Perder peso pode ser uma coisa muito difícil de fazer, e durante os anos escolares? Muito mais difícil! No entanto, pense nos anos letivos atarefados como uma forma de se manter ativo e evitar fazer lanches apenas para passar o tempo. Com essas dicas e truques, você pode atingir seus objetivos e talvez até ficar mais entusiasmado com o aprendizado.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo planos eficazes e bem-sucedidos
Etapa 1. Conheça seu peso atual para determinar seu peso alvo
Comece pesando seu peso atual para que você possa acompanhar o progresso de sua dieta. Quantos quilos de peso você deseja perder? Lembre-se de que uma pessoa em idade média para o ensino médio perde no máximo 1 kg por semana. Depois de saber sua meta de peso e quantos quilos você precisa perder, descubra quanto tempo levará para perder tanto peso quanto você deseja e comece a pensar em metas específicas.
Os alvos devem ser (1) específicos; (2) não impossível (pode ser realizado); e (3) solto (não muito agressivo). Em outras palavras, "perder peso" não é uma boa meta, porque não é específico. “Perder 15 kg em 10 dias” também não é uma boa meta, porque é impossível de atingir. Exercitar-se por 3 horas todos os dias também não é uma boa meta, porque é muito agressivo. Estabeleça uma meta como “fazer exercícios 5 dias por semana, com o objetivo de perder 1 kg por semana”, que seja específica e alcançável, mas não tão solta que você não se desvie da meta
Etapa 2. Escolha um método de dieta que funcione para você
Na verdade, esse método de corte de calorias não é adequado para todos e também é difícil de fazer. Faça isso por uma semana, e talvez no final você falhe e coma muito. Uma dieta baixa em carboidratos é mais fácil? Que tal simplesmente eliminar a sobremesa da dieta? Que tal seguir uma dieta vegetariana?
A ciência está começando a sugerir que comer bem junto com os exercícios não é suficiente para a perda de peso. A perda de peso também está relacionada ao desempenho do seu corpo. Duas pessoas que seguem a mesma dieta obtêm resultados diferentes. Portanto, não se force a seguir os pontos de vista de outras pessoas sobre como uma dieta deve ser - concentre-se apenas nos métodos que funcionam para você
Etapa 3. Faça um plano
Depois de saber quanto peso perder, o próximo passo é pensar em como atingir essa meta. Você vai se concentrar em fazer dieta? Que tipo de dieta você fará? Que tal esportes? Crie um plano básico que detalha sua programação de exercícios e plano de dieta.
Programa de exercícios de exemplo: "Segunda-feira: 30 minutos de cardio, 10 minutos de alongamento / ioga, 20 minutos de treinamento de força / construção muscular; terça-feira: 20 minutos de cardio leve e caminhada; quarta-feira: descanso; quinta-feira: cardio leve e exercício. 20 minutos de caminhada, 20 minutos de treinamento de força sexta-feira: 20 minutos de alongamento / ioga, 30 minutos de cardio. Lembre-se, atividades como natação e dança também são exercícios
Etapa 4. Encontre um companheiro de dieta
Tudo fica mais fácil quando feito com amigos. Os amigos não apenas o mantêm motivado, mas também o tornam mais responsável. Quando seus amigos comem salada e frutas e depois saem para caminhar, é menos provável que você devore meio círculo de pizza e depois tire um cochilo. Além do mais, vocês dois podem se conhecer melhor conversando sobre as várias dificuldades dietéticas que encontraram.
Quase todo mundo deve estar fazendo dieta de alguma forma neste momento. É só perguntar aos seus amigos, que querem te acompanhar de dieta, e com certeza muitos vão levantar a mão. O que está claro, você não é a única pessoa lutando para perder peso
Etapa 5. Encontre uma maneira de acompanhar o progresso de sua dieta
Excelente tecnologia para rastrear o progresso da perda de peso; use um aplicativo de telefone celular ou outro dispositivo, como "MyNetDiary", para evitar que a dieta pare no meio do caminho. Ao ver o progresso alcançado na dieta, você ficará ainda mais motivado para continuar a dieta.
Tente se pesar uma ou duas vezes por semana. No entanto, não fique muito obcecado, pois isso pode deixá-lo muito estressado e desistir
Parte 2 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Beba água
Água, água, água: deve ser o seu lema pessoal. É importante sempre beber pelo menos 6-7 copos de água todos os dias. Assim, o sistema corporal ficará limpo e a pele permanecerá limpa. Além disso, a água também pode inibir a fome ao encher o estômago.
- Sempre mantenha o corpo hidratado (e não com muita fome!) Bebendo água e descansando por 5-10 minutos entre as atividades para que o corpo não se canse rapidamente e evite o vômito que pode ocorrer se você se esforçar demais.
