A postura incorreta causa tensão nos músculos e ligamentos, resultando em dores no corpo. Saber como ficar em pé corretamente pode aliviar as dores musculares e reduzir o risco de lesões corporais. Ficar em pé por uma hora pode queimar até 50 calorias, ou cerca de 30.000 calorias em um ano. A postura em pé deve ser realizada com postura correta e músculos fortes. Uma vez que você possa melhorar sua postura em pé, tente trabalhar em pé.
Etapa
Método 1 de 3: melhore a postura
Etapa 1. Comece com as solas dos pés
Afaste os pés na largura do quadril. Se você se acostumar a ficar cruzado, apenas endireite-os e mantenha as pernas retas começando pelas articulações do quadril.
- Estender uma perna ligeiramente para a frente pode aliviar o estresse nos músculos da parte inferior das costas.
- Aponte as solas dos pés para a frente, não para os lados.
Etapa 2. Desloque o peso de forma que ele fique apoiado nos calcanhares
Se o seu peso estiver na sola do pé, você está em pronação. Se o seu peso estiver na parte interna do pé, significa que você está supinado.
- Na medicina, pronação e supinação são problemas comuns. Essa condição pode causar problemas nos tornozelos, pernas, quadris e costas mais tarde na vida.
- Se tiver dificuldade em transferir seu peso para os calcanhares, você pode consultar um podólogo para terapia ortopédica e melhorar a postura.
Etapa 3. Não trave (empurre para trás) os joelhos
Tente manter os joelhos ligeiramente dobrados, mesmo que seja pouco perceptível. A articulação do joelho ficará sob muito estresse se travar.
Etapa 4. Ajuste a curva de sua coluna
A parte inferior das costas deve estar ligeiramente arqueada. Algumas pessoas têm um arco profundo na parte inferior das costas ou "hiperlordose", que geralmente é causada por músculos centrais fracos ou excesso de peso no abdômen.
- Há também pessoas que ficam de pé com a pelve (ossos pélvicos) apontando muito para dentro, de modo que a parte inferior das costas fica reta e a curva natural é perdida. Essa condição é chamada de “costas retas” e também não é boa para a saúde. Isso pode ser causado pelo hábito de ficar sentado por muito tempo em uma determinada posição ou por causa da rigidez dos músculos centrais.
- Se você tem dores lombares frequentes, tente fazer pequenas contrações nos músculos abdominais. Imagine que você está usando um espartilho que vai puxar os músculos abdominais para dentro e para cima para dar um bom suporte às costas. Não abaixe a pélvis e use os músculos abdominais para apoiar o corpo.
- Levará tempo construir os músculos das pernas, abdômen, costas e ombros para melhorar a postura. Faça isso por vários meses para que seu corpo fique livre de dores.
Etapa 5. Levante os ombros e relaxe os braços
Deixe os braços esticados ao longo do corpo, sem tensão. Se seus ombros se aproximarem das orelhas, abaixe-os.
Etapa 6. Verifique se seus ombros estão "arredondados"
Muitas pessoas se levantam inconscientemente enquanto puxam os ombros para a frente, causando dores nos ombros e no pescoço. Uma maneira fácil de verificar se seus ombros são arredondados ou não é olhar no espelho. Deixe os braços relaxados ao lado do corpo e naturalmente pendurados. Se os nós dos dedos estiverem voltados para a frente, os ombros podem ser arredondados, o que não é uma postura saudável.
Tente aproximar as omoplatas para que não se curvem novamente. Você pode melhorar o equilíbrio muscular e se livrar desse hábito de desleixo, fortalecendo a parte superior das costas e os músculos centrais
Etapa 7. Puxe os ombros ligeiramente para trás cerca de 2-3 cm
Pessoas que trabalham muito na frente do computador, aos poucos seus corpos ficarão encurvados. Faça o exercício aproximando as omoplatas para tirar a influência do hábito de trabalhar ao computador em sua postura.
Não corrija sua postura puxando demais os ombros para trás, pois isso pode forçar a parte inferior das costas, causando dor
Etapa 8. Mantenha a cabeça voltada para a frente
Não fique olhando para baixo. Se sua cabeça costuma cair, volte a colocá-la de modo que seu queixo fique paralelo ao chão. Adquira o hábito de não inclinar a cabeça para um lado e certifique-se de que suas orelhas estão sobre seus ombros.
- Não levante a cabeça excessivamente para corrigir sua posição. Seus olhos devem estar voltados para a frente, não para o teto ou para o chão.
- Imagine uma corda presa ao topo de sua cabeça puxando você em direção ao teto. A posição do pescoço e da cabeça ficará em linha reta.
Passo 9. Verifique sua postura com a ajuda de uma parede
Sua coluna tem três curvaturas naturais que colocarão suas costas em contato com a parede se você ficar de pé com a postura correta.
