A dor lombar é um problema físico experimentado por 8 em cada 10 adultos. Portanto, você não está sozinho se tiver a mesma reclamação. Em geral, a dor lombar pode ser tratada de forma simples e econômica, por exemplo, fazendo exercícios para aumentar a força e a flexibilidade dos músculos das costas e do núcleo. Além disso, você também precisa mudar seu estilo de vida para manter sua saúde e forma física.
Etapa
Método 1 de 3: alívio da dor
Etapa 1. Aplicar terapia de resfriamento para aliviar a dor
Coloque um pacote de cubos de gelo na parte inferior das costas por cerca de 20 minutos. Faça esta terapia por 2 dias desde a dor nas costas. Envolva o pacote contendo os cubos de gelo com uma toalha ou camiseta para que não entre em contato direto com a pele. Faça esta terapia a cada 2 horas.
- Se você não tiver cubos de gelo, use vegetais congelados embalados. Como alternativa, mergulhe a espuma de borracha em água, coloque-a em um saco plástico e congele-a. Se quiser usar, embrulhe em um saco plástico com um pano e depois coloque em um segundo saco plástico para que a água não pingue.
- Não aplique cubos de gelo por mais de 20 minutos, pois resfriá-los por muito tempo danificará os nervos ou a pele.
Etapa 2. Realize a terapia de aquecimento após 2 dias
Se a região lombar ainda dói, aplique terapia de aquecimento para estimular a recuperação, melhorando a circulação na área dolorida. O aquecimento dos músculos inibirá o envio de mensagens através dos nervos para o cérebro, de forma que as costas não doerão.
Além de usar uma garrafa com água morna, você pode mergulhar em uma banheira com água morna. O aquecimento dos músculos em condições de umidade é melhor porque o aquecimento em condições de seca torna a pele mais seca e com coceira
Etapa 3. Tome um analgésico de venda livre
Anti-inflamatórios não esteroides, como ibuprofeno (Advil, Motrin) ou naproxeno (Aleve), podem ajudar temporariamente no tratamento da dor lombar. A droga trata a inflamação dos músculos da parte inferior das costas, reduzindo assim a estimulação nervosa que provoca a dor.
Consulte um médico se a dor não passar depois de tomar o medicamento por mais de 10 dias consecutivos. O consumo excessivo de drogas pode causar problemas digestivos
Etapa 4. Aproveite as vantagens da massagem terapêutica
A massagem terapêutica regular pode melhorar a circulação e relaxar os músculos, reduzindo a dor lombar. Você pode sentir uma mudança após 1 sessão de massagem, mas para obter um efeito duradouro, você precisará continuar a terapia nas próximas sessões regularmente.
- Há uma variedade de terapias especializadas mais estruturadas ou voltadas para a dor lombar, mas, em geral, a massagem terapêutica oferece os mesmos benefícios.
- A massagem terapêutica pode reduzir o estresse e a tensão para que a dor lombar seja resolvida.
Método 2 de 3: Aumente a força e flexibilidade muscular
Etapa 1. Alongue os isquiotibiais duas vezes ao dia
Muitas pessoas ignoram a importância da função dos isquiotibiais como suporte para a região lombar. Os isquiotibiais rígidos ou encurtados podem ser uma causa de dor lombar.
- Deite-se de costas no chão de frente para a parede, para a borda do sofá ou coloque uma cadeira perto da planta dos pés. Levante a perna direita enquanto se endireita e, em seguida, coloque o calcanhar na parede / sofá / cadeira. Mantenha esta posição por 20-30 segundos enquanto respira profundamente. Abaixe a perna direita e faça o mesmo exercício levantando a perna esquerda.
- Faça este exercício enquanto levanta ambas as pernas contra a parede para alongar simultaneamente os tendões da coxa. Coloque uma toalha enrolada na região lombar para se apoiar.
Etapa 2. Acostume-se a caminhar regularmente
Caminhar é uma atividade de leve impacto e bastante segura para as costas. Se você está começando a se exercitar, crie o hábito de caminhar regularmente para iniciar um estilo de vida ativo. Além de melhorar a saúde, esse método é útil para reduzir a dor lombar.
