Um ataque de pânico é uma experiência assustadora e repentina que faz você se sentir como se estivesse tendo um ataque cardíaco, perdendo o controle ou até morrendo. A maioria dos adultos experimenta apenas 1 ou 2 ataques durante a vida, mas muitos outros têm ataques de pânico repetidos, e isso pode ser uma indicação de uma condição subjacente chamada transtorno do pânico. Os ataques de pânico são ataques de medo intenso que surgem repentinamente sem motivo aparente, acompanhados por mudanças físicas muito perceptíveis, como batimentos cardíacos acelerados, suor e falta de ar. Aqui estão as etapas que você pode seguir para interromper os ataques de pânico e ajudar a evitar que eles voltem a acontecer no futuro.
Etapa
Parte 1 de 2: lidar rapidamente com o ataque
Etapa 1. Reconhecer os sintomas físicos de um ataque de pânico
Durante um ataque de pânico, o corpo sente uma resposta fisiológica conhecida como lutar ou fugir, que é uma resposta quando se depara com uma situação perigosa e muito assustadora, só que não há nenhuma situação perigosa aqui. Os sintomas comuns experimentados durante um ataque de pânico incluem:
- Desconforto ou dor no peito
- Tontura ou fraqueza
- Com medo de morrer
- Medo de perder o controle ou medo de que algo ruim aconteça
- Sensação de asfixia
- Sentindo-se separado do ambiente
- Sentindo-se irreal
- Náusea ou dor de estômago
- Dormência ou formigamento nas mãos, pés ou rosto
- Palpitações cardíacas, batimentos cardíacos rápidos ou acelerados
- Suor, frio ou calor
- Tremores ou tremores de corpo
Etapa 2. Controle sua respiração
A maioria dos ataques de pânico desencadeia uma respiração rápida e superficial que intensifica o ataque, fazendo com que os sintomas durem mais. Ao controlar a respiração, você pode ajudar a normalizar a frequência cardíaca, reduzir a pressão arterial, diminuir a transpiração e restaurar o autocontrole.
- Um método de desacelerar a respiração é respirar fundo e prendê-la pelo maior tempo possível. Isso equilibra os níveis de oxigênio e dióxido de carbono e reduz a sensação de que você não consegue respirar.
- Depois de prender a respiração, comece a técnica de respiração diafragmática profunda. Inspire lenta e profundamente, depois expire mais lentamente.
- Para praticar a respiração diafragmática, experimente sentar-se em uma cadeira com uma das mãos no peito e a outra ligeiramente sob as costelas. Sente-se confortavelmente, joelhos dobrados, ombros e pescoço relaxados.
- Em seguida, inspire lentamente pelo nariz e deixe o estômago se expandir, mantendo a parte superior do peito o mais imóvel possível. Expire lentamente, contraia os músculos abdominais e mantenha o peito em uma posição superior. A mão colocada na área do estômago deve se mover para fora quando você inspira e, em seguida, para dentro quando você expira, enquanto a mão colocada no peito permanece imóvel.
- Outra maneira é o método 5-2-5. Inspire com o diafragma por 5 segundos. Prenda a respiração por 2 segundos. Em seguida, expire por mais 5 segundos. Repita 5 vezes.
- A velha maneira de respirar em um saco de papel não é mais recomendada. Este método não é tão benéfico como se pensava e pode até ser prejudicial.
Etapa 3. Use o medicamento prescrito
Uma das maneiras mais eficazes de interromper um ataque de pânico é usar medicamentos classificados como ansiolíticos, geralmente os benzodiazepínicos.
- Os medicamentos comuns para tratar ataques de pânico classificados como benzodiazepínicos incluem alprazolam, lorazepam e diazepam. Esses medicamentos têm efeito bastante rápido e podem ajudar a aliviar os sintomas do ataque de pânico em 10 a 30 minutos.
- Outros medicamentos do grupo das benzodiazepinas que podem ser prescritos funcionam mais lentamente, mas permanecem na corrente sanguínea por mais tempo. Exemplos são clonazepam, clordiazepóxido e oxazepam.
- Esses medicamentos são geralmente prescritos em doses baixas para serem usados regularmente até que os ataques de pânico possam ser controlados com outros tipos de tratamento, como inibidores seletivos da recaptação da serotonina ou após terapia cognitivo-comportamental.
Etapa 4. Tente continuar sua atividade
Tanto quanto possível, permaneça normal e continue com suas atividades e rotinas diárias para que os ataques de pânico não o dominem.
