Tocar os dedos dos pés é um ótimo alongamento antes de um treino cardiovascular e também pode ser um bom indicador de flexibilidade geral. Para poder tocar os dedos dos pés em um curto espaço de tempo, você pode fazer outros alongamentos que o levarão a ganhar essas habilidades e, claro, a prática regular.
Etapa
Método 1 de 3: alongamento dos músculos relevantes
Etapa 1. Alongue após o exercício ou aquecimento
Depois de fazer um aquecimento adequado, o fluxo sanguíneo será mais suave para os tecidos circundantes, de modo que as lesões durante o alongamento podem ser evitadas. A pesquisa também mostrou diminuição do desempenho após o alongamento. Portanto, o que é recomendado agora é o oposto de antes. Alongue somente após o exercício e se você não planeja fazer exercícios extenuantes, certifique-se de aquecer antes de alongar.
Etapa 2. Faça o alongamento da região lombar
Muitas pessoas tendem a ignorar os grupos musculares encontrados na parte inferior das costas ao considerar a flexibilidade, mas você pode alongar esses músculos para evitar as lesões musculares que são comuns em alguns exercícios. O alongamento gato - camelo (gato-camelo) pode ser uma excelente opção para alongar os músculos da região lombar. Tudo o que você precisa fazer é engatinhar e alternar entre arquear as costas em direção ao teto e empurrar o estômago em direção ao chão enquanto levanta as nádegas. Mantenha cada posição por 15-30 segundos em um ângulo que permita sentir um alongamento confortável sem causar dor. Essa postura côncava e convexa ajudará a alongar alguns músculos da parte inferior das costas.
Para alguns outros alongamentos da região lombar, você pode ler este artigo sobre Como alongar a região lombar com segurança
Etapa 3. Alongue os quadris
O exercício de flexão do quadril consiste em dobrar um joelho como se fosse pedir ao seu namorado em casamento em um estilo tradicional, depois inclinar-se para a frente para colocar o peso na perna da frente para alongar os músculos da perna. Você precisa manter essa posição por cerca de 30 segundos antes de mudar para a outra perna e concluir o mesmo movimento.
Se você deseja flexibilidade total, pode encontrar bons alongamentos do quadril neste artigo sobre Como fazer o alongamento dos flexores do quadril
Etapa 4. Alongue os isquiotibiais
Embora o alongamento de vários grupos de músculos possa ajudar, você pode ter certeza de que sentirá um puxão nos isquiotibiais ao fazer o alongamento ao tocar os dedos dos pés. Você pode flexionar os isquiotibiais facilmente, deitando-se no chão próximo ao canto de uma parede ou porta e colocando um calcanhar contra a parede antes de endireitar lentamente o joelho até sentir um alongamento confortável sem causar dor. Mantenha esse alongamento por 30 segundos antes de mudar para a outra perna e repeti-lo.
O alongamento dos isquiotibiais é parte integrante do exercício de toque dos dedos dos pés, então você deve dar uma olhada em alguns dos outros exercícios descritos neste artigo sobre Como treinar a flexibilidade dos isquiotibiais
Etapa 5. Alongue as panturrilhas
Além dos isquiotibiais, as panturrilhas são o segundo maior grupo de músculos a serem alongados ao tocar os dedos dos pés. Você pode alongar as panturrilhas da mesma forma que alonga os flexores do quadril, mas desta vez fique em pé e mantenha os calcanhares firmemente no chão enquanto se inclina para a frente sobre a perna oposta. Você também precisa manter esse alongamento por 30 segundos antes de mudar para a outra perna.
- Certifique-se de não torcer as pernas e, para ajudar, você pode colocar as mãos na parede à sua frente.
- Para aprender sobre essas e outras maneiras de flexionar os músculos da panturrilha, leia outro artigo do wikiHow sobre alongamento.
Etapa 6. Faça o alongamento da fáscia plantar
O exercício de alongamento da panturrilha acima também é bom para a fáscia plantar, mas além deste exercício, você também pode alongar os mesmos músculos colocando uma bola dura, como uma bola de tênis ou beisebol, no chão sob o arco do pé e rolando-a de um lado para o outro e para a frente. Volte a pé por cerca de 2 minutos. Você pode precisar colocar um pouco de seu peso na perna que está alongando para sentir os músculos esticarem, mas não a ponto de causar desconforto.