- Fique em frente a uma parede vertical com uma distância de 5 a 10 cm entre os calcanhares da parede. Certifique-se de que a parte de trás da cabeça, as omoplatas e as nádegas encostem na parede.
- A parte de trás de sua cabeça deve tocar a parede por causa da curvatura da coluna vertebral no pescoço.
- A parte de trás dos ombros deve tocar a parede por causa da curvatura da parte superior da coluna.
- Sua bunda deve tocar a parede por causa da curvatura da coluna na cintura.
- Você deve conseguir colocar as palmas das mãos entre a parede e a parte inferior das costas. Se as palmas das mãos não couberem, suas costas podem estar muito planas. Se a distância for maior do que suas mãos, contraia o estômago para que suas costas fiquem um pouco mais planas até que possam tocar suas mãos.
- Se a parte de trás de seu corpo tocar a parede em outro lugar, ajuste a postura em pé novamente para que todos os três pontos toquem a parede simultaneamente.
Método 2 de 3: Pratique uma postura melhor
Etapa 1. Caminhe por alguns minutos para alongar os músculos
Este exercício é muito necessário, principalmente para quem ficava sentado o dia todo.
Se você pode alongar, como praticar ioga regularmente, pode aumentar a flexibilidade muscular e melhorar a postura
Etapa 2. Tente ficar em um pé na frente do espelho enquanto tenta manter o equilíbrio
Tente manter seu corpo reto, não deixe seu corpo inclinar-se para o lado.
Fique nesta posição por 30 segundos e repita para o outro lado
Etapa 3. Faça exercícios para melhorar seu equilíbrio
Um bom equilíbrio aumentará a força, melhorará sua postura e reduzirá o risco de lesões.
- Fique em pé com uma perna para trás 10 cm. Junte as pernas novamente para que fiquem alinhadas com os quadris. Repita este movimento 10-15 vezes para cada lado.
- Fique em uma perna só. Levante uma perna para o lado e segure nesta posição por 1-5 segundos. Abaixe novamente e repita 10-15 vezes para cada lado.
Etapa 4. Faça um semi-agachamento contra a parede
O meio agachamento contra a parede pode fortalecer seus glúteos para que você possa ficar em pé com a postura correta. Fique de costas para a parede. Afaste os pés na largura do quadril, apontando os dedos ligeiramente para fora.
- Abaixe as costas enquanto toca a parede, dobrando os joelhos. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, levante as costas novamente.
- Repita este movimento 10-20 vezes.
- Você pode colocar a bola de treino entre a parede e a parte inferior das costas para manter o equilíbrio quando estiver começando.
- Faça o exercício com a ajuda de uma cadeira. Não use a parede novamente se sentir que está mais forte. Abaixe as costas sem a ajuda de uma parede. Aperte as pernas quando seu traseiro tocar a cadeira enquanto meio agachado.
Etapa 5. Coloque um pedaço de pau ou tubo de cortiça sintética à sua frente, ligeiramente à direita, na posição vertical
Segure a parte superior da ferramenta mais cedo para manter o equilíbrio. Mova o corpo para a frente e levante a perna direita, mantendo o corpo reto.
- Repita com a outra perna, mantendo esta posição por 10 segundos em cada lado.
- Quando você estiver mais forte, seu corpo pode ficar em uma posição perpendicular à perna em que está apoiado.
Passo 6. Não pratique dobrar o corpo a partir da cintura
O hábito de dobrar a cintura é muito prejudicial para a sua postura e perigoso para quem tem perda óssea (osteoporose).
O toque dos dedos dos pés, abdominais e fortalecimento abdominal devem ser evitados, a menos que sob a supervisão de um fisioterapeuta ou preparador físico
Etapa 7. Execute a postura da prancha
Os exercícios de postura de prancha são ótimos para fortalecer os músculos centrais. Sem músculos centrais fortes, seu corpo tem que trabalhar muito para se manter em pé com a postura correta, e você pode ter que usar certos músculos em excesso e não usar outros. Os exercícios de postura de prancha podem corrigir as arcadas lombares excessivas, as costas retas, os quadris inclinados e os ombros curvados.
- Deite-se de bruços. Levante o corpo de forma que o peso fique sobre os dedos, as palmas das mãos e os antebraços.
- Pressione firmemente as palmas das mãos e antebraços no chão. Mantenha os ombros diretamente acima dos cotovelos. Olhe para o chão enquanto mantém a cabeça reta.
- Contraia os músculos abdominais para manter o corpo reto, da cabeça aos pés.
- Tente não deixar a região lombar para baixo ou arquear para cima ao fazer esta postura de prancha.
Etapa 8. Faça o exercício de levantamento de pernas deitado de lado
Este exercício pode melhorar a postura, fortalecendo os músculos das nádegas e da região lombar. Se esses músculos estiverem fracos, a curvatura ou depressão da coluna se tornará anormal.
