4 maneiras de perder peso drasticamente durante o verão

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4 maneiras de perder peso drasticamente durante o verão
4 maneiras de perder peso drasticamente durante o verão

Vídeo: 4 maneiras de perder peso drasticamente durante o verão

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Anonim

O verão é cheio de coisas divertidas. Festas, natação, praia e muitas outras coisas divertidas fazem do verão a melhor estação do ano! No entanto, no verão também há muitas oportunidades de desfrutar de comidas deliciosas, o que não é uma boa escolha se você está tentando perder peso, como alimentos processados como carnes grelhadas, sorvetes e bebidas frias e doces embaladas. A fórmula para perder peso é muito simples: coma menos calorias do que o número de calorias que seu corpo queima. Para perder peso drasticamente no verão, você precisa prestar atenção ao que come “ao mesmo tempo” se exercitando regularmente.

Etapa

Método 1 de 4: preparação para perda de peso

Perca muito peso no verão, etapa 1
Perca muito peso no verão, etapa 1

Etapa 1. Conheça um peso saudável para o seu tipo de corpo

Para determinar uma meta de peso saudável para você, use seu índice de massa corporal (IMC). O IMC é um indicador de gordura corporal, que é o peso de uma pessoa em quilogramas (kg) dividido pela altura da pessoa em metros (m). Para saber se sua meta de peso é saudável, determine o peso desejado em quilos e, a seguir, divida esse número em quilos pela sua altura em metros. Aumente ou diminua sua meta de peso para se enquadrar em uma categoria de IMC saudável:

  • IMC abaixo de 18, 5: baixo peso
  • Número de IMC 18, 6--24, 9: peso normal ou saudável
  • Pontuação de IMC 25-29, 9: sobrepeso (enquanto um IMC acima de 30 inclui obesidade)
  • Ao tentar encontrar um peso saudável, esteja ciente de que você está estabelecendo metas realistas. Se você tem 23 quilos a mais do que seu peso saudável e tem um mês pela frente no verão, considere definir uma meta menor com maior probabilidade de ser alcançada para você.
Perca muito peso no verão, etapa 2
Perca muito peso no verão, etapa 2

Etapa 2. Saiba quantas calorias você precisa comer e queimar

Quanto mais calorias você cortar, mais peso perderá. No entanto, é extremamente importante que você coma mais do que sua Taxa Metabólica Basal (TMB), que é o número de calorias de que seu corpo precisa para funcionar de maneira eficaz em repouso. Esse número pode ser calculado usando uma calculadora de BPM online.

Em geral, não tente perder mais de meio quilo por quilo por semana. Perder uma libra para uma libra por semana é um número saudável para perda de peso, e perder mais do que isso é uma queda drástica e pode fazer com que seu corpo não receba os nutrientes de que necessita. Para fazer isso, tente comer 250 calorias a menos do que o normal e queime 250 calorias adicionais por dia. Esse tipo de proporção reduzirá calorias suficientes para perder meio quilo por semana

Perca muito peso no verão, etapa 3
Perca muito peso no verão, etapa 3

Etapa 3. Compreenda e acompanhe sua ingestão de calorias

No verão, você está cercado por opções gastronômicas, seja um churrasco, uma festa à beira da piscina, uma festa de sorvete ou outra festa de verão. No entanto, se você deseja perder peso no verão, é importante reduzir o número de calorias que ingere. Como regra geral, a perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome.

  • Para ajudar a descobrir quantas calorias você normalmente come por dia, controle suas refeições por um dia registrando o número de calorias em cada alimento e bebida que você consome. O número de calorias está escrito na embalagem do alimento ou bebida. Para encontrar essas informações sobre os alimentos que não estão na embalagem, você pode acessar o site do USDA Food Database.
  • Preste atenção na quantidade ou porção de comida que você consome e multiplique esse número pelo número de calorias por porção. Por exemplo, se você comer 30 chips e cada porção for 15 chips, você precisará multiplicar o número de calorias por dois, pois isso significa que você come duas porções.
  • Depois de saber quantas calorias você normalmente come, reduza esse número em 500-1.000 calorias por dia para perder peso.
Perca muito peso durante o verão, etapa 4
Perca muito peso durante o verão, etapa 4

Etapa 4. Crie um diário especial

Em um livro ou arquivo especial, registre o que você come, bem como o tipo e a duração de seus exercícios diários. É uma coisa simples, mas pode ser uma ferramenta muito poderosa para mantê-lo responsável. Esses registros irão ajudá-lo a monitorar seu progresso e ver se você está mantendo uma dieta saudável e exercícios.

