Pranayama (comumente abreviado como pranayam) é uma técnica de respiração para regular o fluxo de energia vital (prana) por todo o corpo. O pranayama é benéfico para acalmar a mente, focar a atenção e relaxar o corpo. Este exercício pode ser feito sozinho ou enquanto (antes, durante, depois) praticando posturas de ioga comumente chamadas de asanas. Existem várias técnicas de pranayama (respiração) com diferentes benefícios, como reduzir o estresse, aumentar a energia, acalmar a mente ou canalizar energia negativa.
Etapa
Método 1 de 5: Pratique a respiração Dirga (respiração de 3 partes do corpo) para reduzir o estresse
Etapa 1. Comece o exercício para encontrar uma posição confortável sentada ou deitada
Antes de praticar o pranayama, prepare-se sentando-se no chão com as pernas cruzadas, enquanto endireita o corpo e puxa os ombros para trás. Se você se sentir desconfortável, sente-se em um bloco de ioga ou em uma cadeira com os pés no chão. Você também pode deitar de costas no chão em um tapete ou cobertor de ioga.
Se você estiver praticando sentado, imagine que os ísquios (a parte inferior do osso pélvico que você sente nas nádegas quando se senta com os dedos) estão pressionados contra o chão ou assento. Se você estiver deitado, imagine que toda a parte de trás do seu corpo está submersa na superfície da Terra. Essa imaginação permite que você experimente calma física e mental para que seja capaz de se concentrar apenas na respiração
Etapa 2. Coloque a palma da mão esquerda sobre o estômago e a palma da mão direita sobre o peito
Coloque a palma da mão esquerda no estômago, um pouco abaixo do umbigo, e a palma da mão no peito, 3-4 cm abaixo da clavícula. Você simplesmente coloca as palmas das mãos relaxadas sem ser pressionado.
Etapa 3. Inspire pelo nariz e, em seguida, expire enquanto expande a parte inferior do abdômen, a parte superior do abdômen e o tórax
Ao inspirar, use as palmas das mãos para sentir o diafragma se esticar de modo que a parte inferior do abdome se expanda. Em seguida, sinta a parte superior do abdome se expandir enquanto os pulmões se enchem de ar. Finalmente, sinta a cavidade torácica se expandir. Observe os músculos abdominais e torácicos se moverem ao inspirar.
Para facilitar, inspire enquanto visualiza cada parte do corpo (abdômen inferior, abdômen superior, tórax) se expandindo uma a uma
Etapa 4. Expire enquanto expira pelo nariz, começando no tórax, abdômen superior e, em seguida, abdômen inferior
Ao expirar, deixe a clavícula descer lentamente e relaxar novamente, seguida pela parte superior e inferior do abdômen. Semelhante às etapas acima, use as palmas das mãos para sentir as mudanças que ocorrem à medida que cada parte do corpo esvazia lentamente.
Para que você inspire e expire pelo mesmo período, inspire contando até 4 e expire contando até 4
Etapa 5. Pratique inspirar e expirar de acordo com as instruções acima por 3-5 minutos
Continue a respirar por 3-5 minutos, inspirando enquanto expande seu abdômen inferior, abdômen superior, tórax e, em seguida, expirando ao contrair seu peito, abdômen superior e abdômen inferior. Se a mente estiver distraída, deixe-a passar por si mesma e, em seguida, concentre sua atenção na respiração novamente.
Se você não tiver tempo para praticar por 3 a 5 minutos, ainda pode fazer dirga pranayam para reduzir o estresse. Todas as manhãs, ao acordar ou enfrentar um problema, feche os olhos por um momento para fazer Dirga Pranayam por algumas respirações
Método 2 de 5: Pratique a respiração Ujjayi (respiração oceânica) para aumentar a energia e o equilíbrio
Etapa 1. Sente-se em uma postura confortável
Prepare-se para o exercício sentando-se no chão com as pernas cruzadas enquanto endireita o corpo e relaxa os ombros longe das orelhas. Se você se sentir desconfortável ao sentar-se com as pernas cruzadas no chão, sente-se em um bloco de ioga ou em uma cadeira. Se necessário, você pode deitar de costas no chão.
- Para aqueles de vocês que nunca praticaram a respiração ujjayi, comece o exercício posicionando seu corpo o mais confortavelmente possível, de forma que você possa se concentrar em sua respiração, não em seu corpo.
- Depois de compreender o padrão básico de respiração do ujjayi, aplique-o enquanto pratica hatha ioga para aumentar a energia, o equilíbrio e a capacidade de concentração.
Etapa 2. Inspire lentamente pelo nariz
Feche os lábios para inalar apenas pelo nariz. Inspire profundamente por mais tempo do que o normal até que os pulmões fiquem cheios de ar. Ao inspirar, direcione o ar para o fundo da garganta de forma que você sinta que está assobiando.
- Ao respirar ujjayi, o som da respiração é como o som das ondas voltando para o meio do mar depois que as ondas quebram na praia.
