A hipertensão é uma das doenças mais comuns do mundo. A maioria das pessoas com diagnóstico de hipertensão precisa tomar medicamentos. Por outro lado, existem várias maneiras de baixar a pressão arterial sem medicação. Essas técnicas também são úteis se você tiver pré-hipertensão e ainda não precisar de medicação. Mudar sua dieta e estilo de vida junto com o uso de medicamentos o ajudará a controlar sua pressão arterial enquanto mantém sua saúde geral.
Etapa
Método 1 de 4: Reduzindo a ingestão de sal
Etapa 1. Não coloque muito sal na comida
Evite adicionar mais do que uma pitada de sal aos alimentos durante o cozimento e não adicione mais sal aos alimentos cozidos. O corpo precisa de um pouco de sal dos alimentos, mas a quantidade que você obtém dos alimentos processados e do sal adicionado aos alimentos é mais do que suficiente.
- Adicionar sal em excesso apenas fará o corpo reter líquidos, causando hipertensão.
- O sal dá mais volume ao sangue. Quando o volume de sangue aumenta, o coração deve bombear com mais força para circulá-lo por todo o corpo. Isso é o que causa o aumento da pressão arterial.
Etapa 2. Evite alimentos processados
Os alimentos processados geralmente contêm muito sal e outros aditivos, como o conservante benzoato de sódio. Lembre-se de prestar atenção não apenas à quantidade de sal que você coloca na cozinha, mas também à quantidade de sódio dos alimentos processados que compra.
- O sódio é o principal produto químico do sal que causa o aumento da pressão arterial. Normalmente, esse ingrediente está listado na lista de informações nutricionais nas embalagens de alimentos processados.
- Sempre preste atenção aos rótulos dos alimentos e compre opções com baixo teor de sal, baixo teor de sódio ou sem sal.
- Alimentos que geralmente contêm muito sal são alimentos processados, alimentos enlatados e alimentos engarrafados. Esses alimentos incluem produtos de carne, picles, azeitonas enlatadas, bacon, salsichas, pães e bolos, e carnes com adição de água geralmente têm um teor de sal mais alto. Além disso, evite molhos processados como mostarda, molho, molho de pimenta, molho de soja, molho de tomate, molho barbecue e outros molhos.
Etapa 3. Monitore a ingestão de sódio pelo corpo
Para obter informações, a dieta americana média contém cerca de 5.000 mg de sódio por dia, o que é muito prejudicial à saúde na opinião de quase todos os profissionais de saúde. Embora você geralmente não possa e não pare de consumir sódio por completo, tente reduzi-lo para menos de 2.000 mg por dia. Para fazer isso, monitore sua ingestão diária total de sal / sódio e certifique-se de evitar o sódio o máximo possível.
- Para monitorar sua ingestão de sódio, tente controlar os alimentos que você ingere em um livro ou aplicativo. Há uma variedade de aplicativos de saúde e bem-estar que podem ajudá-lo a monitorar a ingestão de sódio ao longo do dia.
- Uma dieta com baixo teor de sódio geralmente contém entre 0 mg e 1.400 mg de sal por dia. Uma dieta moderada de sódio geralmente contém entre 1.400-4.000 mg de sal por dia. Enquanto isso, uma dieta rica em sódio contém mais de 4.000 mg de sal por dia.
- A título de informação, o consumo nutricional recomendado para o sódio é de cerca de 2.500 mg.
Método 2 de 4: Mudando sua dieta
Passo 1. Viva uma dieta saudável e equilibrada
Enquanto tenta baixar a pressão arterial, tente controlar sua dieta e ter uma dieta balanceada. Tente comer uma dieta baseada em vegetais, consistindo de muitas frutas e vegetais, bem como menos carne, laticínios e ovos.
- Tente eliminar a carne de qualquer porção da refeição e adicione frutas e vegetais. Por exemplo, uma salada que consiste em algumas xícaras de vegetais de folhas verdes com uma variedade de vegetais e grãos inteiros, como cenoura, pepino, aipo e sementes de girassol para o almoço.
- Ao comer carne, certifique-se de escolher carnes magras, como frango sem pele. Da mesma forma, ao consumir laticínios, escolha produtos com baixo teor de gordura.
