Todos conhecemos a vergonha. O sentimento que surge quando você faz algo errado e de repente todos percebem você. Você tem certeza de que todos estão julgando você e pensando nos seus erros. Seu rosto está vermelho, seu coração está acelerado e você gostaria de estar em outro lugar. A vergonha é uma experiência humana universal. Embora comum, a timidez é desagradável. Aumente a autoconfiança, evite situações embaraçosas e lide com o constrangimento.
Etapa
Parte 1 de 3: Construindo Confiança
Etapa 1. Concentre-se em seus pontos fortes
Este é o primeiro passo para construir autoconfiança. A vergonha está relacionada ao sentimento de que algo está faltando em você. Para reduzir a timidez, lembre-se de todas as qualidades positivas que você possui.
- O que você é capaz de fazer com competência? Quais são suas melhores qualidades? Liste essas coisas. Peça ajuda de amigos próximos e familiares. Liste todas as características, habilidades, talentos, características físicas, habilidades sociais / interpessoais e assim por diante. Leia esta lista todas as manhãs. Se ainda estiver lá, adicione!
- Seja gentil consigo mesmo e pratique a consciência positiva. Quando você se olhar no espelho pela manhã, sorria e diga: "Hoje, você merece a felicidade!" Escolha uma forma física de seu corpo que você goste e elogie-a. Por exemplo, diga: "Bom dia, lindo! Você tem um sorriso lindo!"
Etapa 2. Encontre seus desafios e, em seguida, estabeleça metas
Determine as coisas que você acha que ainda estão faltando, as coisas que fazem você sentir que estão faltando. Em seguida, responda aos vários desafios. Defina metas mensuráveis e atingíveis para enfrentar esses desafios o máximo possível.
- Por exemplo, se você tem vergonha de bater papo porque acha que suas habilidades de comunicação não são boas, melhore suas habilidades de comunicação. Em seguida, estabeleça metas e desafie-se a alcançá-las.
- Para desenvolver habilidades de comunicação, você precisa estar ciente das mensagens e impressões que está emitindo e praticar o envio de outras impressões. Ligue para um amigo (de preferência com boas habilidades de comunicação). Faça uma encenação com este amigo para melhorar suas habilidades de comunicação.
- Em primeiro lugar, estabeleça uma pequena meta como esta: iniciar uma conversa com um amigo / colega a cada semana. Aumente lentamente esse número para um amigo / parceiro a cada dia.
- WikiHow tem dicas em outras páginas para aumentar a autoconfiança.
Etapa 3. Manter relacionamentos que sejam bons para você
Às vezes, a dúvida vem de amigos ou familiares que costumam criticá-lo ou dar muita importância a coisas que realmente não importam, como as roupas ou maquiagem mais recentes. Determine se seus amigos mais próximos ou parentes o apóiam ou o empurram para baixo. Não tenha medo de fazer novos amigos se seus amigos o criticam muito.
- Bons amigos irão acompanhá-lo para celebrar seu sucesso e desafiá-lo a fazer coisas novas.
- Depois de passar um tempo com um amigo, pergunte-se: me sinto confortável, revigorado e pronto para continuar com a vida? Ou estou apenas cansado e letárgico como se precisasse fingir para essas pessoas? Seu estado emocional depois de passar um tempo com alguém é um bom indicador do efeito que essa pessoa tem sobre sua auto-estima e saúde emocional.
Etapa 4. Compreenda que todos podem ficar envergonhados
A timidez geralmente surge quando sentimos que todos estão nos observando e julgamos que algo está faltando em nós. A timidez pode surgir repentinamente (por exemplo, quando você tropeça em público) ou lentamente (ao fazer um discurso em público); Certamente, a vergonha está sempre enraizada no sentimento de que algo está faltando em nós mesmos. Um primeiro passo importante para superar a timidez é perceber que todos experimentam isso.
- A maioria das pessoas sente que algo está faltando em sua vida. A timidez em situações sociais é uma das manifestações mais comuns desse sentimento de privação. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; esses artistas famosos passaram por medo do palco que quase arruinou suas carreiras. Mas então eles tiveram uma carreira gloriosa.
