A dor nas costas geralmente é o resultado do uso excessivo ou insuficiente dos músculos das costas, abdominais, pélvicos, da coxa e do pescoço. Pessoas que trabalham diariamente atrás de uma mesa são propensas a tensões musculares, o que resulta em dores nas costas. Para aliviar a dor nas costas, crie uma rotina de alongamento do corpo. Esse alongamento irá aliviar sua dor nas costas com o tempo.
Etapa
Método 1 de 9: alongamentos dos isquiotibiais
Etapa 1. Deite no chão com os joelhos dobrados
Ambos os pés podem estar na altura do quadril e no chão. Respire fundo algumas vezes para aliviar a tensão e relaxar o corpo. Estenda os braços à sua frente e alcance o joelho direito, mantendo a cabeça e os ombros no chão.
- Recomendamos que você use um tapete de ioga como um lugar para se deitar
- Você deve levantar o joelho direito de forma que ele encontre suas mãos.
- Deixe seus músculos descansarem antes de passar para a próxima etapa.
Etapa 2. Puxe a perna direita para cima
Use as mãos para puxar o joelho direito em direção ao peito o mais próximo possível. Faça 10 respirações profundas ou mantenha a posição por 30 segundos. Volte os pés para o chão.
Etapa 3. Mude para o joelho esquerdo
Alcance o joelho esquerdo e relaxe os músculos quadríceps. Lentamente, puxe os joelhos até o peito. em seguida, segure-o no peito, como no joelho direito, por 30 segundos. Volte os pés para o chão.
Etapa 4. Junte as duas pernas
Depois de terminar de alongar as duas pernas alternadamente, tente alongar as duas ao mesmo tempo. Puxe as pernas até o peito. Mantenha sua posição por 30 segundos ou o máximo que puder. Em seguida, volte à posição inicial.
Etapa 5. Repita 3 vezes
Você deve repetir cada movimento 3 vezes. Porém, se você não tiver tempo, 2 vezes é o suficiente.
Você alonga os músculos isquiotibiais, que se estendem ao longo da coxa até as nádegas e se conectam à parte inferior das costas. A distensão dos músculos isquiotibiais causada por sentar-se muito ou não praticar exercícios costuma causar dor na região lombar
Etapa 6. Experimente movimentos alternativos
Se você não gosta de puxar os joelhos até o peito, existem alternativas que você pode tentar. Experimente esses três movimentos e escolha o que for melhor para você.
- A primeira maneira é manter ambas as pernas esticadas enquanto estiver em decúbito dorsal. Levante a perna direita e apoie as costas com a mão direita. Quando seus pés formarem um ângulo de 90 graus, mantenha sua posição. Certifique-se de que seus joelhos estão retos e alongue os músculos isquiotibiais.
- A segunda maneira é usar uma toalha. Execute o alongamento com as duas pernas retas, mas, ao levantar as pernas, role uma toalha sob a sola dos pés. Mantenha os pés em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Puxe suavemente a toalha para dobrar levemente as pernas em sua direção e esticar os tendões da coxa. Segure por 30 segundos.
- Mude para a outra perna e repita.
Método 2 de 9: alongamento das pernas cruzadas
Etapa 1. Cruze a perna direita sobre a coxa esquerda
Deite-se de costas e dobre os joelhos e pés na largura do quadril. Ambos os pés estão no chão. Levante a perna direita e gire a sola do pé em direção ao joelho da perna esquerda. Descanse o tornozelo direito em cima da coxa esquerda. Descanse um pouco.
Etapa 2. Levante a perna esquerda
Estenda as mãos até chegar ao quadrilátero esquerdo. Você deve colocar a mão direita entre as coxas direita e esquerda. Levante a perna esquerda e puxe-a lentamente em direção ao peito.
- Segure a parte de trás do pé para apoiar a perna e alongue ainda mais o músculo.
- Se seus pés não se sustentam facilmente, use uma corda ou toalha para ajudá-lo. Basta enrolar um barbante ou toalha em volta dos pés e segurar as pontas.
