Todos nós devemos estar preocupados com alguma coisa. Dinheiro, saúde e relações sociais são três coisas que muitas vezes estão no topo da lista de preocupações de uma pessoa. Todos nós nos preocupamos com as pessoas de quem gostamos, e isso é normal. Mas, em algum momento, você perceberá que se preocupar pode se tornar algo prejudicial à saúde, até mesmo improdutivo. Preocupar-se demais pode causar estresse, ansiedade, insônia e outros problemas de saúde. Se você estiver se preocupando demais consigo mesmo e com as pessoas de quem gosta, existem alguns métodos que vale a pena aplicar. Mude seu hábito de se preocupar com tudo, sua vida será mais feliz.
Etapa
Método 1 de 3: lidando com a ansiedade agora mesmo
Etapa 1. Compile uma lista de preocupações
Sempre que você tiver um ataque de ansiedade, escreva sua ansiedade em um pedaço de papel. Diga a si mesmo: “Não tenho tempo para pensar nisso agora. Vou escrever e pensar sobre isso mais tarde.” Sempre haverá um momento e um lugar para se preocupar com você e com as pessoas de quem você gosta. Não precisa ter medo de esquecer, afinal suas preocupações foram registradas na lista.
Etapa 2. Determine o período de interesse
Escolha um horário e local específicos para se preocupar com qualquer coisa que o esteja incomodando. Permita-se e liberte-se para se preocupar só nessas horas todos os dias. Lembre-se de que é o seu período de preocupação. Você é livre para pensar qualquer coisa no momento, por mais improdutivos que sejam seus pensamentos; não há necessidade de se limitar.
- Se pensamentos negativos sobre você e sua família surgirem fora desse período, tente ignorá-los. Diga a si mesmo que pensará nisso novamente mais tarde, bem no seu período de preocupação. Não se preocupe, esta etapa será mais fácil se você fizer isso com frequência.
- Defina a mesma hora todos os dias (por exemplo, das cinco e meia às cinco da tarde).
- Estabeleça uma hora um pouco distante da hora de dormir, certifique-se de que a ansiedade não atrapalhe o seu sono.
- Mais importante ainda, aprenda a parar de se preocupar quando o período de preocupação terminar. Levante-se e faça coisas positivas que podem ajudar a desviar seus medos e ansiedades.
Etapa 3. Mantenha-se ocupado
Sempre que a preocupação surgir em sua mente, revise sua lista de tarefas pendentes. Se você não tem um, comece a fazer um. Faça uma lista de todos os seus objetivos e também o que você precisa fazer para alcançá-los.
- Comece com atividades simples, como preparar o jantar ou lavar a roupa.
- Tente se concentrar em uma atividade. Não faça muitas coisas ao mesmo tempo.
Método 2 de 3: lidando com suas preocupações
Etapa 1. Melhore sua capacidade de controlar emoções desagradáveis, difíceis e negativas
Pense em como você reagiria se algo de ruim acontecesse com sua família - você entraria em pânico e correria para tentar parar seus medos e ansiedades? Você está realmente tentando "fugir" do sentimento ou enterrá-lo profundamente? Você está fazendo ações destrutivas? Aumentar seu nível de tolerância a esses sentimentos negativos pode ajudá-lo a administrá-los de maneira positiva mais tarde.
- Na verdade, preocupar-se é uma forma de as pessoas se distraírem das emoções angustiantes. Se você está ocupado se preocupando com coisas ruins que podem acontecer à sua família, está, na verdade, tentando se distrair dessas emoções sem perceber. Pode ser que suas preocupações sejam uma "arma poderosa" que você usa para evitar coisas que não pode controlar.
- Quando confrontado com sentimentos perturbadores, aprenda a se acalmar. Quando você começar a se preocupar com sua família, descubra o que você pode fazer para controlar melhor essas emoções. Não é que você tenha que fugir dessas emoções; mas tente minimizar a intensidade da emoção para que seja mais fácil para você lidar com ela.
