A ginástica pode ser um esporte muito caro. O custo de contratação de um treinador profissional de ginástica também é muito alto. Ao contrário dos esportes coletivos, como o futebol, que são relativamente seguros (por exemplo, no quintal), a ginástica é bastante perigosa se praticada sozinha em casa. No entanto, existem alguns exercícios relativamente seguros para melhorar as habilidades que podem ser feitos em casa.
Etapa
Método 1 de 6: Prepare-se
Etapa 1. Diga a um adulto que você deseja praticar em casa
Antes de começar a praticar ginástica em casa, peça permissão aos seus pais ou responsáveis. Os pais devem estar em casa e prontos para agir se você se machucar. O ideal é que um adulto esteja na mesma sala que você para atuar como supervisor.
Etapa 2. Use roupas adequadas
Você tem que se certificar de que suas roupas de ginástica não são muito largas para interferir com os movimentos, mas também não tão apertadas a ponto de causar bolhas em sua pele.
- Para as meninas, a escolha ideal de roupas de ginástica é um collant.
- As camisetas podem ser outra opção para roupas esportivas e podem ser usadas por ginastas masculinos ou femininos. Como collant, você também deve usar shorts justos para completar a camiseta.
- Ou você pode usar uma camiseta ou regata com shorts justos. Certifique-se de que as roupas de ginástica não tenham botões, zíperes ou gravatas.
- Não use meias. Praticar descalço evita que você escorregue e caia.
- Se você tem cabelo comprido, prenda-o bem.
- Use óculos apenas se eles forem projetados especificamente para esportes e não caiam. Caso contrário, coloque os óculos em um local seguro para que não sejam danificados.
Etapa 3. Configure uma área de prática segura
Você precisa de um lugar espaçoso e sem coisas. Preparar uma sala para a ginástica ajudará a prevenir lesões graves.
- Certifique-se de praticar em uma superfície macia. Não pratique em pisos de madeira, cerâmica ou laminados. Você também pode pedir a seus pais que comprem um tapete de ginástica.
- Peça a um adulto para mover todos os móveis perto da parede. Certifique-se de que a mobília não tenha cantos vivos. Se necessário, você pode cobrir os cantos pontiagudos com um travesseiro ou cobertor.
Etapa 4. Considere a compra de um kit de treino doméstico
As barras pull-up são relativamente baratas e fáceis de instalar. Você também pode pedir a seus pais que comprem uma barra de atletismo e uma trave de equilíbrio para praticar em casa. No entanto, ambos os equipamentos requerem um grande espaço e são mais adequados para uma sala de prática dedicada.
Etapa 5. Aquecimento
Para obter resultados máximos de treino, você deve aquecer adequadamente. O aquecimento melhora o desempenho e evita dores musculares.
- Comece alongando todo o corpo. Incline a cabeça lentamente para a esquerda e direita e, com cuidado, vire a cabeça para trás. Estique os braços, cruzando-os na frente do peito e segure por alguns segundos, depois levante-os e segure-os atrás da cabeça. Faça várias investidas para esticar as pernas e a região lombar. Levante os pés alguns centímetros do chão e gire cada tornozelo. Flexione cada dedo do pé. Gire o pulso e flexione os dedos.
- Quando terminar o alongamento, aumente sua freqüência cardíaca com um rápido exercício aeróbico. Você pode fazer exercícios de alta intensidade que pode fazer sozinho e não ocupam muito espaço. Os exercícios em questão incluem pular corda, correr no lugar ou fazer polichinelos. Faça um desses exercícios por alguns minutos até sentir o aumento da frequência cardíaca, mas não por muito tempo, para não ficar sem fôlego.
Etapa 6. Verifique todos os equipamentos
Certifique-se de que o chão, tapete ou carpete usado para o exercício seja plano e que não haja protuberâncias. Se você estiver usando um bloco de equilíbrio, tente se acostumar primeiro. Certifique-se de que não balança antes de ficar no bloco. Se estiver usando uma barra, tente sacudi-la e certifique-se de que esteja estável antes de usá-la.
