Se você quer ser jogador de futebol, ter uma boa aparência na praia ou apenas manter-se saudável, uma maneira de fazer isso é treinando para fortalecer os músculos das coxas. No entanto, muitas pessoas não têm coxas densamente musculosas devido à falta de movimento durante as atividades diárias. Não se preocupe! Você pode ter músculos das coxas fortes, vivendo um estilo de vida que reduza a gordura corporal, fazendo exercícios aeróbicos que se concentram nos músculos das coxas e exercícios que são úteis para treinar os músculos das coxas.
Etapa
Método 1 de 3: Realizando movimentos para treinar os músculos da coxa
Etapa 1. Conheça os músculos que precisam ser treinados
Os músculos da coxa consistem em 4 grupos de músculos, ou seja, quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores que precisam ser treinados exaustivamente. Para fortalecer as coxas, execute movimentos que trabalhem especificamente cada grupo de músculos.
Existem tantos movimentos úteis para treinar os músculos da coxa. Se você foi informado sobre este exercício e deseja experimentá-lo, sinta-se à vontade para começar
Etapa 2. Faça agachamentos com as taças
Este movimento é útil para treinar as nádegas, quadríceps, parte interna das coxas e isquiotibiais simultaneamente. O nome desse movimento é adaptado ao formato de ambas as mãos ao segurar halteres que parecem copos de vinho. Afaste os pés mais do que os ombros, apontando os dedos dos pés para os lados. Segure halteres com as duas mãos, agache-se dobrando os joelhos em 90 ° e, lentamente, levante-se novamente.
Etapa 3. Dê uma estocada em três direções
Este movimento é útil para treinar quadríceps, isquiotibiais e nádegas. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e as palmas das mãos juntas na frente do peito. Cada repetição do movimento visa treinar uma perna. Primeiro, execute uma estocada para a frente enquanto dobra os joelhos a 90 °. Em segundo lugar, dê uma estocada lateral dobrando o joelho em 90 ° (uma estocada com a perna direita funcionará com a direita e vice-versa). Terceiro, dê uma estocada para trás com a mesma perna.
Etapa 4. Pule em uma perna
Este movimento é útil para treinar coxas, nádegas e panturrilhas. Comece o exercício levantando uma perna (como o pé direito) do chão e, em seguida, apontando o pé direito para trás de forma que ele não toque o chão. Enquanto mantém o equilíbrio, pule para a esquerda e para a direita usando uma perna enquanto se move para a frente e para trás até a posição inicial. Os saltos para a esquerda e para a direita contam como 1 repetição. Faça o mesmo movimento com o pé esquerdo.
Certifique-se de que a sola do pé usado para pular esteja apontando para a frente, não inclinada para a esquerda ou direita
Etapa 5. Realize o levantamento terra básico
Este exercício é útil para fortalecer as coxas e as pernas. Prepare uma barra com o peso da carga de acordo com a capacidade. Fique em pé com os pés na largura dos ombros sob a barra do haltere. Segure uma barra de halteres com as duas mãos e faça um agachamento enquanto endireita as costas do cóccix até o pescoço. Levante os halteres até a altura do joelho pressionando os calcanhares no chão e envolvendo os músculos centrais e, em seguida, levante-se lentamente.
Etapa 6. Faça uma prancha lateral (postura da prancha) enquanto levanta uma perna
Este movimento é útil para treinar a parte externa das coxas e os músculos oblíquos da parte externa do tronco. Deite-se de lado, apoiado no antebraço (por exemplo, braço esquerdo) e estique o braço direito para cima. Dobre os joelhos em 90 ° e, em seguida, levante a perna direita usando os músculos do quadril. Certifique-se de que ambos os joelhos fiquem dobrados e os braços não se movam. Faça o mesmo movimento enquanto descansa sobre o braço direito.
Etapa 7. Faça a postura da ponte
Este movimento é útil para treinar as nádegas e os tendões da perna. Deite-se de costas no chão, estendendo os braços ao longo do corpo e apontando as palmas das mãos para o chão. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Use a força do abdômen e do quadril para erguer as nádegas do chão, de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha essa posição por 25 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o corpo até o chão. Faça este movimento no máximo 3 vezes.
Método 2 de 3: Pratique cardio para fortalecer os músculos da coxa
Etapa 1. Adquira o hábito de correr regularmente
A corrida é útil para trabalhar os quadríceps e isquiotibiais enquanto queima muitas calorias em uma hora. Antes de correr, certifique-se de ter uma boa resistência, um sistema cardiovascular saudável e um corpo em forma. Pessoas em boa forma podem correr mais, mas os iniciantes podem correr de 20 a 30 minutos em uma esteira, no parque ou em casa.
Etapa 2. Reserve um tempo para andar de bicicleta
Algumas pessoas não conseguem correr por causa de problemas no joelho ou tornozelo. Em vez disso, eles devem fazer exercícios leves de impacto pedalando, o que é útil para trabalhar os músculos quadríceps, glúteos, panturrilha, isquiotibiais e adutores para fortalecer as pernas como um todo. Você pode se exercitar na academia em uma bicicleta ergométrica ou andar de bicicleta pela casa.