- Inspire e expire enquanto conta para determinar a duração da respiração. Embora você possa respirar o tempo que quiser, comece a prática inspirando e contando até 4-5. Certifique-se de inspirar e expirar ao mesmo tempo que pratica.
Etapa 3. Expire lentamente pelo nariz enquanto estreita a garganta
Expire pelo nariz ao fechar os lábios e estreitar a garganta como se estivesse sussurrando, mas não tão forte que não consiga respirar. Ao expirar, tente fazer o som de sua respiração soar como o som das ondas do mar fluindo em direção à praia.
- Se você estiver tendo problemas para fazer o som das ondas quebrando ao respirar ujjayi, abra a boca e faça um "haaaaah" como se estivesse tentando embaçar um espelho soprando ar para fora da boca. Em seguida, feche os lábios e sopre o ar pelo nariz enquanto faz o mesmo som.
- Muitas pessoas dizem que o som da respiração de ujjayi é semelhante ao de Darth Vader nos filmes Star Wars.
- Certifique-se de que a inspiração tem o mesmo comprimento da expiração. Durante a prática, você precisa fazer as contas para que a inspiração e a expiração tenham sempre a mesma duração.
Etapa 4. Continue praticando inspirando e expirando por 5-8 minutos
Depois de entender como, você pode praticar por mais tempo, até 10 ou 15 minutos. Se você sentir tonturas ou falta de ar, pare o exercício imediatamente e respire normalmente.
A respiração ujjayi ajuda você a se acalmar caso esteja se sentindo nervoso ou inquieto
Método 3 de 5: Pratique a respiração Nadi Shodhana (respiração pela narina alternadamente) para acalmar a mente
Etapa 1. Comece a praticar encontrando uma posição sentada confortável e colocando as palmas das mãos nas coxas
Você pode sentar-se no chão com as pernas cruzadas enquanto endireita o corpo e puxa os ombros para trás. Se você se sentir desconfortável, sente-se em um bloco, banco ou cadeira de ioga. Certifique-se de que consegue sentar-se com as costas retas enquanto puxa os ombros para trás, para não se curvar.
Coloque a palma da mão esquerda na coxa ou joelho esquerdo. Você pode juntar as pontas do dedo indicador e do polegar esquerdo em um gesto de "ok" se se sentir confortável ou mantenha as palmas das mãos abertas
Etapa 2. Feche a narina direita com o polegar direito
Toque as pontas dos dedos indicador e médio direito na testa (entre as sobrancelhas) ou dobre-os e toque a junta do dedo indicador sob o nariz.
Coloque a parte interna do polegar direito na curva da narina, bem na ponta do osso nasal. Este método fecha as vias aéreas sem pressionar as narinas com firmeza
Etapa 3. Inspire pela narina esquerda
Inspire lenta e continuamente pela narina esquerda e conte 4 ou 5 para ter certeza de inspirar e expirar pelo mesmo período. Você pode respirar mais profundamente se estiver acostumado com o pranayama.
Etapa 4. Feche a narina esquerda com o dedo anular direito
Depois de inspirar por uma contagem de 4 ou 5, use a parte interna do dedo anular direito para fechar a narina esquerda de forma que ambas fiquem bem fechadas. Você pode prender a respiração por um momento, mas não por mais de 1 segundo. Remova o polegar direito da narina direita de modo que apenas a narina esquerda seja coberta.
Se você tocar a junta do dedo indicador sob o nariz, geralmente é mais fácil dobrar o dedo anelar e o dedo mínimo. Escolha como quiser, mas concentre-se na respiração, não nos dedos
Etapa 5. Expire e inspire pela narina direita
Depois de expirar pela narina direita, prenda a respiração por um momento e inspire pela narina direita sem mudar a posição da mão.
Certifique-se de expirar enquanto você inspira. Para isso, acostume-se a respirar contando até 4 ou 5
Passo 6. Mude a posição da mão para fechar a narina direita e expire pela narina esquerda
Feche a narina direita com leve pressão, abra a narina esquerda e expire lentamente pela narina esquerda, contando 4 ou 5. Até agora, você completou 1 rodada de nadi shodhana pranayam.
Etapa 7. Faça este exercício de 3 a 5 respirações antes de voltar a respirar normalmente
Cada ciclo de respiração começa inspirando pela narina esquerda de acordo com as etapas descritas acima. Concentre sua mente no fluxo de sua respiração e no som de sua respiração.
Para que a inspiração e a expiração tenham a mesma duração, continue contando até 4 ou 5 cada vez que inspirar ou expirar
Método 4 de 5: Pratique a Respiração Kapalabhati (Respiração da Cabeça Brilhante) para desintoxicar
Etapa 1. Sente-se o mais confortavelmente possível, respirando profundamente para se preparar
Experimente sentar-se no chão com as pernas cruzadas. Se não for confortável, sente-se em um bloco de ioga ou em uma cadeira. Durante o exercício, sente-se com o corpo reto enquanto puxa os ombros para trás.
- Os exercícios respiratórios de Kapalabhati devem ser feitos sentado, em vez de deitado.
- Alguns praticantes de pranayama preferem fechar os olhos durante a prática para se concentrar na respiração.
