Muitos especialistas em saúde recomendam que a perda de peso seja feita de forma segura e aos poucos, ou seja, -1 kg por semana para que possa ser mantida a longo prazo. Se você deseja perder peso mais rápido para participar de eventos especiais e importantes, provavelmente precisará mudar sua dieta e praticar exercícios regularmente. Certifique-se de compreender os riscos de perder peso em um curto espaço de tempo. Consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança no estilo de vida.
Etapa
Parte 1 de 4: Fazendo um plano eficaz
Etapa 1. Determine a meta de perda de peso que deseja atingir
Ficar magro em um curto espaço de tempo não é fácil, mas estabelecendo metas realistas e um cronograma, você pode atingir o peso que deseja.
- Descubra como atingir seu objetivo e determine os passos mais adequados de acordo com suas necessidades.
- Por exemplo, você deseja perder 2,5 kg de peso. Procure informações sobre como fazer isso e o programa de dieta de que você precisa.
- Exemplo de uma boa meta: "Quero perder 2,5 kg em 2 semanas fazendo uma dieta balanceada de até 1.200 calorias por dia e me exercitando 30 minutos todos os dias".
Etapa 2. Defina uma meta de ingestão calórica diária
Para perder 2,5 kg de peso, você deve reduzir sua ingestão diária de calorias.
- A perda de peso de -1 kg por semana pode ser alcançada se você queimar 500-1.000 calorias por dia. Isso pode ser conseguido comendo menos e praticando exercícios com mais frequência.
- Mesmo que a ingestão de calorias seja reduzida, certifique-se de que as necessidades nutricionais e de vitaminas obtidas com os alimentos sejam atendidas. Consulte um nutricionista para saber as necessidades nutricionais durante uma dieta.
- Quanto mais a ingestão de calorias for reduzida, maior será a perda de peso. Os especialistas em saúde não recomendam comer menos de 1.200 calorias por dia, exceto quando se está executando um programa de dieta sob supervisão médica.
Etapa 3. Mantenha-se motivado
Por mais difícil que seja, certifique-se de seguir seu plano de forma consistente. Esta etapa é mais desafiadora se você definir uma meta difícil de atingir. Além de tentar atingir seu alvo, certifique-se de seguir seu plano de forma consistente.
- Registre tudo o que você come em um diário. Certifique-se de manter um registro de todos os alimentos e bebidas que ingere e se exercita todos os dias. Esta etapa ajuda a determinar o que precisa ser melhorado e o que precisa ser feito para atingir seu objetivo.
- Peça apoio a amigos. Você ficará mais confiante se tiver alguém para lhe dar informações e supervisionar sua dieta (incluindo registro no diário). Além disso, você estará mais motivado para atingir a meta.
- Prepare presentes. Recompense-se ao atingir sua meta semanal ou final, como alguns dias de folga, jogar um jogo ou assistir a um filme favorito. Não escolha comida como presente.
Passo 4. Conheça os riscos de perder peso em pouco tempo
Este programa fornece resultados temporários. A perda de peso é difícil de manter, especialmente se a dieta for feita eliminando carboidratos por algum tempo e depois voltando a comer carboidratos normalmente. Na verdade, o peso vai subir de novo rapidamente, por isso é chamado de "dieta ioiô". Isso pode desencadear doenças coronárias e morte por ataque cardíaco em mulheres que passaram pela menopausa.
Para manter sua saúde e peso, você deve se comprometer com uma dieta consistente e atingir seus objetivos devido às mudanças no estilo de vida
Parte 2 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Coma proteína sem gordura
Algumas pesquisas mostram que você pode perder peso ou perder peso rapidamente se a maior parte de suas refeições diárias e lanches forem proteínas sem gordura.
- A proteína sem gordura ajuda a acelerar o seu metabolismo e mantém você satisfeito ao longo do dia.