Etapa 2. Evite alimentos ricos em açúcar e gordura
Isso significa que você deve evitar cafeína, doces, carboidratos refinados e carne vermelha. Esses alimentos podem ser deliciosos, mas são pobres em nutrientes. Além disso, você pode obter nutrientes semelhantes de fontes mais saudáveis.
- Em vez de comer carne vermelha, coma carnes mais saudáveis, como frango ou peixe.
- Se você se sentir tentado a comer alimentos doces, tente substituir os doces por frutas.
Etapa 3. Aumente a ingestão de fibras
As fibras podem limpar o sistema do corpo e, ao mesmo tempo, ajudar a controlar a pressão arterial ao regular a digestão. A maioria dos vegetais é rica em fibras, especialmente vegetais de folhas verdes. Frutas, nozes e legumes também são ricos em fibras, assim como os produtos integrais.
- Algumas das melhores escolhas alimentares para aumentar a ingestão de fibras incluem peras, morangos, abacates, maçãs, cenouras, beterrabas, brócolis, lentilhas e feijão.
- É recomendável comer 4-5 porções de vegetais, 4-5 porções de frutas e 4-5 porções de nozes e sementes todos os dias. Portanto, coma uma variedade de alimentos para aumentar a ingestão de fibras.
Etapa 4. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3
Tente aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega 3 (óleo de peixe) para reduzir a pressão arterial naturalmente. Coma peixe duas vezes por semana ou mais porque ele pode fornecer ao corpo ácidos ômega 3, diminuir as gorduras triglicerídicas e melhorar a saúde geral do coração.
- O peixe é rico em proteínas. Além disso, existem muitos tipos de peixes, como salmão, cavala e arenque, que também são ricos em ácidos ômega 3.
- Recomenda-se consumir cerca de 85 gramas de carne com baixo teor de gordura, como peixe, todos os dias.
- Você também pode tomar suplementos de óleo de peixe regularmente para aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega 3. No entanto, tome cuidado com os produtos de óleo de peixe que compra, porque certos produtos de peixe processado podem conter altos níveis de mercúrio.
Etapa 5. Aumente a ingestão de potássio
Você precisa de potássio para equilibrar os efeitos do sal no corpo. Na verdade, o potássio pode até ajudar a remover o excesso de sal do corpo por meio da urina. Procure consumir entre 3.500-4.700 mg de potássio por dia. Alguns alimentos ricos em potássio natural incluem:
- Banana
- Tomate / suco de tomate
- Batata
- Feijões
- Cebola
- laranja
- Frutas frescas e frutas secas.
Passo 6. Consulte o uso de suplementos com um médico
Certifique-se da segurança dos remédios naturais que você usará para consultar o médico. Muitos ingredientes naturais demonstraram reduzir a pressão arterial.
- Suplementos conhecidos por reduzir a pressão arterial incluem coenzima Q10, ômega 3, óleo de peixe, alho, curcumina (de açafrão), gengibre, pimenta, azeite, nozes, cohosh preto, espinheiro, magnésio e cromo. Pergunte ao seu médico se este suplemento é seguro para você.
- Vitaminas como as vitaminas B12, B6 e B9 podem ajudar a reduzir os níveis de homocisteína no sangue. Níveis elevados de homocisteína podem causar problemas cardíacos.
Método 3 de 4: Reduzindo a estimulação
Etapa 1. Pare de fumar
Os estimulantes da fumaça do cigarro, como a nicotina, podem aumentar a pressão arterial. Parar de fumar não só ajudará a baixar a pressão arterial, mas também será saudável para o coração e diminuirá o risco de outras doenças, como câncer de pulmão.
Se você estiver tendo problemas para parar de fumar, peça ajuda ao seu médico. Seu médico pode prescrever medicamentos que o ajudem a parar de fumar, bem como direcioná-lo a um programa que o ajude
Etapa 2. Reduza a cafeína
Parar de tomar café, refrigerante e outras bebidas com cafeína reduzirá a pressão arterial. Apenas uma ou duas xícaras de café podem elevar a pressão arterial a níveis prejudiciais à saúde. Portanto, você deve parar de beber café por completo.
- Por ser um estimulante do sistema nervoso, a cafeína pode agravar o problema de pressão alta em pacientes. Os nervos tensos causarão um aumento na frequência cardíaca e aumentarão a pressão arterial.
