Todos nós queremos uma barriga tonificada e bonita. Embora pareça impossível, quase qualquer pessoa pode obtê-lo com bastante determinação e trabalho duro. Para obter um estômago tonificado, você precisa queimar gordura e se comprometer a fazer uma série de exercícios específicos para o estômago. Se você quiser saber o segredo de ter tanquinho, siga estas etapas.
Etapa
Parte 1 de 3: queimar gordura
Etapa 1. Coma bem
Antes de começar a pensar em tonificar o estômago, você deve primeiro se livrar da gordura que está acima do estômago. Uma das maneiras mais importantes de fazer isso é garantir que você mantenha uma dieta saudável. Você não precisa contar calorias, mas deve se concentrar em uma alimentação saudável três vezes ao dia e reduzir os alimentos gordurosos que ingere. Veja como fazer:.
- Substitua os alimentos ricos em gordura e açucarados que você ingere, como fast food, sorvete ou manteiga, por alimentos saudáveis, como iogurte congelado, frango grelhado e frutas.
- Se você não consegue queimar gordura suficiente comendo três refeições saudáveis por dia, experimente comer 4-5 refeições menores por dia para acelerar seu metabolismo.
- Não pule refeições. Isso fará com que você se sinta desequilibrado e será menos provável que coma compulsivamente mais tarde.
- Reduza a ingestão de álcool. O álcool desacelera seu metabolismo e torna mais difícil para você queimar gordura.
Etapa 2. Faça exercícios cardiovasculares
Outra parte importante quando se trata de se livrar da gordura da barriga é fazer exercícios cardiovasculares regulares. Qualquer coisa que acelere o seu ritmo cardíaco e lhe dê um treino irá eliminar a gordura da sua barriga. Isso não significa que você tenha que correr todos os dias - se você não gosta de correr, pode tentar caminhar, dançar, andar de bicicleta ou nadar.
- Você também pode fazer uma caminhada rápida por longas distâncias, subir escadas, fazer caminhadas ou até mesmo fazer um treinamento em circuito na academia de sua cidade.
- O bambolê ou corda de pular é outra ótima maneira de fazer exercícios cardiovasculares.
- Os pulos são outra ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca.
Etapa 3. Dança
Dançar não é apenas divertido e uma ótima maneira de passar o tempo com seus amigos ou outras pessoas significativas, mas também pode queimar muitas calorias quando você movimenta o corpo. Você vai se divertir tanto dançando que nem vai notar que está queimando gordura. Aqui estão algumas maneiras de dançar:
- Faça uma aula de salsa. Você vai queimar gordura movendo seus quadris em nenhum momento.
- Faça uma aula de Zumba. Zumba é um treino rápido de corpo inteiro que com certeza vai fazer você perder alguns quilos.
- Vá dançar em um clube. Divirta-se dançando com seus amigos. Você nem vai perceber que está dançando há uma hora porque o fará com muita alegria.
Parte 2 de 3: Fortalecimento do corpo médio
Etapa 1. Aprenda a respirar
Mesmo que não tenha tempo para praticar, você pode exercitar um pouco o seu abdômen respirando. Coloque as mãos sobre o estômago e sinta os músculos se contraírem. Certifique-se de não inspirar ou expirar muito ar - a respiração ainda deve ser feita de forma fácil e silenciosa.
Você também pode melhorar sua respiração meditando
Etapa 2. Mantenha uma boa postura
Mesmo algo tão simples como manter uma boa postura ajudará a fortalecer a sua barriga. Embora isso por si só não dê a você um estômago tonificado, qualquer atividade ajudará. Certifique-se de verificar sua postura de vez em quando, esteja você sentado no ônibus ou em sua mesa.
Etapa 3. Faça ioga de força
A ioga é uma maneira fantástica de fortalecer o abdômen enquanto queima gordura. A ioga melhora a respiração e fornece exercícios que fortalecem todo o corpo, especialmente a parte média, que é a chave para fazer várias posturas de ioga. Faça aulas de ioga duas ou três vezes por semana e verá a diferença em seu corpo e estômago.
- Vinyasa, um ciclo de ioga que consiste em três posturas usadas para rejuvenescer o corpo entre cada postura, pode trabalhar muito o seu meio. Uma aula de ioga de uma hora pode conter pelo menos vinte ou trinta Vinyasa, e você sentirá a diferença.
- Muitas aulas de power yoga incluem até mesmo exercícios abdominais específicos em sua prática, como a bicicleta.
Parte 3 de 3: treine seu abdômen
Etapa 1. Projete sua rotina de exercícios abdominais
Você pode fazer os exercícios no conforto da sua casa com apenas uma esteira e uma medicine ball. Você deve começar a treinar seu abdômen por apenas 20-25 minutos duas vezes por semana e aumentar seu treino para três vezes por semana. Ao iniciar sua série de exercícios, lembre-se de que a qualidade é melhor do que a quantidade e que você deve fazer cada exercício apenas 2 ou 3 vezes para uma série de 15-20 repetições por treino.
Se você planeja fazer outros exercícios em sua rotina de exercícios, trabalhe primeiro seu abdômen. Se você estiver adicionando exercícios abdominais à sua rotina diária de exercícios, faça os exercícios abdominais primeiro. Você obterá o máximo do seu treino se não estiver exausto de fazer outros exercícios
Etapa 2. Alongue bem
Músculos alongados criam um torso mais fino e longo, o que resulta em melhores resultados. É importante alongar-se antes de iniciar qualquer tipo de exercício para evitar lesões ou cãibras, relaxar os músculos e obter o máximo do treino. Abaixo estão alguns alongamentos excelentes que você pode tentar para as costas, estômago e braços:
- Alongue as costas e os abdominais com algumas poses de ioga. Comece com algumas posturas de ioga simples, como pose de camelo, pose de arco ou pose de cobra.