  • Esta é uma ótima maneira de se responsabilizar e permanecer no caminho certo. Existem muitos aplicativos em seu telefone que têm a capacidade de rastrear sua ingestão de alimentos, quanta energia você gasta, ingestão de água e tudo mais!
  • Freqüentemente, tendemos a comer lanches entre as refeições e esquecer esse fator do lanche e, então, pensar que nossos esforços de dieta não estão funcionando. A pesquisa mostra que a maioria das pessoas subestima até 25% da quantidade de alimentos que consome.
  • Além disso, muitos de nós pensam que temos feito mais exercícios e queimado mais calorias do que realmente somos. Use este diário para identificar quantas calorias você queima ao se exercitar, seja correndo em uma esteira ou andando de bicicleta. Se você usa uma máquina de cardio na academia, o número de calorias queimadas geralmente é calculado e exibido digitalmente. Certifique-se de incluir informações claras sobre você de antemão, como seu peso e idade, para obter um cálculo preciso. Existem também gráficos online que podem ajudá-lo a calcular quantas calorias você queima ao se exercitar por meia hora ou uma hora.
  • Você também pode encontrar informações úteis sobre seus hábitos diários e verificar quantas calorias consome e queima durante o exercício. Depois de conhecer seus melhores hábitos e padrões alimentares, você pode começar a identificar problemas comportamentais que podem estar atrapalhando seu desenvolvimento.
Perca muito peso durante o verão. Etapa 5
Perca muito peso durante o verão. Etapa 5

Etapa 5. Obtenha suporte

Encontre um parceiro, seja seu cônjuge, amigo ou membro da família, que possa acompanhá-lo em uma atividade ao ar livre, ir à academia ou participar de um plano de alimentação saudável com você. Ter o apoio das pessoas à sua volta facilitará a sua perda de peso porque o seu parceiro também é responsável e irá lembrá-lo quando enfrentar obstáculos e dificuldades nesta jornada.

Se você não conseguir encontrar um amigo ou parceiro para ajudá-lo em sua jornada para perder peso, use os serviços de um personal trainer ou nutricionista certificado, que o ajudará a se manter responsável e ativo e a adotar uma dieta saudável. Um treinador também pode ser um grande apoiador. Pense criativamente sobre o sistema de suporte certo para você

Perca muito peso durante o verão. Etapa 6
Perca muito peso durante o verão. Etapa 6

Etapa 6. Consulte um médico

Você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso e mantê-lo atualizado sobre quaisquer alterações ou sintomas que você esteja experimentando, como prisão de ventre devido a uma nova dieta ou letargia por não comer o suficiente.

Além disso, você também precisa consultar um médico se sua dieta está correta, se a quantidade de calorias e sua alimentação estão bem monitoradas e se você está se exercitando, mas não está perdendo peso! Essa condição pode ser uma indicação de uma condição médica mais séria, como doença da tireoide

Método 2 de 4: Adotando uma nova dieta

Perca muito peso no verão, etapa 7
Perca muito peso no verão, etapa 7

Etapa 1. Limite o consumo de álcool

A pesquisa mostrou que o álcool pode aumentar o apetite e aumentar a quantidade de alimentos que você consome. Além disso, a maioria dos tipos de álcool, incluindo cerveja e licor, há muito tempo está associada a um estômago distendido. O vinho parece ser a única exceção a isso. No entanto, você não precisa se abster completamente do consumo de álcool. Em vez disso, limite-se a beber um a dois copos de vinho ou licor claro todos os dias.