- Consumir 1-2 porções (150-250 gramas) de proteína sem gordura em cada refeição. Tem o tamanho aproximado de uma caixa de cartão ou a palma da mão de um adulto.
- Para atender às necessidades de proteína sem gordura, coma aves, ovos, carne bovina, suína, frutos do mar, legumes e tofu. Escolha carne magra.
Etapa 2. Coma mais frutas e vegetais
Além da proteína sem gordura, você pode reduzir a ingestão de calorias e acelerar a perda de peso comendo mais frutas e vegetais.
- Além de serem baixas em calorias, frutas e vegetais contêm muitas fibras, vitaminas e minerais. Comer mais frutas e vegetais deixa você mais satisfeito com menor ingestão de calorias.
- Escolha vegetais em vez de tubérculos, como alface, brócolis, mini-repolho ou ervilhas. Os vegetais de raiz (como cenoura, batata-doce ou batata) contêm mais calorias e carboidratos que desaceleram (mas não param) a perda de peso.
Etapa 3. Limite o consumo de grãos inteiros
Evite certos alimentos se quiser perder peso em pouco tempo. Embora possa acelerar a perda de peso, você corre um sério risco se não comer grãos inteiros. Coma alimentos integrais e evite grãos brancos ou refinados.
- A pesquisa mostra que as dietas com baixo teor de carboidratos são capazes de perder peso mais rápido, mas se você voltar a comer carboidratos depois de um programa de dieta, é mais provável que ganhe peso novamente, portanto, experimente uma dieta ioiô que é prejudicial à saúde. Concentre-se em manter uma dieta comendo proteínas e vegetais sem gordura em vez de tubérculos em todas as refeições.
- Para muitas pessoas, os grãos inteiros, especialmente os grãos inteiros, são um ingrediente alimentar nutritivo e uma importante fonte de energia. Se você escolher grãos inteiros como sua dieta, escolha grãos inteiros porque eles contêm muitas fibras e outros nutrientes que são muito benéficos.
Etapa 4. Aumente o consumo de água
Beber bastante líquido é muito benéfico para manter a saúde e acelerar a perda de peso.
- Beber 2 graus de água antes de comer ajuda a reduzir o apetite. Se o estômago estiver cheio de água, você não quer comer muito e está satisfeito o suficiente comendo porções pequenas de comida.
- Além disso, a desidratação provoca fome, quando na verdade você só sente sede.
- Adquira o hábito de beber pelo menos 8 copos de água por dia, mas alguns especialistas em saúde sugerem 13 copos por dia, dependendo do tamanho do seu corpo e nível de atividade durante sua vida diária.
Etapa 5. Não coma alimentos processados
Além de conter muitas calorias e menos nutritivos, os alimentos processados geralmente contêm adoçantes, sal, sabores artificiais, gorduras e conservantes. Saiba as seguintes coisas para perder peso mais rápido.
- Em geral, os alimentos processados não contêm nutrientes, como fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis.
- Exemplos de alimentos processados: alimentos congelados, biscoitos, batatas fritas, doces, bebidas açucaradas, bolos, pudins, carnes processadas e alimentos enlatados.
- Em vez de comer em restaurantes ou comer fast food, crie o hábito de cozinhar em casa porque você pode escolher ingredientes alimentares nutritivos.
- Não beba álcool. Certifique-se de não beber álcool se quiser perder peso rapidamente. O álcool é uma fonte inútil de calorias.
Etapa 6. Evite dietas radicais ou dietas instantâneas
Ultimamente, tem havido muitos anúncios de programas de dieta com o objetivo de perder peso em um tempo muito curto. Este programa não é necessariamente seguro ou adequado para você.
- Programas de dieta rápida, por exemplo, usando laxantes, consumindo sucos, pílulas, extratos de plantas ou injeções prometem uma maneira rápida e prática de perder peso.
- Muitos especialistas em saúde recomendam que você não siga o programa de dieta porque geralmente não é seguro. Além do risco de sofrer deficiências nutricionais devido ao consumo de alimentos não nutritivos, a perda de peso é temporária.