- Você também pode se levantar e tocar os dedos dos pés.
- Alongue-se em uma medicine ball como faria em uma curva para trás para sentir um estiramento profundo no estômago.
- Se você pode fazer uma flexão para trás ou ponte, esta é outra ótima maneira de alongar o abdômen e as costas.
Etapa 3. Faça abdominais com os pés para cima
Cruze os braços na frente do peito e levante as pernas juntas. Em seguida, levante a cabeça e os ombros em direção ao joelho que está flexionando. Mantenha essa posição e abaixe as costas em direção ao chão. Faça uma série de 10 ou 20 abdominais antes de descansar. Repita de três a cinco vezes.
Você também pode tentar abdominais regulares ou variações de uma variedade de abdominais diferentes
Etapa 4. Faça uma compressão reversa
Deite no chão e coloque os joelhos juntos em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos ao lado do corpo ou atrás da cabeça, se você se sentir particularmente forte. Contraia os abdominais para erguer os quadris em direção às costelas. Tenha cuidado para não usar os músculos das pernas aqui - você só deve usar o abdômen.
- Expire ao contrair os músculos e inspire ao baixar as pernas.
- Faça 20 abdominais reversos, três séries de cada vez.
Etapa 5. Faça uma prancha com o cotovelo dobrado
Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos alinhados com os ombros. Levante o corpo apoiando-se nos dedos dos pés e nos braços. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas. Mantenha essa postura por pelo menos 5 segundos - o ideal é que você consiga mantê-la por 90 segundos sem descansar.
- Para um desafio adicional, deixe cair um quadril em direção ao chão. Segure por um momento e depois retorne à posição básica da prancha. Repita com o outro quadril. Isso também pode ser feito com uma bola de exercícios - coloque a bola sob seus pés antes de ir para a posição de prancha. Em seguida, use movimentos controlados para manter a bola sob seus pés.
- Você não deve fazer mais do que três pranchas de cotovelo flexionado em uma sessão de treino abdominal ou sentirá muita dor. Você pode fazer três pranchas consecutivas depois de descansar em cada sessão ou fazer este exercício no início e no final do treino.
Etapa 6. Faça a bicicleta
Deite-se de costas e dobre os joelhos em 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante a parte superior das costas do chão. Estenda a perna esquerda e levante o joelho direito em direção ao peito. Mantenha os braços em posição e a parte superior das costas no chão.
- Gire seu corpo a cada movimento. Certifique-se de que cada momento esteja muito bem controlado - você não deve mover os quadris.
- Depois de encontrar o seu ritmo, você sentirá que seus pés realmente são como pedalar uma bicicleta no ar.
- Ande de bicicleta por um minuto antes de fazer uma pausa. Repita 2 ou 3 vezes.
Etapa 7. Faça o exercício de joelho alto
Fique em pé com os braços ao lado do corpo e as costas retas. Em seguida, coloque as mãos nos quadris ao levantar o joelho direito, sem alterar sua postura. Abaixe o joelho esquerdo e levante o joelho direito.
- Levante os joelhos direito e esquerdo alternadamente dez vezes cada. Em seguida, faça uma pausa e faça mais duas séries.
- Mantenha o abdômen tenso e a coluna reta.
Etapa 8. Realize uma flexão do joelho com uma bola de estabilidade (bola de exercício)
Sente-se na bola com os pés à sua frente e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos na bola para se apoiar. Em seguida, incline-se ligeiramente para trás a partir dos quadris, não da parte superior das costas. Levante e estenda a perna direita ao mesmo tempo. Puxe os joelhos em direção ao peito enquanto puxa o tronco para frente, afastando-se dos quadris.
- Faça o mesmo ao contrário para retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
- Faça uma série de vinte flexões de joelho de cada vez antes de descansar. Repita 2 ou 3 vezes.
Etapa 9. Descanse
Assim como qualquer outro músculo, seu abdômen precisa de tempo para se recuperar entre cada treino. O treinamento excessivo de seu abdômen não dará tempo para que ele reconstrua os músculos e é menos provável que você obtenha os resultados desejados.
Etapa 10. Não desanime se você não obter os resultados desejados
Quanto mais velho você for, mais difícil será obter barriga tanquinho. As mulheres também precisam de muito tempo para obter tanquinhos abdominais, porque seus corpos armazenam mais gordura do que os dos homens. Os homens também tendem a perder peso mais rápido com a mesma quantidade de exercício.
Não fique obcecado com a ideia de um tanquinho - apenas pratique para obter um abdômen mais firme e você se sentirá ótimo
Pontas
- Não desista. Depois de parar, é difícil voltar aos trilhos.
- Certifique-se de beber muitos líquidos. Manter-se hidratado o ajudará a perder peso. Lembre-se de que a cafeína pode deixá-lo desidratado. Se você quiser beber café, certifique-se de beber mais água para compensar.
- Não desanime ao subir na balança e seu peso estiver maior do que antes. Você quer um estômago tonificado, certo? O músculo é mais pesado do que a gordura.
- Não espere resultados rápidos. Pode levar pelo menos até seis semanas para que você veja os resultados definitivos.
- Outro bom exercício é sentar-se em um banco baixo. Coloque os pés embaixo de algo para mantê-los no alto. Em seguida, incline-se para trás. Agora faça abdominais 10-20 vezes.
- Um pequeno exercício rápido que você pode fazer em qualquer lugar é endireitar o corpo enquanto contrai o abdômen. Faça isso o maior tempo possível e, em seguida, respire o tempo que quiser e faça este exercício onde quer que esteja. Isso é muito útil.
