Como muitos outros, você pode desejar perder alguns quilos o mais rápido possível. Há alguns que sugerem beber café como um auxiliar de dieta, mas o papel do café e da cafeína na perda de peso é altamente debatido. A cafeína pode perder alguns quilos ou até mesmo prevenir o ganho de peso, mas não pode reduzir o peso significativamente ou mantê-lo permanentemente. No entanto, tomar café com sabedoria e combiná-lo com uma dieta saudável e exercícios físicos o ajudará a perder peso.
Etapa
Parte 1 de 5: Obtendo os benefícios físicos do café
Etapa 1. Reduza a fome com uma xícara de café
Uma característica positiva do café é sua capacidade de suprimir o apetite. Experimente beber café se sentir fome ou quiser comer mais. Este método pode reduzir a fome até a hora de comer ou facilitar uma longa refeição.
Considere beber café descafeinado ou sem cafeína se não quiser beber uma xícara cheia de café ou se estiver muito perto da hora de dormir. Você deve evitar o café de quatro a seis horas antes de deitar, se possível. Beber café antes de dormir pode perturbar o sono e causar ganho de peso
Etapa 2. Combine o café e a água
Embora seja um diurético, o café não causa desidratação. No entanto, beber café e água ao longo do dia pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e evitar a tentação de comer. Além disso, você pode evitar consumir muito café e, possivelmente, interromper o sono.
Tente beber 3 litros de água por dia se for homem e 2 litros se for mulher. A água é muito importante para manter o corpo hidratado, mas a fome também pode sinalizar sede, sem necessidade de comida
Etapa 3. Beba café antes de se exercitar
O café pode simular a termogênese, que é a maneira do corpo criar calor e energia a partir da digestão dos alimentos. Como resultado, algumas calorias extras serão reduzidas. Ao tomar um gole de café antes do exercício, o corpo será capaz de queimar mais calorias e gordura.
Beba cerca de 200 mg de cafeína do café para obter ótimos resultados de exercícios. É o equivalente a um Americano médio ou uma pequena bebida regular de um lugar como o Starbucks
Parte 2 de 5: Evitando a armadilha de calorias no café
Etapa 1. Leia o rótulo do produto
Os cafés especiais são deliciosos, mas às vezes contêm calorias extras desnecessárias ou gordura e açúcar, que contribuem para o ganho de peso. Além disso, aditivos para café, como creme ou açúcar, aumentam o conteúdo calórico do café. Ao ler os rótulos dos produtos de café que compra, você pode evitar o café que pode atrapalhar seus esforços para perder peso.
Lembre-se de que, em um programa de perda de peso, cada caloria conta, mesmo se estiver na forma líquida
Etapa 2. Não use creme e açúcar
O café contém apenas duas calorias por xícara. A adição de creme e açúcar pode aumentar significativamente o conteúdo calórico. Se você não pode beber café puro, use leite desnatado e adoçantes sem açúcar.
- Esteja ciente de que chantilly e misturas de creme meio a meio e leite contêm 52 e 20 calorias por colher de sopa, respectivamente. O creme também contém muita gordura. O açúcar granulado contém 49 calorias por uma colher de sopa. Adicionar cada uma dessas colheres de sopa extras é o mesmo que adicionar 100 calorias vazias. Se você costuma usar mais do que uma colher de sopa, serão as calorias adicionais que causarão ganho de peso.
- Não use manteiga se estiver usando manteiga (como no café à prova de balas). Uma colher de sopa de manteiga contém 102 calorias e quase 12 gramas de gordura. Ambos podem dificultar a perda de peso. Tente substituir o leite desnatado pela manteiga ou o leite de nozes sem açúcar ou o leite de coco para um sabor mais rico.
- Certifique-se de usar creme e leite sem açúcar. O leite adoçado geralmente usa açúcar ou outros aditivos que adicionam calorias vazias. Leia as informações sobre valor nutricional na embalagem do produto para descobrir quantas calorias existem em cada porção do produto.
- Considere beber café gelado se o gosto do café preto for muito forte. O sabor do café gelado é geralmente mais leve. Certifique-se de não adicionar açúcar.
- Adicione sabor ao café normal. Polvilhe um pouco de canela em pó, cacau ou mel para adoçar o café e ajudá-lo a apreciar o sabor.
Etapa 3. Evite cafés especiais
Muitos cafés e cafeterias oferecem cafés especiais com sabores interessantes, como especiarias de abóbora ou mocha de menta. No entanto, a bebida é mais como uma sobremesa que contém centenas de calorias e gordura adicionada. Se você quer perder peso, opte por uma simples infusão de café e sinta-se à vontade para mimar-se de vez em quando.