  • Lembre-se de que, enquanto se concentra no processamento do álcool que entra no corpo, o fígado não consegue se concentrar na perda de gordura. Para manter seu fígado focado na perda de gordura, considere eliminar o álcool por completo e tomar suplementos de limpeza para mantê-lo em ótima forma.
  • Escolha vinho e licor (licor). Uma taça de vinho de 140g ou uma taça de bebida alcoólica de 28g contém cerca de 100 calorias, enquanto uma cerveja de tamanho padrão (340g) contém 150 calorias.
  • Evite bebidas mistas e bebidas típicas de verão, como margaritas e daiquiri, que geralmente contêm muito açúcar.
  • Um estudo de 2010 mostrou que mulheres que bebiam álcool leve a moderado experimentaram menos ganho de peso e um risco reduzido de estar acima do peso, do que mulheres que não beberam nada, ao longo de um período de estudo de 13 anos.
Perca muito peso durante o verão, etapa 8
Perca muito peso durante o verão, etapa 8

Etapa 2. Evite fast food e alimentos processados

A maioria desses alimentos é rica em calorias, mas desprovida de nutrientes. Esses alimentos com “nutrientes vazios de alto teor calórico” são alimentos que contêm muitas calorias (de açúcar e / ou gorduras inteiras), mas contêm poucos ou nenhum nutriente. Além disso, muitos alimentos processados ou processados, como farinha, pão e arroz branco, também não contêm vitaminas B ou outros elementos nutricionais. Muitos deles contêm gorduras hidrogenadas (gorduras trans) ou açúcares refinados (pense no xarope de milho, que é muito rico em frutose), tornando esses tipos de alimentos muito prejudiciais à saúde.

  • Os tipos de alimentos e bebidas que são mais "ricos em calorias e desprovidos de nutrientes" nas grandes cidades são, por exemplo, tortas, doces, salgadinhos, pães doces, donuts, refrigerantes, energéticos, sucos de frutas, queijo, pizza, sorvete, bacon, cachorro-quente e salsicha. Você pode ver claramente como isso é sério durante todo o verão!
  • Você pode procurar versões mais saudáveis ou melhores alternativas alimentares do que esses tipos de alimentos / bebidas. Por exemplo, você pode comprar um cachorro-quente ou queijo com baixo teor de gordura no supermercado e optar por um refrigerante sem açúcar. Em outros tipos de alimentos e bebidas, como doces e refrigerantes comuns, o conteúdo é "rico em calorias sem nutrientes".
  • Evite a gordura saturada, que é encontrada em muitos produtos de origem animal, a saber, carne vermelha, manteiga e banha de porco.
Perca muito peso durante o verão, etapa 9
Perca muito peso durante o verão, etapa 9

Etapa 3. Adicione boas gorduras ao seu menu regular

Substitua as gorduras ruins por gorduras boas, embora você ainda precise manter as gorduras boas com moderação e moderação. As gorduras insaturadas têm sido clinicamente comprovadas para ajudar a queimar gordura corporal, especialmente ao redor da cintura e abdômen. Portanto, basta adicionar ingredientes alimentares como abacate, azeitonas kalamata, azeite, amêndoas, nozes e sementes de linho ao seu menu diário, para ajudá-lo a perder peso.

  • Gordura é nossa amiga! Gorduras saudáveis podem saciá-lo, eliminar desejos, melhorar a função das articulações, aumentar a produção de hormônios e muito mais!
  • Tente usar tantas alternativas mais saudáveis quanto possível, como cozinhar com azeite de oliva em vez de manteiga, ou comer um punhado de amêndoas (10–12 grãos) em vez de biscoitos embalados como lanche.
Perca muito peso durante a etapa 10 do verão
Perca muito peso durante a etapa 10 do verão

Etapa 4. Escolha carnes magras

A carne é um alimento popular encontrado em festas de verão e churrascos. Para emagrecer no verão, é importante optar por carnes magras ou magras, com a cor vermelha mais profunda e não processadas como hambúrgueres, cachorros-quentes, salsichas e bifes. As opções de carnes menos gordurosas são peru, frango, lombo de porco ou bife de presunto magro.

