Perder 7 kg em 3 semanas requer dedicação e uma redução séria de calorias. No entanto, não se preocupe, pois isso ainda é possível. No entanto, esse objetivo não é muito saudável, porque perder peso muito rápido geralmente não dura muito. Além disso, a perda de peso se deve a uma redução no peso da água e nos músculos (não na gordura). Perder 0,5-1 kg de peso corporal em uma semana será mais saudável e durará mais, embora também exija muito esforço para reduzir 1.000 calorias por dia. Não importa qual seja sua meta de peso, prestar atenção na comida (e na quantidade), queimar mais calorias e fazer mudanças no estilo de vida o ajudará a perder peso de maneira saudável!
Etapa
Método 1 de 3: Reduzindo a ingestão de calorias
Etapa 1. Priorize o consumo de vegetais
Os vegetais são relativamente baixos em calorias e contêm muitas vitaminas, antioxidantes e fibras que podem ajudar a mantê-lo saudável e saudável. Procure comer cerca de 2-3 xícaras de vegetais todos os dias. Visite https://www.choosemyplate.gov/vegetables para obter o equivalente a 1 xícara de vegetais cozidos e crus. Experimente comer vegetais coloridos para obter uma variedade de nutrientes!
Comece as refeições com vegetais de folhas verdes e vegetais antes de consumir alimentos ricos em calorias, como proteínas e carboidratos. Dessa forma, você se sentirá mais satisfeito, embora consuma menos calorias
Etapa 2. Coma proteínas com baixo teor de gordura em todas as refeições
A proteína ajudará a construir massa muscular magra, o que significa que seu corpo queimará mais calorias ao longo do dia. Consumir proteínas com baixo teor de gordura em até 15-20% da ingestão diária.
- Escolha clara de ovo, peixe, frango ou cortes de carne vermelha com baixo teor de gordura.
- As fontes de proteína vegetal que fornecem força muscular incluem tofu, tempeh, seitan, feijão, legumes e lentilhas.
Etapa 3. Reduza a ingestão de carboidratos e priorize o consumo de grãos inteiros
Mude de carboidratos brancos simples (como pão branco ou arroz branco) para grãos inteiros (como pão de trigo integral ou arroz integral). Os carboidratos de grãos inteiros também contêm mais fibras, o que o manterá satisfeito por mais tempo.
- Conforme recomendado, você deve comer 300 gramas de carboidratos por dia para uma dieta de 2.000 calorias (ou 45-65% da ingestão total de calorias). No entanto, para perder mais peso em menos tempo, reduza a ingestão de carboidratos para cerca de 50-150 gramas por dia.
- Nas próximas semanas, substitua o pão branco por alface e o macarrão por macarrão de abobrinha ou abóbora para reduzir a ingestão de carboidratos.
Etapa 4. Consumir gorduras monoinsaturadas saudáveis, como óleo de coco e azeite de oliva
Nas próximas 3 semanas, você deverá se sentir satisfeito, apesar de consumir menos calorias. Portanto, não evite a gordura! A gordura faz o cérebro se sentir cheio, além de conter ácidos graxos ômega 3 que podem ajudar o corpo a queimar gordura. Apenas certifique-se de escolher gorduras saudáveis, não manteiga ou banha. Escolha gorduras saudáveis como óleo de coco ou azeite.
- Fontes de gorduras saudáveis, como abacate, azeite, linhaça, sementes de chia, nozes, sementes e manteiga de amendoim, contêm ácidos graxos ômega 3.
- Como o conteúdo calórico da gordura não é baixo, limite o consumo a apenas 2 colheres de sopa (6 colheres de chá) de óleo ou manteiga de amendoim por dia (cerca de 2 porções).
