O calor não é apenas desagradável; se você não está acostumado, essa condição pode ser perigosa. Quer você trabalhe como operário de construção, paisagista, atleta de competição ou recentemente mudou-se para um clima quente, existem algumas etapas simples que você pode seguir gradualmente para se acostumar e vencer o clima. O mais importante a lembrar é construir tolerância aos poucos. Mais do que isso, certifique-se de usar roupas leves e respiráveis (o ar flui suavemente), beba muita água e preste atenção aos sintomas de exaustão pelo calor (cansaço devido ao calor excessivo).
Etapa
Parte 1 de 3: Ajustando-se ao clima quente
Etapa 1. Comece com atividades recreativas leves
Quando você estiver se acostumando com o clima quente, é melhor começar devagar e até descobrir como reagir. Dê uma caminhada, faça exercícios leves ou ajude um pouco no jardim. Certifique-se de que sua atividade não seja excessiva; se for muito longo, você se sentirá cansado rapidamente.
- Provavelmente, você não está pronto para iniciar suas atividades normais imediatamente se acabou de se mudar para uma área com clima quente.
- Saia de manhã cedo e deixe seu corpo se acostumar.
Etapa 2. Desligue o ar condicionado (AC)
Tente reduzir a temperatura do termostato em 1-2 graus todos os dias durante duas semanas. Isso ajuda as condições da sala a se parecerem com as do ar livre. Graças à exposição contínua a temperaturas acima da média, o corpo será forçado a se adaptar.
- Em geral, o termostato não deve estar mais de 10 graus mais frio do que a temperatura externa após atingir o pico de aclimatação.
- Seu progresso diminuirá se você continuar a contar com o ar condicionado para esfriar.
Etapa 3. Prepare-se mentalmente
Antes de sair da sala, beba pelo menos 350 ml de água fria para se certificar de que seu corpo comece a hidratar adequadamente. Respire fundo algumas vezes para esfriar e prepare-se para suar. O calor abrasador é muito desconfortável. Quanto mais cedo você se acostumar com o ambiente, mais fácil será para você lidar com o clima quente.
Seja paciente. Acostumar-se às mudanças de temperatura leva tempo
Etapa 4. Mantenha o ímpeto
Leva apenas uma semana para quebrar um hábito difícil de construir. Para manter o seu estado, o calor deve ser suportado nos dias seguintes. Quando um hábito é perdido, você tem que trabalhar muito para recuperá-lo.
Siga uma programação regular para atividades e exercícios ao ar livre. Para obter melhores resultados, faça-o pelo menos 2-3 dias por semana
Parte 2 de 3: Como se tornar ativo em clima quente
Etapa 1. Faça uma curta série de atividades
Quando você estiver se acostumando a trabalhar ao ar livre, é uma boa ideia começar com cerca de 15 minutos de exercícios moderados por vez. Conforme sua condição melhora, você pode começar a adicionar 2-3 minutos a cada sessão. Alterne com bastante descanso e tenha cuidado para não se esforçar muito.
- Preste muita atenção em como você se sente em cada período de atividade. Se você sentir que seu desempenho está diminuindo, não se arrisque e reduza a intensidade ou estenda o período de descanso.
- Geralmente, leva cerca de duas semanas para uma pessoa normal atingir a aclimatação com clima quente.
Etapa 2. Beba muita água
Sempre tome bastante água fria antes de andar de bicicleta, fazer caminhadas ou correr e planeje fazer paradas frequentes para se reidratar ao longo do caminho. Manter os tecidos hidratados é essencial se você vai trabalhar duro em climas quentes; As altas temperaturas farão com que seu corpo continue a suar, mesmo que você não esteja fazendo atividades extenuantes.
- A desidratação pode enganar. Continue a manter seu corpo hidratado em intervalos regulares, mesmo que não sinta sede.
- Sempre carregue uma garrafa de água com você ou certifique-se de que haja outra fonte de água potável disponível nas proximidades.
- As bebidas esportivas não apenas reabastecem os fluidos corporais, mas também contêm eletrólitos importantes, necessários para fortalecer os músculos por meio do exercício.