- Não beba bebidas açucaradas que só podem aumentar os níveis de insulina e estão cheias de calorias vazias. Isso inclui sucos e uma grande variedade de bebidas de café - não apenas refrigerantes. Além disso, embora o refrigerante diet seja tecnicamente a melhor escolha, você perderá mais peso se substituir o refrigerante diet por água.
Etapa 2. Faça seu próprio almoço
A escola se concentra em fornecer alimentos baratos e adequados para grandes grupos de pessoas. A escola não prepara um cardápio especial para ajudar na perda de peso. Para evitar que sua dieta seja afetada, faça e traga seu próprio almoço de casa, que deve consistir em:
- Muitos vegetais
- Um pouco de carboidratos e uma ou duas fatias de pão integral
- Frutas, como morangos ou uvas
- Fontes de proteína, como frango, ovos, peixe, manteiga de amendoim ou tofu
Etapa 3. Reduza a ingestão de alimentos processados
Para que a perda de peso seja constante, aumentando assim a motivação e a sensação de realização, a comida lixo deve ser removida da dieta. Todos os alimentos embalados devem ser removidos da dieta. Comer alimentos crus e frescos é uma ótima maneira de perder peso - os nutrientes dos alimentos processados foram removidos e contêm apenas açúcar e sal, de que o corpo não precisa. Na verdade, a maioria dos alimentos processados contém algo que o corpo tecnicamente nem reconhece. Alimentos processados contêm apenas resíduos estranhos que não são bons para o corpo.
Para aliviar o desejo por batatas fritas ou biscoitos, coma um punhado de nozes ou frutas vermelhas. Às vezes, é apenas o desejo de mastigar que precisa ser satisfeito, não a fome
Etapa 4. Tome o café da manhã
Se você acha que pular refeições permitirá que você use jeans skinny, pense novamente. O corpo irá ativar os processos que ocorrem ao passar por um período de fome e começar a ingerir nutrientes das reservas de gordura. Então, quando você voltar a comer, vai ganhar peso porque seu corpo armazena e se recusa a abrir mão do que você acabou de ganhar, então seu estoque de gordura aumenta, mais do que antes. O café da manhã mantém seu metabolismo funcionando ao longo do dia, dando-lhe energia para ir para a escola, trabalhar e escolher uma alimentação melhor E se exercitar.
Inacreditável? Essa é parte da razão pela qual a dieta ioiô não funciona. Quando passa fome, o corpo aprende a se adaptar. Então, quando você volta a comer, seu corpo basicamente continua ativando os processos que ocorrem durante a fome, temendo que o pior aconteça novamente. Ao cortar muitas calorias, você só se machucará no futuro
Etapa 5. Domine a arte do controle da parcela
Para ter certeza de não comer como faria em um restaurante buffet all-you-can-eat (tudo o que você pode comer por um preço fixo), controle também o quanto você come. Aqui estão algumas dicas que podem tornar mais fácil para você comer menos:
- Use pratos menores para fazer as porções dos alimentos parecerem maiores. A ciência prova que as placas azuis também podem reduzir a fome.
- Coma e aprecie a comida lentamente. Para cada mordida, mastigue por 5 segundos, depois engula, espere 3 segundos e beba um pouco de água. Está confuso? Não. Lembre-se de 5-3-S (5seg-3seg-slurp).
- Tente comer proteínas em todas as refeições. O frango, o bife e a carne devem ter o tamanho aproximado de um baralho de cartas. Comer mais proteína mantém você saciado por mais tempo, para que possa resistir à tentação de comer lanches que não se encaixam em sua dieta.
Etapa 6. Coma sua comida favorita de vez em quando
Durante os dias em que é difícil fazer dieta, coma algo que possa melhorar seu humor. Chocolate amargo, fruta doce, alguns pretzels ou mesmo um copo de vinho tinto. Banir o consumo de todos os seus alimentos favoritos só causará problemas. De vez em quando, você tem que comer algo edificante.
Muitas pessoas acreditam que a rotação da contagem de calorias pode ajudar. A ideia é comer muito por alguns dias, depois comer um pouco por alguns dias, para manter o corpo na dúvida. Outros escolhem um dia da semana para comer o que quiserem e os seis dias restantes seguem uma dieta rigorosa; Este método faz com que as pessoas durem mais tempo na dieta. Portanto, nem tudo é trapaça. Algumas ideias são realmente boas
Etapa 7. Coma porções menores, mas com mais frequência
Cinco vezes em vez de 3? Parece tão bom. No entanto, estudos mostraram que refeições frequentes estabilizam o metabolismo e evitam grandes porções posteriormente. Sim certo. Portanto, coma o café da manhã, o lanche da manhã, o almoço, o lanche do meio-dia e o jantar. Tudo em porções pequenas, claro.