Passo 5. Desfrute de lanches apenas quando estiver com fome e escolha alimentos frescos
Os lanches ajudarão a manter sua energia e taxa metabólica pelas próximas 3 semanas. No entanto, se você está hesitante em fazer um lanche, beba 250 ml de água primeiro e espere 5 minutos para ver se você se sente mais energizado. Opte por frutas frescas e nozes em vez de salgadinhos açucarados, chips que contenham gorduras trans ou biscoitos ricos em carboidratos. Tente comer apenas lanches com no máximo 100 calorias ou o equivalente a:
- 1 fruta fresca (maçã grande, banana ou 2 laranjas)
- 15-19 amêndoas inteiras
- 13-14 castanhas de caju inteiras
- 10 pedaços de noz-pecã
- 28 nozes de pistache sem casca
Etapa 6. Atenda às necessidades de fluidos do corpo com bebidas de baixa caloria
Reduza o consumo de refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas ricas em calorias e açúcar. Escolha água, chá e café preto (sem adição de leite, creme ou açúcar) para evitar calorias vazias.
- Calorias de bebidas alcoólicas também estão incluídas! Se você quiser beber essa bebida, escolha um tipo de baixa caloria, como cerveja, bebidas com alto teor de álcool e gelo, ou vinho. Lembre-se de beber com moderação, ou 1 bebida por dia para mulheres e 2 bebidas por dia para homens.
- O café é conhecido por aumentar o metabolismo do corpo. Portanto, é normal beber café puro de manhã ou antes do exercício para aumentar a energia. No entanto, não beba mais do que 4 xícaras de café por dia (ou 400 mg de cafeína) para evitar o risco de ansiedade, insônia e problemas digestivos.
Etapa 7. Reduza a ingestão de sódio por 3 semanas
O sódio fará com que o corpo retenha água, fazendo você parecer inchado e armazenando o excesso de água. Portanto, evite adicionar sal à dieta nas próximas 3 semanas e fique longe de outras fontes de sódio. Use outras especiarias, como pimenta em pó, cominho e alho para apimentar as coisas.
Alimentos congelados (mesmo os "saudáveis"), salgadinhos, sopas e todos os tipos de molhos são ricos em sódio. Coma cerca de 1.500 mg (1,5 gramas) de sódio por dia e certifique-se de ler os rótulos nutricionais nas embalagens dos alimentos
Etapa 8. Mime-se uma vez por semana ou menos e pratique o gerenciamento das porções
Embora você possa ter que parar de comer sobremesa para perder 1 quilo nas próximas 3 semanas, isso na verdade aumentará seus desejos (e aumentará suas chances de comer grandes quantidades de doces). Portanto, dê-se ao luxo de comer alimentos doces de baixa caloria em porções muito pequenas, no máximo uma vez por semana.
- Desfrute de uma caixa de chocolate amargo (que contém pelo menos 70% de cacau) uma vez por semana (máximo) para aumentar a ingestão de antioxidantes e minerais saudáveis.
- Satisfaça seus desejos por doces com frutas congeladas (como mirtilos ou bananas) em vez de bolo, biscoitos ou tortas. Você pode até fazer seu próprio sorvete de banana, que é muito mais saudável do que o sorvete normal. Além disso, seu corpo também receberá uma ingestão extra de fibras!
Método 2 de 3: Queime mais calorias
Etapa 1. Faça exercícios aeróbicos por 45-60 minutos, 5 ou 6 dias por semana
Experimente correr, correr, andar de bicicleta ou caminhar rápido para queimar mais calorias a cada dia. Embora o que você come seja mais importante do que o que você queima, os exercícios ajudam a aumentar o seu metabolismo para manter a queima de calorias.
- Alterne exercícios de baixa intensidade (queima de gordura) e vigorosos todos os dias. Por exemplo, correr às segundas-feiras, correr de longa distância às terças, exercícios aeróbicos de alta intensidade às quartas-feiras e assim por diante.
- Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade para queimar mais calorias em menos tempo. Por exemplo, enquanto corre, tente correr rápido por 60 segundos a cada 3-5 minutos.
Etapa 2. Pratique levantamento de peso 3 vezes por semana para construir massa muscular magra
O treinamento com pesos ajudará a construir músculos magros e aumentar a taxa metabólica do corpo. Além disso, após 3 semanas, esses músculos vão deixar você se sentindo em forma e parecendo magro.
- Escolha pesos leves e faça mais movimentos se não quiser parecer volumoso (adicione peso muscular).
