Embora a maioria das pessoas experimente algum nível de ansiedade, os ataques de pânico podem fazer você sentir que está perdendo o controle. Os ataques de pânico geralmente fazem a pessoa sentir medo e ansiedade extremos de repente. Você pode sentir que está perdendo o controle quando esse ataque ocorre e não pode se esquivar do próximo ataque que está por vir. Você pode se sentir repentinamente incapaz de funcionar, ser amarrado / estrangulado ou até mesmo pensar que está tendo um ataque cardíaco. Essa série de eventos pode ser debilitante e impedi-lo de aproveitar a vida. Saiba mais sobre a definição de ataque de pânico e como isso pode afetar sua vida. Isso é importante como um bom primeiro passo para aprender a lidar com isso. Depois de compreender a natureza dos ataques de pânico, aprenda a lidar com eles para poder assumir o controle de sua vida novamente.
Etapa
Parte 1 de 3: Lidando com ataques de pânico quando eles acontecem
Etapa 1. Respire fundo
Quando você está no meio de um ataque de pânico, terá dificuldade para respirar normalmente. A melhor maneira de lidar com isso é se concentrar na respiração. Concentre-se na respiração e aprenda a respirar fundo. Esse truque o ajudará a relaxar mais e superar os ataques de pânico. A consciência da respiração pode se completar e diminuir sua frequência completamente.
- Reserve um momento para perceber a sensação da respiração entrando em suas narinas ou boca, à medida que flui por suas passagens e chega aos pulmões. Depois de algumas respirações, tente estar ciente de quaisquer outras sensações que possam acompanhar sua respiração. Tornar-se mais consciente das sensações sutis em seu corpo pode ajudá-lo a influenciar como seu corpo responde a saltos emocionais.
- Primeiro, pratique técnicas de respiração profunda quando estiver calmo e sem entrar em pânico. Ao praticar em um ambiente seguro e calmo, você pode estar melhor preparado quando tiver um ataque de pânico ou ansiedade intensa. Praticar a respiração profunda o ajudará a ficar relaxado e a superar os ataques de pânico que estão por vir.
Etapa 2. Mantenha sua mente focada no presente
O que quer que você esteja fazendo, concentre-se nisso. Se você estiver dirigindo, concentre-se na sensação de suas mãos no volante e em seu corpo em contato com o assento. Ajuste seus sentidos e ouça os sons ao seu redor. Se você está sozinho, sente-se. Sinta o frescor dos azulejos ou a maciez do carpete contra sua pele. Concentre-se nas sensações que seu corpo sente: por exemplo, o material de sua roupa ou o peso de seus sapatos. Se você descansar sua cabeça em um objeto, sinta o objeto.
Volte para sua mente racional. Permita-se pensar com clareza. Não pule para o julgamento ("Não acredito que isso esteja acontecendo, que pena"), mas permita-se perceber que você está bem e que nada está ameaçando sua vida
Etapa 3. Encontre os sintomas físicos de um ataque de pânico
Os ataques de pânico podem acontecer de repente: num momento você está bem, no próximo você sente que está prestes a morrer. Como os sintomas de um ataque de pânico podem ser semelhantes aos principais indicadores de um ataque cardíaco ou derrame, algumas pessoas temem estar tendo um ataque cardíaco quando, na verdade, estão sofrendo de um ataque de pânico. Você não vai realmente desmaiar ou sofrer um ataque cardíaco de um ataque de pânico. Os sintomas de um ataque de pânico incluem:
- Falta de ar, dificuldade para respirar
- Coração batendo forte
- Frio ou calor intenso
- Instável
- Visão embaçada
- Sentindo vontade de ser estrangulado
- Forte dor de estômago
- Dor de cabeça
- Dor no peito
Etapa 4. Encontre o gatilho
Os ataques de pânico são mais comuns devido a um evento estressante, como a perda de um ente querido, um evento importante na vida, como entrar na universidade, casar ou ter filhos, ou trauma psicológico, como roubo. Se você tem passado muito estresse ultimamente e isso tende a torná-lo uma pessoa mais preocupada, você está mais sujeito a ataques de pânico.
