Os músculos rombóides estão na parte superior das costas, entre a coluna e as omoplatas. Este músculo funciona para elevar e girar as omoplatas ou puxar as omoplatas para mais perto da coluna para manter uma boa postura. Músculos rombóides fracos ou rígidos fazem com que o corpo se curve ou a área entre as omoplatas doa. O alongamento e o fortalecimento dos músculos rombóides são úteis para aumentar a flexibilidade dos ombros, a mobilidade das articulações e melhorar a postura.
Etapa
Método 1 de 3: Supere a rigidez muscular romboide
Etapa 1. Faça o alongamento do músculo peitoral
Fique no canto da sala ou próximo ao batente da porta e coloque as palmas das mãos na parede ou batente da porta ligeiramente acima de sua cabeça. Enquanto respira profundamente, mova lentamente para a frente até que a parte frontal do ombro esteja alongada. Segure por 15-30 segundos enquanto respira profundamente e, em seguida, relaxe os braços e ombros que acabaram de alongar.
- Faça este movimento 3 vezes enquanto segura por 15-30 segundos a cada repetição do movimento.
- Se os músculos peitorais maiores estiverem fracos, os ombros se arquearão para a frente e a parte superior do corpo curvada, exercendo pressão sobre os músculos rombóides.
Etapa 2. Faça alongamentos do pescoço e da parte superior das costas
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Estenda ambos os braços para a frente na altura dos ombros e entrelace os dedos com a palma da mão direita sobre a palma da esquerda. Incline-se para a frente enquanto estica os braços o máximo possível de modo que as omoplatas fiquem afastadas uma da outra e, lentamente, leve o queixo ao peito. Mantenha esta posição por 15-30 segundos enquanto respira profundamente.
Depois de fazer este alongamento 2 a 4 vezes, entrelace os dedos com a palma da mão esquerda sobre a palma da direita e faça o mesmo movimento 2 a 4 vezes
Etapa 3. Faça o alongamento do músculo romboide
Prepare uma cadeira que fique na altura dos joelhos e, em seguida, sente-se ligeiramente à frente enquanto coloca os pés no chão e dobra os joelhos a 90 °. Afaste os pés ligeiramente mais largos do que os quadris. Incline-se para a frente e segure o tornozelo esquerdo com a mão direita. Segure o braço direito próximo ao cotovelo com a mão esquerda e puxe-o lentamente até que o músculo entre a coluna e o ombro direito esteja confortavelmente alongado.
Segure nesta posição por 15 segundos enquanto respira profundamente. Execute este alongamento 2 a 3 vezes para equilibrar os dois lados do corpo
Etapa 4. Faça alongamentos e rotações do pescoço
Para alongar os músculos do pescoço, mantenha a cabeça erguida e traga a orelha direita perto do ombro direito. Depois de segurar por 15-30 segundos, incline sua cabeça para a esquerda. Para realizar uma rotação do pescoço, mantenha a cabeça erguida e vire a cabeça para a direita. Segure por 15-30 segundos e vire a cabeça para a esquerda.
- Faça este movimento 2 a 4 vezes de cada lado. O aumento da força e da mobilidade do pescoço reduzirá a pressão e a rigidez dos músculos rombóides.
- Os alongamentos e rotações do pescoço podem ser feitos sentado ou em pé. Se feito sentado, use uma cadeira com assento plano para que você possa se sentar com os pés no chão e com uma boa postura.
Etapa 5. Contraia os músculos rombóides, aproximando as omoplatas
Enquanto estiver sentado ou em pé, estique os braços ao longo do corpo e, em seguida, aproxime as omoplatas da coluna. Segure por 5 segundos e relaxe as costas.
Faça este movimento 2 séries de 15 vezes por série, respirando profundamente com calma e regularidade. Não prenda a respiração ao aproximar as omoplatas
Método 2 de 3: Melhore a flexibilidade e mobilidade dos ombros
Etapa 1. Faça extensões do braço enquanto se inclina contra a parede
Fique em pé, de costas para a parede e encoste os calcanhares na parede. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as costas das mãos tocando a parede. Dobre os cotovelos em 90 ° e estique os braços, mantendo-os em contato com a parede.
- Faça este movimento 2 séries de 5-10 vezes por série. Estique os braços o máximo que puder, desde que não sinta dor ao tocar os antebraços, cotovelos e costas das mãos na parede.
- Se seus ombros forem flexíveis o suficiente, você pode colocar as palmas das mãos juntas acima da cabeça enquanto encosta os antebraços, cotovelos e costas das mãos na parede.
Etapa 2. Faça o alongamento do manguito rotador (o músculo e o tendão que envolve a articulação do ombro), aproximando os braços do peito
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e leve um braço ao peito enquanto puxa as omoplatas contra a coluna. Segure por 30 segundos enquanto respira profundamente.
- Faça este movimento 3 vezes com a mão direita e 3 vezes com a esquerda.
- O alongamento do manguito rotador aumenta a flexibilidade do ombro e reduz a rigidez do músculo romboide.