Comece a caminhar 10-15 minutos por dia de acordo com sua condição corporal. Gradualmente, caminhe mais e mais até 35-45 minutos por dia, 3-5 vezes por semana
Etapa 3. Faça uma postura de prancha para fortalecer os músculos centrais
Deite-se de bruços no chão, apoiando o corpo nos antebraços. Ative o abdômen e levante o corpo e os joelhos do chão, de modo que você fique apoiado apenas nos antebraços e dedos dos pés. Mantenha esta posição por 20-60 segundos. Abaixe o corpo até o chão e repita o mesmo movimento.
Para fortalecer seu núcleo, fique mais tempo na postura de prancha. Aumente a duração do tempo aos poucos de acordo com a habilidade. Os músculos centrais funcionam como um espartilho natural que sustenta o tórax e a coluna para manter o corpo ereto. Quanto mais fortes os músculos centrais, menos estresse nas costas
Etapa 4. Faça movimentos para trabalhar a região lombar
Os músculos inferiores das costas bem treinados ficarão mais fortes sem sentir fadiga e dor. Os exercícios de fortalecimento da região lombar podem ser feitos usando seu peso corporal como um peso, para que você não precise se exercitar na academia ou usar equipamentos sofisticados.
- Mova os joelhos para o lado para fortalecer os músculos centrais de ambos os lados da coluna. Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados, os pés no chão e os joelhos dobrados. Abaixe ambos os joelhos para a esquerda lentamente, sem levantar os ombros do chão. Traga o joelho de volta à posição original e abaixe-o para a direita. Faça este movimento 10 vezes alternando para cada lado.
- Realize movimentos de elevação do quadril para fortalecer os músculos do assoalho pélvico que funcionam para apoiar a parte inferior das costas. Deite-se de costas com os pés no chão. Afaste os pés na largura do quadril. Toque a parte inferior das costas no chão e envolva os músculos centrais. Em seguida, levante lentamente a pélvis até que a parte inferior das costas esteja fora do chão. Abaixe a pélvis até o chão lentamente, respirando profundamente. Faça este movimento 10-15 vezes.
Etapa 5. Adote a postura da criança para relaxar e alongar as costas
Ajoelhe-se no chão com os dedos dos pés juntos e os joelhos na largura do quadril. Ao expirar, coloque as palmas das mãos no chão, abaixe o corpo lentamente enquanto estende os braços acima da cabeça até que o peito toque as coxas.
- Abaixe a testa até o chão o máximo que puder e, em seguida, mova os braços para os lados. Se você não consegue se abaixar até o chão, mantenha os braços esticados à sua frente. Para maior conforto, coloque um bloco no chão para apoiar sua testa.
- A postura da criança é uma postura para relaxar o corpo. Não se force a ponto de causar desconforto ao corpo. Permaneça na postura da criança por 30 segundos a vários minutos, conforme necessário.
Etapa 6. Execute a postura do gato-vaca para aumentar a flexibilidade das costas
Ajoelhe-se no chão e certifique-se de que suas coxas estão perpendiculares ao chão e, em seguida, coloque as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros. Endireite as costas enquanto respira profundamente. Ao inspirar, abaixe o estômago até o chão enquanto empurra o peito para a frente e arquea as costas para baixo. Ao expirar, puxe o cóccix de forma que ele aponte para o chão, enquanto arqueia as costas.
- Faça este movimento 10-15 vezes enquanto respira calma e regularmente. Tente distribuir uniformemente o peso do corpo sobre os joelhos e as palmas das mãos.
- Se sentir desconforto nos joelhos e nas palmas das mãos ao pressionar o chão, use uma toalha grossa como apoio.
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Observe sua postura
Freqüentemente, a postura inadequada exerce pressão sobre a coluna lombar, desencadeando ou exacerbando a dor lombar. Fique de lado na frente do espelho e observe o formato de suas costas. Se seu corpo estiver curvado ou você vir um arco profundo nas costas, melhore sua postura para lidar com a dor.