  • Remova qualquer pele e gordura visíveis antes de cozinhar e comer carne. Você também pode comprar certos tipos de carne, como peito de frango ou peru, em cortes sem pele.
  • Você não precisa cortar a carne para obter a porção magra / com baixo teor de gordura, mas em vez disso, faça uma escolha melhor. Por exemplo, ao comprar carne moída ou peru, escolha uma porção que tenha uma taxa de massa magra de 93% ou mais (o que significa que tem um teor de gordura de 7% ou menos). Se você estiver grelhando bifes, escolha cortes magros de carne, como bifes de lombo ou bifes redondos.
Perca muito peso durante o verão. Etapa 11
Perca muito peso durante o verão. Etapa 11

Etapa 5. Inclua mais peixes em sua dieta

Experimente comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Peixes, especialmente salmão, cavala e atum, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que não são produzidos por nosso corpo, mas podem ser obtidos a partir dos alimentos que comemos. Esses ácidos graxos ômega-3 ajudam a perder peso.

O peixe também é uma fonte incrivelmente rica em proteínas e uma boa escolha se você deseja evitar carnes gordurosas

Perca muito peso durante o verão. Etapa 12
Perca muito peso durante o verão. Etapa 12

Etapa 6. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura

A escolha de produtos lácteos com baixo teor de gordura ajudará a reduzir a quantidade de gordura saturada que você consome e, assim, ajudará a perder peso (porque a gordura saturada pode fazer você ganhar peso).

  • Compre leite e queijo cottage com 1% de gordura ou menos. Escolha iogurte desnatado ou desnatado.
  • Ao comprar queijo, escolha queijos duros com baixo teor de gordura, como cheddar ou parmesão. Evite tipos de queijo que sejam moles e pegajosos.
Perca muito peso durante o verão Etapa 13
Perca muito peso durante o verão Etapa 13

Etapa 7. Coma mais grãos inteiros

Os grãos integrais estão cheios de fibras e minerais essenciais para um peso saudável. Afinal, aveia faz você se sentir satisfeito.

  • Coma pão 100% integral em vez de pão branco ou integral, arroz integral em vez de arroz branco e massa de trigo integral em vez de massa branca.
  • Coma mais aveia, como aveia cortada em aço, aveia à moda antiga ou até aveia de fast food.
Perca muito peso durante o verão Etapa 14
Perca muito peso durante o verão Etapa 14

Etapa 8. Coma mais frutas e vegetais

Frutas e vegetais são uma parte importante de sua dieta nutricional, pois são pobres em calorias e cheios de vitaminas, nutrientes e minerais essenciais. Adicionar mais frutas e vegetais irá ajudá-lo a perder peso e torná-lo mais saudável a longo prazo, pois esses alimentos são ricos em fibras e podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e evitar que coma em excesso. Além disso, uma grande variedade de frutas e vegetais está disponível no verão, tornando-os fáceis de adicionar à sua dieta e geralmente baratos.

  • Crianças de 9 anos ou mais e adultos devem consumir 1,5 a 2 xícaras de frutas e 2,5 a 3 xícaras de vegetais por dia. Uma boa maneira de atingir essas porções recomendadas é certificar-se de que cada item em seu prato contenha 2/3 porções de vegetais ou frutas frescas.
  • Tente escolher alimentos coloridos. Certifique-se de que seu menu de comida tenha muitas cores. A melhor maneira de fazer isso é adicionar bastante comida fresca, de berinjela a beterraba, de folhas de couve a pimentões amarelos. Essas cores geralmente ajudam você a comer mais alimentos frescos e também a comida ficará deliciosa e atraente!
  • Uma maneira de adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta enquanto desfruta dos alimentos que você adora é adicionar ou “esconder” os vegetais no seu prato. Os pesquisadores descobriram que adicionar purê de vegetais ao seu prato (por exemplo, purê de couve-flor em um menu de macarrão com queijo) ajuda as pessoas a comerem algumas centenas de "menos" calorias em seu prato. Os vegetais fazem o seu prato parecer muito cheio, mas contêm muito poucas calorias.
Perca muito peso durante o verão Etapa 15
Perca muito peso durante o verão Etapa 15