Etapa 3. Aumente gradualmente a quantidade de tempo que você passa ao ar livre
Depois de duas semanas em um novo ambiente, aumente a duração das atividades ao ar livre para uma hora de cada vez. Esta etapa ficará mais fácil com o tempo e você poderá passar mais tempo ao ar livre. Se você quiser se acostumar com isso o mais rápido possível, planeje passar pelo menos 2 horas ao ar livre todos os dias.
- Assim que começar a passar 2 horas ou mais confortavelmente ao ar livre todos os dias, você se sentirá mais relaxado em relação aos movimentos e ao descanso.
- Aumente a tolerância buscando sombra para sombra ou removendo roupas sem importância em vez de sair de casa.
Etapa 4. Tente não cruzar a linha
Monitore sua frequência cardíaca e padrões respiratórios de perto e esteja preparado para parar se você começar a se sentir oprimido. Mesmo se você for um atleta profissional, chega um momento em que seu corpo não quer obedecer e trabalhar em climas quentes. Nesse ponto, seus esforços podem se tornar perigosos se continuarem.
- Siga seu corpo, e não um diário de exercícios. Pare a atividade e encontre um lugar com sombra para descansar quando se sentir oprimido pelo calor, mesmo que a sessão ainda não tenha acabado.
- Considere dividir o treino em sessões curtas para evitar o risco de superaquecimento.
Parte 3 de 3: Mantendo a Segurança e a Saúde
Etapa 1. Use roupas leves
Escolha roupas de mangas curtas, como camisetas, shorts, camisas sem mangas e roupas esportivas que absorvem rapidamente a umidade para aumentar a resistência ao calor. Você também pode usar roupas com pontos mais folgados e ficar mais relaxadas porque permitem que a pele respire. Independentemente das roupas que você veste, você precisa manter o ar fluindo suavemente para liberar o calor, em vez de mantê-lo próximo ao corpo.
Escolha roupas de cores claras em vez de cores escuras. As cores brilhantes refletirão a luz do sol, o que reduz o calor armazenado, em contraste com as cores escuras que o absorvem
Etapa 2. Coma alimentos para repor os nutrientes perdidos
Consumir alimentos que contenham eletrólitos benéficos, vitaminas e minerais antes e depois das atividades ao ar livre. Frutas e vegetais como banana, espinafre, abacate e grão de bico são boas escolhas. Manter uma nutrição adequada é tão importante quanto manter a hidratação para cuidar bem do seu corpo.
- Não fique longe de alimentos salgados. Esses alimentos permitem reter água, o que é útil contra a desidratação.
- Fontes ricas de proteína, como carnes com baixo teor de gordura, peixes, ovos e nozes, vão mantê-lo saciado por mais tempo sem encher o estômago.
Etapa 3. Reconhecer os sintomas de exaustão por calor
Alguns dos sintomas comuns de alerta de doenças causadas pelo calor incluem tontura, náusea, fadiga excessiva e aumento da frequência cardíaca. Se você encontrar esses sintomas de aviso, pare a atividade imediatamente e encontre um lugar para se proteger do calor.
- Tomar um banho frio (não água fria; mudanças bruscas de temperatura podem causar choques em seu corpo) ajudará seu corpo a retornar à temperatura normal.
- A exaustão por calor pode ser fatal se não for controlada. Seja sábio e evite riscos desnecessários para sua segurança.
Pontas
- Certifique-se de não ter nenhuma complicação de saúde antes de começar a se acostumar com o clima quente.
- Tente não enxugar o suor, pois é um dos mecanismos naturais de condicionamento do corpo mais eficazes.
- Preste atenção na cor da sua urina. Idealmente, a cor da urina deve ser clara, enquanto uma cor amarela escura pode indicar desidratação.
- Se estiver se preparando para uma sessão de ginástica ou um dia de trabalho, coma pequenas porções antes de sair para evitar dores.
- Aplique um filtro solar forte (FPS 50 ou mais) e use um chapéu de língua larga e óculos escuros para proteger sua pele dos raios solares.
Aviso
- Como torna mais difícil para o corpo reter água, bebidas como café, álcool e refrigerantes açucarados não são adequadas para manter a hidratação.
- Se os sintomas de exaustão pelo calor não diminuírem em 15 minutos, procure atendimento médico imediatamente.
