Entusiastas de levantamento de peso e funcionários que ficam sentados em frente a um computador o dia todo podem ser igualmente incomodados por nós musculares nas costas. Os nós musculares, também conhecidos como "pontos-gatilho", costumam fazer suas costas ficarem doloridas e doloridas. Isso acontece porque as fibras musculares não relaxam e enrijecem por estarem muito tensas. Os nós musculares geralmente se formam no trapézio, que é um grande músculo que se estende da nuca às costas e se estende até os ombros. Para remover nós musculares, faça o seguinte ou peça ajuda a um terapeuta profissional.
Etapa
Método 1 de 3: massageando os nós musculares
Etapa 1. Descubra a posição dos nós musculares
Os nós musculares geralmente se formam na parte superior das costas e nos ombros. A presença de um nó faz com que o músculo pareça mais rígido e denso do que o músculo circundante, como um nó em uma corda (como o nome indica). Os nós musculares geralmente parecem rígidos e tensos, mas os nós musculares muito doloridos não são necessariamente rígidos. Em vez de procurar músculos tensos, lembre-se de que os nós dos músculos doerão quando você os pressionar.
O músculo comprimido pode doer se você pressionar precisamente o nó do músculo. É por isso que você pode especificar onde está o ponto de gatilho. Os músculos tensos geralmente são indolores quando pressionados
Etapa 2. Massageie os nós musculares pressionando-os suavemente
Use as pontas dos dedos para massagear os nós musculares em suaves movimentos circulares enquanto pressiona, mas não para causar dor. Este método é útil para relaxar as fibras musculares tensas.
- Além disso, a massagem pressionando os nós dos músculos é útil para aliviar a dor. Pressione os nós musculares com a ponta dos dedos por cerca de 1 minuto.
- Peça ajuda a outra pessoa se suas mãos não conseguirem alcançar ou massagear os nós musculares.
Etapa 3. Use uma bola de tênis
A massagem com bola de tênis pode ser feita em pé ou deitado. Coloque a bola entre a área que deseja massagear e uma superfície dura, como uma parede ou chão. Certifique-se de colocar a bola no nó do músculo que deseja massagear. No início, esta terapia pode fazer você se sentir desconfortável, mas vai diminuir aos poucos se você fizer isso regularmente.
- Coloque a bola de tênis contra os nós dos músculos e pressione a bola contra uma superfície dura até que a dor desapareça. Solte a bola se o músculo estiver muito dolorido. Você pode durar apenas alguns segundos na primeira terapia. Você pode pressionar os nós musculares por mais tempo se a terapia for feita regularmente.
- Você pode usar qualquer outra bola, mas uma bola mais dura, como uma bola de pingue-pongue, pressionará o músculo tão profundamente que dói, pelo menos no primeiro tratamento.
Etapa 4. Use um tubo de isopor para aliviar a tensão e rigidez nos músculos
Os tubos de isopor têm a mesma função que as bolas de tênis para cobrir uma área mais ampla. Em geral, os tubos de isopor têm 50-60 cm de comprimento e têm a forma de macarrão muito grosso.
- Faça a primeira terapia de acordo com a habilidade. Pressionar um nó muscular dolorido por muito tempo pode machucar o músculo, especialmente se você não souber usar um tubo de isopor. Massageie os nós musculares por 15-30 segundos e aumente gradualmente o tempo.
- Coloque o tubo de isopor horizontalmente no chão e deite-se perpendicularmente ao tubo. Certifique-se de que o tubo seja pressionado contra o músculo dolorido e, em seguida, mova lentamente o corpo para a frente e para trás sobre o tubo. Faça massagem no máximo 3 minutos a cada terapia.
- Não use um tubo de isopor para massagear a parte inferior das costas, pois isso pode ferir os nervos.
- O mais importante que você precisa saber: não pressione o tubo de isopor com a parte inferior das costas enquanto estiver deitado de costas no chão, pois isso esticará demais a parte inferior das costas, causará lesões nas articulações e dores.
Etapa 5. Use outras ferramentas
Para massagear áreas do corpo que são difíceis de alcançar com as mãos, use um guarda-chuva com alça curva ou um dispositivo auxiliar de formato especial para a terapia de massagem, como o Body Back Buddy.
- Se você quiser massagear os nós musculares na parte superior de seus ombros, coloque a ponta da alça do guarda-chuva diretamente nos nós musculares e puxe o guarda-chuva para baixo para comprimir os nós musculares. Assim como com uma bola de tênis, aplique pressão por alguns segundos até que o músculo não doa.