A ideia é comer com mais frequência, não mais. Se você quiser fazer uma ideia de dieta para comer com mais frequência, certifique-se de que as porções sejam bem menores. Do contrário, você pensará que está fazendo dieta, quando não está
Parte 3 de 3: Mudança de Rotinas
Passo 1. Reserve um tempo em sua programação diária para fazer exercícios e comer direito
Independentemente de ser a escola, o trabalho ou os horários sociais que ocupam todo o seu tempo, ainda assim deve haver tempo para exercícios. E se você pensa que não tem tempo, provavelmente não está deduzindo tempo de atividades desnecessárias. O objetivo é simplesmente tornar os exercícios uma prioridade, acima de tudo o mais. Praticar exercícios por apenas 15 minutos pode ajudar.
Não apenas o tempo de exercício deve ser fornecido, mas também a hora das refeições. O que isso significa? Isso significa que reserve um tempo para fazer compras, fazer e trazer seu próprio almoço e cozinhar em casa. Os restaurantes são a principal causa do fracasso alimentar. Além disso, cozinhar sozinho também é muito mais barato
Etapa 2. Participar de atividades extracurriculares ativas
Na escola, é difícil perceber que a escola é o momento mais fácil para ser ativo. Quando você for adulto e entrar no mundo do trabalho, não haverá mais panfletos e pôsteres de inscrição para diversas atividades. Portanto, aproveite enquanto pode! Comece uma atividade, mesmo se você não for um especialista nela, que pode ser um ótimo exercício (obrigatório) que você não pode evitar.
Bem, nem todo mundo pode participar de grupos esportivos na escola. Outra alternativa adequada? Banda Marcial. Você pode estar rindo agora, mas não é fácil segurar um instrumento musical e caminhar sob o sol quente por horas seguidas. E para capacidade pulmonar? Não importa. Portanto, se você gosta mais de música do que de esportes, uma banda marcial pode ser uma ótima alternativa
Etapa 3. Não saia da academia
No ensino médio e na faculdade, as aulas de esportes geralmente não são obrigatórias. Não seja tentado! Quando mais você pode fazer uma pausa no meio de sua rotina diária apenas para se divertir com os amigos e jogar bolas? Provavelmente em nenhum outro momento, a não ser durante a aula de ginástica. Além disso, você obtém notas extras nas aulas de ginástica, o que é uma vantagem dupla.
Foi mencionado que o exercício também alivia o desempenho do cérebro? Você não pode lidar com muitos assuntos, que exigem muito trabalho cerebral, ao mesmo tempo. Então, pense na aula de ginástica como uma pausa. Entre a escola, o trabalho e as atividades extracurriculares, você merece algum tempo de folga
Etapa 4. Durma
Tente dormir na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, para manter seu corpo energizado e pronto para tomar decisões saudáveis ao longo do dia. O sono restaura os níveis normais de hormônios, estabilizando a fome. Além disso, o sono também mantém a pele brilhante e saudável. Sempre que possível, tente dormir pelo menos 8 horas todas as noites.
Ah, e enquanto dorme, o corpo ainda está queimando calorias, além de não ser capaz de comer. Então, o que há de errado em você dormir?
Etapa 5. Limite o tempo de exibição da TV
Porque? Bem, em primeiro lugar, assistir TV faz com que você simplesmente fique sentado e não faça nada. No entanto, a pior parte de assistir TV é que nos dá vontade de continuar comendo, mesmo quando não estamos com fome. Se você não assistir TV, a vontade de comer pode nem aparecer. Comer distraído é um dos principais motivos pelos quais os adolescentes estão acima do peso.
Se você estiver com fome, mas seu programa de TV favorito estiver passando, faça um lanche e controle as porções. Coloque em uma tigela quantos petiscos você deve comer. Coma a porção e não acrescente. Depois que o programa de TV acabar, levante-se e caminhe ou participe de uma atividade ativa para distrair a fome
Pontas
- Não espere sucesso imediato. De vez em quando, você está fadado a falhar e trapacear.
- Não vá a extremos (anorexia, bulimia, pílulas dietéticas, etc.).
- Você não precisa se parecer com as garotas das revistas, que geralmente são edições digitais.
- Compre roupas depois de perder peso. Caso contrário, você não ficará feliz em ver essas roupas.
- Lembre-se de que nem todas as gorduras são ruins! Pensar que toda gordura causa ganho de peso é um erro comum. Gorduras trans são aceitáveis, mas em excesso também não é bom. As gorduras trans são gorduras saudáveis como as do azeite.
- Diga a seus amigos que você está de dieta, para que eles não ofereçam alimentos que não se enquadrem em sua dieta. Não os force a fazer dieta; a escolha é sua - não force os outros a segui-lo.
- Coma lanches saudáveis quando estiver com fome, mas não coma antes de dormir.
- Seja entusiasta e acredite em si mesmo. Caso contrário, é provável que você esteja se subestimando e todo o trabalho árduo que você fez será em vão!
- Tente beber muita água, em vez de bebidas açucaradas (como refrigerantes e sucos), que são densas em calorias.
- Não desista e não obedeça à insistência dos seus amigos de comer coisas que não se enquadram na sua dieta!
