar os ligamentos pode ajudar a aliviar a tensão no túnel do carpo.
- Deixe as mãos relaxarem ao lado do corpo e, em seguida, estique os dedos para que se expandam como um leque.
- Mantenha esse alongamento por cinco segundos.
- Relaxe as mãos e os dedos novamente e repita o alongamento.
- Repita este exercício quatro vezes.
Etapa 2. Estenda e aperte os dedos
Em pé, estenda os braços à sua frente com as palmas das mãos voltadas para baixo, paralelas ao chão. Estenda os dedos para cima como se para fazer um sinal de "pare", mantenha este alongamento por cinco segundos.
- Relaxe os dedos e retorne à posição original para que fiquem paralelos ao chão.
- Cerre os dedos em punho e segure por cinco segundos.
- Abra seu punho.
- Em seguida, dobre o pulso em direção ao chão e segure por cinco segundos.
- Endireite os pulsos e relaxe os dedos.
- Repita este exercício 10 vezes e, em seguida, deixe as mãos relaxadas ao lado do corpo enquanto as sacode levemente.
Etapa 3. Faça o alongamento do polegar para cima
Cerre os dedos, exceto o polegar. Endireite o polegar e aponte-o para cima. Crie resistência com as mãos e os pulsos para evitar que os polegares se movam. Em seguida, segure o polegar com a outra mão e puxe-o lentamente para trás.
- Mantenha esse alongamento por cerca de cinco segundos.
- Solte e repita de cinco a dez vezes para cada mão.
Etapa 4. Estique o polegar sob a mão
Existem outras maneiras de alongar o polegar. Comece estendendo os braços à sua frente com as palmas das mãos voltadas para baixo. Em seguida, estique os dedos para que se expandam como um leque.
- Dobre o polegar sob a palma da mão e tente tocar a base do dedo mínimo.
- Conte até cinco e, em seguida, retorne o polegar à posição original.
- Repita 10 vezes para cada mão.
Etapa 5. Use um elástico grosso como auxílio para o treinamento de resistência
Segure o elástico para aumentar a força dos tendões flexores. Coloque elásticos em volta dos dedos e estique-os para abri-los para trabalhar os tendões flexores do túnel do carpo.
- Você pode dobrar o elástico ao meio para reduzir seu tamanho e aumentar a resistência. Dessa forma, você pode fortalecer os músculos da mão fracos.
- Você também pode colocar elásticos apenas no polegar e no indicador, ou nos outros dois dedos que deseja praticar.
- Estenda o dedo e solte-o.
- Faça cada movimento por um minuto ou até sentir os dedos cansados. Não se force demais. É melhor se você construir resistência gradualmente. Se a dor, dormência e formigamento piorarem, pare de se exercitar e consulte um médico ou fisioterapeuta imediatamente.
Método 3 de 3: alongamento dos braços, pescoço e ombros
Etapa 1. Puxe um braço para trás, em direção às costas
Para aliviar a tensão no pescoço e nos ombros, você pode esticar um braço (enquanto estiver dobrado em um ângulo de 90 graus) em direção às costas. Vire a cabeça na direção oposta até sentir um alongamento na região dos ombros.
- Se você dobrar o braço direito, vire a cabeça para a esquerda. Você sentirá um alongamento no ombro direito.
- Conte até cinco e volte à posição inicial.
- Repita três vezes e depois com o outro braço.
- Este exercício pode prevenir o aparecimento de alguns dos sintomas da síndrome do túnel do carpo.
Etapa 2. Alongue suavemente o pescoço
Você pode alongar e reduzir a tensão no pescoço se houver tensão relacionada ao túnel do carpo ou lesão por esforço repetitivo. Fique na posição inicial, ficando em linha reta e, em seguida, coloque a mão direita no ombro esquerdo. Abaixe o ombro direito e abaixe a cabeça lentamente para a frente e ligeiramente para a direita.
- Mantenha esse alongamento por cinco segundos. Basta aplicar um pouco de pressão.
- Retorne à posição inicial lentamente. Repita este alongamento com o outro lado.
Etapa 3. Faça o alongamento dos ombros
Comece ficando em pé, com os braços relaxados ao longo do corpo. Em seguida, levante os dois ombros ao mesmo tempo. Contraia os ombros, depois alongue-os e puxe-os para baixo. Mantenha essa posição por um momento e empurre os ombros para a frente.
- Esse movimento proporcionará um alongamento bom e completo do ombro.
- Todo o movimento levará cerca de sete segundos.
Etapa 4. Estenda os braços e cotovelos em direção à parede
Esse alongamento pode ajudá-lo a fortalecer os músculos do braço entre o pulso e a parte interna do cotovelo. Além disso, esse alongamento pode ajudar a criar mobilidade e suporte por meio do pulso.
- Enquanto estiver de frente para uma parede, levante um braço até que esteja paralelo ao chão. Coloque as palmas das mãos na parede com os dedos apontando para cima.
- Se você não consegue sentir o alongamento, incline-se lentamente em direção à parede.
- Conte até 30 e volte à posição inicial.
- Repita este exercício três vezes para cada braço.
- Para um alongamento mais profundo, gire as palmas das mãos até que os dedos apontem para o chão.
Aviso
- Se sentir dor e desconforto, consulte um médico.
- O objetivo deste exercício é adquirir o hábito de alongar-se por um período confortável de tempo. Sempre que você se sentir cansado ou com dor, pare o exercício.
