O aumento da forma física torna você mais saudável e confiante. Para isso, comece fazendo uma avaliação para descobrir seu nível de condicionamento físico atual. Seja qual for o resultado, você pode melhorar sua forma física desenvolvendo um programa de exercícios físicos, estabelecendo metas de treinamento e realizando várias etapas para alcançá-las.
Etapa
Método 1 de 3: Aumente a atividade física
Etapa 1. Defina uma meta de prática
Você permanecerá focado na prática se houver uma meta a ser alcançada. Além disso, estabeleça algumas metas que apóiem o alcance dessas metas para que você fique mais motivado. Certifique-se de definir metas e objetivos de acordo com os critérios SMART, que são específicos (específicos), mensuráveis (medidos), alcançáveis (alcançáveis), realistas (realistas) e com limite de tempo (prazo).
Por exemplo, se você deseja melhorar seu condicionamento físico fazendo exercícios todos os dias, estabeleça uma meta, por exemplo, "Quero caminhar 30 minutos todas as manhãs durante uma semana a partir de amanhã."
Etapa 2. Registre seu progresso de prática
Esta etapa é uma maneira infalível de manter a motivação, monitorando o quanto você está progredindo para determinar se sua meta de treinamento foi atingida ou não. Existem muitas maneiras de monitorar o progresso do seu treinamento, por exemplo, observando os seguintes indicadores de aptidão corporal:
- Peso corporal e / ou medidas corporais
- Duração e distância da viagem
- O peso da carga que você pode levantar
- O número de repetições de abdominais ou flexões que você pode fazer
- Duração de segurar enquanto faz posturas desafiadoras, como prancha por alguns segundos / minutos.
Etapa 3. Aumente a intensidade do exercício gradualmente
Embora seja raro, as pessoas que estão acostumadas a ficar sentadas o dia todo têm maior probabilidade de ter um ataque cardíaco se praticarem exercícios de alta intensidade. Portanto, não se force quando começar a se exercitar. Faça exercícios de intensidade leve, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta.
- Praticar da melhor maneira possível pode prevenir lesões. O progresso do treinamento é prejudicado se você se machucar.
- Após algumas semanas de exercício, estenda a duração do exercício, por exemplo, de 30 minutos para 45 minutos e aumente a intensidade do exercício. Por exemplo, você pode correr após algumas semanas de caminhada ou encontrar um local montanhoso se tiver andado de bicicleta em um terreno plano.
- Estabeleça metas fáceis de atingir para que você possa seguir um programa de condicionamento físico consistente. Lembre-se de que mudanças drásticas são difíceis de sustentar. Portanto, escolha um esporte de acordo com seus hobbies e habilidades.
Etapa 4. Reserve um tempo para fazer exercícios aeróbicos por 30 minutos por dia, 4-5 vezes por semana
O treinamento cardiovascular é um aspecto importante de um programa de condicionamento físico. Os especialistas em saúde recomendam que você faça 150 minutos de cardio por semana (ou 30 minutos por dia, 5 vezes por semana). Portanto, inclua esta atividade em sua programação semanal.
- Como alternativa, faça 75 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade por semana, como kickboxing, salsa ou corrida por 15 minutos por dia, 5 vezes por semana.
- Quanto mais longa for a duração do exercício, maiores serão os benefícios. Você estará mais em forma se fizer 300 minutos de cardio de intensidade moderada por semana, em vez de apenas 150 minutos por semana.
Etapa 5. Faça exercícios de fortalecimento muscular
Este exercício é muito eficaz para melhorar a forma física do corpo, mas não mais do que 2 vezes por semana. Certifique-se de trabalhar todos os principais grupos musculares (abdominais, braços, costas, tórax, quadris, braços e pernas) em uma semana. Você não precisa trabalhar todos os grupos musculares de uma vez por dia.
Por exemplo, se você treina todas as segundas e quintas-feiras, programe um treino para os braços, costas, peito e ombros toda segunda-feira. Continue trabalhando seus abdominais, quadris e pernas todas as quintas-feiras
Etapa 6. Junte-se à classe
Esta etapa ajuda você a treinar mais intensamente durante a socialização. Praticar exercícios com outras pessoas o deixa mais energizado do que se exercitar sozinho. Para isso, faça as seguintes aulas:
- Ciclismo estático
- Zumba
- Etapa
- Ioga
- Taici
- Pilates
Etapa 7. Acostume-se a se movimentar mais durante as atividades diárias
Você pode melhorar seu condicionamento físico movendo-se sempre que puder. Mesmo que seja apenas por alguns minutos, reserve um tempo para movimentar o corpo o máximo possível enquanto realiza sua vida diária.