Etapa 9. Coma alimentos que contenham muita água

Pesquisas mostram que pessoas que comem alimentos que contêm muita água perdem peso com mais facilidade. O teor de água nos alimentos ajuda a mantê-lo satisfeito, de modo que tende a comer menos. Não é de surpreender que os alimentos com alto teor de água sejam frutas e vegetais, então isso significa que um remo de duas ou três ilhas é cruzado!

  • A melancia e os morangos contêm 92% de água por porção / porção. Outras frutas com alto teor de água, por exemplo, são toranja, melão e pêssego. Mas lembre-se de que muitas frutas também são ricas em açúcar, então tente limitar a porção de frutas que você come todos os dias.
  • No grupo das hortaliças, o pepino e a alface apresentam alto teor de água de 96%. Abobrinha, rabanete e aipo têm um teor de água de 95%.
Perca muito peso durante o verão Etapa 16
Perca muito peso durante o verão Etapa 16

Etapa 10. Mantenha-se hidratado

Manter o corpo hidratado no verão é importante. Com uma temperatura mais alta e mais atividade física, seu corpo precisa de mais água por causa do suor que sai. A água potável pode reduzir o peso nas mulheres. Embora o mecanismo exato pelo qual a água ajuda na perda de peso ainda seja desconhecido, é possível que o fenômeno de consumir água para perda de peso ocorra porque beber muita água o mantém cheio por mais tempo e dá energia ao corpo, enquanto mantém o suprimento de água do corpo em a fim de queimar gordura com eficiência. Beba a porção de água recomendada, que é de 13 copos por dia para homens e 9 copos por dia para mulheres, para ajudar a emagrecer no verão. Se você está tendo dificuldade para beber água, também pode se manter hidratado enquanto mantém os nutrientes do seu corpo sob controle de outras maneiras divertidas de verão, como:

  • Faça smoothies. A maneira perfeita de fazer um smoothie é encher metade do recipiente com vegetais (como espinafre ou couve) e, em seguida, preencher a outra metade com frutas (bananas, morangos, mangas, etc.). Além disso, adicione algum tipo de reforço de nutrientes (como semente de linhaça, sementes de chia ou amêndoas) e despeje mais de 1 xícara de uma bebida líquida (como água, leite com 1% de gordura, suco de amêndoa ou suco de soja). Ligue o liquidificador até que todos os ingredientes estejam uma mistura homogênea.
  • Faça seu próprio picolé. O picolé caseiro é uma ótima maneira de se manter hidratado e se refrescar no calor do verão. O picolé de gelo pode ser feito da mesma forma que um smoothie, depois colocado em formas para picolé e congelado durante a noite. Outra forma saudável e refrescante é fazer picolés na proporção de metade água e metade suco de frutas frescas (não coquetéis de suco de frutas ou outras bebidas processadas, que adicionarão teor de açúcar para dificultar a perda de peso). Congele durante a noite.
  • Faça água infundida (água com sabor de fruta ou vegetais de molho). Água com infusão é uma ótima maneira de adicionar sabor à sua água e torná-la mais saborosa se você não gosta de beber água pura. Essa bebida é feita submergindo pedaços de frutas e vegetais em água por pelo menos 30 minutos, até que os sabores se impregnem na água. Algumas combinações populares incluem framboesa-limão, morango-kiwi e pepino-limão.

Método 3 de 4: Mudando os hábitos alimentares

Perca muito peso durante o verão. Etapa 17
Perca muito peso durante o verão. Etapa 17

Etapa 1. Coma devagar

A maioria das pessoas come muito rápido e coloca muita comida e calorias no corpo antes de perceber que está realmente satisfeita. Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para expressar uma sensação de saciedade, então não coma muito ainda, porque você precisa esperar que seu cérebro comunique a mensagem de que você está cheio. Além disso, lembre-se de que se sentir saciado geralmente significa que você come menos ou para de comer.