- Você pode remover os nós musculares sem usar as mãos para evitar tensão nas mãos, por exemplo, usando o Assistente de Músculo.
Método 2 de 3: alongamento
Etapa 1. Alongue para alongar os músculos
Os exercícios de alongamento não podem remover os nós musculares, mas podem aliviar a dor e prevenir a formação de nós musculares. Para isso, faça os seguintes movimentos.
Etapa 2. Faça um movimento de torção do ombro
Este exercício é útil para aliviar a tensão nos músculos do pescoço e dos ombros, que são partes do corpo que geralmente apresentam nós musculares.
- Sente-se em uma cadeira com encosto vertical para que possa sentar-se com as costas retas. Você pode sentar no chão ou ficar em pé, mas com boa postura.
- Traga os ombros até as orelhas, gire-os para a frente e abaixe-os até a posição inicial.
- Faça o mesmo movimento na direção oposta: para cima, para trás, para baixo.
- Faça esse movimento de 2 a 4 voltas várias vezes ao dia.
Etapa 3. Faça um alongamento dos ombros movendo os cotovelos
Esse alongamento é útil para aumentar o fluxo sanguíneo para a parte superior das costas, que costuma apresentar nós musculares.
- Comece o exercício segurando os ombros. A mão direita segura o ombro direito e a mão esquerda segura o ombro esquerdo.
- Junte os cotovelos enquanto segura os ombros. Nesse ponto, você pode sentir um leve alongamento nos ombros e na parte superior das costas.
- Segure por 3-5 segundos enquanto respira profundamente e, em seguida, relaxe ambos os braços. Faça este movimento várias vezes ao dia.
Etapa 4. Junte as duas omoplatas
Além de aliviar a tensão nos músculos, esse movimento é útil para alongar a parte superior das costas e os ombros.
- Sente-se ou fique de pé com os braços relaxados ao longo do corpo. Junte as omoplatas, segure por alguns segundos e relaxe novamente. Faça este movimento várias vezes ao dia.
- Em vez de apenas estufar o peito, imagine um pedaço de corda puxando suas omoplatas para trás e para baixo.
Etapa 5. Alongue os ombros com a ajuda das mãos
Este exercício é útil para alongar e aliviar a tensão nos ombros.
- Cruze o braço esquerdo na frente do peito enquanto estica o braço o mais para a direita possível.
- Pressione o cotovelo esquerdo contra o peito com a mão direita.
- Segure por 30 segundos e depois relaxe os dois braços.
- Faça o mesmo movimento enquanto cruza o braço direito na frente do peito.
Etapa 6. Execute o movimento de "dobrar e rolar"
Este exercício é útil para alongar os músculos da parte inferior das costas, mas menos útil para alongar a parte superior das costas e os ombros.
- Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos e aproximando as coxas do peito.
- Abrace as pernas e balance o corpo para frente e para trás para alongar a região lombar.
Etapa 7. Alongue, aproximando os joelhos do peito
Este exercício é útil para aliviar a tensão na região lombar. Pare de se exercitar se suas costas doerem mais.
- Deite-se de costas no chão em um tapete de ioga como base.
- Flexione o joelho direito enquanto coloca o pé no chão e estica a perna esquerda.
- Segure o joelho direito com as duas mãos e aproxime-o do peito. Segure por 15-30 segundos e depois relaxe a perna direita. Certifique-se de que a região lombar esteja em contato com o chão durante todo o exercício.
- Faça o mesmo movimento dobrando o joelho esquerdo. Faça este movimento 2 a 4 vezes para cada lado.
Etapa 8. Faça alguns movimentos de pilates
Este exercício é útil para relaxar os músculos tensos das costas, de modo que os nós musculares sejam formados. A série de prostrações ou posturas de criança, posturas de gato e posturas de camelo são muito úteis para aliviar a tensão muscular.
- Comece a praticar fazendo a postura na mesa. Inspire e traga as nádegas para os calcanhares enquanto expira. Estique os braços à sua frente e abaixe a cabeça no chão. Neste momento, você está fazendo uma postura de prostração útil para alongar a região lombar.
- A partir da postura de prostração, faça a postura da mesa novamente enquanto inspira. Arqueie as costas enquanto leva o queixo ao peito e ativa os músculos abdominais. No momento, você está fazendo uma pose de gato que alonga os músculos das costas.