Por exemplo, sente-se algumas vezes enquanto o anúncio é exibido, estacione o carro um pouco longe da entrada do supermercado ou use as escadas quando estiver no trabalho / escola, em vez de usar o elevador. Esta etapa é benéfica para melhorar a saúde cardiovascular e a força muscular
Etapa 8. Considere a contratação de um instrutor de fitness
Se você reluta em se exercitar ou não sabe como começar, converse com um instrutor de fitness para encontrar uma solução. Ele pode explicar como treinar para iniciantes e mantê-lo motivado para seguir um programa de condicionamento físico consistente.
Um instrutor de fitness pode explicar dicas de treinamento que o mantêm energizado e beneficiado. Vários preparadores físicos podem aconselhar sobre uma dieta saudável e como treinar para obter o máximo de resultados
Método 2 de 3: Adotando uma dieta saudável
Etapa 1. Calcule suas necessidades calóricas diárias
Se você quer melhorar seu preparo físico, preste atenção em sua dieta. Se você quiser perder peso, certifique-se de ingerir menos calorias do que usa. Se você quer ganhar peso, coma mais alimentos do que sua necessidade diária.
- Registre todos os alimentos e bebidas consumidos. Quer queira perder ou ganhar peso, certifique-se de que regista a quantidade de comida que ingere todos os dias. Adquira o hábito de manter um diário alimentar para monitorar sua ingestão diária de calorias.
- Registre a quantidade diária de comida e bebida. Medir a comida é uma forma de garantir que você não cometa um erro ao estimar quantos pratos come em cada refeição. Leia as informações listadas na embalagem dos alimentos ou bebidas e, em seguida, determine a dose certa para consumir as calorias conforme necessário.
Etapa 2. Aplique uma dieta balanceada
Tudo o que você come tem um grande impacto na sua saúde física e mental. Portanto, você precisa fazer uma dieta consumindo os seguintes alimentos para que o programa de condicionamento físico dê os resultados esperados.
- Frutas e vegetais, como banana, maçã, laranja, brócolis, espinafre, cenoura e pimentão.
- Fontes de proteína sem gordura, como frango sem pele, salmão vermelho, carne magra (alimentada com pasto), sementes, nozes, ovos, soja, legumes, lentilhas, grão de bico e grãos inteiros (quinua, linho, espinafre, sorgo e chia)
- Fontes de carboidratos complexos, como arroz integral, macarrão integral ou pão e quinua.
Etapa 3. Não coma junk food
Para adotar uma alimentação saudável, elimine do cardápio pratos não nutritivos, por exemplo, alimentos que:
- rico em açúcar e / ou gordura trans, como cereais açucarados, doces e assados
- oleoso ou frito, por exemplo, cebola frita, batata frita e peixe frito
- processados e embalados, sopas enlatadas, biscoitos e alimentos congelados
Etapa 4. Aumente o consumo de água
Além de hidratar o corpo, o consumo de água enche o estômago e diminui a porção de comida. Portanto, crie o hábito de beber pelo menos 2 litros de água por dia para manter o corpo hidratado.
- Após o exercício, reponha os fluidos corporais perdidos bebendo mais água do que o normal.
- Substitua suas bebidas favoritas, como suco de frutas, refrigerante e café, por água.
Método 3 de 3: aplicando um estilo de vida saudável
Passo 1. Reserve um tempo para consultar um médico
Antes de mudar suas atividades diárias ou dieta, você deve consultar seu médico. Saiba que a preparação de um programa de dieta e condicionamento físico deve levar em consideração o estado de saúde da pessoa em questão. Portanto, você precisa consultar um médico antes de iniciar uma nova dieta ou programa de exercícios.
A condição corporal de cada pessoa é diferente. Não confie nas informações de sites sobre o que deve ser evitado de acordo com o seu estado de saúde. Os médicos podem dar os melhores conselhos
Etapa 2. Perca peso se você for gordo
O excesso de peso aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes, de forma que a boa forma física não é a ideal. Se você for obeso, considere a opção de se submeter a um programa de perda de peso.
Você não precisa perder peso drasticamente para se manter saudável. Embora reduzido apenas em 5-10% do peso corporal, esta etapa pode reduzir a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue acima do normal
Etapa 3. Não fume
Além de dificultar o cumprimento das metas de treinamento, o tabagismo pode desencadear doenças críticas, como câncer, enfisema e doença pulmonar obstrutiva crônica. Se você fuma, pergunte ao seu médico sobre terapia para que você possa parar de fumar, como tomar os medicamentos prescritos pelo seu médico ou seguir um programa para parar de fumar.
- Você pode precisar tentar várias terapias até encontrar a mais eficaz.
- Não espere resultados instantâneos. Algumas terapias levam várias semanas para ter um efeito positivo significativo.
Etapa 4. Não beba álcool
O condicionamento físico não melhora se você consumir álcool. Além de conter calorias que interferem na dieta, o álcool pode causar desidratação, fadiga e problemas de saúde. Embora o consumo de álcool seja considerado seguro em certas doses (30 mililitros / dia para mulheres, 60 mililitros / dia para homens), isso não foi confirmado e continua sendo um risco.