- Tente fazer algumas das seguintes coisas: exercitar, dançar, limpar a casa, ouvir música relaxante, observar arte ou algo bonito, brincar com animais de estimação, jogar, assistir programas de TV favoritos, ser voluntário, tomar um banho quente, orar, ler livros, rir, cantar e viajar para lugares confortáveis e relaxantes.
- Identifique coisas ou atividades que podem fazer você se sentir melhor. Identifique também coisas ou atividades que realmente têm o efeito oposto (como comer demais, isolar-se na sala etc.).
Etapa 2. Aprenda a aceitar a incerteza
Freqüentemente, as pessoas se sentem produtivas quando estão preocupadas com alguma coisa. Você pode pensar que estar ciente de tudo o que “pode” acontecer à sua família permitirá que você os proteja de qualquer uma dessas possibilidades. Infelizmente, isso não acontecerá. A vida permanece imprevisível; Você está apenas perdendo seu tempo e energia, porque sabe que a vida é cheia de incertezas.
- Perceba que a preocupação com o pior ("E se meu pai tiver câncer e morrer?" "E se meu avião cair?") Não tem o poder de impedir que essas coisas realmente aconteçam.
- Pergunte a si mesmo: é possível que a vida seja livre de incertezas? Preocupar-me constantemente com algo me beneficia? Essas preocupações estão me impedindo de aproveitar minha vida diária? Posso aceitar o fato de que coisas tão terríveis podem acontecer, mas a porcentagem é tão pequena?
Etapa 3. Aprenda a se habituar
Em outras palavras, aprenda a se acostumar com suas preocupações. Por 30 minutos, pense nas coisas que muitas vezes o preocupam - por exemplo, seu familiar morreu em um acidente de carro - e aceite os sentimentos que surgirem naquele momento, em vez de tentar evitá-los ou escondê-los.
- O principal objetivo da prática de habituação é acalmar sua ansiedade e tornar mais fácil para você entrar no estágio de aceitação. A habituação também o ajudará a distinguir entre os problemas que você pode e não pode controlar.
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Pergunte a si mesmo estas perguntas recomendadas pelo HelpGuide.org:
- O problema que tive recentemente não é um produto da minha imaginação? Se o problema deriva apenas do pensamento “e se …”, com que frequência essa possibilidade realmente se materializa?
- Minhas preocupações são razoáveis?
- Posso fazer algo para resolver o problema? Posso me preparar para lidar com o problema? Ou o assunto está além do meu controle?
- Se você perceber que nada pode ser feito para evitar que sua família seja ferida ou morta em um acidente (ou outro problema), aprenda a aceitar a incerteza da situação. Lembre-se de que se preocupar não é uma ação real. A preocupação com um acidente de carro não impedirá que isso aconteça.
- Se você acha que o problema pode ser resolvido, tente entender a raiz do problema, pense na solução mais apropriada e apresente um plano concreto para resolver o problema; Não se afogue apenas em preocupações.
Etapa 4. Converse com um conselheiro especialista ou psicólogo
Falar com um profissional de saúde mental não é seu último recurso. Às vezes, simplesmente compartilhar sua preocupação com pessoas que não estão diretamente ligadas ao problema pode ser muito útil. Navegue na Internet ou peça recomendações locais para conselheiros especializados ou psicólogos relevantes em sua área.
Etapa 5. Chore
Uma forma poderosa de lavar todas as emoções negativas é chorar. Pesquisas mostram que, depois que uma pessoa chora, seus batimentos cardíacos e respiratórios diminuem, então eles entram em um estado de relaxamento. Este estágio tende a durar mais do que o tempo que você passou chorando. Então, se você está realmente preocupado em chorar, chore.
- Chore sozinho ou na frente de seus amigos.
- Certifique-se de que está no lugar certo (envergonhar-se não o ajudará).
