Se você ainda não consegue fazer as flexões básicas, não se preocupe! Existem várias maneiras de praticar esse movimento. Para iniciantes, comece a praticar flexões contra a parede, de uma postura na mesa ou usando um suporte. Se puder, continue praticando fazendo flexões enquanto descansa de joelhos, flexões positivas e flexões negativas. Esse movimento é mais fácil de fazer se você fortalecer os músculos usados ao fazer flexões, ou seja, os ombros, o tórax e os músculos abdominais.
Etapa
Método 1 de 4: praticando push ups para iniciantes
Etapa 1. Faça flexões na parede
Fique de frente para uma parede a uma distância de 90-120 cm da parede. Coloque as palmas das mãos na parede e incline-se para a frente. Dobre os cotovelos enquanto lentamente aproxima o corpo da parede. Se seu rosto ou tórax estiver quase encostando na parede, afaste o corpo da parede enquanto estica os braços, mas mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Você fez 1 flexão na parede.
Faça este movimento 3 séries de 5-20 vezes cada. Pratique 3 vezes por semana
Etapa 2. Faça flexões em uma postura na mesa
Comece o exercício ajoelhando-se no chão e colocando as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros. Endireite os cotovelos e as costas. Certifique-se de que seus joelhos estão diretamente sob seus quadris e coloque os dedos dos pés no chão. Abaixe a parte superior do corpo até o chão lentamente. Se seu nariz estiver quase tocando o chão, levante-se do chão novamente enquanto estica os braços para retornar à posição inicial. Você fez 1 flexão na postura da mesa.
- Faça este movimento 3 séries de 5 a 10 vezes cada. Pratique 3 vezes por semana.
- Certifique-se de que suas costas estejam retas ao praticar.
Etapa 3. Faça flexões usando um suporte
Coloque as palmas das mãos bem afastadas em uma superfície firme capaz de sustentar seu corpo, como os braços de um sofá, um banco para musculação, uma cadeira ou uma mesa. Estique os braços e dê um passo para trás com as pernas enquanto endireita as costas para que o corpo forme um triângulo com o chão. Abaixe o corpo lentamente em direção ao suporte até que os cotovelos formem um ângulo de 90 °. Afaste o corpo do suporte novamente enquanto estica os braços para retornar à posição original. Você fez 1 flexão usando um suporte.
- Puxe os cotovelos o mais próximo possível do corpo enquanto pratica, em vez de se afastar um do outro.
- Faça este movimento 3 séries de 5 a 10 vezes cada. Pratique 3 vezes por semana.
Método 2 de 4: fazendo o próximo exercício
Etapa 1. Faça flexões enquanto repousa sobre os joelhos
Espalhe o tapete no chão e coloque as palmas das mãos e os joelhos no tapete. Mova as palmas das mãos para a frente enquanto endireita o corpo de modo que forme um triângulo com o chão. Cruze as panturrilhas e levante os pés do chão. Enquanto endireita as costas, abaixe a parte superior do corpo até o chão até que os cotovelos fiquem dobrados a 90 °. Levante o corpo do chão para a posição inicial. Tente esticar os braços, mas mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Você fez 1 movimento de flexão enquanto descansava sobre os joelhos.
- Certifique-se de endireitar as costas e ativar esses músculos enquanto treina.
- Se necessário, coloque uma toalha ou travesseiro ligeiramente dobrado sob os joelhos para maior conforto.
- Faça este movimento 3 séries de 5 a 10 vezes cada. Pratique 3 vezes por semana.
Etapa 2. Faça flexões negativas
Espalhe o tapete no chão. Comece a praticar fazendo posturas de prancha como se você quisesse fazer flexões básicas. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados; não seja bloqueado. Abaixe o corpo lentamente até que esteja deitado no chão. Você fez 1 flexão negativa.
- Faça este movimento 3 séries de 5 a 10 vezes cada. Pratique 3 vezes por semana.
- Certifique-se de ativar seus músculos centrais ao fazer este movimento.
Etapa 3. Faça flexões positivas
Espalhe o tapete no chão. Deite-se de bruços no tapete. Coloque as palmas das mãos no chão sob as axilas. Levante-se do chão lentamente em uma postura de prancha. Segure por 5 segundos e deite-se novamente no chão. Você fez 1 push up positivo.
- Faça este movimento 3 séries de 5 a 10 vezes cada. Pratique 3 vezes por semana.