- Se você deseja executar um programa de dieta rápida, consulte primeiro um médico.
Parte 3 de 4: Mudança de estilos de vida
Etapa 1. Acostume-se a fazer exercícios aeróbicos
O exercício cardiovascular é útil para queimar mais calorias e fazer com que você perca peso mais rapidamente.
- Faça pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana.
- Para aumentar a queima de calorias, faça exercícios por mais de 150 minutos por semana.
- Você pode praticar exercícios aeróbicos correndo, pedalando, nadando, boxe ou praticando esportes.
- Nota: tenha cuidado se você reduzir muito a ingestão de calorias. O corpo não funciona bem se você se exercita excessivamente. Consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança extrema no estilo de vida.
Etapa 2. Faça cardio com pesos
Ao perder peso, faça treinamento com pesos para construir músculos. O treinamento cardiovascular com pesos dá resultados muito satisfatórios.
- Faça musculação pelo menos 2 dias por semana. Certifique-se de trabalhar todos os grupos musculares para obter os resultados desejados.
- Praticar o fortalecimento muscular regularmente ajuda a manter a massa muscular livre de gordura, especialmente se você estiver fazendo uma dieta para perder peso rapidamente.
Etapa 3. Faça movimentos físicos tão frequentemente quanto possível durante sua vida diária
A maneira certa de aumentar a queima de calorias é movimentar-se mais durante as atividades diárias. Portanto, tente aumentar o número de passos e movimentos ao longo do dia.
- Um estilo de vida ativo é viver todos os dias enquanto faz movimento físico com a maior freqüência possível. Por exemplo, ir do estacionamento ao escritório, usar as escadas ao fazer atividades na escola ou ir de bicicleta ao supermercado.
- Pense em como aumentar o número de passos ou movimentos durante suas atividades diárias. Encontre uma vaga para estacionar a alguma distância do escritório, use as escadas em vez do elevador ou caminhe enquanto espera o anúncio terminar.
Parte 4 de 4: pareça mais magro sem perder peso
Etapa 1. Limite o consumo de alimentos produtores de gás
Alguns alimentos, especialmente vegetais, produzem gases no trato digestivo e você se sente gordo porque seu estômago está inchado.
- Reduza a produção de gás limitando o consumo de legumes, lentilhas, saladas, brócolis, couve-flor, repolho e mini-repolho.
- Reduza o consumo destes alimentos alguns dias antes do evento ou atividade que irá frequentar. Assim, você não se sentirá gorda e poderá usar calças ou vestidos de forma confortável.
- Tome medicamentos sem receita que sejam úteis para prevenir ou reduzir os gases no corpo, para que seu estômago não inche.
Etapa 2. Compre roupas íntimas modeladoras
Atualmente, há uma variedade de roupas íntimas para homens e mulheres que são úteis para modelar ou apertar certas partes do corpo para que você pareça mais magro sem perder peso.
- Além de modelar o corpo para que fique mais magro, essa cueca também embeleza as curvas do corpo, escondendo protuberâncias gordurosas.
- Você pode comprar roupas íntimas que formam uma parte específica do corpo ou como um todo, por exemplo, para apertar a área do estômago, seios, coxas ou nádegas.
Etapa 3. Vista uma camisa preta
Você parecerá mais magro se usar preto ou usar apenas uma cor. Apesar da aparência antiquada, esse truque é bastante eficaz.
- Além do preto, as roupas de cores escuras (como o azul escuro) deixam você cada vez mais magra.
- Evite roupas de cores claras, como brancas, especialmente para subordinados.
Pontas
- Consulte seu médico antes de mudar sua dieta e programa de exercícios. Ele pode explicar o programa de perda de peso seguro e mais adequado para você.
- Faça 30-40 minutos de exercícios aeróbicos ou cardiovasculares para acelerar sua freqüência cardíaca.