  • Comer atentamente é uma tática que muitas pessoas usam para manter um peso saudável. Essa tática significa que você come apenas quando está realmente com fome e pára quando está cheio. O cérebro dirá quando seu corpo estiver cheio, desde que você dê a ele tempo para processar e transmitir essa mensagem de saciedade. Além disso, faça a distinção entre fome real e tédio / fome habitual / emocional.
  • Se você não se sentir satisfeito imediatamente após comer, espere. O fluido em seu cérebro flui quando você come ou bebe e leva tempo para subir e comunicar uma sensação de saciedade. À medida que o líquido aumenta, sua fome se dissipa e é por isso que você deve fazer uma pausa após comer e antes de começar a segunda porção.
Perca muito peso durante o verão. Etapa 18
Perca muito peso durante o verão. Etapa 18

Etapa 2. Crie um ambiente favorável para comer

Use talheres e sente-se à mesa enquanto come. Comer com as mãos permite colocar mais comida na boca de uma só “garfada”. Não ligue a televisão nem faça nada para se distrair da comida. Normalmente, as pessoas que comem em frente à televisão tendem a comer mais porque não estão focadas nas atividades alimentares que estão fazendo e em quantas porções de comida estão comendo.

A pesquisa mostra que as pessoas que comem em utensílios maiores comem menos do que aquelas que comem em utensílios menores. Outra boa ideia é colocar a comida em pratos menores para fazer com que o prato pareça cheio e enganar sua mente

Perca muito peso durante o verão Etapa 19
Perca muito peso durante o verão Etapa 19

Etapa 3. Pare de comer quando estiver satisfeito

Quando sua fome for satisfeita e você se sentir confortável depois de comer, pare de comer e coloque seus talheres e guardanapos no prato como sinal de que acabou de comer. Além de servir como um sinal para as pessoas ao seu redor, também serve como um sinal semelhante para seus próprios pensamentos.

Lembre-se de que você não precisa comer toda a comida de uma vez se já estiver satisfeito. A satisfação e a plenitude são diferentes da saciedade. Coma até se sentir 80% satisfeito. Você não deve se sentir cheio ou ter dor de estômago depois de comer

Perca muito peso durante a etapa 20 do verão
Perca muito peso durante a etapa 20 do verão

Etapa 4. Beba água enquanto come

Muitas vezes, entendemos mal a sede e pensamos nela como fome, então comemos quando não precisamos. Ao manter seu corpo hidratado, você sentirá menos fome, enquanto obtém uma pele mais brilhante e cabelos mais brilhantes. Beba água ao comer, para garantir que sua digestão esteja funcionando corretamente e para ajudar seu corpo a se sentir satisfeito.

Se você não tem certeza de como está com fome, experimente beber um copo d'água e esperar alguns minutos. Se você não sentir mais fome, isso significa que seu corpo só precisa de água, não de comida

Perca muito peso durante a etapa 21 de verão
Perca muito peso durante a etapa 21 de verão

Etapa 5. Experimente comer fora

Comer em um restaurante ou na casa de outra pessoa no verão pode ser um grande desafio. Você quer comer, mas também não quer comer os alimentos errados e interferir na sua dieta saudável.

  • Para evitar comer demais, coma com antecedência lanches saudáveis em casa. Experimente comer cenouras e homus ou maçãs. Um lanche antes da refeição vai reduzir sua fome e manter sua mente limpa ao escolher refeições saudáveis em festas, churrascos ou restaurantes.
  • No início da refeição, peça uma caixa ou saco de comida e coloque o que não quiser comer na vasilha. Se você estiver visitando a casa de um amigo, coma até ficar satisfeito e evite colocar muita comida no prato. Nem toda a comida que você vê precisa ir para o seu estômago!
  • Desconfie de alimentos que parecem saudáveis, mas engordam. Muitos tipos de saladas são cobertos com ervas para engordar e carregados de calorias. Uma salada que parece ser uma “escolha saudável” pode conter tantas calorias quanto um hambúrguer quando coberta com ervas. Fique atento também aos aditivos de alto teor calórico, como bacon e queijo.

