Caminhar é um exercício de baixo impacto e muito benéfico para a saúde. Este exercício é muito barato e fácil de fazer. No entanto, muitas pessoas caminham menos de 50% da meta de passos diários recomendados para manter uma boa saúde. Caminhar é benéfico para reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer e pode aliviar a dor crônica e o estresse.
Etapa
Parte 1 de 3: Melhorando a caminhada
Etapa 1. Faça um exercício de aquecimento
O aquecimento caminhando lentamente ajuda a reduzir a rigidez muscular para que você possa caminhar mais e mais rápido. Acostume-se a fazer o aquecimento caminhando lentamente por 5 a 10 minutos ao iniciar a caminhada exercitada.
- Este método é útil para flexionar os músculos de forma que eles estejam prontos para serem usados para exercícios. Como um exercício de aquecimento, execute cada um dos seguintes movimentos por 30 segundos: torcer os tornozelos, balançar as pernas para os lados, fazer círculos com os quadris ou pés, girar os braços, caminhar com as pernas no lugar, balançar as pernas para frente e para trás.
- Após o treinamento, acalme-se caminhando lentamente por 5 a 10 minutos e, a seguir, fazendo alongamentos leves.
- Um bom aquecimento ajuda a prevenir lesões durante a caminhada, como entorses musculares.
Etapa 2. Melhore sua postura enquanto caminha
Durante a prática, mova-se atentamente ao caminhar e preste atenção à sua postura. Ande com uma boa postura ereta enquanto olha 4 a 6 metros à frente.
- Fique de pé enquanto mantém a cabeça erguida e olha para a frente. Não fique olhando para baixo para não enrijecer o pescoço.
- Relaxe o pescoço, ombros e costas. Embora a postura deva ser ereta, não ande com o corpo rígido.
- Balance os braços enquanto dobra os cotovelos, se for confortável. Ative os músculos abdominais e não arqueie as costas para a frente ou para trás.
Etapa 3. Trace a sola do pé do calcanhar aos dedos do pé
Enquanto caminha, dê um passo à frente e coloque a sola do pé no chão, começando do calcanhar aos dedos dos pés, transferindo o peso para a planta do pé. Com o outro pé, levante o calcanhar, pressione o dedão do pé para levantar o pé e dê um passo à frente. Repita o mesmo movimento durante a prática.
- As técnicas de caminhada e corrida são diferentes. Ao caminhar, as solas dos pés nunca são levantadas do chão / solo ao mesmo tempo.
- Encontre a maneira mais confortável de caminhar. Abrande se não conseguir levantar os pés do calcanhar aos dedos do pé e faça este movimento de forma consistente.
Etapa 4. Endireite as pernas se sentir os quadris ou isquiotibiais rígidos
Pessoas que ficam sentadas demais tendem a dobrar os joelhos enquanto caminham porque os músculos flexores do quadril e isquiotibiais são muito rígidos. Para corrigir isso, tente endireitar as pernas enquanto caminha.
Etapa 5. Não trave os joelhos ao endireitar as pernas
Travar o joelho significa empurrar o joelho para trás quando estiver em pé ou caminhando. Algumas pessoas se sentem confortáveis em travar o joelho, mas isso pode exercer pressão sobre a articulação. Ao caminhar, preste atenção à posição dos joelhos para que não fiquem travados.
- Acostume-se a caminhar dobrando ligeiramente os joelhos, especialmente para aqueles que estão acostumados a travar os joelhos ao ficar em pé. Caminhar assim pode parecer estranho no início, mas com o tempo, seus joelhos ficarão confortáveis.
- Ao subir as escadas, pise os pés enquanto se move lentamente com atenção.
- Não use os calcanhares para se apoiar, pois os joelhos travarão.
Etapa 6. Ande mais rápido
Para obter o máximo benefício, acelere um pouco seus passos, não ande devagar. Tente acelerar, em vez de alongar o passo.
- Aproveite a caminhada como uma oportunidade para exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Isso significa que você precisa treinar até suar e sua frequência cardíaca ficar mais rápida do que o normal.
- Quer saber como determinar se você está andando rápido o suficiente? Você ainda pode falar, mas não pode cantar enquanto caminha.
- Para melhorar a saúde corporal, acostume-se a caminhar a uma velocidade de 4-5 km / hora. Se você quiser perder peso, aumente a velocidade de caminhada para 6 km / h ou 1,6 km em 15 minutos.