- Deite-se de lado. Apoie a cabeça com os braços. Dobre o joelho inferior em um ângulo de 90 °. Mantenha os quadris retos, não muito para frente ou para trás.
- Contraia os músculos abdominais e continue a tensioná-los ao realizar este exercício.
- Mantendo a perna reta acima, levante-a o mais alto possível sem mover o quadril para trás. Você também deve apertar os glúteos ao levantar as pernas.
- Abaixe os pés lentamente até o chão. Repita este exercício de 8 a 10 vezes e, em seguida, faça-o para o outro lado.
Etapa 9. Faça exercícios de alongamento das costas
Músculos fracos das costas podem tornar as costas retas e os ombros curvados. Os exercícios de alongamento das costas podem fortalecer esses músculos e ajudá-lo a ficar em pé corretamente. A “postura da cobra” na ioga também pode fortalecer os músculos das costas.
- Deite-se de bruços. Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos no chão ao lado do corpo e vire o rosto em direção ao chão.
- Enquanto pressiona as palmas das mãos contra o chão, levante a parte superior do corpo do chão. Mantenha os ombros, as costas e o pescoço estendidos ao arquear as costas. Não arqueie o pescoço para trás, mas mantenha-o alinhado com a coluna.
- Inspire enquanto sente os músculos do estômago se esticarem ligeiramente. Prenda a respiração por 5 segundos e, em seguida, abaixe o corpo lentamente até o chão novamente.
Método 3 de 3: em pé no trabalho
Etapa 1. Pratique uma boa postura
Ficar de pé no trabalho com postura inadequada pode causar dor intensa. Siga as orientações acima sempre que se levantar durante uma reunião ou enquanto trabalha em sua mesa.
- Não se apóie em uma perna. Mudar o peso de um lado para o outro do quadril pode prejudicar a postura. Se os glúteos e o centro estão fracos, é provável que você fique em pé com mais peso em uma perna enquanto usa a parte inferior das costas e quadris para manter o equilíbrio.
- Divida seu peso em ambos os pés uniformemente. Se os glúteos e o centro estão fracos, faça exercícios de fortalecimento, como a postura da prancha, levantando uma perna enquanto está deitado de lado e a postura da ponte.
- Você também pode apertar os glúteos em pé para garantir que eles não enfraqueçam. Faça este exercício várias vezes ao dia.
Etapa 2. Acostume-se a sentar e ficar em pé alternadamente
Se possível, faça essas duas posições alternadamente a cada 30 minutos para obter o máximo benefício. Ficar de pé ou sentado o dia todo pode ser prejudicial à saúde, pois as articulações do corpo precisam sustentá-lo durante o dia.
Idealmente, seu local de trabalho deve ser capaz de funcionar tanto sentado quanto em pé
Etapa 3. Tente usar uma bancada de trabalho com altura ajustável
Esta tabela está disponível em vários modelos com preços que variam de IDR 2,5 milhões a IDR 10 milhões.
- Pessoas habilitadas a fazer suas próprias necessidades podem fazer mesas ajustáveis em altura. Mesmo a simples colocação de telas de computador, teclados e outros equipamentos de trabalho em uma pilha de caixas pode tornar seu local de trabalho mais ergonômico.
- A tela do computador deve ser colocada em uma bancada que você usará estando a uma distância de 50-70 cm de seus olhos e seus cotovelos devem dobrar 90 °.
- Você também pode usar um banco curto para aliviar a pressão nas costas. Fique em pé com uma perna ligeiramente flexionada e coloque a outra perna em um banquinho curto. Certifique-se de mudar a posição das pernas a cada 15 a 20 minutos.
Etapa 4. Forneça um tapete macio para se apoiar
Um pequeno colchão com enchimento de gel pode ser uma boa opção para você.
Etapa 5. Use sapatos de apoio
Não trabalhe em pé sem usar sapatos que não suportem o arco do pé. Coloque o suporte dentro do sapato, se ainda não tiver um.
Etapa 6. Comece em pé por 10 minutos
Quando seus músculos estiverem prontos para ficar de pé com a postura correta, acrescente mais tempo. Você pode sentir dores nas costas se ficar em pé por muito tempo.
Etapa 7. Tente dividir o tempo de trabalho em pé e sentado
Levantar-se para responder a um e-mail, ligar ou pesquisar informações pode ser útil porque você pode fazer esse trabalho por 30 minutos ou mais. A digitação e outras atividades que requeiram a capacidade de pensar com foco serão mais fáceis se feitas enquanto estiver sentado.
Passo 8. Tire um tempo para caminhar para não ficar sentado se sua mesa não tiver altura ajustável
Levante-se da cadeira e caminhe a cada 30 minutos para que você ainda possa treinar e fazer os alongamentos de que seu corpo precisa.