Passo 3. Faça um movimento circular dos ombros enquanto descansa nas palmas das mãos e joelhos
Faça uma postura na mesa, colocando as palmas das mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os ossos do quadril. Endireite os cotovelos e coloque os ombros nas orelhas. Gire os ombros para trás, para baixo e para a frente, de modo que formem um círculo.
- Gire ambos os ombros simultaneamente da frente para trás 5 vezes e depois gire de trás para frente 5 vezes.
- Depois de girar ambos os ombros simultaneamente, execute o mesmo movimento girando um ombro por vez, sem mover o outro ombro.
Etapa 4. Faça o alongamento do manguito rotador enquanto forma um L com ambos os braços
Deite-se de bruços enquanto estica um braço na frente do peito com a palma da mão voltada para cima e estica o outro braço próximo à orelha. Relaxe os músculos dos ombros de modo que você possa abaixar o peito até o chão o mais baixo possível, mas não a ponto de sentir dor. Segure por 30 segundos e, em seguida, volte lentamente a se deitar de costas.
- Repita esse movimento para alongar o ombro direito 10 vezes e o esquerdo 10 vezes.
- Este exercício pode ser desconfortável no início. Ajuste sua postura e braços até encontrar uma posição confortável. Por exemplo, se você estender o braço esquerdo na frente do peito, será mais fácil fazer o exercício dobrando o joelho direito para apoiar o corpo enquanto relaxa os quadris.
Etapa 5. Alongue os músculos do peito enquanto entrelaça os dedos na parte inferior das costas
Este exercício pode ser feito sentado no chão ou em uma cadeira sem encosto. Entrelace os dedos na parte inferior das costas, endireite os cotovelos e, lentamente, puxe os ombros para trás. Segure por 15-30 segundos e depois relaxe.
- Faça este movimento 5 vezes, segurando por 15-30 segundos e respirando profundamente. Não prenda a respiração enquanto alonga os músculos do peito.
- Além de endireitar os ombros, alongar os músculos do peito e dos ombros é útil para melhorar a postura.
- Durante o exercício, sente-se o mais confortavelmente possível, com os quadris de ambos os lados da mesma altura e boa postura.
Método 3 de 3: melhore a postura
Etapa 1. Endireite os ombros curvados, segurando os cotovelos nas costas para alongá-los
Enquanto estiver sentado ou em pé, role os ombros para trás enquanto aproxima as omoplatas da coluna. Estique os braços para trás e segure o cotovelo direito com a mão esquerda e o cotovelo esquerdo com a mão direita, como se você estivesse sentado de costas. Infle o peito enquanto puxa os ombros para trás e aproxima as omoplatas. Segure enquanto respira profundamente por 3-5 respirações.
- Mude a posição da mão. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e o cotovelo direito com a mão esquerda. Segure enquanto respira profundamente 3-5 vezes. Faça este exercício 2 a 4 vezes para trabalhar cada lado do corpo de maneira equilibrada.
- Você pode segurar o pulso ou antebraço se tiver dificuldade para segurar o cotovelo porque o ombro está flexionado ou dolorido.
Etapa 2. Alongue os músculos do peito em uma postura em T
Deite-se de costas no chão com os dois pés no chão. Estique os braços para os lados, perpendiculares ao corpo, e coloque-os no chão. Relaxe seu corpo enquanto respira profundamente por 10 minutos.
Você pode deitar em uma toalha enrolada ou em um tubo de isopor. Certifique-se de que o rolo de toalha ou tubo seja longo o suficiente para apoiar suas costas, da cabeça à parte inferior das costas
Etapa 3. Faça a postura da prancha para fortalecer os músculos centrais.
Deite-se de barriga para baixo no chão e apóie o corpo com os dedos dos pés e cotovelos enquanto posiciona os antebraços no chão. Certifique-se de que seus cotovelos estejam diretamente abaixo dos ombros. Segure por 5 a 10 segundos enquanto respira profundamente e, em seguida, abaixe-se até o chão para descansar.
- Se você nunca praticou a postura da prancha antes, faça esse movimento de 8 a 10 vezes. Segure mais e faça mais repetições depois de alguns treinos.
- O fortalecimento desse músculo é benéfico para melhorar a postura e reduzir o estresse nos músculos rombóides.
Etapa 4. Faça a postura da ponte para fortalecer a região lombar e os músculos centrais
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros no chão. Estique os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Lentamente, levante os quadris enquanto ativa os músculos centrais até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Abaixe-se até o chão para descansar.
- Faça este movimento 8 a 10 vezes enquanto respira profundamente. Não prenda a respiração enquanto pratica.
- Pratique o melhor que puder. Não levante os quadris muito alto se sentir dor ou desconforto. Você pode levantar os quadris o mais alto que puder quando estiver pronto. Não se esforce demais.
- Depois de levantar os quadris, segure por 5 a 10 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão. Segure mais e faça mais repetições depois de alguns treinos.
Aviso
- Reserve um tempo para consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios físicos, especialmente se estiver se recuperando de uma lesão ou se estiver se recuperando.
- Pare o movimento se o alongamento provocar dor. Este exercício deve alongar um pouco os músculos, mas não deve ser doloroso.