Etapa 3. Segure por 30 segundos
Depois de manter a posição por alguns segundos, tente puxar um pouco mais a perna. Após 30 segundos, abaixe os pés de volta ao chão.
Etapa 4. Repita o movimento 3 vezes em cada perna
Você deve sentir um alongamento na coxa direita e depois na esquerda. O músculo alongado é o músculo piriforme, que corre ao longo das nádegas e costuma causar dor na região lombar.
Você pode tentar a versão avançada do alongamento em pé. Procure uma mesa que tenha a altura do quadril. Gire sua perna direita e coloque-a sobre a mesa. Certifique-se de estar ao lado da mesa. Mantenha as costas retas e incline-se para a frente e respire fundo 10 respirações profundas. Repita com a outra perna
Método 3 de 9: alongamento giratório
Etapa 1. Deite-se de costas
Coloque as mãos atrás da cabeça ou diretamente ao lado do corpo. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, separados na largura do quadril.
Etapa 2. Vire os joelhos para um lado
Gire os joelhos de forma que um deles esteja quase ou exatamente tocando o chão. Mantenha o loop o máximo que puder. Suas costas ainda estão tocando o chão.
Etapa 3. Mova para o lado reverso
Por exemplo, antes de girar o joelho para a direita, mova os dois joelhos para a esquerda. Repita 10-15 vezes de cada lado. Nesse alongamento, você não mantém a posição.
Etapa 4. Experimente movimentos alternativos
Você pode tentar fazer este pergenagan sentado.
- Encontre uma cadeira com apoios de braços. Mantenha os pés apoiados no chão e vire lentamente o corpo para o lado, de modo que suas mãos segurem o encosto da cadeira.
- Agora, use as duas mãos para ajudar a puxar o corpo para o lado.
- Faça este alongamento lentamente. Evite movimentos bruscos e saltos. Encontre uma posição que seja mais confortável para você e segure por 30 segundos.
- Repita do outro lado. Você pode repetir este alongamento 3 vezes.
Método 4 de 9: alongamento do estômago
Etapa 1. Fique de bruços
Ambas as pernas devem estar retas atrás de você.
Etapa 2. Coloque as duas mãos nos ombros
Ambas as palmas repousam no chão próximo ou logo abaixo dos ombros. Ambos os cotovelos apontando para cima.
Etapa 3. Empurre seu corpo para cima
Empurre sua metade superior do chão. O movimento é semelhante ao das flexões, mas você só levanta o corpo da cintura para cima.
Etapa 4. Segure por 30 segundos e, em seguida, abaixe as costas no chão
Repita este movimento 3-5 vezes ou mais. O alongamento pode ser feito várias vezes ao dia.
Método 5 de 9: o alongamento do gato e da vaca
Etapa 1. Fique de quatro
Esse alongamento é melhor feito em um tapete de ioga, de modo que os joelhos não toquem diretamente o chão. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros, enquanto seus pés estão na largura do quadril.
- Se o joelho doer, coloque um travesseiro sob o joelho, especialmente se não estiver usando um tapete.
- Encontre uma posição neutra confortável. Você pode dobrar ou endireitar ligeiramente as costas.
Etapa 2. Dobre suas costas
Respire fundo. Ao expirar, levante o umbigo o mais alto possível. Pense em você como um gato assustado, inclinando a cabeça para baixo e a pélvis para cima.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
- Inspire profundamente ao retornar à posição neutra.
Etapa 3. Arqueie suas costas
Expire e abaixe o umbigo em direção ao chão. Sua pélvis se curvará para baixo e sua cabeça para cima. Suponha que você faça um arco para baixo com as costas, como uma vaca. Mantenha esta posição por alguns segundos.
Etapa 4. Retorne à posição neutra
Inspire profundamente ao retornar à posição neutra. Repita os arcos para cima e para baixo 10 vezes para aliviar a tensão ao longo da coluna.
- Você também pode tentar fazer o alongamento da cauda nesta posição.
- Em uma posição neutra, puxe lentamente a pélvis para o lado. Mantenha esta posição por 15 segundos. Mude para o outro lado.