Leia as informações sobre o valor nutricional antes de pedir um café especial. Se não houver informações, peça ao gerente listas de produtos e informações sobre o valor nutricional
Etapa 4. Encontre maneiras de cortar calorias
Lembre-se de que não há problema em beber café com um sabor especial de vez em quando. No entanto, se você realmente deseja uma bebida especial e também evitar calorias, considere adicionar uma alternativa com menos calorias.
Peça o menor tamanho e peça xarope sem açúcar, leite desnatado e adoçantes artificiais em vez das opções normais. Diga à equipe ou à cafeteira que você não quer chantilly sobre o café. Isso pode reduzir muitas calorias vazias
Parte 3 de 5: Beba café com sabedoria
Etapa 1. Beba uma quantidade saudável de café
Um pouco de café traz muitos benefícios. O café pode suprimir temporariamente o apetite e simular a queima mínima de calorias. No entanto, o consumo excessivo de café pode aumentar o estresse e a insônia, os quais podem levar a excessos. Uma ou duas xícaras de café cheias com cafeína por dia são o suficiente para ajudar na perda de peso. No total, você não deve exceder 400 mg de cafeína por dia. Isso equivale a quatro xícaras de café, 10 latas de refrigerante ou duas bebidas energéticas.
Lembre-se de que o café preto é a melhor escolha para perder peso. Uma xícara de café preto tem apenas 2 calorias e nenhuma gordura. Bebidas como refrigerantes e energéticos são ricas em calorias ou açúcares adicionados que podem impedir a perda de peso
Etapa 2. Mantenha alguma distância
Se você deseja obter o máximo dos benefícios da perda de peso ao beber café, considere espaçar a ingestão de café por dia. Isso não serve apenas para fornecer energia durante o trabalho ou exercício, mas também suprime a fome.
Respeite os limites diários tanto quanto possível. Por exemplo, se você pode beber com segurança 4 xícaras de café por dia, beba uma xícara pela manhã, uma xícara ao almoço, uma xícara à tarde e uma xícara ao jantar. Ajuste a programação para descobrir qual é a melhor para você
Etapa 3. Experimente o café com meia cafeína
Se você quiser beber mais café em um dia, experimente uma mistura completa de cafeína e grãos de café descafeinados, geralmente chamada de meia cafeína ou meio café. Isso permite que você beba café com segurança até oito vezes ao dia e pode ajudá-lo a perder peso com mais eficácia.
- Certifique-se de ler o rótulo do produto para se certificar de que o café que você bebe contém metade da cafeína. O rótulo também indica a quantidade de cafeína em uma xícara. Contanto que você siga um limite de consumo diário seguro, pode beber a quantidade de café com meia cafeína que quiser.
- Faça o seu próprio meio café descafeinado, misturando meio café normal com meio café descafeinado. Outro truque é beber meia xícara de café normal com meia xícara de água quente.
- Se você estiver usando uma máquina como a Keurig, deixe a xícara (K-cup) na Keurig e faça novamente com a mesma xícara.
Parte 4 de 5: Adotando uma dieta balanceada
Etapa 1. Coma alimentos regulares ricos em nutrientes
. Diet desempenha um papel importante na perda de peso. Comer três refeições por dia com uma dieta saudável e balanceada todos os dias pode ajudá-lo a perder alguns quilos e queimar o excesso de gordura. Alimentos frescos que são ricos em vitaminas e minerais, carboidratos complexos e quantidades moderadas de gordura são benéficos para a saúde e auxiliam na perda de peso.
- Como regra geral, reduza 500-1.000 calorias por dia. Lembre-se de que você não deve comer menos de 1.200 calorias por dia porque os resultados não serão visíveis (porque seu corpo pensa que você está com fome, então armazena energia e gordura) e você também sofrerá por não comer o suficiente. Se você quiser saber o número exato, há uma nova ferramenta que pode ajudar a determinar quantas calorias você precisa por dia para perder peso. Existem muitos sites que podem ser acessados, incluindo https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ e
- Inclua uma variedade de alimentos dos cinco grupos de alimentos em sua dieta diária e lanches. Os cinco grupos são frutas, vegetais, cereais, proteínas e laticínios. Certifique-se de variar suas escolhas para obter uma variedade de nutrientes para apoiar a saúde e perda de peso. Alimentos saudáveis geralmente contêm muitas fibras, o que o mantém saciado por mais tempo.
- Coma frutas e vegetais frescos, como framboesas, mirtilos, brócolis e cenoura. Obtenha suas necessidades de grãos inteiros de macarrão ou pão integral, aveia, arroz integral ou cereais matinais. Para proteína, escolha cortes magros de carne ou frango, bem como feijão cozido, ovos ou manteiga de amendoim. Os produtos lácteos são obtidos a partir de queijo, iogurte, leite de vaca e leite de nozes e sorvete.
Etapa 2. Diga não à junk food
Pode ter um gosto bom, mas junk food é o grande inimigo da dieta. Alimentos não saudáveis geralmente são cheios de gordura e calorias que atrapalham os esforços para perder peso.