- Certifique-se de que sua pelve esteja perpendicular ao chão, sem inclinar-se para a frente ou para trás. Relaxe os ombros de modo que as omoplatas fiquem próximas à coluna e, em seguida, levante lentamente a cabeça.
- Sente-se ereto em uma cadeira. Junte as omoplatas e relaxe novamente. Faça este movimento 10-15 vezes. Adquira o hábito de fazer este exercício várias vezes ao dia para melhorar a postura.
Etapa 2. Levante-se após sentar-se por 30 minutos
Ficar sentado por muito tempo no trabalho pode ser um gatilho para dor lombar. Depois de sentar por cerca de 30 minutos, levante-se e caminhe por 5 minutos. Esta etapa simples é útil para lidar com dores nas costas.
- Organize seu espaço de trabalho para que você possa trabalhar sentado ou em pé. Se isso não for possível, considere se você precisa usar uma cadeira com apoio para a região lombar.
- Adquira o hábito de sentar-se ereto com os pés no chão, puxar os ombros para trás e manter a cabeça erguida. A pressão na região lombar que aumenta ao sentar-se curvado ou encolhido irá causar dor.
Etapa 3. Mude sua dieta
Alguns alimentos e bebidas podem causar, piorar ainda, a dor lombar. Alimentos que contêm muito potássio, como bananas e vegetais de folhas verdes, são benéficos na redução da dor lombar.
- A constipação pode causar dor lombar. Supere a constipação comendo alimentos fibrosos, como frutas e vegetais.
- Água suficiente precisa de pelo menos 2 litros por dia porque a desidratação pode causar dores na parte inferior das costas.
- Evite açúcar refinado, grãos em conserva, bebidas com cafeína (especialmente refrigerantes) e álcool.
Etapa 4. Resolva o problema que o impede de ter uma boa noite de sono
A dor lombar costuma ser sentida por pessoas que têm dificuldade em adormecer ou não dormem bem. Você pode melhorar a qualidade do sono simplesmente mudando seus hábitos à noite.
- Desligue os aparelhos eletrônicos 2 horas antes de dormir. Não assista TV antes de dormir. Se você tiver problemas para adormecer em silêncio, toque uma música relaxante ou faça barulho como uma canção de ninar.
- Não beba cafeína ou álcool algumas horas antes de ir para a cama à noite, pois isso perturbará os padrões de sono. Se você não adormeceu após 20-30 minutos deitado, deixe a cama para uma atividade leve e depois volte a dormir em vez de apenas deitar e rolar na cama.
- Se a mudança de hábitos não ajudar, consulte um especialista que possa tratar distúrbios do sono. Os médicos podem prescrever pílulas para dormir que não causem dependência.
Etapa 5. Use um colchão novo
Se a região lombar costuma doer ao acordar de manhã, o colchão pode ser a causa. Recomendamos que você substitua o colchão se a superfície for afundada ou se tiver sido usado por mais de 7 anos.
Se você não tem dinheiro para comprar um colchão novo, durma em uma posição diferente para contornar o mau estado do colchão. Para manter a coluna ereta, durma de lado com um travesseiro entre os joelhos
Etapa 6. Não fume
Os cigarros bloqueiam o fluxo de oxigênio para as fibras musculares, fazendo com que os músculos fiquem rígidos e doloridos. Os fumantes tendem a ter maior risco de problemas na coluna, como estenose espinhal, que é a dor causada pelo estreitamento do canal na coluna de modo que os nervos espinhais são comprimidos.
Se você quiser parar de fumar, converse com seu médico e faça um plano. Para ter sucesso mais rapidamente, peça o apoio de familiares e amigos
Etapa 7. Faça várias maneiras de reduzir o estresse
Ao passar por estresse, a tensão nas costas aumenta de modo que a região lombar sente dor. Você pode não ser capaz de mudar os aspectos de sua vida que desencadeiam o estresse, mas existem maneiras de lidar com o estresse.