- Repita 10 em cada lado.
Método 6 de 9: alongamento do flexor pélvico
Etapa 1. Deite-se em uma cama ou banco
Escolha um lugar para se deitar alto o suficiente para que seus pés possam ficar pendurados na beirada. Suas coxas são apoiadas na mesa e as pernas dobradas na altura dos joelhos.
Etapa 2. Levante a perna direita
Prenda os pés com as duas mãos. Você pode segurá-lo ao redor da perna, abaixo do joelho. Além disso, você também pode segurá-lo sob a coxa.
Etapa 3. Puxe os joelhos em direção ao peito
Os joelhos não devem ser puxados para cima para tocar o peito. Mantenha sua posição por 30 segundos.
Etapa 4. Repita 2 vezes em ambos os lados
Você deve sentir um alongamento na frente da pelve na perna pendente. Esses são os músculos flexores pélvicos que, se ficarem sentados por muito tempo, causarão dor nas costas.
Método 7 de 9: alongamento do piriforme sentado
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira
Sente-se e endireite as costas. Ambos os pés no chão e na largura do quadril. Coloque as mãos na cintura e inspire.
Etapa 2. Cruze a perna direita sobre a esquerda
Você descansa o tornozelo direito no joelho esquerdo. Alternativamente, os tempos podem ser cruzados mais profundamente, de modo que a base do joelho direito quase toque o topo do joelho esquerdo.
Etapa 3. Gire o tronco para a direita
Pare quando o cotovelo esquerdo estiver apoiado na coxa direita. Você também pode trazer lentamente o joelho direito até o ombro direito. Mantenha essa posição por 10 segundos e certifique-se de respirar fundo.
Etapa 4. Lentamente, solte o tronco e cruze a perna esquerda sobre a direita
Vire o torso para a esquerda e segure por 10 segundos. Faça este alongamento 2 a 3 vezes de cada lado.
- Esse alongamento é ótimo para aliviar dores nas costas durante o trabalho. Esse alongamento pode ser feito até 5 vezes ao dia.
- Este alongamento pode ajudar a tratar a dor ciática ou a dor lombar.
Método 8 de 9: alongamento do quadríceps (coxa)
Etapa 1. Fique próximo a uma cadeira ou mesa
Segure uma cadeira ou mesa com a mão direita. Dobre a perna esquerda para que o pé se mova em direção às nádegas.
Passo 2. Segure a perna esquerda com a mão esquerda e puxe a perna até que ela toque as nádegas
Você deve sentir um leve alongamento na coxa esquerda.
Etapa 3. Mantenha esta posição por 30 segundos
Certifique-se de não pular. Alongue-se lenta e continuamente. Mantenha as costas retas e olhe para a frente. Repita 2-3 vezes de cada lado.
Etapa 4. Experimente o método alternativo
Você também pode fazer um alongamento semelhante deitado. Deite-se do seu lado direito. Flexione o joelho esquerdo para que o pé fique apoiado nas nádegas. Você pode usar a mão direita para segurar a sola do pé direito para alcançar as nádegas. Segure esta posição por 30 segundos e repita mais 2-3 vezes antes de mudar de lado. Certifique-se de que você não está saltando e que a posição de alongamento é firme.
Método 9 de 9: Preparação para o treinamento
Etapa 1. Use roupas soltas e flexíveis
É melhor alongar-se de manhã ou à noite para poder vestir o pijama ou o fato de treino. Roupas largas facilitarão o movimento do corpo.
Etapa 2. Faça aquecimento antes do alongamento
Na verdade, o alongamento geralmente é feito ao mesmo tempo que aquece antes do exercício. Porém, desta vez, o aquecimento será de alongamento.
- O aquecimento é feito para relaxar os músculos para que seu corpo fique mais flexível.
- Qualquer atividade leve, como caminhar, irá aquecê-lo.
Etapa 3. Alongue-se sempre que necessário
Você deve alongar pelo menos 2-3 vezes por semana. No entanto, se você sentir dor nas costas, alongue várias vezes ao dia para aliviar a dor.