- Alterne os braços e as pernas em dias diferentes. Por exemplo, trabalhe a parte inferior do corpo na segunda-feira, a parte superior e média na terça e descanse na quarta-feira antes de trabalhar a parte inferior das costas na quinta.
- Você também pode trabalhar a força da parte superior e inferior do corpo às segundas, quartas e sextas-feiras (e descansar às terças e quintas-feiras).
Etapa 3. Mova-se mais todos os dias durante as próximas 3 semanas
Ande de bicicleta ou caminhe até o escritório. Se você não conseguir mudar completamente do seu meio de transporte normal, tente estacionar mais longe e ir a pé para o trabalho. Experimente andar de bicicleta por 15 minutos ou caminhar 30 minutos pela manhã e à noite. No entanto, não incorpore esta atividade no tempo de exercício de pelo menos 45 minutos todos os dias durante as próximas 3 semanas.
- Vá para o último andar pelas escadas. Não use escadas rolantes ou elevadores.
- Fique de pé enquanto trabalha no computador, não apenas sente.
- Experimente sentar-se enquanto assiste à TV ou espera que o jantar seja preparado.
Etapa 4. Descanse 1 ou 2 dias
Como sua meta de perda de peso é de 2,5 kg por semana, descanse apenas 1 ou 2 dias por semana enquanto continua a fazer atividades por 15-30 minutos (como caminhar, nadar sem pressa, ioga, pilates, alongamento e / ou exercícios aeróbicos vigorosos). atualmente).
Faça uma longa caminhada ao ar livre (escolha uma trilha, se possível) ou participe de um programa de prática de ioga online
Etapa 5. Exercite-se com um amigo ou faça uma aula de ginástica para torná-lo mais divertido
Visite a academia local e descubra quais programas serão oferecidos nas próximas 3 semanas. Tente seguir um acampamento de treinamento, método de barra, ioga de força, aeróbica ou bomba muscular. Convide seus amigos para participar deste programa para cumprir seus compromissos e, ao mesmo tempo, torná-lo mais divertido.
As aulas variam em duração de 30 minutos a 1 hora (dependendo da intensidade e do centro de fitness que as acolhe). Existem muitas classes que também incluem treinamento de força e cardio intervalado. Portanto, você pode incluí-lo em suas metas de exercícios diários
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Passo 1. Convide seus familiares e / ou colegas de casa para acompanhá-lo
Cortar calorias será difícil se as pessoas com quem você vive não tiverem os mesmos objetivos. Motivar os membros da família a adotarem uma dieta mais saudável e ativa com você ajudará a garantir o seu sucesso.
Se as pessoas com quem você mora não querem participar do mesmo programa, implemente algumas restrições (como não manter junk food em casa) e crie seu próprio menu com tudo o que comerem
Etapa 2. Use um aplicativo de diário alimentar para monitorar a ingestão diária de calorias
Acompanhar e manter um diário alimentar é uma forma eficaz de monitorar com precisão quantas calorias você está consumindo. Este diário o tornará mais responsável e reduzirá suas chances de comer sem um plano nas próximas semanas. Use um aplicativo de telefone ou leve um pequeno notebook com você para controlar o que come durante a viagem.
- O “Contador de calorias grátis” do My Fitness Pal é um ótimo aplicativo de telefone para experimentar.
- Shopwell é um aplicativo gratuito que pode ajudá-lo a escolher alimentos mais saudáveis, adaptando sua lista de compras aos seus objetivos de condicionamento físico e perda de peso.
Etapa 3. Observe sua dieta pelas próximas 3 semanas
Comer com atenção o ajudará a comer mais devagar, fazendo com que se sinta mais satisfeito e menos propenso a comer demais. Coma devagar, mastigue bem os alimentos e preste atenção à textura e ao sabor na língua.
- Livre-se de qualquer coisa que possa distraí-lo enquanto está sentado e saboreando sua refeição. Desligue seu telefone, TV, computador e / ou rádio.
- Coloque um garfo ou colher a cada 3 mordidas e beba água para ajudá-lo a comer mais devagar e facilitar a digestão.