Etapa 3. Use as escadas para se exercitar
Além de comprar escaladores, use as escadas para se exercitar gratuitamente. Movimentos repetitivos ao subir escadas são úteis para aumentar a resistência muscular das pernas. O exercício em escadas é um exercício de impacto leve que reduz o risco de lesões. Mesmo que seja apenas 10 minutos, a queima de calorias ao subir escadas é o mesmo que correr por 1 hora.
Se houver escadas em casa ou no trabalho, use-as para fazer exercícios, em vez de escolher outros meios
Etapa 4. Hora de praticar o kickboxing
Como o nome indica, esse exercício aeróbico usa muitos músculos da coxa. Ao treinar, você usará os isquiotibiais, quadríceps e outros músculos para executar uma variedade de chutes. Use a internet ou uma lista telefônica para encontrar um curso de kickboxing na academia ou prática de autodefesa mais próxima.
Etapa 5. Tome um tempo para nadar
Quase todos os estilos de natação envolvem um chute forte para fazer você seguir em frente. Os esforços contra a resistência natural quando você está na água são úteis para construir e fortalecer os músculos das pernas. Para tornar os exercícios para os músculos das pernas mais benéficos, segure-se em uma bóia enquanto nada para permanecer à tona, dependendo apenas da força das pernas.
Método 3 de 3: Adotando um estilo de vida saudável para reduzir a gordura corporal
Etapa 1. Adote uma dieta saudável
O velho ditado "Você é o que você come" faz sentido porque você tem que comer uma dieta balanceada de nutrientes para obter os minerais, vitaminas, proteínas e gorduras saudáveis de que precisa para construir músculos. Certifique-se de comer proteína suficiente para restaurar as fibras musculares danificadas durante o exercício. Adquira o hábito de comer uma refeição rica em proteínas cerca de 20 minutos antes e depois do treino de fortalecimento muscular.
As necessidades calóricas diárias devem ser ajustadas à idade, sexo e estilo de vida
Etapa 2. Beba muita água
Além de reduzir a fome, beber água pode aumentar a resistência e melhorar a qualidade dos exercícios. Os fluidos corporais que saem devido a várias funções corporais, como respirar, suar ou urinar, devem ser repostos porque o corpo humano consiste em fluidos.
- Os adolescentes devem beber de 8 a 10 copos (2 litros) de água por dia.
- Os adultos devem beber 2, 2-3 litros de água por dia.
Etapa 3. Crie um cronograma de exercícios
Não importa o quão ocupado você esteja, você precisa se exercitar regularmente para manter seu corpo saudável e em forma. Para isso, faça um cronograma de exercícios que possa ser aplicado de forma consistente. Os instrutores de fitness recomendam que você treine de 4 a 5 dias por semana. Se você quiser trabalhar seus músculos, reserve 3-4 dias para fortalecê-los, 1 dia para exercícios aeróbicos e 2 dias para "descanso ativo" com exercícios de intensidade leve, como ioga ou caminhada.
- Para obter resultados máximos, certifique-se de fazer exercícios regularmente, aplicando um cronograma de exercícios consistente.
- Você também deve treinar seu sistema cardiovascular regularmente para reduzir a gordura corporal, porque a camada de gordura fica na parte superior do músculo, de modo que a forma do músculo não é visível se estiver coberto de gordura.
Etapa 4. Estabeleça metas e prazos de prática realistas
Para se motivar, certifique-se de definir metas de treinamento razoáveis e viáveis. Se você deseja ter coxas fortes e musculosas, mas nunca treinou antes, comece a treinar com o melhor de sua capacidade (por exemplo, usando pesos leves, fazendo exercícios aeróbicos curtos e fazendo pequenas repetições) e, em seguida, aumente gradualmente a intensidade de o treino.
Especialistas em saúde afirmam que as pessoas que acabaram de começar a se exercitar podem aumentar a massa muscular em 10% de seu peso corporal total em um ano ou 1 kg de massa muscular por mês se fizerem exercícios regularmente
Pontas
- Se você está apenas começando, faça os movimentos neste artigo em 1 série de 10-12 repetições de cada vez (a menos que as repetições estejam definidas). Se ambas as pernas forem treinadas alternadamente, faça 1 série de movimentos de cada lado. Exercite os dois lados do corpo de maneira equilibrada com o mesmo número de séries e repetições do movimento.
- Ao treinar para levantar pesos, use pesos que sejam pesados o suficiente para dificultar o levantamento da última repetição com boa postura. Certifique-se de saber a diferença entre "se esforçar" e "se esforçar". Para treinar os músculos da coxa, você pode usar um peso mais pesado do que o usado ao treinar os músculos do ombro ou braço, porque os músculos da coxa são grandes.
- Após 2-4 semanas de treinamento regular, aumente a intensidade do treino adicionando mais repetições, séries e pesos.
- Os especialistas em saúde sugerem que você preste mais atenção ao lado fraco do corpo, treinando-o primeiro para compensar a falta de força muscular. Normalmente, os músculos do lado não dominante do corpo são mais fracos. Para as pessoas que trabalham com a mão direita como o lado dominante, comece a se exercitar treinando o lado esquerdo do corpo e vice-versa.
- Se você se exercitar em uma academia ou estúdio de fitness, encontrará pessoas que treinam com os mesmos objetivos e experiência em se manter em forma. Eles podem fornecer conselhos e dicas práticas se você quiser conversar com eles e pedir conselhos.