- Se você não consegue se levantar do chão para voltar à postura de prancha, faça isso o máximo que puder.
Método 3 de 4: fortaleça os músculos
Etapa 1. Faça a extensão do tríceps com uma mão
Fique em pé com os pés ligeiramente afastados. Segure um haltere com a mão direita e levante-o enquanto estica os braços, mas mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe lentamente os halteres atrás da cabeça até que os cotovelos fiquem dobrados a 90 °. Levante os halteres de volta à posição inicial. Você fez 1 extensão de tríceps.
- Comece a treinar com halteres de 1-2 kg.
- Faça este movimento 3 séries de 5 a 10 vezes cada. Pratique 3 vezes por semana. Certifique-se de trabalhar os dois braços. Se sentir 10 vezes mais leve, aumente o número de movimentos para 15 repetições / série.
- Além disso, aumente o peso dos pesos, mas reduza o número de movimentos até que você só consiga fazer 6 a 10 vezes / série com a postura correta.
Etapa 2. Faça pressão nos ombros com as palmas voltadas uma para a outra
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segurando halteres, 1 halter com 1 mão. Eleve os halteres até a altura dos ombros e segure. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Levante os halteres novamente enquanto estica os braços, mas mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres de volta à altura dos ombros. Você fez 1 movimento de pressão no ombro.
- Comece a treinar com halteres de 1-2 kg.
- Faça este movimento 3 séries de 5 a 10 vezes cada. Pratique 3 vezes por semana. Tal como acontece com as extensões de tríceps, aumente o número de movimentos para 15 repetições / série e, em seguida, aumente o peso do peso, mas reduza o número de movimentos.
Etapa 3. Pratique a postura da prancha enquanto descansa em seus antebraços
Espalhe o tapete no chão e deite-se de bruços no tapete. Coloque os antebraços no chão e, em seguida, coloque os dedos dos pés no chão. Certifique-se de que seus cotovelos estejam diretamente abaixo dos ombros. As palmas das mãos podem tocar o chão ou estar cerradas em punhos. No momento, você está fazendo a postura da prancha. Segure por 15-30 segundos.
- Certifique-se de que seus cotovelos estejam na largura dos ombros e afaste ligeiramente os pés.
- Além disso, você deve endireitar as costas e envolver os músculos abdominais ao fazer a postura da prancha. Não deixe sua bunda cair no chão ou se projetar.
- Faça este movimento 3 vezes por 5-10 segundos cada. Pratique 3 vezes por semana. Segure por mais tempo até conseguir fazer essa postura 3 vezes por 1 minuto cada.
Método 4 de 4: fazer push ups corretamente
Etapa 1. Comece a praticar fazendo uma postura de prancha enquanto descansa sobre as palmas das mãos (prancha alta)
Espalhe o tapete no chão e coloque as palmas das mãos e os joelhos no tapete. Estique os braços e certifique-se de que as palmas das mãos estejam diretamente sob os ombros. Em seguida, endireite os joelhos e coloque os dedos dos pés no chão. Agora mesmo, você está fazendo uma prancha alta.
Certifique-se de que seus pés estão ligeiramente afastados
Etapa 2. Ative seu abdômen e nádegas
Esta etapa garante que suas costas permaneçam retas enquanto você faz flexões. Caso contrário, tente endireitar as costas. Não deixe sua bunda cair no chão ou se projetar.
Etapa 3. Abaixe o corpo até o chão
Abaixe-se até o chão até que seus cotovelos fiquem dobrados em 90 °. Não olhe para baixo ao abaixar o corpo. Olhe para frente e focalize seu olhar cerca de 60-90 cm à sua frente, de modo que seu pescoço fique em uma posição neutra.
- Ao abaixar o corpo até o chão, puxe os cotovelos o mais próximo possível do corpo.
- Inspire enquanto abaixa o corpo até o chão.
Etapa 4. Levante o corpo do chão
Certifique-se de fazer esse movimento quando os dois cotovelos estiverem dobrados em 90 °. Levante o corpo do chão em uma posição de prancha alta. Seguro! Você realizou com sucesso 1 movimento de flexão. Faça 3 séries de 5 a 8 vezes cada. Pratique 3 vezes por semana.
- Certifique-se de que suas costas estejam retas ao fazer flexões.
- Expire enquanto se levanta do chão.