Etapa 7. Toque os dedos dos pés
Depois de aquecer e alongar todos os componentes do grupo muscular necessário para tocar os dedos dos pés, será mais fácil fazer isso ou, pelo menos, seu alcance será mais próximo do que antes.
Método 2 de 3: tocando os dedos dos pés enquanto está sentado
Etapa 1. Sente-se no chão com as pernas esticadas e os dedos dos pés apontando para o teto
Agora que você fez os alongamentos necessários, pode começar a fazer exercícios reais de toque do dedo do pé. Comece sentando no chão com os dedos dos pés apontando para cima.
Etapa 2. Levante os braços diretamente acima da cabeça
Esse movimento fará com que você sinta que está prestes a tocar o teto, mas algumas pessoas acham mais fácil abaixar-se para se alongar enquanto estende os braços do que sacudi-los de cima para baixo repentinamente em direção aos pés.
Etapa 3. Conclua os abdominais
Alongue o corpo mais para a frente como fez no início da sessão, mas sem se deitar no chão.
Etapa 4. Toque os dedos dos pés
Agora que alcançou toda a extensão do alongamento, você deve conseguir tocar os dedos dos pés. No entanto, se você não pode fazer isso, não se esforce. Você precisará fazer esses alongamentos por algumas semanas ou mais antes de realmente tocar os dedos dos pés.
Etapa 5. Segure por 15-30 segundos
Mantenha essa posição o máximo possível sem forçar os músculos por cerca de 30 segundos. Você também pode escolher repetir tocar os dedos dos pés várias vezes como parte de sua rotina de exercícios.
É melhor fazer o exercício de maneira estável e controlada, sem sacudir as mãos repentinamente na direção dos pés, pois isso só causará lesões musculares
Método 3 de 3: Tocar os dedos dos pés em pé
Etapa 1. Agache-se em direção ao chão
Agora que você tocou os dedos dos pés enquanto estava sentado, tente fazê-lo em pé. Este exercício é mais difícil para muitas pessoas. Comece agachando-se. Esta posição parecerá um agachamento de sapo com os joelhos dobrados e as costas arqueadas.
Etapa 2. Coloque os dedos dos pés
Como esse método precisa começar com os dedos dos pés apoiados nos dedos dos pés e subir até esticar as pernas, você precisará colocar os dedos na ponta dos pés enquanto se agacha.
Algumas pessoas acham mais fácil colocar os dedos sob os dedos dos pés para que possam segurá-los em vez de apenas tocá-los
Passo 3. Levante as nádegas e endireite os joelhos
Levante-se lentamente com os dedos ainda nos / sob os dedos dos pés. Ao endireitar o corpo, você sentirá um alongamento, especialmente nas nádegas e nos músculos isquiotibiais. Tente alcançar uma posição em que as pernas e as costas fiquem retas.
Etapa 4. Segure esta posição por 15-20 segundos
Mantenha essa posição, mas não crie tensão muscular. Além disso, se você não conseguir alcançar uma posição que mantenha as pernas retas, mantenha-se em uma posição em que sinta um alongamento confortável sem causar dor. Você será capaz de atingir a amplitude total gradualmente com esforço constante.
Uma vez que você pode tocar facilmente os dedos dos pés, a próxima etapa neste exercício de alongamento é desenvolvê-lo até que você possa fazê-lo com as palmas das mãos no chão na frente dos pés, em vez de apenas tocar os dedos dos pés
Etapa 5. Repita várias vezes
Assim como você toca os dedos dos pés enquanto está sentado, você pode optar por fazer este alongamento várias vezes durante o treino.
Pontas
- Aqueça cada perna separadamente, esticando primeiro uma perna, depois as duas.
- Nem todo mundo tem a mesma proporção de comprimento de braço para perna. Lembre-se de que sua fisiologia pode tornar esse alongamento mais difícil, então você deve tentar ser paciente.
- Todo mundo tem seus próprios limites, então não se esforce muito e muito rápido. O segredo é sentir o alongamento sem desconforto e observar como o ponto de alongamento aumenta com o tempo.
- Alongue o corpo antes de tentar tocar os dedos dos pés. Você também pode tentar abdominais para fortalecer os músculos abdominais.