Método 4 de 4: faça exercícios regularmente

Perca muito peso durante o verão. Etapa 22
Perca muito peso durante o verão. Etapa 22

Etapa 1. Faça atividade física como parte de sua rotina

Embora mudar sua dieta e reduzir calorias tenha um impacto mais forte na perda de peso do que apenas a atividade física, as atividades diárias (incluindo exercícios regulares) terão um efeito melhor em manter o peso que você já perdeu e evitar que o ganho de peso volte. Tenha como objetivo, pelo menos, 30 minutos cada dia de atividade física. Mantenha um registro de todas essas atividades, incluindo o treinamento de força que você faz.

A atividade física não é importante apenas para a perda de peso, mas também ajuda a prevenir muitas doenças e distúrbios médicos, como doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes tipo II. Os exercícios também podem reduzir os sintomas de depressão ou ansiedade, o que pode tornar os verões mais agradáveis para as pessoas com as duas condições

Perca muito peso durante o verão. Etapa 23
Perca muito peso durante o verão. Etapa 23

Etapa 2. Faça alguma atividade aeróbica

Faça 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada a cada semana ou 75 minutos de exercício aeróbio de alta intensidade a cada semana. Observe que este é apenas um guia, e a intensidade, duração e frequência corretas da atividade física para perder e manter o peso variam de pessoa para pessoa. Se você não está tendo resultados significativos na perda de peso (enquanto mantém uma dieta saudável), considere aumentar sua atividade aeróbica até perder meio a meio quilo de peso corporal por semana.

  • Exercícios de intensidade moderada significam que você ainda pode falar enquanto faz a atividade, mesmo que sua frequência cardíaca aumente e sua respiração fique cada vez mais difícil. Exemplos de atividades são caminhada rápida (a uma velocidade de cerca de 6,4 km / h), jardinagem ou outros trabalhos leves ao ar livre (varrer as folhas, cavar neve, aparar plantas), andar de bicicleta em um ritmo moderado, etc.
  • Exercícios de alta intensidade significam que você está com falta de ar e é difícil falar enquanto o faz. Os exemplos incluem corrida, natação alternada, pular corda, andar de bicicleta em alta velocidade ou escalada, esportes competitivos como futebol ou basquete e outras atividades semelhantes.
Perca muito peso durante o verão. Etapa 24
Perca muito peso durante o verão. Etapa 24

Etapa 3. Faça o treinamento de força

O treinamento de força também é importante para a perda de peso e prevenção da perda de massa muscular e óssea. O treinamento de força pode ser feito em atividades diárias, por exemplo, levantando caixas ou itens de compras pesados e fazendo jardinagem ou fazendo outro trabalho semelhante com grande intensidade. Flexões, abdominais e exercícios no solo também são ótimos esportes que não requerem ferramentas ou ambientes especiais e apenas requerem seu próprio peso corporal como uma ferramenta ou meio de exercício. Você também pode usar uma máquina de musculação ou fazer musculação na academia para treinamento de força. Certifique-se de se concentrar em cada grupo de músculos ao fazer o treinamento de força.

Se você está interessado em treinamento de força, mas não tem certeza de como construir músculos em todas as áreas do seu corpo, considere contratar um personal trainer, que pode orientá-lo em diferentes tipos de exercícios para fortalecer cada grupo muscular. Você precisa pagar a mais para contratar os serviços de um personal trainer, mas isso pode garantir que você esteja fazendo o exercício correta e apropriadamente, a fim de reduzir o risco de lesões

Perca muito peso durante o verão. Etapa 25
Perca muito peso durante o verão. Etapa 25

Etapa 4. Considere ingressar em um membro da academia

Participar de uma academia é uma ótima maneira de se manter ativo no verão. Algumas academias ainda oferecem pacotes promocionais especiais para os alunos, como parte de uma campanha para incentivar os jovens a se manterem ativos. Além disso, existem também muitos pacotes promocionais ou descontos especiais de verão, para que muitas pessoas frequentem o centro de fitness, porque normalmente muitas pessoas estão ocupadas ou viajando e de férias fora da cidade no verão. Procure o centro de fitness mais próximo. Se for muito longe de onde você mora, você não se sentirá motivado a vir regularmente.