Continue falando, movendo-se e focalizando sua mente. Dessa forma, você envia ao seu cérebro e ao pânico uma mensagem de que sente que não há perigo, nenhum aviso e nenhuma razão para ter medo
Etapa 5. Não corra
Se você tiver um ataque de pânico em um determinado lugar, como uma loja de conveniência, pode querer sair correndo e sair da loja o mais rápido possível.
- Se você ficar parado e controlar os sintomas de um ataque, estará treinando seu cérebro para reconhecer que não há perigo real no supermercado.
- Se você correr, seu cérebro começa a associar aquele lugar e possivelmente todas as lojas de conveniência ao perigo, e cria uma sensação de pânico toda vez que você entra na loja de conveniência.
Etapa 6. Concentre-se em outra coisa
Com a ajuda de um terapeuta, você pode aprender como concentrar seus pensamentos naturalmente e controlar seu pânico.
- Os exemplos incluem beber uma bebida quente ou fria, dar um pequeno passeio, cantar junto com sua música favorita, conversar com um amigo e assistir TV.
- Outras maneiras de tentar se concentrar em algo que não seja o pânico incluem exercícios de alongamento, fazer um quebra-cabeça, mudar a temperatura ambiente, abrir a janela do carro, sair para tomar um pouco de ar fresco ou ler algo que lhe interesse.
Etapa 7. Distinguir entre uma experiência estressante e um ataque de pânico
Embora essas duas experiências sejam quase as mesmas em termos de reações físicas que ocorrem, como aumento da pressão arterial, sudorese e aumento da freqüência cardíaca, as duas condições são muito diferentes.
- Experiências estressantes acontecem com todos em um momento ou outro. O instinto de lutar ou fugir pode ser ativado durante situações estressantes ou preocupantes, como um ataque de pânico, mas sempre há um gatilho, evento ou experiência que está diretamente relacionado à reação.
- Os ataques de pânico não estão relacionados a um evento, são imprevisíveis e a gravidade dos ataques pode ser extrema e assustadora.
Etapa 8. Aplicar técnicas de relaxamento
Acalme-se usando métodos comprovados de relaxamento para controlar a tensão excessiva ou experiências ansiosas.
Se você sofre de ataques de pânico ou transtorno do pânico, fazer terapia com um terapeuta cognitivo-comportamental o ajudará a aprender estratégias de relaxamento que podem ajudar a controlar o pânico quando ele começa a atacar
Etapa 9. Use seus sentidos para contra-atacar
Esteja você tendo ataques de pânico, ataques de ansiedade ou em uma situação estressante, concentrando-se em seus sentidos mesmo que seja por um momento, você será capaz de acalmar os sintomas físicos indesejados que estão ocorrendo.
- Use sua visão para perceber as coisas agradáveis em seu ambiente imediato. Se você estiver em um lugar seguro, tente fechar os olhos e visualizar sua flor favorita, pintura favorita, praia favorita ou algo que o faça se sentir mais relaxado.
- Pare e ouça os sons ao seu redor. Tente encontrar música à distância, ouvir o canto dos pássaros, vento ou chuva, ou até mesmo o zumbido do tráfego em uma rodovia próxima. Tente encontrar novos sons para ouvir, além de batimentos cardíacos e vozes que fazem parte de um evento estressante.
- Continue a usar seus sentidos identificando os cheiros ao seu redor. Talvez você esteja em casa e sinta o cheiro da comida que vem da cozinha, ou você esteja do lado de fora e sinta o cheiro da chuva no ar.
- Concentre-se no sentido do paladar. Você pode não perceber isso, mas a verdade é que você está sempre tocando em alguma coisa. Se estiver sentado, concentre-se na sensação da cadeira em que está sentado ou observe se a mesa em que está apoiando o braço está fria ou quente, ou se você pode sentir a brisa acariciando seu rosto.
- Ao dedicar algum tempo para prestar atenção ao que seus sentidos estão experimentando, você desviou o foco do pânico, da ansiedade ou do estresse.
- Não aborda a causa do pânico, ansiedade ou estresse, mas concentrar-se em seus sentidos pode ser muito útil para lidar com reações físicas indesejadas que seu corpo pode estar experimentando.
Parte 2 de 2: Prevenção de Ataques Futuros
Etapa 1. Discuta seus ataques de pânico com seu médico
Seu médico pode tratá-lo com os medicamentos recomendados ou encaminhá-lo a um profissional de saúde mental que pode avaliar sua condição e prescrever o tratamento. Tanto um clínico geral quanto um profissional de saúde mental provavelmente recomendarão um terapeuta cognitivo-comportamental.