- Os sentimentos de privação podem geralmente remontar à infância. Por exemplo, se você precisa se esforçar para chamar a atenção de seus pais, se o que você faz por eles nunca é suficiente, ou se é intimidado por seus amigos, talvez como um adulto, muitas vezes você se sentirá privado. Em certos casos, pode ser necessário resolver problemas da infância relacionados aos problemas dos adultos.
Parte 2 de 3: Lidando com Situações Constrangedoras
Etapa 1. Identifique seus gatilhos para timidez
Quais são as situações mais constrangedoras para você? Você se sente envergonhado quando sente que os outros estão julgando você, por exemplo, quando você precisa fazer um discurso na frente de uma multidão? Ou você fica constrangido quando as pessoas mais próximas a vêem fazendo algo embaraçoso, como colocar comida nos dentes ou papel higiênico nos pés?
- Há pessoas que se sentem muito envergonhadas quando pessoas que conhecem cometem erros. Esse sentimento está intimamente relacionado à vergonha.
- Outros gatilhos são outras pessoas discutindo ou fazendo coisas que parecem inadequadas (como falar sobre sexo ou funções corporais perto de você).
- Às vezes, a vergonha surge de um sentimento geral de privação. Isso pode surgir ao conhecer novas pessoas, como quando você sente que não está bem ou tem medo de falar na frente da classe.
Etapa 2. Perceba que não há nada de errado em ser tímido
Todos devem ter se sentido envergonhados porque a vergonha faz parte do ser humano. Assim como cometer erros e aprender com eles, as situações embaraçosas podem ensiná-lo sobre quem você é e o que você valoriza. Você também pode descobrir quais qualidades não são boas e pode melhorar em si mesmo.
- Facilmente envergonhado é uma característica pessoal. Pessoas que se envergonham facilmente tendem a sentir outros sentimentos mais profundamente. Essas pessoas geralmente são bons amigos. Tenha orgulho de si mesmo!
- Pergunte a seus amigos sobre as coisas embaraçosas que eles fizeram. Você saberá que todos se sentem envergonhados em algum momento.
Etapa 3. Esqueça os erros que você cometeu no passado
É fácil lembrar de coisas embaraçosas do passado e imaginar o que outras pessoas pensaram sobre a coisa embaraçosa que você fez. O fato é que todo mundo tem coisas embaraçosas em que pensar, sem ter que pensar nos seus problemas!
- Às vezes, você pode se lembrar de coisas embaraçosas do passado, como quando estava tentando julgar algo embaraçoso que acabou de acontecer.
- Por outro lado, no entanto, seja gentil consigo mesmo e permita-se esquecer o que é constrangedor. Se fosse um amigo que tivesse passado por isso, o que você diria a ele? Seja um amigo para você mesmo.
Etapa 4. Evite situações que você acha que serão constrangedoras
Identifique o tipo de timidez que você tem mais probabilidade de experimentar. Use essas informações para evitar situações que você acha que vão causar constrangimento.
Por exemplo, se você precisar fazer um discurso público e se sentir muito envergonhado, use uma apresentação em PowerPoint ou outro recurso visual. Dessa forma, quando você falar, os olhos de todos serão tirados de você. Pratique seu material de fala até que você entenda perfeitamente o material e esteja confiante sobre seu discurso
Etapa 5. Peça apoio a seus amigos
Se você acredita que seus amigos e familiares não vão tirar vantagem de sua timidez, peça a eles que o ajudem a evitar situações constrangedoras. Conte a seus amigos sobre situações que são constrangedoras para você e peça-lhes que ajudem a evitá-las.
- Se seus amigos disserem que você está corando, peça que parem. A pesquisa mostra que as pessoas que dizem que têm o rosto vermelho ficarão ainda mais vermelhas.