- Evite alimentos ricos em amido feitos de carboidratos refinados, como pão branco, massa branca, arroz branco e doces. Evitar esses tipos de alimentos ou escolher versões de grãos inteiros pode fazer você se sentir satisfeito e perder peso.
- Leia os rótulos dos produtos para açúcares ocultos. Procure palavras como xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose, todas elas tipos de açúcar. Qualquer coisa com uma palavra terminada em "osa" significa açúcar.
Etapa 3. Mude sua dieta lentamente
Uma alimentação saudável não pode ser feita apenas por algumas semanas, mas por toda a vida. Uma alimentação saudável pode ajudá-lo a perder e manter o peso. Quando você está animado, pode querer mudar sua dieta de uma vez, mas, na verdade, uma dieta gradual ajudará a evitar que você volte aos velhos hábitos.
- Considere começar substituindo alimentos processados ou junk food. Por exemplo, experimente arroz integral em vez de arroz branco. Você também pode comer mais vegetais do que arroz. Você também pode fazer pipoca sem manteiga ou chips de espinafre assados em vez de batatas fritas.
- Permita-se "comer tanto" quanto uma vez por semana ou se você alcançou uma determinada meta. Mimar-se de vez em quando pode evitar os desejos irresistíveis que geralmente levam a comer demais.
Etapa 4. Planeje o cardápio da refeição
O cardápio de comida o impedirá de maus hábitos alimentares. Você pode ter certeza de que está recebendo calorias e nutrientes suficientes sem contar calorias novamente.
- Planeje três refeições e dois lanches por dia. Varie o tipo de comida. Por exemplo, café da manhã com uma xícara de iogurte com morangos frescos, pão integral e café com leite desnatado. Para o almoço, faça alface com vegetais variados, frango grelhado e homus. Para o jantar, faça um jantar em família com peixe e um pouco de alface e couve-flor cozidas no vapor. Se quiser sobremesa, escolha frutas frescas ou sorvete sem açúcar.
- Se você vai comer fora, inclua isso no plano também. Você pode saber se um restaurante tem opções saudáveis verificando o menu em seu site ou ligando para. Escolha algumas opções saudáveis e incorpore-as ao seu plano alimentar. Certifique-se de ficar longe de mesas de bufê, cestas de pães, pratos com molhos pesados e alimentos fritos. Peça café expresso em vez de sobremesa, a menos que vá para a cama logo.
Parte 5 de 5: Fazendo atividade física regular
Etapa 1. Exercite-se regularmente
A combinação de atividade física com café e uma dieta saudável pode ajudá-lo a perder aproximadamente 0,5–1 kg por semana. A atividade física cinco a seis dias por semana pode ajudá-lo a atingir o peso desejado mais rapidamente.
- Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos a cada semana. Como regra geral, você deve tentar se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias para perder peso. Se você não consegue se exercitar por 30 minutos por vez, divida para tornar mais fácil. Por exemplo, faça dois exercícios de 15 minutos cada.
- Escolha uma atividade de que goste, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta. Lembre-se de que os esportes coletivos ou outras atividades, como pular na cama elástica ou na corda, também estão incluídos nos esportes semanais.
Etapa 2. Faça o treinamento de força
O músculo queima mais calorias do que as células de gordura, mesmo em repouso. Portanto, os músculos ajudam a queimar calorias enquanto você dorme. Adicionar o treinamento de força às suas atividades diárias pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Não há diretrizes específicas para a duração do treinamento de força, mas planeje pelo menos dois dias por semana.
- Considere consultar um treinador certificado antes de começar. Um treinador pode ajudar a encontrar a melhor forma de treinamento de força para suas necessidades e habilidades.
- Faça exercícios que envolvam todo o corpo. Por exemplo, o treinamento de força, como agachamentos e estocadas, trabalhará suas pernas, abdômen e parte superior do corpo também. Experimente uma corda de resistência se o peso parecer muito pesado.
- Outra forma de fortalecer o corpo é fazer ioga ou Pilates regularmente. Você pode fazer ioga ou pilates em casa em DVD, na internet ou no estúdio.
Etapa 3. Permita que seu corpo descanse
Assim como a dieta e os exercícios, o descanso também é importante para a saúde. Na verdade, não descansar o suficiente faz com que você ganhe peso porque o corpo fica mais estressado. Dormir menos de sete horas por noite também pode reduzir e anular os benefícios de outros hábitos saudáveis.
- Tire um dia inteiro de descanso por semana. Ajuda o corpo a construir músculos e a se recuperar do exercício ou estresse. Talvez você precise combinar dias de descanso e "dias de alimentação".
- Durma pelo menos sete horas por noite e planeje oito a nove horas. Tente um cochilo de 30 minutos se você se sentir cansado.