Etapa 2. Contraia os músculos abdominais inferiores para que possa expirar em respirações curtas e espasmódicas
Enquanto puxa os músculos abdominais para dentro, expire o ar dos pulmões fazendo respirações contínuas e firmes. É uma boa ideia colocar as palmas das mãos na parte inferior do abdômen para ter certeza de que está ativando os músculos certos ao expirar. A parede do estômago é como ser sugada rapidamente toda vez que você se sacode.
- Não use os músculos do peito, ombro, pescoço ou faciais ao praticar a respiração Kapalabhati.
- Se você tiver problemas para ativar os músculos abdominais inferiores, coloque as palmas das mãos no abdômen inferior e pressione suavemente repetidamente, mas rapidamente.
Etapa 3. Libere a contração dos músculos abdominais inferiores ao inspirar, para que você possa respirar normalmente
Depois de expelir o ar dos pulmões enquanto contrai os músculos abdominais inferiores, relaxe imediatamente os músculos. Isso permitirá que você respire normalmente para que o ar entre nos pulmões e se recupere após expirar e expirar repetidamente. Em contraste com a expiração, inspire lenta e calmamente e relaxe.
Durante a prática de respirar Kapalabhati, inspire pelo nariz enquanto fecha os lábios
Etapa 4. Faça este exercício 11 respirações antes de retornar à respiração normal
Se você está apenas começando, defina o ritmo da respiração fazendo uma respiração a cada 1-2 segundos. Se você pratica com frequência, pode acelerar o ritmo da respiração para 2 respirações por segundo.
- Se você sentir náuseas, tonturas ou cãibras na cintura enquanto pratica Kapalabhati, pare de praticar e respire normalmente por 1-2 minutos.
- Normalmente, este exercício consiste em 3 séries de 11 respirações cada, mas não há necessidade de ir até 3 séries, se necessário.
Método 5 de 5: Pratique a Respiração Simhasana (Respiração do Leão) para liberar energia negativa
Etapa 1. Sente-se com as pernas cruzadas no chão
Antes de se sentar, coloque um pequeno travesseiro, cobertor dobrado ou tapete de ioga como base. Se for confortável, cruze os tornozelos (de forma que as solas dos pés apontem para o lado). Mude a posição sentada se sentar com as pernas cruzadas não lhe parecer confortável.
Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos com os dedos apontando para os lados
Etapa 2. Respire fundo pelo nariz
Inspire o máximo possível pelo nariz até que seus pulmões não possam mais se encher de ar. Ao inspirar, endireite as costas e a cabeça enquanto puxa os ombros para trás para permitir que os pulmões se expandam o máximo possível.
Inspire ao fechar os olhos
Passo 3. Abra a boca e coloque a língua para baixo
Após inalar, abra bem a boca como se estivesse sendo examinado por um dentista. Estique a língua enquanto direciona a ponta da língua para baixo em direção ao queixo.
Para obter o máximo de resultados do exercício, abra bem os olhos e olhe para cima assim que abrir a boca
Etapa 4. Expire lentamente pela boca
Sopre ar pela parte de trás da garganta para fazer um som "haaaaah" enquanto imagina que deseja embaçar o espelho exalando o ar pela boca. Nesse momento, você pode sentir a contração dos músculos da garganta.
Pressione as palmas das mãos contra as coxas enquanto expira
Etapa 5. Faça este exercício 2 a 3 vezes
Visto que a expiração durante a prática da respiração simhasana visa liberar energia negativa, certifique-se de se esforçar durante a prática. Portanto, faça este exercício apenas algumas vezes para não ficar sem energia depois de praticar.
Se você sentir tonturas ao expirar com força, descanse e respire normalmente por alguns minutos. Coloque as palmas das mãos no peito para regular o ritmo da respiração
Pontas
- A prática do pranayama pode ser feita a qualquer momento. Este exercício ajuda você a focalizar sua mente antes de iniciar suas atividades diárias, acalma sua mente quando você está estressado, aumenta sua energia durante o exercício e relaxa antes de ir para a cama à noite.
- Os exercícios de respiração Dirga (3 partes da respiração do corpo) são muito úteis se feitos antes de ir para a cama à noite.
- Todos os exercícios de pranayama podem reduzir o estresse, mas a respiração de dirga e simhasana é útil para liberar energia negativa quando você está sob estresse.
- A respiração ujjayi é muito benéfica se você praticá-la enquanto pratica ioga e se exercita.
- Quanto mais você praticar pranayama, melhor será seu desempenho durante os exercícios. Não fique desapontado se não for capaz de fazer tantos ciclos respiratórios quando está apenas começando.
- Se você não consegue se concentrar enquanto pratica pranayama, feche os olhos ou ouça uma música baixa.
Aviso
- Se você se sentir desconfortável ou tonto ao praticar pranayama, pare imediatamente e volte à respiração normal.
- A respiração de Kapalabhati não deve ser realizada por pessoas com hipertensão, hipotensão, doenças cardíacas, hemorragias nasais e distúrbios dos olhos (por exemplo, glaucoma) ou dos ouvidos.
