Existem várias maneiras de ajudar a perder peso. Ter uma alimentação saudável e reduzir calorias é a forma mais segura e prática. Descobrir o número de calorias de que seu corpo necessita e qual deve ser reduzido pode ser confuso e difícil de calcular. Existem várias equações, estimativas e gráficos que podem ajudá-lo a calcular o nível de calorias para sua perda de peso. Além de usar uma calculadora ou gráfico na Internet, existem equações que você pode usar para determinar uma meta de calorias específica para o seu corpo.
Etapa
Parte 1 de 2: Calcule suas necessidades de calorias
Etapa 1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)
Seu BMR mostrará quantas calorias seu corpo precisa para funcionar adequadamente se você passar o dia todo sem fazer nada. BMR também é conhecido como sua taxa metabólica ou metabolismo corporal.
- Seu corpo queima calorias apenas para cumprir os processos de sobrevivência, como respirar, digerir alimentos, reparar e desenvolver tecidos e sangue circulante.
- Você usará os resultados da equação BMR para descobrir quantas calorias precisa para perder ou manter seu peso.
- Use a seguinte equação para homens: 66, 47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * altura [cm]) - (6,8 * idade [anos])
- Use a seguinte equação para mulheres: 655, 1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * altura [cm]) - (4, 7 * idade [anos])
Etapa 2. Calcule seu nível de atividade
Além das calorias para o corpo cumprir suas funções importantes, é preciso levar em consideração as calorias queimadas nas atividades diárias. Depois de saber sua BMR, multiplique-a pelo fator de atividade que mais lhe convier:
- Se você apenas fica sentado o tempo todo (pouco ou nenhum exercício): BMR x 1,2
- Se você for moderadamente ativo (exercícios / exercícios leves 1-3 dias / semana): TMB x 1.375
- Se você é bastante ativo (exercício / exercício é suficiente 3-5 dias / semana): TMB x 1,55
- Se você é muito ativo (treinamento / exercício intenso de 6 a 7 dias por semana): TMB x 1.725
- Se você for extremamente ativo (exercícios / exercícios muito intensos e 2x trabalhos ou exercícios físicos mais pesados): TMB x 1,9
- Por exemplo, uma mulher de 19 anos com 5'5 "de altura e 59 kg inserirá seus dados em uma calculadora e descobrirá que seu TMB é 1366, 8 calorias. Depois disso, como ela é bastante ativa, faça o exercício 3 -5 dias todos os dias. Por semana, ele multiplicaria 1.366,8 por 1,55 e obteria 2.118,5 calorias, que é o número médio de calorias queimadas a cada dia.
Etapa 3. Calcule suas necessidades calóricas totais para perda de peso
Para perder 1/2 kg de gordura por semana, você precisa reduzir em 3.500 calorias por semana.
- Reduzir cerca de 500 calorias por dia resultará em uma redução de até 3.500 calorias por semana.
- Não tente perder mais de 1 kg por semana. Se você está perdendo peso apenas com dieta, precisará cortar 500 calorias por dia para perder 1/2 libra em uma semana. Se você realmente faz força e quer perder 1 kg por semana, você precisa reduzir 1000 calorias todos os dias.
- Esforce-se para perder calorias reduzindo a porção que ingere, além de queimar calorias por meio da atividade física. Essa combinação geralmente resulta na perda de peso mais eficaz.
Parte 2 de 2: Usando o cálculo de calorias para gerenciar seu peso
Etapa 1. Monitore quantas calorias você ingere por dia
Pode ser muito útil monitorar quantas calorias você está ingerindo no início de seus esforços para perder peso.
- Mantenha um diário alimentar ou use uma calculadora online para ajudá-lo a descobrir quantas calorias você está consumindo atualmente.
- Compare a contagem de calorias com o seu cálculo e o BMR ajustado para o seu nível de atividade. Se os números não estiverem nem perto, pode ser mais fácil começar sua dieta consumindo sua contagem diária de calorias com base em seus cálculos.
- Pode ser difícil consumir um número de calorias muito menor do que o normal. Reduza aos poucos e comece ajustando sua dieta seguindo uma TMB ajustada ao seu nível de atividade.
Etapa 2. As calorias consumidas não devem ser inferiores ao seu BMR calculado
Limitar consistentemente sua ingestão diária de calorias para que seja inferior ao seu TMB é uma má ideia. Quando seu corpo não obtém calorias suficientes a cada dia para suportar suas funções principais, seu corpo começa a queimar músculos para produzir energia.
- Dietas com contagens de calorias muito baixas geralmente não são consideradas seguras ou adequadas para perda de peso. Este método não é flexível o suficiente para que você consiga consumir proteínas, vitaminas e minerais que são importantes em quantidades suficientes para sua saúde.
- Tente comer pelo menos 1200 calorias por dia. Essa quantidade geralmente ainda é recomendada como a menor ingestão calórica diária.
Etapa 3. Mantenha um diário alimentar
Considere manter um diário que liste todos os alimentos que você ingere, bem como o número de calorias por porção e o número de porções. A pesquisa mostra que as pessoas que controlam sua alimentação regularmente mantêm seu plano de dieta por mais tempo e têm mais sucesso na perda de peso.
- Faça uma pesquisa online por aplicativos gratuitos ou sites que permitem inserir informações sobre o que você come - alguns dos quais podem até calcular as calorias para você.
- Você comerá menos e se sentirá mais responsável por sua saúde simplesmente por saber quantas calorias realmente consome por dia. Tenha cuidado para não colocar sempre toda a comida na boca para que seja mais fácil manter a dieta.
Etapa 4. Pesar-se regularmente
Outra parte importante da perda de peso é monitorar seu peso e seu progresso geral.
- Estudos têm mostrado que aqueles que fazem dieta e pesam regularmente têm mais sucesso a longo prazo do que aqueles que não monitoram seu peso.
- Pese-se cerca de 1-2 vezes por semana. Tente pesar ao mesmo tempo enquanto usa as mesmas roupas para obter os dados de desenvolvimento mais precisos.
- Se você não consegue perder peso, reavalie sua ingestão total de calorias. Talvez você precise cortar calorias ainda mais ou tentar fazer anotações mais precisas ao manter seu diário alimentar.