Método 2 de 6: rasteje nas paredes como o Homem-Aranha
Etapa 1. Fique em uma posição de rastreamento
Coloque as mãos no chão na largura dos ombros. Sua posição deve ser de costas para a parede. Ao fazer este exercício, certifique-se de que há um adulto observando e impedindo você de cair.
Etapa 2. Ande para trás na parede
Levante os pés contra a parede e comece a "andar" para trás. Certifique-se de que suas mãos fiquem no chão. Durante o exercício, os cotovelos e joelhos devem estar retos.
Etapa 3. Use as mãos para empurrar o corpo para mais perto da parede
Depois de esticar as pernas e os dedos dos pés contra a parede, é hora de você andar com as mãos. Comece movendo sua mão direita ligeiramente para trás. Levante a mão esquerda e alinhe-a com a direita. Repita esse movimento até que seu estômago esteja bem próximo à parede ou pressionado contra ela. Você acabou de fazer uma parada de mão simples.
Etapa 4. Retorne à posição original com cuidado
Na ginástica, quando o treinador ou mentor diz "volte à posição inicial", você deve retornar à posição inicial ao iniciar o exercício. Nesse caso, você precisará retornar à posição de engatinhar na Etapa 1. Para fazer isso, você precisará dar um passo à frente com as mãos e deixar o pé contra a parede deslizar lentamente para baixo.
Método 3 de 6: salto
Passo 1. Fique em uma posição ereta
Certifique-se de que seus pés estão próximos, com os dedos apontando para a frente. Levante os braços bem acima da cabeça.
- Pular para cima é um exercício bastante simples que pode ser feito com segurança em casa. Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas, aumentar a resistência cardiovascular e ensinar você a manter o equilíbrio.
- Embora seja improvável que você se machuque ao pular, você pode torcer o tornozelo ou cair.
Etapa 2. Comece o salto dobrando os joelhos
Enquanto se agacha, balance os braços atrás das costas. Certifique-se de balançar os braços para trás o máximo que puder enquanto atinge a posição mais baixa de agachamento. Não se agache muito, pois você pode perder o equilíbrio. Se necessário, você pode esticar os braços para os lados.
Etapa 3. Salte para o ar
Dê um empurrão com as pernas e estenda-as. Você retornará à posição inicial com as pernas e a parte superior do corpo retas, mas agora estará flutuando no ar. Ao pular como uma mola, balance os braços para trás sobre a cabeça para obter mais incentivo.
Etapa 4. Pouse perfeitamente (fixe o pouso)
Os ginastas cunharam essa expressão para descrever um método de aterrissar com o pé que absorve o choque e evita lesões. Para fazer isso, aterrisse com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Estenda os braços para manter o equilíbrio. Em uma aterrissagem perfeita, os pés não se moverão.
Método 4 de 6: divisão
Etapa 1. Fique em pé com os pés o mais afastados possível
Esta posição também é chamada de "posição straddle". Os pés devem ser mais largos que os ombros. Tente manter os pés o mais largos e confortáveis possível, sem dobrar os joelhos.
Etapa 2. Afaste mais os pés
Permita que o pé se desloque mais para o lado. Faça este exercício lentamente até dominá-lo bem. Tente manter as pernas retas. Pare se você se sentir doente. Forçar este exercício pode causar lesões.
Etapa 3. Mantenha esta posição de divisão
Depois de conseguir abaixar o corpo o máximo possível, mantenha essa posição pelo maior tempo possível. Manter esse alongamento ajudará a aumentar a flexibilidade e a força dos músculos das pernas. Se você começar a balançar, use as mãos para se apoiar.
Etapa 4. Faça este exercício dividido até que você possa alcançar totalmente o chão
Se o seu corpo não for atlético o suficiente, você não será capaz de fazer as divisões na primeira vez que tentar. Depois que a força e a flexibilidade muscular começarem a crescer, você será capaz de estender mais as pernas e abaixar o corpo mais perto do chão. Este processo pode demorar um pouco. Então seja paciente.
Método 5 de 6: Aprenda a praticar Koprol
Passo 1. Fique em uma posição de meio agachamento com as mãos no chão
Os joelhos devem estar juntos e os braços estendidos. Os dedos devem apontar para a frente. Mantenha o queixo pressionado contra o peito para não se machucar.
