Ossos quebrados não são um problema pequeno, especialmente se interferem na sua rotina de exercícios. No entanto, se você quebrar o pulso, não precisará parar de se exercitar até que ele cicatrize.
Etapa
Método 1 de 4: fazendo exercícios aeróbicos
Etapa 1. Dê uma caminhada ou corrida
Caminhar e correr são muito benéficos para a saúde e podem ser feitos facilmente, mesmo se seu pulso estiver quebrado. Dependendo de seus objetivos de exercício, você pode ajustar a distância e a intensidade para torná-lo mais extenuante.
- Certifique-se de manter os pulsos em uma posição neutra ao caminhar.
- Contraia um pouco os músculos do estômago e mantenha as costas retas para trabalhar os músculos centrais.
- Ao caminhar e correr regularmente, você pode sentir os efeitos na saúde que incluem fortalecer ossos e músculos, manter um peso saudável e melhorar a coordenação e o equilíbrio.
Etapa 2. Jogue tênis
O tênis é um esporte que você pode praticar com uma mão. Este exercício também pode ser uma grande variação, além de caminhar e correr. Assim como ao caminhar, mantenha o pulso quebrado em uma posição neutra na tipoia enquanto usa a outra mão para brincar.
- Além de queimar gordura e melhorar seu condicionamento cardiovascular, o tênis também pode ajudar a desenvolver os músculos das pernas, especialmente os braços e ombros que você usa.
- Saltar e correr também podem ajudar na densidade e na resistência óssea.
Etapa 3. Jogue futebol
O futebol exige que os jogadores corram muito e é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento cardiovascular enquanto você se diverte com os amigos. Mantenha o pulso quebrado na tipoia e deixe o pé livre para chutar.
Etapa 4. Faça uma aula de dança ou aeróbica
Além de proporcionar os mesmos benefícios à saúde que o exercício mencionado anteriormente, você pode ser mais estiloso ao fazer exercícios aeróbicos ou de dança. E se você se sentir entediado com um tipo de aula, substitua-o por outro, como Zumba, Body Jam ou outros.
Certifique-se de manter o pulso em uma posição neutra e evite qualquer movimento que o envolva (faça os movimentos com uma mão saudável)
Etapa 5. Você pode subir a colina enquanto aprecia a natureza
O alpinismo é um bom esporte e pode ser extenuante se o percurso for difícil. Tenha cuidado ao subir colinas para não cair e piorar as lesões nos pulsos. Subir uma colina aumenta o débito cardíaco e queima mais calorias. Não se esqueça de apreciar a vista. Além de melhorar seu condicionamento físico, esse exercício pode relaxar e aliviar o estresse.
Método 2 de 4: praticar esportes constrói músculos
Etapa 1. Fortaleça os músculos das pernas
Você pode trabalhar vários músculos diferentes em seu corpo sem usar ou incomodar um pulso quebrado. Para fortalecer os músculos das pernas, faça agachamentos e estocadas regulares e mantenha os braços neutros ao lado do corpo.
- Faça o agachamento em pé com as pernas abertas, voltado para a frente e mantendo as costas retas. Empurrando os quadris e as nádegas para trás e os joelhos ligeiramente para a frente, execute um agachamento até que as coxas estejam ligeiramente paralelas ao chão. Lembre-se de manter os pés e os joelhos apontando na mesma direção. O joelho não deve ser empurrado além do dedo do pé. Retorne à posição inicial e repita.
- Execute investidas alternadas dando um passo à frente. Em seguida, abaixe o corpo flexionando os quadris e os joelhos com a perna da frente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Retorne à posição inicial e dê uma estocada com a outra perna.
Etapa 2. Fortaleça os músculos das costas
Embora muitos exercícios para as costas usem halteres e pesos, você pode fazer exercícios com pesos corporais que podem ser feitos quando seu pulso está quebrado.
- Faça o exercício da ponte deitando-se no chão com os braços ao longo do corpo. Coloque os pés no chão e dobre os joelhos. Lentamente, levante as nádegas até que os joelhos e os ombros formem uma linha reta. Mantenha essa posição por 10-15 segundos, abaixe o corpo e repita.
- Os dardos são outro exercício que pode ser feito com o pulso quebrado. Deite-se de bruços e estique os braços na direção das pernas ao longo do corpo. Levante a parte superior do corpo e as pernas do chão ao mesmo tempo que os músculos das costas. Conte até 10-15, relaxe e repita.
Etapa 3. Fortaleça os músculos abdominais
Não é difícil trabalhar seu abdômen quando seus pulsos estão quebrados. Você pode fazer exercícios como torções e abdominais.
- No exercício de trituração, deite no chão com a perna apoiada em uma cadeira. Mantenha o braço com o pulso quebrado ao lado do corpo e coloque o outro braço atrás do pescoço. Levante a parte superior do corpo do tapete, contraindo os músculos abdominais. Levante o tronco o mais alto que puder, mantendo a parte inferior das costas apoiada no chão. Abaixe o torso e repita.
- Para o exercício de torção, estenda os braços para os lados enquanto se deita no chão. Dobre os joelhos ligeiramente e levante os pés do chão com os joelhos dobrados a 90 graus. Depois disso, abaixe uma perna até que a coxa toque o chão. Volte ao centro e repita com a outra perna. Faça isso repetidamente.
Método 3 de 4: fazendo fisioterapia para pulso quebrado
Etapa 1. Faça exercícios de flexão e extensão para o punho
Os exercícios de flexão e flexão do punho são um dos exercícios importantes para que o punho volte ao estado anterior à lesão. No entanto, não faça este exercício até que seu médico diga que você pode fazê-lo. Quando estiver começando este exercício, faça-o devagar e pare se sentir dor.