- Se a ingestão de cafeína for muito alta (mais de 4 bebidas cafeinadas por dia), pode ser necessário reduzir lentamente a ingestão de cafeína para evitar sintomas de abstinência, como dores de cabeça.
Etapa 3. Perder peso
O excesso de peso forçará o coração a trabalhar duro o tempo todo e, conseqüentemente, aumentará a pressão arterial. Perder peso ajustando sua dieta e fazendo mais exercícios reduzirá a carga de trabalho do coração e a pressão arterial.
Etapa 4. Evite o uso de drogas psicoativas e álcool
O uso de drogas psicoativas e álcool pode causar danos a vários órgãos do corpo, como fígado e rins. Quando esses dois órgãos são danificados, o fluido se acumula no corpo. Esse excesso de fluido fará com que o coração trabalhe mais e, eventualmente, aumentará a pressão arterial.
Muitas drogas psicoativas são estimulantes. Como resultado, seu coração trabalhará mais e sua pressão arterial aumentará. Ao evitar o uso de drogas psicoativas e álcool, sua pressão arterial cairá
Etapa 5. Verifique sua pressão arterial
Você pode monitorar sua pressão arterial com um esfigmomanômetro e um estetoscópio. Conheça a sua faixa de medição de pressão arterial. Esses intervalos podem ajudá-lo a monitorar o progresso de sua pressão arterial:
- Pressão arterial normal: 120/80 e menos
- Pressão arterial pré-hipertensiva: 120-139 / 80-89
- Hipertensão de estágio 1: 140-159 / 90-99
- Hipertensão de estágio 2: 160/100 e acima
Método 4 de 4: usando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Reduza o estresse crônico
Se possível, minimize o estresse nas atividades do dia-a-dia, como o envolvimento em decisões de negócios de alto risco. Se você está cronicamente estressado e produz hormônios do estresse todos os dias, seu sistema cardiovascular naturalmente entrará em um estado de sobrecarga.
- Essa condição ocorre devido a um aumento na frequência de pulso, frequência respiratória e frequência cardíaca. Seu corpo pensa que você deve lutar ou correr e se prepara naturalmente para enfrentar qualquer um.
- A pressão arterial em muitas pessoas aumenta temporariamente quando estão sob estresse. Se sua pressão arterial está alta devido ao excesso de peso ou histórico familiar de hipertensão, o estresse pode piorá-la. Isso é causado pela liberação de hormônios do estresse pelas glândulas supra-renais, o que faz com que o sistema cardiovascular sobrecarregue.
Etapa 2. Tome um banho de chuveiro ou banheira para baixar a pressão arterial
Imersão ou banho em água quente por 15 minutos pode baixar a pressão arterial por várias horas. Enquanto isso, tomar um banho quente antes de dormir pode ajudar a controlar a pressão arterial por algumas horas ou mesmo durante a noite.
Passo 3. Medite para se acalmar e baixar a pressão arterial
Reserve alguns momentos todos os dias para se acalmar, pois isso pode diminuir seu nível de estresse geral. Apenas observar e desacelerar sua respiração pode reduzir significativamente sua pressão arterial.
Ao meditar, tente se concentrar em respirar longa e lentamente. Continue até cair no sono ou se sentir calmo
Etapa 4. Caminhe ou faça outros exercícios todos os dias
Caminhe por pelo menos 20-30 minutos em um ritmo moderado ou cerca de 5 km / hora. Muitos estudos mostraram que, caminhando sozinho, você pode reduzir a hipertensão.
- Se você não consegue andar ao ar livre, tente usar uma esteira. Com uma esteira, você pode até caminhar quando o tempo estiver chuvoso ou quente. Você pode até andar de pijama sem que os vizinhos percebam!
- Fazer uma longa caminhada reduzirá o estresse que você sente ao longo do dia antes de dormir. Reserve um tempo para liberar o estresse todos os dias.
Aviso
- Consulte um médico se sua pressão arterial for constante ou superior a 140 mmHg / 90 mmHg (140/90) depois de verificar e tentar as etapas acima.
- A pressão arterial muito baixa (hipotensão) é muito perigosa. Se sua pressão arterial for inferior a 60/40, você deve procurar atendimento médico imediatamente.
- Se não for tratada, a hipertensão pode aumentar o risco de espessamento e endurecimento do músculo cardíaco, diabetes, lesão nervosa, insuficiência renal, ataque cardíaco e derrame.
