Parece que caminhar é uma das tendências mais recentes do condicionamento físico - supostamente reduzindo a pressão arterial, o colesterol e o risco de diabetes e também causando menos lesões do que a corrida. E quanto mais cedo você fizer isso, mais benefícios você terá. Para que o seu ritmo natural atinja os níveis de aptidão para caminhar, você precisa da postura certa, vontade de treinar e de 30 minutos a uma hora, 4 dias por semana. Você está pronto?
Etapa
Parte 1 de 3: Tenha uma boa postura
Etapa 1. Mantenha a postura adequada
Quando você anda, seu queixo deve estar levantado, os olhos voltados diretamente para a sua frente, as costas retas, o peito erguido e os ombros relaxados. Se você fingir que está andando em linha reta, pode ajudar a manter o corpo na posição correta.
Se você fizer o pré-aquecimento por um minuto, será mais fácil tomar consciência de seu corpo - e ajudará a prevenir lesões. O mesmo acontece com o resfriamento pelo mesmo motivo
Etapa 2. Use seus braços
Seus braços devem estar ao lado do corpo, dobrados abaixo de 90 graus. Dobre suavemente os braços - não os torne em punhos - e balance-os da frente para trás, não de um lado para o outro. Suas mãos devem estar na sua frente, não cruzadas.
Use os braços para melhorar o treino e ajudar a queimar mais calorias. Quanto mais grupos de músculos você usa, mais benefícios você obtém com o treino
Etapa 3. Dê pequenos passos
É um equívoco comum que dar passos mais longos o ajudará a andar mais rápido, embora à primeira vista isso possa parecer razoável. No entanto, isso na verdade o retarda. Quão rápido seus pés podem tocar o chão se você der grandes passos? Não também. Dê passos mais curtos, menores e mais rápidos, e você realmente chegará onde deseja mais rápido.
Não comprometa sua formação ao fazê-lo. Você pode ficar tentado a alongar o passo (é natural e talvez seja assim que você anda normalmente), mas lute contra isso. Mantenha uma boa postura, use os braços e as pernas para passar por baixo de você
Etapa 4. Empurre com os dedos dos pés
Você deve girar o pé do calcanhar ao dedo do pé quando seu pé tocar o solo. Comece com as solas dos pés e siga em frente, como se estivesse limpando a borracha sob os sapatos. Empurrar com os dedos dos pés também envolve os músculos da perna e das nádegas e proporciona um melhor treino.
O salto natural dos músculos da panturrilha impulsionará o corpo para a frente e manterá o ritmo. Essa tendência é natural e é assim que seus pés querem tocar o solo - evite-a e você corre o risco de se machucar
Etapa 5. Contraia o estômago e as nádegas
Ao caminhar, endireite as costas e incline a pelve (quadris) para que fique ligeiramente para a frente. Manter as coisas apertadas e estar atento aos músculos proporciona um treino mais completo e deixa todo o seu corpo pronto para ir mais rápido.
Passo 6. Não pense nisso como "caminhada rápida
Quando a maioria de nós pensa em "caminhada rápida", imaginamos as pessoas balançando os braços, dando passos largos, quase bobos. Não deveria ser isso que você almejava. Você quer que seja como deslizar no chão em vez de pisar descuidadamente.
Alguns profissionais começaram a cunhar a frase "boa forma para caminhar". Isso faz sentido - uma caminhada rápida pode queimar tantas calorias quanto uma corrida e causa muito menos danos aos músculos
Parte 2 de 3: torne-o interessante e divertido
Etapa 1. Escolha um bom par de sapatos
Ultimamente tem havido muitas pesquisas que vão contra a predominância de sapatos com almofadas. Os melhores calçados para os seus pés são, na verdade, aqueles com amortecimento mínimo e os que são flexíveis na frente. Porque? Ao atingir o solo, a planta do pé procura uma superfície dura. Muito rolamento e atingirá o solo com muito mais força do que deveria para encontrar a superfície que está procurando. Em suma, causará ferimentos se for inevitável.
E embora possa ser tentador gastar muito dinheiro em bons sapatos, pesquisas dizem que você não deve. Sapatos de preço baixo e médio são, na verdade, tão bons, se não melhores, em termos de conforto e desempenho
Etapa 2. Encontre um bom lugar
É importante encontrar um solo plano e sólido para os pés ou você se cansará facilmente - ou pior, se machucará. Se você não sabe para onde ir, vá até a trilha, escola, parque, parque natural ou até mesmo um shopping center mais próximo, quando há poucos compradores.
As trilhas são perfeitas para tomar um pouco de ar fresco e você não precisa se preocupar em cruzar estradas e trânsito. Mas se você mora em uma área fria por meio ano, precisa caminhar em algum lugar dentro de casa. Nesse caso, shopping centers (geralmente abrem mais cedo para pedestres) e academias cobertas são suas melhores apostas
Etapa 3. Traga música
Às vezes, uma caminhada agradável e calma é bom para o seu humor, mas outras vezes você precisará de um pouco de música rápida para manter os pés em movimento. Traga todos os aparelhos de música que você tiver, aparelhos auditivos (fones de ouvido), e observe como eles o ajudam a continuar. Certifique-se de que a música é energética e edificante - a música certa pode deixá-lo animado.