- Coloque o antebraço com o pulso lesionado sobre a mesa.
- Vire as palmas das mãos e estenda os pulsos e as mãos até que cruzem a borda da mesa.
- Mova as mãos para cima, dobrando os pulsos e fechando os punhos.
- Em seguida, abaixe as mãos e relaxe os dedos.
- Cada posição deve ser mantida por seis segundos.
Passo 2. Faça um flip com a mão
Este exercício só deve ser feito após seu médico ou fisioterapeuta lhe dar permissão. Faça este exercício de oito a doze vezes se não sentir dor.
- Sente-se e coloque o pulso lesionado e o antebraço na coxa com a palma da mão virada.
- Vire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para cima e nas coxas.
- Faça este movimento repetidamente.
Etapa 3. Experimente os exercícios de desvio radial e ulnar
Neste exercício, você move o pulso de um lado para o outro. Comece devagar e se não houver dor, repita 8-12 vezes.
- Segure a mão com o pulso quebrado à sua frente, palma virada.
- Dobre suavemente o pulso o máximo que puder, de um lado para o outro.
- Mantenha cada posição por seis segundos.
Etapa 4. Alongue o extensor do punho
Este exercício de alongamento pode ser eficaz para restaurar o pulso. Se você não sentir dor, repita esse movimento duas a quatro vezes.
- Estenda o braço com o pulso quebrado.
- Aponte seus dedos em direção ao chão.
- Use a outra mão e dobre o pulso até sentir um alongamento leve a moderado no antebraço.
- Segure por 15 a 30 segundos.
Etapa 5. Alongue os flexores do punho
Este exercício de alongamento pode ser difícil de realizar quando o pulso está quebrado. Comece devagar e não exagere se sentir dor.
- Estenda os braços com os pulsos quebrados à sua frente, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Aponte os dedos para cima dobrando o pulso para trás.
- Use o outro pulso para dobrar suavemente o pulso quebrado em sua direção ou pressione sua mão contra a parede.
- Ao sentir um alongamento no antebraço, pare.
Etapa 6. Realize a flexão intrínseca
Este é um exercício que pode ajudar a sua capacidade de preensão voltar ao normal após uma lesão.
- Coloque o pulso quebrado na mesa, com os dedos retos.
- Dobre os dedos em sua direção a partir da junta que os conecta à palma, mas mantenha os dedos retos para que formem um ângulo de 90 graus.
- Retorne à posição inicial e repita.
Etapa 7. Faça o exercício de extensão MP
Este é outro exercício que pode ajudar a restaurar a aderência e é idealmente feito de oito a doze vezes por sessão.
- Com as palmas voltadas para cima, coloque a mão ilesa sobre a mesa.
- Levante a mão ferida e segure o polegar da mão não ferida com os dedos da mão ferida.
- Em seguida, libere lentamente esse aperto.
- Certifique-se de dobrar apenas as duas articulações superiores dos dedos, de forma que eles formem uma espécie de gancho.
- Retorne à posição inicial e repita.
Etapa 8. Faça exercícios de dedo e polegar
Faça isso o mais rápido possível para obter os melhores resultados.
- Use o polegar da mão ferida e toque cada dedo com ele. Faça isso o mais rápido possível.
- Aponte a palma da mão machucada para cima e dobre o polegar em direção à base do dedo mínimo. Em seguida, alongue-se o mais para o lado possível.
Método 4 de 4: fazendo uma tipoia para um pulso quebrado
Etapa 1. Pegue um tecido triangular para fazer uma tipóia
Ao se exercitar com o pulso quebrado, é uma boa ideia usar uma tipoia para mantê-lo em uma posição neutra. Além de proteger, a tipoia evita que o pulso se mova excessivamente, o que pode agravar a lesão.
Etapa 2. Pegue um pano triangular e coloque-o sob o braço lesionado
A ponta do tecido deve ficar mais distante do cotovelo.
Passo 3. Puxe a ponta da bandagem
Faça isso com cuidado, de modo que a ponta seja puxada em direção ao ombro da outra mão e cruzando o pescoço.
Etapa 4. Puxe a outra extremidade para cima
Pegue a parte que ainda está pendurada e puxe para envolver o braço ferido. As pontas deste pano também se encontram na parte de trás do pescoço.
Etapa 5. Peça a outra pessoa para ajudá-lo a amarrar
Não há como você fazer isso sozinho.
Peça a alguém para amarrar um pano sobre a clavícula
Etapa 6. Ajuste a posição da funda
Peça ao assistente para ajustar a posição de forma que mantenha o braço na ponta dos dedos.
Amarre o tecido em volta dos cotovelos prendendo as pontas com alfinetes ou dobrando-os para dentro
Pontas
- Não use aparelhos de ginástica que exijam as mãos. Mesmo se você achar que pode fazer isso com uma mão, não faça isso! Você pode se machucar.
- Não nade com o pulso quebrado e mantenha o gesso seco durante o banho (você pode cobri-lo com plástico), a menos que o gesso seja feito de fibra de vidro, que é resistente à água.
- Antes de começar a praticar exercícios, consulte um médico. Certifique-se de que o seu médico sabe o que você quer fazer e pergunte o que você pode ou não fazer.
- Consulte um médico antes de iniciar um novo exercício. O suor pode se acumular no gesso, causando coceira e bolor. Além disso, a transpiração excessiva pode afetar a forma deste gesso!