Etapa 7. Crie um novo hábito
Tanto quanto possível, reserve um tempo para caminhar todos os dias. Você será mais saudável e capaz de andar melhor se praticar regularmente.
- Se possível, reserve um tempo ou parte do trajeto para caminhar para o trabalho. Use as escadas se você estiver acostumado a usar o elevador. Deixe seu assento para caminhar pela sala após sentar-se por 30 minutos. Se você tem dor crônica causada por uma cadeira não ergonômica, trate-a caminhando pela sala por 5 minutos cada vez que se sentar por 30 minutos. Este método é útil para aumentar os passos diários apenas caminhando 5 minutos a cada 30 minutos.
- Estacione o veículo um pouco longe do destino para ser forçado a caminhar. Leve um amigo ou familiar para um passeio após o jantar.
- Muitas pessoas arrumam tempo para passear no shopping ou subir e descer as escadas do escritório durante o intervalo do almoço porque não têm tempo para se exercitar na academia ou querem economizar dinheiro.
Parte 2 de 3: faça uma caminhada regular
Etapa 1. Comece a praticar o melhor que puder
Exatamente como ao iniciar qualquer outro programa de exercícios, você pode interromper o exercício se imediatamente começar a se exercitar com muita intensidade. Além disso, os músculos podem sofrer lesões. Pratique diligentemente e aumente gradualmente até conseguir caminhar mais.
- Embora a caminhada seja um exercício de impacto leve, você precisará ajustar a capacidade dos músculos e articulações dos pés de realizar novas atividades para evitar dor e lesões. Para ficar ainda mais energizado, lembre-se de que uma caminhada rápida queimará cerca de 400 calorias, mesmo que você precise caminhar 8 km para chegar lá.
- Se quiser perder peso, reduza a ingestão diária de calorias e coma alimentos nutritivos e naturais. Tente dar 2.000 passos todos os dias ao começar a se exercitar. Você pode aumentar seus passos mudando seu estilo de vida diário, como usar as escadas no trabalho, em vez de usar o elevador.
- Se você não perder peso imediatamente, seu corpo pode estar construindo músculos. Isto é uma coisa boa. Pratique diligentemente e aumente o número de etapas gradualmente a cada semana. Você verá os resultados depois de algum tempo.
Etapa 2. Adquira o hábito de caminhar 21 minutos por dia
Você pode descansar alguns dias por semana, mas pratique pelo menos 2,5 horas por semana.
- Caminhar é um exercício muito prático porque não requer equipamentos especiais e pode ser feito em qualquer lugar mesmo que você esteja de férias. Você não precisa estar em sua melhor forma para começar a treinar.
- De acordo com as recomendações de saúde, treine 2,5 horas por semana enquanto aumenta a resistência para alcançar distâncias mais longas. Os especialistas em saúde recomendam que façamos exercícios 150 minutos por semana.
- Apesar das diferenças, todos os conselhos sobre como ficar em forma sugerem a mesma coisa: caminhar algumas horas por semana é muito benéfico para sua saúde, independentemente de quanto tempo você treina a cada dia. Acostume-se a caminhar 30-45 minutos cada vez que praticar.
Etapa 3. Reserve um tempo para caminhar 5-6 dias por semana
A consistência é o aspecto mais importante do exercício. Você não obtém muitos benefícios se não caminhar regularmente, por exemplo, apenas uma vez por mês. Portanto, inclua esta atividade em sua programação diária.
- Caminhar traz vários benefícios à saúde se feito todos os dias (ou pelo menos várias vezes por semana), como reduzir os fatores de risco que desencadeiam doenças cardíacas e derrames.
- Caminhar pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 30% e prevenir diabetes e câncer. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade física, especialmente se você tiver problemas de saúde.
- Caminhar regularmente é benéfico para normalizar a pressão alta, reduzir o colesterol e aumentar a força mental a um custo baixo.
Parte 3 de 3: Preparando as ferramentas necessárias
Etapa 1. Configure o contador de etapas
Compre um pedômetro para contar seus passos todos os dias. Além disso, você pode baixar um aplicativo gratuito em seu telefone para contar quantos passos você dá a cada dia.
- Tente alcançar 10.000 passos por dia. Muitas pessoas caminham de 3.000 a 4.000 passos por dia apenas fazendo suas atividades diárias. Portanto, não é difícil para você atingir essas metas se isso for feito com seriedade. O Center for Disease Control recomenda que os adultos mantenham a saúde caminhando de 7.000 a 8.000 passos por dia.