- Depois de fazer a postura do gato, ajoelhe-se, arqueando as costas e olhando para cima. No momento, você está fazendo a postura do camelo, que alonga a parte superior das costas.
- Sente-se nos calcanhares e faça a postura de prostração. Execute a sequência de movimentos acima de 5 vezes.
Etapa 9. Entrelace os dedos e estique os braços à sua frente
Enquanto mantém os cotovelos retos, arqueie a parte superior das costas para a frente. Aponte as palmas das mãos para fora e vire-as novamente. Segure por 20-30 segundos.
Etapa 10. Alongue os músculos do pescoço
Incline a cabeça para o ombro direito e segure a cabeça com a mão direita. Nesse ponto, você pode sentir um leve estiramento no pescoço, mas nenhuma dor. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, mantenha a cabeça erguida. Faça o mesmo movimento inclinando a cabeça para a esquerda.
Mantenha o queixo próximo ao peito até sentir um alongamento na nuca e segure por 20-30 segundos
Método 3 de 3: Aplicando Bons Hábitos
Etapa 1. Cole um objeto frio no nó do músculo
Se um nó muscular for formado devido a uma lesão, trate-o imediatamente, colocando um objeto frio no nó muscular. Prepare um saco plástico com cubos de gelo embrulhados em uma toalha ou pano e cole por 15-20 minutos pelo menos 3 vezes ao dia. Realize a terapia nos primeiros 2-3 dias após uma lesão.
- Prepare um saco plástico que possa ser bem fechado e despeje 3 xícaras de água e 1 xícara de álcool 70%. Não se esqueça de tirar o ar da bolsa antes de congelar.
- Além disso, você pode usar um saco de vegetais congelados. Escolha vegetais pequenos e de formato uniforme, como ervilhas ou espigas de milho. Lembre-se de que vegetais congelados que foram usados como refrigerador não devem ser consumidos porque já foram descongelados.
Etapa 2. Aqueça o músculo dolorido para relaxá-lo
Para o alívio da dor recorrente ou crônica, a terapia de calor é mais eficaz do que a terapia de frio. Faça terapia usando um travesseiro quente, mergulhe em água morna ou tome um banho quente sob o chuveiro.
- Realize terapia de calor por 15-20 minutos no máximo 3 vezes ao dia. Não mais do que 20 minutos!
- Se a terapia de calor usando um objeto úmido for mais confortável, aqueça uma toalha úmida no micro-ondas por 30 segundos. Não aqueça demais para não queimar a pele. Tenha cuidado ao fazer terapia de calor com vapor, pois pode causar queimaduras graves.
Etapa 3. Mantenha uma boa postura
A postura inadequada, especialmente quando sentado por longos períodos de tempo, pode causar dores nas costas e nós musculares. Tente manter a postura para não ficar curvado porque o corpo curvado exerce pressão sobre os músculos.
- Se você trabalha em uma mesa, reserve um tempo para deixar sua cadeira para caminhar e se alongar toda vez que trabalhar por cerca de uma hora.
- Não deixe sua cabeça inclinar-se para a frente quando estiver de pé ou sentado. Essa postura pode sobrecarregar os ombros e as costas, causando a formação de nós musculares.
- Monitore a postura durante o treinamento com pesos. Se você colocar o peso para baixo muito rapidamente, os músculos se contraem e encurtam repentinamente.
Etapa 4. Adquira o hábito de praticar ioga
As posturas de ioga são a forma mais adequada de fortalecer as costas. Além disso, você pode aliviar a dor e aumentar a flexibilidade das costas fazendo as seguintes posturas de ioga.
- A postura de colina é benéfica para treinar a região lombar, alongando os músculos extensores das costas, que nos permitem ficar de pé e levantar objetos. Comece a praticar a postura da mesa fazendo a postura da mesa. Certifique-se de que os joelhos estejam diretamente sob os quadris e as palmas das mãos sob os ombros e, a seguir, mova-se ligeiramente para a frente. Expirando, levante os quadris o máximo que puder enquanto endireita os joelhos e pressiona os calcanhares no chão. Não trave os joelhos ao esticar as pernas. Neste ponto, seu corpo deve se parecer com um V. de cabeça para baixo.
- A postura da criança é útil para alongar os músculos das costas. Comece o exercício fazendo uma postura na mesa e depois sente-se sobre os calcanhares. Abaixe a cabeça no chão enquanto estende os braços à sua frente.