Se você teve ataques de pânico e eventos estressantes recentemente, saiba que está sob alto risco de ataques de pânico adicionais. Passe mais tempo cuidando de si mesmo
Parte 2 de 3: Controle da ansiedade
Etapa 1. Assuma o controle de seu estresse
Não deixe o estresse aumentar em sua vida. Controle o estresse participando de atividades diárias que o ajudam a aliviá-lo. Essas atividades incluem ioga, meditação, exercícios, escrita, pintura ou qualquer outra coisa que possa ajudá-lo a aliviar o estresse.
Uma boa maneira de controlar o estresse é dormir o suficiente, cerca de 7 a 8 horas por dia. Isso o ajudará a lidar com o estresse da vida cotidiana
Etapa 2. Pratique o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento ajuda a lidar com o estresse e a ansiedade do dia-a-dia e ajuda a prevenir a ansiedade a longo prazo. Para praticar o relaxamento muscular, vá dormir e relaxe o corpo. Contraia e depois relaxe o mesmo grupo de músculos. Comece com a mão e o braço direitos. Aperte e depois solte. Mova para a parte superior do braço, mão esquerda, rosto, mandíbula, pescoço, ombros, tórax, pélvis, pernas direita e esquerda e sola dos pés. Vá devagar e sinta seu corpo liberar a tensão do corpo.
Etapa 3. Aceite os sintomas de um ataque de pânico
Depois de experimentar um ataque de pânico, algumas pessoas ficam com medo delas mesmas. Isso permitirá que você evite situações que possam causar pânico. Você pode reduzir seus medos sendo mais aberto a esses sintomas. Se você tiver ataques de pânico persistentes, tente identificar os sinais corporais exclusivos associados ao ataque de pânico, como aperto na garganta ou falta de ar. Quando você perceber esses sinais, lembre-se de que não há dano físico iminente em um ataque de pânico.
- Pratique prender a respiração, engolir a respiração ou balançar a cabeça de um lado para o outro. Imite os sintomas que você está experimentando e faça-o de maneira controlada. Perceba que você está bem e que nenhum perigo iminente se abaterá sobre você.
- Faça isso em um ambiente controlado, para que, se isso acontecer, você não se assuste.
Etapa 4. Exercite-se com freqüência
Embora os exercícios ajudem a sua saúde geral, eles estão intimamente relacionados a ajudá-lo a lidar com os ataques de pânico. Como os ataques de pânico são semelhantes aos efeitos fisiológicos relacionados à função cardíaca - como aumento da pressão arterial ou diminuição dos níveis de oxigênio - manter o coração saudável pode diminuir os efeitos dos ataques de pânico em seu corpo.
Corra ou caminhe, faça aulas de dança ou experimente artes marciais. Faça coisas que você acha divertidas e fazem você se exercitar
Etapa 5. Evite estimulantes
Tente não usar nicotina ou produtos que contenham cafeína, especialmente em situações em que você já teve ataques de pânico antes. Os estimulantes aceleram os processos fisiológicos, o que aumenta o risco de ataques de pânico. Os estimulantes também tornam mais difícil se acalmar.
Por exemplo, se você já teve ataques de pânico antes e geralmente fica agitado ao conhecer novas pessoas, considere pular uma xícara de café antes de sair para um encontro às cegas
Etapa 6. Considere os remédios ou suplementos à base de ervas
Se você está sentindo uma ansiedade leve (em vez de um ataque de pânico total), foi demonstrado que os suplementos de ervas de camomila e raiz de valeriana aliviam a ansiedade moderada em algum momento. Certifique-se de verificar as interações medicamentosas antes de tomá-los e sempre siga as instruções de uso. Existem muitos outros suplementos disponíveis para reduzir os efeitos do estresse e da ansiedade. Esses suplementos incluem:
- Magnésio. Converse com seu médico para ver se você tem deficiência de magnésio, o que significa que seu corpo terá mais dificuldade em lidar com problemas do passado.
- Ácidos gordurosos de omega-3. Você pode tomar suplementos, como óleo de linhaça. Os ômega-3 sempre foram concebidos para reduzir a ansiedade.
- Ácido gama-aminobutírico (GABA). Se você tiver deficiência desse ácido, que é um neurotransmissor, poderá ter dificuldade para se acalmar, sentir dores de cabeça e palpitações. Tome 500 a 1000mg de GABA diariamente ou coma brócolis, laranja, banana ou nozes.