Os ataques de pânico geralmente estão associados a transtornos subjacentes, incluindo vários problemas de saúde mental e médicos. Converse com seu médico para determinar se há uma condição médica subjacente para seus ataques de pânico
Passo 2. Procure ajuda médica o mais rápido possível, não demore
Estudos mostram que pessoas com ataques de pânico e transtorno do pânico que recebem tratamento precoce obtêm melhores resultados gerais com menos complicações.
Etapa 3. Use a medicação conforme prescrita
Os medicamentos comumente usados incluem os benzodiazepínicos, tanto de ação rápida como média.
Os benzodiazepínicos são considerados viciantes, por isso certifique-se de que os utiliza apenas de acordo com as instruções do seu médico. Quantidades usadas cronicamente acima das recomendações podem ser prejudiciais e causar efeitos colaterais graves e potencialmente fatais
Etapa 4. Use medicamentos de ação rápida apenas quando necessário
Os medicamentos de ação rápida ajudam a controlar os sintomas quando você sente um ataque de pânico chegando. Este medicamento é frequentemente prescrito apenas para o caso de ser necessário ou quando você começa a ter um ataque de pânico.
- Use este medicamento apenas quando necessário para evitar tolerância à dose prescrita.
- Exemplos de medicamentos prescritos usados quando um ataque começa, quando ocorre um ataque e apenas quando necessário são lorazepam, alprazolam e diazepam.
Etapa 5. Use medicamentos de ação prolongada regularmente ou conforme prescrito
Os medicamentos intermediários demoram mais para começar a fazer efeito, mas seus efeitos duram mais.
- Este medicamento geralmente é prescrito em doses regulares, para ajudar a evitar ataques, e pode ser usado até o próximo passo, como a terapia cognitivo-comportamental.
- Exemplos de drogas de ação intermediária incluem clonazepam, oxazepam e clordiazepóxido.
Etapa 6. Use bloqueadores seletivos da absorção da serotonina
Este tipo de medicamento é frequentemente abreviado como SSRI, de inibidores seletivos da recaptação da serotonina, eficazes no tratamento de ataques de pânico e transtorno do pânico.
Os ISRSs aprovados pela Food and Drug Administration para uso no tratamento de sintomas de pânico incluem fluoxetina, fluvoxamina, citalopram, escitalopram, paroxetina e sertralina. Outra droga intimamente relacionada é a duloxetina, essa droga também foi aprovada para tratar os sintomas de pânico
Etapa 7. Faça terapia com um terapeuta cognitivo-comportamental
Esse tipo de terapia é fundamental para treinar o cérebro e o corpo para lidar com os ataques de pânico e ajuda a chegar a um ponto em que é improvável que os ataques de pânico ocorram novamente.
- Saiba o que você encontrará na terapia cognitivo-comportamental. Os terapeutas treinados neste tipo de psicoterapia usam os 5 fundamentos ao trabalhar com quem sofre de ataques de pânico. As 5 áreas de foco são as seguintes:
- Saiba mais sobre essa condição para ajudá-lo a entender melhor o que causa os sintomas assustadores que você experimenta quando ocorre um ataque de pânico.
- Monitorar e registrar a data e hora do evento, como um diário ou jornal, ajudará você e seu terapeuta a identificar os gatilhos que iniciaram o ataque.
- Use técnicas de respiração e relaxamento como parte dos meios de reduzir a gravidade dos sintomas.
- Use técnicas de repensar para ajudar a mudar a percepção de um ataque de um pensamento assustador para um pensamento realista.
- Fornece exposição controlada e segura a lugares ou eventos que desencadeiam ataques, para ajudar a treinar o cérebro e o corpo para reagir de forma diferente.
Etapa 8. Considere submeter-se a uma avaliação de transtorno de pânico
O transtorno do pânico é diagnosticado quando você experimenta quatro ou mais dos sintomas listados acima.
O tratamento precoce do transtorno do pânico melhorará os resultados gerais do tratamento e reduzirá a probabilidade de complicações associadas aos ataques em andamento
Pontas
- Alguns problemas cardíacos graves e problemas de tireóide podem, às vezes, parecer ataques de pânico.
- Marque uma consulta com seu médico para determinar se você tem outras condições médicas.
- Procure ajuda imediatamente para tratar um ataque de pânico, não espere até mais tarde.
- Compartilhe sua condição com um familiar próximo ou amigo, especialmente se precisar de apoio imediato durante um ataque.
- Preste muita atenção ao seu corpo e mente. Adote uma dieta saudável, descanse o suficiente, evite bebidas com alto teor de cafeína, seja fisicamente ativo e participe regularmente de atividades que você goste.
- Considere aprender um novo método de relaxamento, como ioga, meditação ou exercícios de atenção plena.