Se você estiver se sentindo muito ocupado, faça uma lista de reprodução de músicas que tenham um tempo (batidas por minuto) abaixo de 75-130. Isso se tornará uma lista de favoritos que farão você querer continuar dançando. E se você seguir o ritmo, algumas músicas irão levantar seu ânimo e algumas irão desanimá-lo, mas você sempre estará se movendo rápido
Etapa 4. Saia com um amigo
Isso é um pouco melhor do que outra pessoa ao seu lado para mantê-lo em movimento - você não quer ser deixado para trás, quer? Além de ajudá-lo a definir o ritmo e mantê-lo, se você estiver em boa forma, poderá conversar. E se não, você pode definir uma meta para monitorar seu progresso.
Também tente sair com um amigo apenas ocasionalmente, como uma variação. Você pode descobrir que às vezes andar sozinho é mais parecido com o que você deseja. E trazer um amigo de vez em quando pode tornar isso divertido, ao contrário de fazer parte de sua rotina diária normal
Etapa 5. Experimente caminhar em momentos e lugares diferentes
Para manter esse hábito saudável, você precisa encontrar o momento e o local ideais para uma caminhada rápida, então experimente. Você prefere trilhas para caminhada ou academias? Nascer do sol, pôr do sol ou entre um ou outro?
E depois de encontrar seu favorito, você ainda pode misturá-lo de vez em quando. Você pode se acostumar com a paisagem ao seu redor e parar de perceber como ela é bonita. Uma caminhada dentro de um shopping center pode fazer você sentir vontade de olhar flores novamente pela primeira vez depois de sair
Parte 3 de 3: Esteja (e permaneça) motivado
Etapa 1. Estabeleça metas
Se não temos algo para direcionar nosso trabalho, é difícil nos atermos a qualquer coisa. Quer se trate de um trabalho, dieta ou novo hábito que você está tentando desenvolver (ou um velho hábito que você está tentando quebrar), as metas podem ajudar a mantê-lo no caminho certo. aqui estão alguns exemplos:
- Conte quantos passos você dá em um minuto. Faça isso três vezes ao dia (mais do que isso e você pode ficar cansado) e observe que os números aumentam lentamente.
- Ajuste a velocidade com as músicas mais rápidas em sua lista de reprodução, continuando uma por uma.
- Use marcadores para caminhar rapidamente. Você vê o banco ali? Você caminhará vigorosamente até o banco e resistirá ao impulso de desacelerar.
Etapa 2. Use um monitor de frequência cardíaca ou pedômetro
Caminhar, especialmente para fins de preparação física ou perda de peso, pode ser mais eficaz se você monitorar seu progresso e frequência cardíaca. O pedômetro pode mostrar quantos passos você deu. Acredite ou não, devemos andar tanto quanto 12.000-15.000 passos por dia.
- Quanto à sua frequência cardíaca, ela depende do seu nível de aptidão física e da sua idade. Existem muitos gráficos disponíveis online (online); qual é a sua frequência cardíaca durante o exercício?
- Aumente o tempo de treino em 10% a cada semana. Se você caminhar 30 minutos 4 dias por semana (um bom ponto para começar), mude para 33 minutos por sessão. Esta é uma porcentagem saudável que não causará nenhuma lesão ou fadiga.
Etapa 3. Monitore sua velocidade
Se você não tem uma maneira de medir seu progresso eletronicamente (como por meio de um aplicativo em seu telefone) e não está em um caminho onde uma volta pode medir sua distância e calcular seu tempo, comece a contar seus passos. Quanto você pode fazer em 20 segundos? Em seguida, multiplique por três. Se você estiver viajando a 120 passos por minuto (40 passos em 20 segundos ou 2 passos em um segundo), são 5 km / h, que é o passo mínimo a ser considerado uma caminhada fitness.
No entanto, idealmente, você atingirá velocidades em torno de 6 a 7 km / h. Quanto mais rápido você andar, mais benefícios para a saúde obterá
Etapa 4. Pare de vez em quando para algum treinamento de força
Para aproveitar melhor a caminhada, pare a cada 5 ou 10 minutos ou mais para fazer algumas flexões ou algumas flexões de joelho. Uma explosão adicional de exercícios é igual a um treinamento intervalado que surpreende seu corpo usando mais grupos musculares e acelerando a queima de calorias.
Também pode fazer você andar mais tempo. Depois de algumas flexões e pulos, seu corpo pode dar as boas-vindas à liberação revigorante de uma caminhada rápida
Passo 5. Saiba que para colher os benefícios para a saúde, você precisa andar rápido
Ultimamente, tem havido muita pesquisa que diz que caminhar é tão bom, senão melhor, do que correr. E embora isso seja verdade, só parece ser verdade se você estiver caminhando a uma velocidade de 6 km / h. Os benefícios diminuem (e em alguns casos tornam-se inexistentes) quanto mais devagar você vai.
Anteriormente, acreditava-se que caminhar a uma velocidade de, digamos, 3 km / h, mas pelo dobro do tempo, é quase o mesmo que exercício. Agora foi demonstrado que embora você consiga queimar o mesmo número de calorias, seus músculos não estão trabalhando como deveriam para manter seu corpo em forma
Pontas
- Você pode ouvir música enquanto caminha usando seu MP3 ou CD player.
- Nos finais de semana ou feriados, tente aumentar o tempo de caminhada para uma hora ou mais.
- Use calças volumosas ou elásticas para se manter confortável.
Aviso
- Esteja ciente do que está ao seu redor enquanto caminha.
- Fique longe da fumaça do tráfego, se possível, para evitar irritação pulmonar.
- Lembre-se de não correr. A regra técnica para caminhar é manter pelo menos um pé tocando o solo o tempo todo.
- Use roupas simples.
- Obtenha permissão do seu médico se você tiver problemas de saúde e / ou idade.
