As abdominais são benéficas para a construção dos músculos abdominais e centrais, se feitas da maneira certa. Além disso, este exercício pode ser feito sem ferramentas. Depois de dominar os movimentos básicos dos abdominais, pratique enquanto faz variações para torná-los mais eficazes. Faça abdominais com a postura correta porque este exercício pode causar lesões no pescoço e na região lombar.
Etapa
Método 1 de 3: Dominando os Sit Ups básicos
Etapa 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados
As abdominais são especialmente úteis se você as praticar em uma superfície macia, como uma esteira para exercícios. Dobre os joelhos em 90 ° e coloque os pés no chão.
As abdominais serão mais confortáveis se feitas em um tapete esportivo
Etapa 2. Toque as pontas dos dedos atrás da orelha
Dobre os cotovelos e aponte-os para o lado. Em vez de segurar a parte de trás da cabeça, toque a parte de trás da orelha com as pontas dos dedos para não alongar demais os músculos do pescoço, pois você puxará a cabeça para a frente ao fazer abdominais.
Você pode cruzar os braços na frente do peito ou esticar os braços ao longo do corpo sem tocar o chão
Etapa 3. Levante-se do chão e traga o peito até as coxas
Execute este exercício em um movimento fluido e controlado, mantendo os pés apoiados no chão. Ao levantar o corpo do chão, certifique-se de que a região lombar também não esteja.
Etapa 4. Abaixe o corpo de volta ao chão, voltando à posição inicial
Assim como quando você acorda seu corpo mais perto das coxas, mova-se de maneira fluida e controlada até estar de volta no chão.
Depois de retornar à posição original, faça o mesmo movimento se quiser continuar praticando
Etapa 5. Faça 3 séries de abdominais 10-15 vezes cada
Após 1 conjunto, descanse por cerca de 1 minuto. Se você não consegue fazer os abdominais corretamente, faça-os aos poucos, até que seu corpo fique mais forte.
- Se 3 séries ainda for muito, faça 2 séries primeiro até que você seja capaz de praticar mais.
- Para aumentar a intensidade do treino, faça movimentos para trabalhar os músculos abdominais mais profundos, como a postura do inseto morto ou a postura da prancha.
Etapa 6. Faça abdominais 2 a 3 vezes por semana
Para obter os melhores resultados, não pratique abdominais todos os dias, pois os músculos se desenvolvem muito rapidamente no período de recuperação. Portanto, você deve deixar seu abdômen descansar por um dia inteiro antes de treinar novamente.
Por exemplo, faça abdominais na segunda, quarta e sexta-feira. Não trabalhe seu abdômen em nenhum outro dia
Etapa 7. Combine abdominais com outros movimentos para treinar seus músculos abdominais para obter resultados máximos
Exercitar os músculos abdominais com uma variedade de movimentos é a maneira certa de treinar os abdominais superiores e inferiores. Além disso, esta etapa oferece uma oportunidade para o corpo se adaptar, o que é benéfico para o crescimento muscular. Se você está acostumado a fazer abdominais, faça outros exercícios para os músculos abdominais, por exemplo:
- Crunch
- Chute oscilante (balançando as pernas alternadamente)
- Levantando pernas
- Postura da Placa
Método 2 de 3: fazendo abdominais com variações
Etapa 1. Faça abdominais usando pesos
Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos como se fosse fazer um sentar-se básico. Segure halteres ou uma barra na frente de seu peito enquanto cruza os braços. Levante-se, aproxime o corpo das coxas e deite-se no chão.
- Comece a praticar com pesos leves e aumente gradualmente o peso até se acostumar a fazer abdominais com pesos.
- Certifique-se de que ambos os pés fiquem no chão.
Etapa 2. Faça abdominais enquanto torce a cintura
Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos e tocando os dedos atrás das orelhas. Levante-se e aproxime o corpo das coxas enquanto gira a cintura para a direita até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Abaixe o corpo de volta ao chão e repita o mesmo movimento.
Gire a cintura para a esquerda e para a direita alternadamente
Etapa 3. Faça abdominais na postura do barco
Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos e levantando os pés 10-13 cm do chão. Estique os braços acima da cabeça paralelos ao chão. Quando estiver pronto, tente tocar os joelhos com as mãos enquanto ativa os músculos abdominais.
- Depois que suas mãos tocarem seus joelhos, deite-se no chão e repita o mesmo movimento.
- Certifique-se de esticar os braços ao tocarem os joelhos.
Método 3 de 3: evitando erros frequentes
Etapa 1. Não acorde o corpo enquanto puxa o pescoço para a frente
Ao fazer abdominais, livre-se do hábito de puxar o pescoço para aproximar o corpo das coxas. Isso pode causar tensão nos músculos do pescoço e aumentar o risco de lesões. Use os músculos abdominais para levantar o corpo do chão enquanto faz abdominais.
Pare de se exercitar se sentir o pescoço tenso. Alongue os músculos do pescoço para aliviar a tensão. Se o pescoço ainda estiver tenso, os músculos do pescoço ainda podem estar fracos ou esticados demais
Etapa 2. Não caia no chão depois de fazer abdominais
Se você deixar o corpo cair no chão ao se deitar, estará perdendo a oportunidade de trabalhar seu abdômen em todo o seu potencial. Assim como quando você se move para cima ao começar a fazer abdominais, abaixe-se lentamente até o chão em um movimento controlado.
Se suas costas baterem no chão ao se deitar, você pode estar fazendo abdominais rápido demais
Etapa 3. Não coloque pesos nas pernas ao fazer abdominais
Embora o peso colocado nas pernas faça o exercício parecer mais leve, esse método faz mais mal do que bem. O peso nas pernas faz com que você use mais os músculos flexores do quadril, causando dores nas costas e tensão muscular em todo o corpo.