- Peça às pessoas em quem você confia que parem de provocá-lo sobre certos assuntos delicados. Para alguns, a coisa mais embaraçosa para eles é ser provocado por uma falta / incerteza (por exemplo, qualidades físicas ou gostos). Se essas pessoas realmente se importarem com você e souberem que esse problema está incomodando você, elas vão parar. Se não, talvez você precise fazer novos amigos.
Parte 3 de 3: Estratégias de enfrentamento da timidez
Etapa 1. Assuma o controle de suas respostas fisiológicas
O corpo percebe a vergonha como medo e inicia os sintomas de uma resposta ao medo: coração acelerado, pulsos suados, bochechas coradas e fala gaguejante. Você precisa de muito exercício para controlar essa resposta fisiológica. O truque é focalizar e acalmar sua mente, usando as mesmas técnicas usadas para acalmar um ataque de pânico.
- Concentre sua atenção em algo na sala que não seja assustador, como um relógio, um pôster ou até mesmo uma rachadura na parede. Pense nisso em detalhes. Em seguida, faça a técnica de respiração profunda.
- Inspire lenta e profundamente. Conte até três com cada inspiração e expiração. Concentre sua atenção na sensação de ar enchendo e deixando seu peito. Imagine que o estresse e a ansiedade vão embora com a respiração.
- Se a situação embaraçosa em que você está é algo planejado (como um discurso ou uma reunião com os pais do seu namorado), faça algo reconfortante antes do início do evento. Muitos atores têm uma cerimônia que precisam realizar logo antes do show, o que os mantém focados e leva o medo do palco no último minuto. Por exemplo, Brian Wilson, da banda Beach Boys, fazia reflexologia e orava antes de cada show.
Passo 2. Admita que você está envergonhado
Se você fizer algo inesperado e constrangedor, como derramar sua bebida na mesa de conferência ou pronunciar o nome do chefe incorretamente, admita que está envergonhado. Essa confissão vai iluminar o clima.
- Explique o motivo desta situação. Por exemplo, diga: "Oh, desculpe, eu pronunciei incorretamente o seu nome! Não consigo parar de pensar nas pessoas com esse nome hoje em dia."
- Você também pode pedir ajuda. Por exemplo, se você deixar cair algo ou tropeçar na calçada, peça ajuda a alguém que estiver passando. Em vez de rir de você, eles estarão ocupados ajudando você.
Etapa 3. Ria
Se você fizer algo constrangedor durante uma reunião ou na aula, é provável que alguém comece a rir. Rir em situações embaraçosas é uma resposta humana natural. Isso não significa que a pessoa que está rindo está insultando você. Se você rir também, significa que tem um bom senso de humor e não se leva muito a sério.
A pesquisa mostra que usar o humor para responder a situações embaraçosas é a solução mais eficaz. Aprenda a rir de si mesmo. Você pode fazer piadas se pensar rápido (por exemplo, se derramar café sobre um relatório em uma reunião, diga: "Espero que não haja nada de importante aí!"), Mas se não pensar rápido o suficiente, sorria e diga, "Sim, ei!"
Etapa 4. Perceba que você está passando por mais do que apenas constrangimento
Às vezes, essa tendência à timidez é uma manifestação de uma personalidade perfeccionista. No entanto, embora menos comum, a timidez extrema é um sintoma de transtorno de ansiedade social.
- Se o medo da vergonha ou de ser julgado por outras pessoas está interferindo em suas atividades diárias ou tornando difícil para você aproveitar a vida social, você pode ter um transtorno mental chamado fobia social (também conhecido como transtorno de ansiedade social). A maioria das pessoas pode ficar constrangida apenas quando precisa fazer um discurso público ou tropeçar na frente de uma multidão, mas as pessoas com transtorno de ansiedade social ficarão constrangidas com coisas simples como pedir comida em um restaurante ou comer em público. Os sintomas da fobia social geralmente aparecem na puberdade.
- Existem várias maneiras de tratar a fobia social, incluindo psicoterapia e medicamentos. Consulte seu médico, que pode encaminhá-lo a um bom psiquiatra.