- A postura de pomba alonga os rotadores e flexores do quadril. Às vezes, esquecemos que todas as partes do corpo estão conectadas e uma posição incorreta do quadril pode interferir na saúde das costas. Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos. Coloque o tornozelo esquerdo em cima da coxa direita. Segure sua coxa direita com as duas mãos e traga o joelho direito perto do peito. Segure por um momento, mas permita que a parte superior do corpo relaxe. Faça o mesmo movimento, colocando o tornozelo direito no topo da coxa esquerda.
- A postura triangular é útil para fortalecer as costas e as pernas e alongar os músculos do peito e laterais do quadril. Fique em pé sobre um tapete de ioga com os pés afastados, de modo que formem um triângulo equilátero com o chão. Aponte o pé direito para a frente de modo que fique vertical com o lado curto do tapete. Certifique-se de que seus calcanhares formem uma linha reta paralela ao lado comprido do tapete. Estenda ambos os braços para os lados paralelos ao chão. Incline-se para a direita enquanto tenta segurar o tornozelo direito com a mão direita. Sobreviva o máximo que puder. Faça o mesmo movimento para o outro lado.
Etapa 5. Pratique aeróbica
O exercício aeróbico regular de intensidade moderada ajuda a prevenir a formação de nós musculares. Para isso, comece a praticar aeróbica regularmente, por exemplo, nadar, usar a máquina elíptica ou fazer saltos estelares para treinar mãos e pés simultaneamente.
Pratique aeróbica de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos por dia
Passo 6. Tome um analgésico de venda livre
O paracetamol (Tylenol) é o analgésico mais apropriado porque tem menos efeitos colaterais em comparação com outras drogas semelhantes. Se isso não funcionar, tome antiinflamatórios não esteróides, como ibuprofeno (Advil), naproxeno (Aleve) ou aspirina.
- Não tome mais do que a dose indicada na embalagem. Se abusados, os efeitos colaterais dos antiinflamatórios não esteróides e do paracetamol são muito perigosos para a saúde.
- Converse com seu médico se você estiver tomando analgésicos de venda livre por mais de uma semana, mas sua dor nas costas não passar. Essas drogas são ruins se tomadas a longo prazo. Talvez você precise de um medicamento mais potente e precise pedir uma receita ao seu médico.
Etapa 7. Informe o seu médico que você tem dor crônica nas costas
Consulte um médico se você teve dor nas costas nas últimas semanas ou se já há muito tempo. Você pode precisar de uma terapia ou medicação mais forte.
- Às vezes, os médicos recomendam a fisioterapia como a primeira solução. Os fisioterapeutas podem aconselhá-lo sobre movimentos e técnicas para aliviar a dor e melhorar a saúde das costas. Existem também fisioterapeutas que são treinados para realizar agulhas para tratar a dor nas costas removendo o gatilho.
- Se a dor nas costas não passar ou não passar, o médico pode prescrever medicamentos para relaxar os músculos. Por causar dependência, tome o medicamento de acordo com a dosagem prescrita pelo médico.
- As injeções são o último recurso e são aplicadas apenas se a dor se espalhar para outras áreas do corpo. Ocasionalmente, os médicos injetam cortisona na cavidade epidural (perto da coluna), mas os benefícios da injeção duram apenas alguns meses.
- Seu médico irá sugerir a cirurgia como uma solução alternativa se sua dor nas costas for causada por um problema mais sério, em vez de um nó muscular.
Etapa 8. Obtenha ajuda médica em caso de emergência
Às vezes, a dor nas costas é um sinal de um problema de saúde que precisa ser resolvido imediatamente. Chame uma ambulância ou sala de emergência no hospital mais próximo se você tiver alguma das seguintes condições:
- A dor nas costas é seguida por outros sintomas, como desconforto no peito, falta de ar ou suor, porque essas condições são sintomas de um ataque cardíaco.
- Dor nas costas devido a trauma, como após um acidente de carro, queda ou lesão durante a prática de esportes.
- A dor nas costas é seguida por dificuldade de evacuar ou urinar.
- Dor nas costas seguida de febre e / ou suores noturnos.
Pontas
Faça alongamentos e massagens 3-5 vezes ao dia regularmente para que haja benefícios
Aviso
- Não pressione a coluna diretamente!
- Não se mova em uma direção que cause dor intensa. O alongamento é uma coisa boa; a dor é uma coisa ruim.