Execute este movimento apenas em um tapete ou outra superfície macia
Etapa 2. Comece a avançar
Estique as pernas para estimular o corpo a rolar para a frente. Certifique-se de que sua cabeça fique pressionada contra o peito. Neste exercício, a cabeça nunca deve tocar o chão.
Certifique-se de que sua coluna esteja dobrada e os pés próximos um do outro. Use seus braços para apoio e forneça suporte adicional.
Etapa 3. Sente-se
Quando estiver de costas, dobre os joelhos próximos um do outro e segure as canelas. Role o corpo para a frente com o impulso produzido pelos pés. Você acabará com os pés apoiados no chão em uma posição de agachamento reto. Execute este exercício em conjunto com a Etapa 2 em um movimento suave para completar a polia com sucesso.
Etapa 4. Levante-se
Ginastas experientes devem ser capazes de fazer as polias sem usar as mãos para impulsionar o corpo. No entanto, antes de pegar o jeito, não há problema em usar a ajuda de uma mão. Se você começar a perder o equilíbrio, fique à vontade para usar as mãos como apoio.
Método 6 de 6: Pratique o equilíbrio
Etapa 1. Fique em uma perna só
Mantenha os pés retos no chão, assim como a parte superior do corpo.
O objetivo deste exercício é aprender como manter o equilíbrio. Para se tornar um bom ginasta, você precisa ser capaz de controlar seus músculos o tempo todo. Este exercício permite que você pratique essas habilidades em um ambiente seguro
Etapa 2. Levante lentamente uma perna à sua frente
Estenda os braços para os lados para manter o equilíbrio. Verifique se os dedos dos pés estão apontando para a frente e se os pés e o tronco estão retos. Quando seus pés estiverem na posição correta, segure-os por alguns segundos.
Etapa 3. Faça o mesmo exercício com a outra perna
Você tem que fortalecer e aprender a equilibrar os dois lados do corpo igualmente.
Levante mais a perna e repita o exercício depois de fazê-lo com os dois pés. Com a prática regular, com o tempo você será capaz de manter o equilíbrio com os pés apontando para a frente em um ângulo reto com o corpo
Etapa 4. Faça o exercício com as pernas puxadas para trás usando o mesmo método
Balance uma perna para trás, mantendo ambas as pernas esticadas. Incline o corpo para a frente para formar uma linha reta entre o tronco e a perna elevada.
Com a prática regular, você pode fazer este exercício puxando as pernas muito para longe, de modo que o corpo e os pés fiquem paralelos ao chão
Pontas
- Pergunte ao treinador sobre maneiras seguras de treinar em casa. Os treinadores de ginástica têm experiência e conhecimento suficientes para fornecer o melhor plano individual para você.
- Não se esqueça de sempre aquecer antes de fazer qualquer treino intenso. O aquecimento ajuda a preparar o corpo para os exercícios, aumentando a freqüência cardíaca e relaxando os músculos e as articulações. Os exercícios de aquecimento permitem que o corpo treine por mais tempo porque não se cansa facilmente. Muitos treinadores recomendam o aquecimento para evitar lesões, mas esta opinião não é apoiada por dados suficientes.
- Certifique-se de beber muita água. Crianças de 5 a 8 anos devem beber 5 copos de água por dia. Crianças de 9 a 12 anos devem beber 7 copos de água e adolescentes com 13 anos ou mais devem beber de 8 a 10 copos de água por dia. No entanto, se você faz atividades que te fazem suar, você deve consumir mais água. Beba sempre que sentir sede.
- A maioria das pessoas pensa em “divisão” (e o que é descrito aqui) como “divisão intermediária”. Este exercício é realmente difícil para a maioria dos adultos porque nossa flexibilidade diminui à medida que envelhecemos. Peça a um treinador para ensiná-lo a fazer outros tipos de divisões.
- Não se esqueça de alongar todos os dias e um dia você poderá fazer os splits.
- Alongue-se todos os dias e trabalhe duro para testar suas habilidades na cama elástica antes de trabalhar no chão.