  • O centro de fitness também tem um treinador pessoal disponível para consulta e aluguer. Algumas academias também oferecem aulas de ginástica que podem ajudá-lo a variar suas atividades esportivas e trabalhar diferentes grupos musculares. Algumas pessoas também tendem a se sentir mais motivadas a participar das aulas de ginástica do que a se exercitarem sozinhas. Além disso, um benefício adicional do centro de fitness é fazer novos amigos!
  • Se seu personal trainer e academia não atendem às suas preferências, considere os tipos de atividades esportivas que você pode praticar em grupos, como dança, aeróbica e outras atividades físicas em grupo.
Perca muito peso durante o verão. Etapa 26
Perca muito peso durante o verão. Etapa 26

Etapa 5. Faça exercícios em casa

Você também pode se exercitar sem ir à academia, fazendo-o em casa. Com o grande desenvolvimento da tecnologia da internet, agora muitos vídeos esportivos estão disponíveis online. Você pode fazer qualquer tipo de exercício, desde dez minutos de cardio, exercícios de quadril, coxas e pernas até uma aula de ioga online de uma hora em sua casa.

  • Praticar exercícios em casa é ideal para quem não tem condições de pagar uma academia ou um clube esportivo, ou para quem não se sente confortável se exercitando em público. Exercitar-se em casa permite que você receba guias de atividades em nível de classe na academia, enquanto o faz em casa com conforto e liberdade.
  • No entanto, lembre-se de que se você se exercitar seguindo as orientações do vídeo, ainda assim deverá realizar o movimento da melhor maneira possível e tentar manter a posição correta. Esteja ciente de que se exercitar por conta própria com orientação online significa que, se você se machucar, não haverá a ajuda de um treinador para você. Por isso, tome cuidado ao fazer qualquer atividade física com o guia de vídeo online. É uma boa ideia assistir ao vídeo ou ler o programa de exercícios "antes" de fazê-lo, para ter certeza de que é algo que você realmente deseja fazer e é seguro fazer.
Perca muito peso durante o verão. Etapa 27
Perca muito peso durante o verão. Etapa 27

Etapa 6. Vá para fora

Exercitar-se na academia não é a única maneira de permanecer ativo e fisicamente ativo no verão. Com o tempo ensolarado no verão, há muitas oportunidades para sair e fazer alguma atividade física ao ar livre. Dessa forma, você pode aproveitar o clima quente do verão enquanto se esforça para perder peso! Aqui estão algumas atividades divertidas ao ar livre que você pode fazer no verão:

  • Lembre-se de MOVER. Continue movendo seu corpo. Se você tem um trabalho que mantém seu corpo quase parado no mesmo lugar, tente subir e descer escadas, estacionar o carro longe e caminhar pela área de trabalho durante os intervalos.
  • Pratique esportes. Junte-se a uma liga de esportes de verão ou encontre amigos para jogar futebol, vôlei, basquete, beisebol e muito mais.
  • Dê uma caminhada rápida, corra ou corra. Encontre uma pista de corrida ou área panorâmica em sua vizinhança para fazer jogging ou caminhada rápida e aumentar sua força cardiovascular.
  • Ciclismo. Procure ciclovias, áreas de estacionamento ao ar livre ou ruas seguras para ciclistas em seu bairro, exercitando as pernas enquanto pedala ao ar livre.

Pontas

Você pode apenas "trapacear" de vez em quando. Você pode comer muito em uma noite, ou pode perder sua diversão na praia por beber muitas frutas e comer muitas batatas fritas. Não se desespere quando você se desviar do alvo por um momento. Amanhã é sempre um novo dia para recomeçar o seu negócio

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