Etapa 6. Ligue para seus amigos
Seus amigos podem ser grandes apoiadores. Eles podem fornecer uma perspectiva diferente e ajudá-lo a mergulhar na sua. Eles podem ajudá-lo a entender se seus medos são justificados ou não. Comunicar seus medos a alguém em quem você pode confiar pode realmente fazer maravilhas pela sua ansiedade.
- Definir um “cronograma de comunicação” pode ajudar, como ligar para um amigo por semana.
- Se você não puder ligar para eles, comunique-se por e-mail.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Reduza o estresse
Não há nada que você possa fazer para tornar sua vida completamente livre de estresse, mas pelo menos você pode implementar as etapas abaixo para reduzi-lo.
- Aprenda a dizer "não". Quando seu amigo o convidar para jantar, não diga sim se você sabe que ficará ocupado a noite toda ou terá que trabalhar até tarde. Aprenda a distinguir entre as coisas que você “deve” e “deve” fazer.
- Mude sua situação. Você costuma se sentir estressado quando chega ao escritório porque primeiro precisa lidar com engarrafamentos extraordinários? Em caso afirmativo, tente escolher outro trajeto, pegue o trem ou saia cedo para evitar engarrafamentos. Faça pequenas mudanças que podem melhorar sua vida e o ambiente ao seu redor; certamente, seu estresse diminuirá lentamente.
- Passe menos tempo com pessoas que costumam estressá-lo. Você pode não ser capaz de removê-los completamente de sua vida - especialmente se essas pessoas forem sua mãe, seu chefe ou seus colegas de trabalho - mas tente limitar a comunicação com essas pessoas o máximo que puder. Por exemplo, diga a sua mãe que você não pode ligar para ela todos os dias, mas que pelo menos uma vez por semana você certamente ligará para ela. Evite incomodar colegas de trabalho o máximo que puder. Encontre motivos para mantê-los fora de sua vista.
Etapa 2. Medite
Meditar não é apenas sentar e esvaziar a mente. A meditação é como observar seus pensamentos vagando sem julgá-los. Surpreendentemente, meditar por alguns minutos todos os dias pode reduzir significativamente seus níveis de ansiedade.
- Sente-se em uma posição confortável e respire fundo.
- Enquanto faz isso, analise cada um de seus pensamentos como bolhas de ar que voam para fora de seu corpo, sobem até o teto e explodem no ar.
- Ouvir um guia de meditação também pode ajudar.
Etapa 3. Coma chocolate
Alimentar seu corpo com alimentos deliciosos é eficaz para desviar sua ansiedade. Além disso, estudos mostraram que o chocolate pode reduzir os níveis de cortisol (um hormônio do estresse que desencadeia transtornos de ansiedade). Mais especificamente, foi demonstrado que os compostos do chocolate amargo melhoram o seu humor.
Etapa 4. Descanse o suficiente
Se você está acostumado a se afogar em preocupações, esse método pode ser muito difícil de implementar. Quando você dorme tarde demais, é como alimentar sua ansiedade. A pesquisa mostra que as pessoas que não estão acostumadas a ficar acordadas até tarde têm menos probabilidade de serem incomodadas por pensamentos pesados. Portanto, crie o hábito de ir para a cama cedo todas as noites.
Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono todas as noites. Enquanto isso, os adolescentes precisam de 8 a 10 horas de sono e as crianças em idade escolar precisam de 9 a 11 horas de sono todas as noites
Etapa 5. Aprenda a ser grato
Se você está constantemente preocupado com coisas ruins que podem acontecer com você ou sua família, é um sinal de que você realmente ama a si mesmo e sua família! Em outras palavras, sua vida é divertida e muito agradecida!
- Sempre que suas preocupações surgirem, pare tudo o que estiver fazendo e pense em cinco coisas pelas quais você é grato.
- Algumas coisas pelas quais você deve ser grato: sua família, sua saúde, o bom tempo, o tempo livre que você tem ou a comida deliciosa que acabou de comer.
