Calorias são unidades de energia usadas pelo corpo para funcionar e realizar atividades diárias. As calorias consumidas dos alimentos fornecem energia para o corpo. As necessidades calóricas de cada pessoa variam de acordo com a idade, altura, peso, sexo, massa corporal magra e nível de atividade. Quando as necessidades calóricas diárias são conhecidas, você pode ajustar o cardápio de alimentos de acordo com seus objetivos de saúde.
Etapa
Parte 1 de 2: Calculando as necessidades totais de calorias
Etapa 1. Use uma calculadora na Internet
Você pode calcular suas necessidades calóricas totais com os números disponíveis em calculadoras de calorias na internet.
- Esse método pode ser mais fácil de fazer do que calculá-lo manualmente.
- Você pode encontrar uma grande variedade de calculadoras, desde clínicas de saúde e perda de peso e vários sites de associações médicas. Certifique-se de usar a calculadora de um site confiável e não de um blog ou site pessoal.
- A maioria dessas calculadoras funciona da mesma maneira. Você simplesmente insere seu peso, altura, sexo, idade e nível de atividade. Tenha essas informações em mãos antes de calcular com uma calculadora.
Etapa 2. Determine a taxa metabólica basal (TMB) usando a equação
BMR é o número diário de calorias que o corpo necessita apenas para realizar funções corporais para sobreviver. Esta é a sua taxa metabólica ou o número de calorias queimadas em repouso.
- Seu corpo precisa de uma certa quantidade de calorias apenas para viver e funcionar normalmente. A energia das calorias é necessária para manter o coração batendo, respirar ou digerir os alimentos. Isso representa o maior número de calorias totais queimadas a cada dia.
- A equação BMR para mulheres é: (1,8 x altura em cm) + (9,6 x peso em kg) - (4,7 x idade em anos). Adicione 655 ao total para obter o valor BMR.
- A equação BMR para homens é: (5 x altura em cm) + (13,7 x peso em kg) - (6,8 x idade em anos). Adicione 66 ao total para obter o BMR.
- Você usará o BMR na equação de Harris Benedict para encontrar as calorias queimadas, incluindo a atividade diária.
Etapa 3. Calcule o uso total de energia usando a equação de Harris Benedict
A equação de Harris Benedict pode ajudá-lo a calcular o número aproximado de calorias que você queima a cada dia, multiplicando seu BMR pelo seu nível médio de atividade.
- Multiplique seu BMR por seu nível de atividade. O resultado é um valor para sua ingestão diária de calorias.
- Se você não se mover muito (quase nenhum exercício), multiplique sua TMB por 1, 2.
- Se você for moderadamente ativo (exercícios 1-3 dias por semana), multiplique sua TMB por 1,375.
- Se você for moderadamente ativo (exercícios de 3 a 5 dias por semana), multiplique sua TMB por 1,55.
- Se você é muito ativo (pessoas que fazem exercícios extenuantes ou extremos de 6 a 7 dias por semana), multiplique sua TMB por 1,725.
- Se você é extremamente ativo (pessoas cujo trabalho ou esporte é fisicamente desafiador, por exemplo, duas vezes por dia), multiplique sua TMB por 1,9.
Etapa 4. Calcule seu percentual de gordura corporal
Pessoas musculosas e com pouca gordura corporal e uma alta porcentagem de massa magra precisam de mais calorias diárias do que a média.
- Se você é um atleta ou tem um baixo percentual de gordura corporal, pode consumir mais calorias do que uma calculadora da Internet ou uma equação matemática prevê.
- A massa muscular magra queima mais calorias do que a massa gorda. Aumentar a ingestão de alimentos irá ajudá-lo a atingir seu objetivo de contagem correta de calorias.
- Além disso, observe também que para pessoas com excesso de peso, alias de obesidade, a estimativa de calorias diárias pode ser muito alta com a fórmula de Harris Benedict.
Parte 2 de 2: Usando os requisitos de calorias totais para manter a saúde
Etapa 1. Marque uma consulta com um nutricionista
Os especialistas poderão fornecer recomendações mais específicas em relação às suas necessidades calóricas. Eles também poderão lhe dizer como usar suas necessidades calóricas diárias para se manter saudável. É importante consultar um nutricionista se você tiver uma condição de saúde ou problema médico que precise de acompanhamento.
- Pode ser necessário encontrar um nutricionista na sua área online ou pedir ao seu médico habitual um bom nutricionista.
- Muitos nutricionistas têm diferentes áreas de foco. Se você estiver interessado em um tópico específico, como perda de peso, dietas para melhorar o desempenho atlético ou curar uma condição crônica de saúde, encontre um nutricionista especializado em suas necessidades.
Etapa 2. Use o número total de calorias de que você precisa para perder peso
Muitas pessoas estão procurando maneiras de descobrir quantas calorias precisam queimar para perder peso. Ajuste a quantidade de ingestão recomendada para ajudar a atingir seus objetivos.
- Se você deseja perder peso, geralmente é recomendado reduzir 500 calorias por dia para uma perda de peso segura (cerca de 0,4-0,8 kg por semana).
- Não é recomendado reduzir mais calorias. Se você não comer o suficiente, perderá peso lentamente e correrá o risco de sofrer deficiências nutricionais.
Etapa 3. Adicione calorias para ganhar peso
Se você e seu médico acharem que você precisa ganhar peso, a necessidade total de calorias diárias pode ser usada para ajudá-lo a ganhar peso.
- Os especialistas em saúde recomendam consumir 250-500 calorias extras por dia. Como resultado, o peso aumentará tanto quanto 0, 2-0, 4 kg por semana.
- Para manter o peso, consuma tantas calorias por dia quanto a calculadora prevê.
- Se houver perda ou ganho de peso indesejado, verifique novamente a ingestão total de calorias e faça os ajustes necessários.