Parte 3 de 3: Buscando ajuda
Etapa 1. Faça terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Ao procurar tratamento, procure um profissional de saúde mental que use técnicas de TCC. O terapeuta o ajudará a identificar padrões de pensamento improdutivos que podem levar à ansiedade ou respostas disfuncionais, bem como outros possíveis gatilhos para um ataque de pânico. Você também será exposto a certas condições ou um ambiente desconfortável gradualmente. Esse truque vai dessensibilizar você para sua ansiedade. A função do CBT é treinar pensamentos e comportamentos, para que você seja apoiado e não tenha problemas.
Praticar TCC junto com técnicas de respiração pode ser uma ferramenta útil para acalmar um ataque de pânico, bem como focar em outras coisas que estão acontecendo no momento
Etapa 2. Identifique a situação que desencadeou seu ataque de pânico
Você pode precisar listar as várias situações em que ocorre um ataque de pânico. Isso também o ajudará a identificar quando o ataque ocorreu. Dessa forma, você estará mais bem preparado para usar técnicas como exposição gradual (TCC) e técnicas de atenção plena / respiração.
Ser proativo em relação aos ataques de pânico pode fazer você se sentir mais no controle e capaz de suportar os efeitos. Isso se refletirá em seu humor e comportamento
Etapa 3. Informe as pessoas próximas a você sobre seus ataques de pânico
Descreva sua situação o mais claramente possível. Se eles tiverem problemas para entender, imprima informações sobre ataques de pânico para leitura. Desta forma, eles são ajudados a compreender a situação do sofredor. As pessoas que se preocupam com você ficarão gratas em saber como você realmente se sente. Você ficará surpreso ao ver como eles dão apoio e como é útil.
Demonstrou-se que fortes sistemas de apoio social são importantes para lidar com o estresse, especialmente no caso de transtornos de ansiedade
Etapa 4. Converse com seu médico sobre os medicamentos prescritos
Medicamentos como antidepressivos tricíclicos, betabloqueadores, benzodiazepínicos, inibidores da monoamina oxidase (IMAO) e alguns inibidores da recaptação da serotonina (ISRSs) podem diminuir significativamente a propensão para ataques de pânico. Converse com seu médico para ver se um desses tipos de medicamentos é adequado para você.
Etapa 5. Observe a história de sua família
Ataques de pânico e transtornos de ansiedade podem ser rastreados por meio de famílias. Ao compreender a história da família, você pode entender melhor o que desencadeia a ansiedade deles, como eles lidam com ela e o que você pode aprender com suas experiências.
Não tenha medo de perguntar aos membros da família sobre suas experiências com a ansiedade. Procure e converse honestamente com sua família sobre sua ansiedade para entender melhor o que está acontecendo dentro de você
Etapa 6. Perceba que você não está sozinho
Lembre-se de que muitas pessoas têm ataques de pânico todos os dias. Algumas estimativas nos EUA sugerem que seis milhões de pessoas sofrem ataques de pânico. O número de mulheres que sofrem de doenças é quase o dobro do número de homens. No entanto, o número de pessoas que experimentam ataques de pânico apenas uma vez em algum momento de suas vidas pode ser maior. A maioria dessas pessoas recebe muita orientação de grupos de apoio.
Se você quiser conversar cara a cara com outras pessoas que também estão passando por ataques de pânico, não tenha medo de participar de reuniões e compartilhar histórias com elas
Pontas
- Quando você se sentir melhor, ajude outra pessoa a obter ajuda. Existem muitas outras pessoas assustadas por aí, então me conte sua história. Você pode realmente ajudar outras pessoas apenas conversando e compartilhando suas experiências.
- Acalme-se e pense coisas positivas. Tente ouvir os sons calmos da natureza ou reserve algum tempo para descansar.
- Lembre-se de que isso é apenas temporário.
- Um copo d'água ajudará.
- Não use álcool ou drogas para lidar com isso. Ambos irão apenas atrapalhar a cura e aumentar seus problemas. Aceitação, ajuda profissional e autodidatismo são muito mais produtivos.