Etapa 4. Não corte muitas calorias para manter seu corpo recebendo todos os nutrientes
Comer menos calorias significa reduzir a ingestão de nutrientes pelo corpo. Portanto, não exagere. Nas próximas 3 semanas, não consuma menos de 1.200 calorias por dia (para mulheres) e 1.500 calorias por dia (para homens) para manter a saúde.
Reduzir muitas calorias pode levar à desnutrição. Isso também o deixará fraco, ficando mais irritado e aumentará a probabilidade de comer demais na próxima vez
Etapa 5. Observe o tamanho das porções nas próximas 3 semanas
Comer porções menores é muito importante para a perda de peso. Esteja você cozinhando em casa ou comendo em um restaurante, observe a quantidade de comida que você ingere. Durante o jantar fora, peça para embrulhar metade de suas entradas (ou traga sua própria lancheira). Use as mãos para medir a porção certa do alimento.
- Legumes maduros, cereais secos, frutas inteiras ou picadas: 1 punho = 1 xícara (16 colheres de sopa)
- Queijo: 1 dedo indicador = cerca de 40 gramas
- Macarrão, arroz, farinha de aveia: 1 palma = 0,5 xícaras (8 colheres de sopa)
- Proteína: 1 palma = cerca de 85 gramas
- Gordura: 1 polegar = 1 colher de sopa (3 colheres de chá)
Etapa 6. Experimente uma dieta de jejum intermitente alguns dias por semana
Este tipo de jejum pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias, reduzir a gordura, bem como diminuir os níveis de colesterol. Estabeleça um intervalo de tempo de 8 horas por dia e pratique uma dieta de jejum entre 1 a 4 dias por semana.
- Por exemplo, coma apenas entre 10h00 e 18h00 ou 23h00 e 19h00 Preste atenção em como você se sente após o jejum e ajuste o intervalo de tempo e a frequência de acordo com sua programação.
- Lembre-se de que pular refeições pode colocar seu corpo em um modo de fome, portanto, retém gordura e queima menos calorias. Portanto, ao praticar a dieta de jejum, coma uma pequena quantidade de alimentos 4-5 vezes durante uma refeição.
Etapa 7. Beba bastante água para evitar o inchaço e a desidratação
Beber mais água durante o exercício é muito importante para atender às necessidades de fluidos do corpo. A desidratação fará com que o corpo retenha água. Portanto, mesmo que pareça absurdo, você tem que beber mais água para reduzir a retenção de água. A água também ajudará a remover o excesso de sal do corpo, reduzindo assim o inchaço.
Beba água até metade do seu peso corporal em onças. Por exemplo, se você pesa 90 kg (ou cerca de 200 libras), beba 100 onças de água (equivalente a cerca de 3 litros) de água todos os dias
Etapa 8. Tente dormir de 7 a 8 horas todas as noites
A falta de sono pode afetar negativamente o metabolismo e os hormônios do estresse, fazendo com que o corpo armazene mais calorias. Além disso, você ficará mais facilmente tentado a comer alimentos doces ou gordurosos se não dormir o suficiente. Se você está tendo problemas para adormecer, tente se acalmar à noite:
- Ouça música instrumental relaxante.
- Evite usar telefones celulares ou assistir TV uma hora antes de dormir.
- Beba um chá calmante (como chá de lavanda, camomila ou gengibre).
- Pratique respirações profundas e meditativas.
Pontas
- Beba 250 ml de água antes das refeições para encher parcialmente o estômago.
- Lembre-se de que a maior parte do peso perdido em 3 semanas é o peso da água. Você ainda precisa fazer uma dieta de baixa caloria para manter seu peso ideal a longo prazo.
- Não espere que seu peso continue caindo a cada semana. Algumas pessoas podem perder peso rapidamente nas primeiras 2 semanas, mas com o tempo, o treinamento com pesos e os exercícios de alta intensidade podem ajudá-lo a superar o platô.
- Consulte um nutricionista para ajudar a reduzir a ingestão de calorias de forma saudável.
- Trabalhe com um personal trainer para manter seu comprometimento e motivação durante todo o programa de exercícios.
Aviso
- Pare de se exercitar se sentir enjôo, falta de ar ou tontura.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de dieta ou condicionamento físico
