Articulações estalando ou estalando podem ser desconfortáveis, mas não há nada com que se preocupar, a menos que você sinta dor ou inchaço. Se você deseja minimizar o ruído da junta, a chave é permanecer ativo. O movimento ajuda a canalizar o fluido lubrificante nas articulações, o que pode reduzir o barulho e melhorar a saúde geral das articulações. Alongue-se, faça exercícios regularmente e pratique movimentos corporais saudáveis durante as atividades diárias. Se sentir dor ou inchaço, ou ouvir um estalo baixo em vez de um estalo alto, procure atendimento médico imediatamente, em vez de alongamento ou exercícios.
Etapa
Método 1 de 3: alongamento para aumentar a mobilidade
Etapa 1. Alongue suavemente o pescoço para promover a saúde da coluna
Se seu pescoço estiver chacoalhando muito, tente olhar para frente, depois incline a cabeça para a esquerda e leve a orelha até o ombro. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
- Depois de inclinar a cabeça para cada lado, voltado para a frente, vire a cabeça para a esquerda até onde for confortável. Segure por 30 segundos, depois vire lentamente para a direita e repita o alongamento desse lado.
- Para completar o alongamento do pescoço, vire-se para a frente e abaixe o queixo em direção ao peito até sentir um alongamento na nuca. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial lentamente.
Etapa 2. Faça alongamentos em Y, T e W para relaxar os ombros
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Para fazer o alongamento em Y, levante os braços acima da cabeça para que seu corpo pareça um Y. Estenda os braços e os dedos o máximo possível e mantenha o alongamento por 30 segundos antes de voltar os braços para os lados.
- Em seguida, faça o alongamento em T esticando os braços ao longo do corpo para que formem um T. Estique os braços o máximo que puder e mantenha a posição por 30 segundos. Em caso afirmativo, coloque ambos os braços ao lado do corpo.
- Termine voltando à posição T e, em seguida, dobre os cotovelos com as palmas das mãos voltadas para a cabeça de modo que seu corpo tenha a forma de W. Segure por 30 segundos e, em seguida, abaixe os braços para os lados.
- Tente fazer 5 séries de alongamentos de 30 segundos para cada postura.
Etapa 3. Faça 5 alongamentos quadriculares em pé por perna
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, depois dobre o joelho esquerdo para trás, de modo que a sola do pé quase toque as nádegas. Segure os dedos do pé esquerdo com a mão esquerda e levante-o suavemente até que o quadríceps (músculo quadríceps) sinta um alongamento. Segure o alongamento por 30 segundos e repita na outra perna
Segure a parede ou as costas de uma cadeira para manter o equilíbrio. Faça 5 séries de alongamentos de 30 segundos por perna
Etapa 4. Experimente o alongamento em forma de 4 para aliviar o estalo dos quadris
Comece deitando-se de costas no chão e dobrando os joelhos. Levante a perna esquerda e apóie-a sobre o joelho direito de forma que a sola esquerda fique voltada para a direita. Feche o punho atrás da coxa direita e levante a perna direita até sentir um alongamento na pélvis e nas nádegas.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos, depois volte à posição inicial e repita do outro lado.
- Faça 3 séries de 4 repetições por perna.
Etapa 5. Evite alongamento ou exercícios se sentir dor ou inchaço
Consulte um médico se sentir dor ou inchaço, ou ouvir um som de estalo baixo e sentir dor durante a atividade. Estalos ou estalos nas articulações são geralmente normais e, na maioria dos casos, inevitáveis. No entanto, uma articulação dolorida ou inchada pode indicar uma lesão, artrite ou outro distúrbio que exija um exame médico.
Sons de crepitação altos e indolores geralmente são apenas a liberação de gás dentro da articulação. Sons baixos de estalo e dor podem sinalizar uma ruptura do tendão, luxação da articulação ou fratura por estresse
Método 2 de 3: prática para manter a saúde das articulações
Passo 1. Tente praticar 30 minutos por dia, 5 dias por semana
Tente treinar por um total de 150 minutos por semana. Aeróbicas leves, como caminhada, corrida leve e ciclismo são muito benéficas para a saúde das articulações.
Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver histórico de doenças cardíacas, ósseas ou articulares
Etapa 2. Diversificar o exercício e a atividade física
Exercícios regulares e variados são bons para as articulações, mas o movimento repetitivo pode levar a lesões crônicas. Experimente exercitar diferentes partes do corpo todos os dias. Se você faz movimentos repetitivos no trabalho, faça uma pausa a cada 15-30 minutos.