- Um adulto pode caminhar 1.000 passos em 10 minutos e uma distância de aproximadamente 8 km.
- Registre quantos passos você dá a cada dia e, em seguida, calcule as médias diárias e semanais. Aproveite esses dados para avançar mais gradualmente enquanto aumenta a resistência.
Etapa 2. Compre bons calçados esportivos para caminhadas
Embora caminhar seja muito econômico, é preciso comprar bons sapatos. Muitos calçados são projetados especificamente para caminhadas, mas você pode usar calçados para correr ou fazer aeróbica.
- Certifique-se de usar sapatos cujas solas suportem bem os pés e não causem bolhas. Escolha sapatos com uma base convexa para apoiar o arco do pé com uma sola espessa e flexível para absorver o impacto.
- As solas dos sapatos projetadas especificamente para caminhadas devem ser capazes de dobrar na planta do pé, mas a base é forte o suficiente. Use sapatos cujas solas não sejam muito grossas.
- Não use sapatos que cubram os tornozelos, a menos que sejam feitos para caminhadas ou escaladas.
Etapa 3. Use roupas confortáveis
Escolha roupas que não sejam muito justas e feitas de materiais flexíveis para que você fique livre para se mover, sua pele não borbulha e não pareça pesada.
- Você pode usar uma camiseta larga ou uma camiseta sem mangas e shorts para correr. Para torná-lo mais atraente, use uma camisa de cores vivas ou prenda uma fita adesiva refletora de luz.
- Dependendo da estação e do clima, tome cuidado com o sol. Não se esqueça de aplicar protetor solar para proteger a pele do sol. Você pode usar um chapéu largo ou um boné de beisebol.
- Se está frio ou vai chover, não se esqueça de vestir um casaco. Antes de caminhar, leia a previsão do tempo para que as roupas que você veste correspondam à temperatura do ar.
Etapa 4. Certifique-se de estar seguro
Andar na estrada pode ser perigoso. Portanto, certifique-se de fazer exercícios de forma segura para não ser atropelado por um carro ou cair devido a tropeços.
- Não ande sonhando acordado. Esteja sempre alerta e caminhe em um local seguro, por exemplo, na calçada ou do lado direito da estrada, se não houver calçada, para que você possa ver os veículos que se aproximam.
- Traga sua carteira de identidade, telefone celular, água potável e dinheiro suficiente para usar um telefone público, se necessário. Use roupas e sapatos que reflitam a luz se estiver caminhando em áreas com neblina ou à noite, para evitar o perigo.
- Tenha cuidado ao usar fones de ouvido, pois você não pode ouvir nenhum som para alertá-lo de um perigo. É melhor cobrir apenas um ouvido para que o som do veículo ainda possa ser ouvido.
Etapa 5. Escolha um local diferente
Embora caminhar possa ser muito relaxante e agradável, você pode ficar entediado se fizer o mesmo caminho sozinho todos os dias.
- Encontre um novo local, por exemplo, em um parque, perto de um rio, no campo ou em uma área residencial.
- Escolha um caminho sem pedras, buracos e sem árvores baixas para evitar ferimentos. Ouça sua música ou canções favoritas para aliviar o tédio.
- Para ficar mais animado, convide alguém para acompanhá-lo, por exemplo, um familiar, vizinho, amigo. Caminhar com os amigos durante o bate-papo será mais divertido.
Etapa 6. Use uma esteira
Se você mora em uma área fria ou o clima não é favorável o suficiente para caminhar ao ar livre, pratique o uso de uma esteira.
- Se você usa uma esteira, pode ajustar a velocidade e a inclinação da sapata como se estivesse caminhando ao ar livre.
- Além de usar uma esteira em casa, você pode aproveitar as vantagens das instalações da academia.
- Todas as coisas a serem observadas ao caminhar ao ar livre se aplicam ao usar uma esteira, mas você não precisa prestar atenção ao tráfego e olhar para calçadas ou estradas porque não tropeçará.
Pontas
- Pessoas que gostam de escalar montanhas costumam comprar sapatos com sola forte e durável.
- Troque de calçado após caminhar 900 km porque as solas dos sapatos começam a se desgastar e não conseguem suportar os pés adequadamente.
- Caminhar ajuda a melhorar o humor. Estudos mostram que caminhadas e outros esportes podem ajudar com os sintomas de depressão.
- Inscreva-se para uma competição de caminhada. Se você precisa de um motivo para caminhar ao ar livre, forme uma equipe ou participe de uma competição de ação social enquanto atinge seus objetivos de exercícios.