Para variar sua rotina de exercícios, experimente levantar pesos às segundas-feiras, correr às terças-feiras, fazer ioga ou alongamento às quartas-feiras e andar de bicicleta às quintas-feiras
Etapa 3. Corra, pedale e nade para fortalecer as pernas
Se seus joelhos, quadris e tornozelos estão chacoalhando com frequência, aumente a força dos músculos das pernas para reduzir o estresse nessas articulações. Você pode correr, andar de bicicleta, nadar ou usar uma máquina de resistência na academia.
Se você tem histórico de distúrbios articulares, só deve praticar corrida e natação. Para minimizar a tensão nas articulações, tente caminhar em uma pista plana e acolchoada em vez de uma superfície dura ou inclinada
Etapa 4. Faça 10 flexões de joelho durante uma pausa no trabalho
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estique os braços à sua frente. Dobre os joelhos e empurre as nádegas para trás para abaixar o corpo 10-13 cm. Vire para a frente enquanto dobra os joelhos, endireite as costas e alinhe os joelhos com os dedos indicadores de cada perna.
- Evite estender os joelhos além dos dedos dos pés. Mantenha o corpo abaixado por 1-2 segundos e, em seguida, volte à posição inicial; faça um total de 10 repetições.
- As flexões do joelho são ótimas para movimentar o corpo durante as pausas do trabalho, quando você não tem tempo para caminhar.
Etapa 5. Faça uma aula de ioga ou taic.
Embora as aulas garantam que você tenha a postura correta, você também pode procurar vídeos de instrução de ioga online. Além de melhorar a saúde e a flexibilidade das articulações, ioga e taici podem melhorar o equilíbrio para que você não caia facilmente.
Método 3 de 3: praticando mecanismos corporais saudáveis
Etapa 1. Sente-se com as costas retas e os pés apoiados no chão
Não cruze as pernas nem se incline enquanto estiver sentado. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e tente alinhá-los com a pélvis. Sente-se ereto, mas mantenha o arco natural das costas, que lembra a letra S.
- Tente usar um travesseiro lombar para apoiar o arco na parte inferior das costas.
- Deixe algum espaço entre a borda da cadeira e a parte de trás dos joelhos.
- Mantenha uma boa postura ao longo do dia, quer esteja sentado em um banco, dirigindo ou caminhando.
Etapa 2. Evite sentar por mais de 30 minutos de cada vez
Se você trabalha em um escritório ou está sentado há muito tempo, tente levantar-se e alongar-se a cada meia hora. Ficar na mesma posição por um longo tempo fará com que as articulações travem e estalem.
Ao se levantar e se movimentar, tente alongamentos para o pescoço, alongamentos para os ombros e flexões dos joelhos. Se possível, dê um passeio pelo local de trabalho
Etapa 3. Ande com o peito para fora e os joelhos, quadris e pés alinhados
Mantenha uma postura ereta ao caminhar e não se incline nem brinque com o telefone. Não deixe seus tornozelos rolarem ou seus joelhos caírem, e evite que sua pélvis se incline para cima ou para baixo.
- Aponte os dedos para a frente enquanto caminha e mantenha os joelhos alinhados com os dedos ao dobrá-los.
- A postura inadequada de caminhar pode levar a distúrbios articulares de longo prazo. Se seus joelhos, tornozelos e quadris não estiverem alinhados, você pode ouvir os tendões estalando e estalando ao esfregar contra o osso. Com o tempo, esse atrito pode causar lesões nas articulações.
Etapa 4. Descobrir o objeto com os pés em vez de com as costas
Nunca se incline sobre a pelve e levante objetos usando as costas. Em vez disso, olhe para a frente, mantendo o torso reto, dobre os joelhos e empurre as nádegas para trás enquanto abaixa o corpo em direção ao chão. Traga o objeto o mais próximo possível do corpo e eleve-o esticando as pernas.
- Mantenha os pés afastados ao se abaixar para levantar objetos. Quando levantado, estique a perna com firmeza em vez de empurrá-la.
- Envolva os músculos abdominais ao levantar para manter a estabilidade do núcleo.
Etapa 5. Durma de lado ou de costas em vez de de bruços
Se suas juntas costumam doer ou estalar ao acordar, mudar a posição de dormir pode ajudar. Dormir de bruços endireitará o alinhamento natural da coluna e causará dores nas costas. Em vez disso, durma de lado ou de costas e use travesseiros para apoiar os pés.
Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob a parte de trás dos joelhos
Pontas
- Manter um peso saudável pode reduzir a carga nas articulações dos pés. Se necessário, tente perder peso para melhorar a saúde das articulações dos pés.
- Uma dieta balanceada é importante para a saúde das articulações dos pés. Inclua fontes de cálcio e vitamina D em sua dieta, como laticínios, e ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta, nozes e soja.
- Experimente tomar suplementos que possam proteger as articulações e a cartilagem, como sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurônico e colágeno hidrolisado. Sempre consulte um médico primeiro.
