A ginástica é um esporte divertido, desafiador e benéfico para melhorar a força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação corporal. Embora muitos ginastas profissionais pratiquem ginástica desde tenra idade, nunca é tarde para começar! Se você está interessado em praticar ginástica, inscreva-se em uma aula de ginástica na escola ou academia mais próxima. Em seguida, tente dominar os movimentos básicos da ginástica em preparação para a prática de movimentos mais desafiadores. Certifique-se de treinar de forma segura para evitar lesões e fadiga.
Etapa
Método 1 de 3: Prepare-se
Etapa 1. Consulte um médico para um exame físico
Antes de iniciar um novo programa de exercícios, consulte seu médico para descobrir qual exercício é seguro para sua condição física atual. A ginástica é útil para manter a saúde, mas essa atividade é bastante onerosa para o corpo, especialmente se você tiver problemas de saúde. Consulte um médico e diga a ele que deseja praticar ginástica.
- Normalmente, o médico perguntará sobre seu histórico médico, por exemplo, sobre doenças, lesões ou cirurgias que você fez. Além disso, ele pode perguntar sobre as condições de saúde dos pais e outros membros da família.
- O médico examinará seu corpo para determinar seu nível de aptidão e saúde. Ele também verificará sua força, flexibilidade e postura.
- Informe o seu médico se estiver tomando algum medicamento ou suplemento.
Passo 2. Registre-se na academia ou academia mais próxima se quiser treinar em sala de aula
A ginástica é um esporte desafiador e de alto risco. Portanto, você deve aprender a técnica correta sob a orientação de um treinador experiente para evitar lesões. Procure um site de prática que oferece aulas de ginástica para iniciantes.
Algumas academias oferecem uma variedade de aulas de acordo com a idade e habilidade dos participantes. Para determinar a classe mais apropriada, peça informações a um treinador ou instrutor profissional que ensine lá
Etapa 3. Faça exercícios de ginástica na escola, se ainda estiver na escola
Algumas escolas primárias e secundárias incluem o treinamento de ginástica em seus currículos esportivos. Consulte um professor de ginástica para discutir seu desejo de praticar ginástica. Se você está cursando uma faculdade, leia o catálogo de cursos para descobrir se há atividades de ginástica no campus.
Mesmo que você não esteja matriculado em uma escola ou faculdade, algumas universidades ou faculdades abrem oportunidades para pessoas que desejam continuar seu treinamento de ginástica
Etapa 4. Saiba que a ginástica consiste em vários estilos
Depois de dominar os movimentos básicos da ginástica, você pode escolher o estilo de ginástica que deseja dominar. Descubra as diferenças e decida em qual você está mais interessado.
- A ginástica artística é realizada no solo por meio de equipamentos e tem como foco a prática de vários movimentos em sequência, por exemplo, realizar um salto (salto) seguido de vários movimentos com aros e barras.
- A ginástica rítmica se concentra mais na perfeição do movimento. Este exercício é geralmente acompanhado por música e uso de equipamentos, como baquetas, bandas ou hula-hops.
- A ginástica acrobática apresenta grupos ou casais realizando movimentos enérgicos e impressionantes enquanto dão cambalhotas, danças e equilíbrios.
Etapa 5. Contrate um treinador que o ajude a aumentar sua força muscular usando seu peso corporal
Você deve ter músculos fortes para praticar a ginástica. Portanto, certifique-se de fortalecer seus músculos durante os exercícios regulares. Pratique sob a orientação de um professor de ginástica experiente, pois você precisará melhorar sua força muscular geral e desenvolver suas habilidades de ginástica. Em geral, os treinadores de ginástica ensinam técnicas de fortalecimento muscular que usam peso corporal em vez de resistência (por exemplo, levantamento de pesos).
Ao fortalecer os músculos, execute movimentos de puxar e empurrar que fazem os músculos se contraírem e se estenderem continuamente. Empurrar ocorre quando você faz flexões, abdominais, elevações laterais e extensões de tríceps. O movimento de puxar ocorre ao fazer remadas de braço, rosca bíceps e extensões de músculos das costas
Você sabe?
Ao praticar ginástica, os exercícios de fortalecimento visam fortalecer os músculos o máximo possível, mantendo o tamanho dos músculos para que não se dilatem.
Etapa 6. Aumente a flexibilidade do corpo
Os músculos flexíveis desempenham um papel importante na prática da ginástica. Para aumentar a flexibilidade, você precisa alongar os músculos, fazer massagens terapêuticas e praticar a respiração.
- Para ampliar sua amplitude de movimento, faça alongamento estático (mantendo uma certa postura por cerca de 30 segundos), por exemplo, girando suavemente os ombros, alongando o bíceps, estendendo a coluna lombar e flexionando os isquiotibiais.
- Além disso, você precisa realizar alongamentos dinâmicos movendo-se, em vez de manter certas posturas. Esta etapa é útil para o fluxo sanguíneo para que os músculos sejam mais flexíveis. Pulmões, chutes e torções do torso são alguns dos movimentos para o alongamento dinâmico.
- Outra forma de aumentar a flexibilidade e a força do corpo é praticar ioga.
Método 2 de 3: aprendendo os movimentos básicos da ginástica
Etapa 1. Domine a postura do pino
Essa postura é uma das habilidades necessárias na prática da ginástica, pois se torna a base para o domínio de outras técnicas ginásticas, como a caminhada e o salto de mão. Comece a praticar a parada de mãos usando a parede como um auxílio. Fique de costas para a parede e coloque as palmas das mãos no chão. Coloque os pés na parede e suba passo a passo. Mova as palmas das mãos para mais perto da parede até que sua barriga toque a parede. Fique nesta posição com o melhor de sua capacidade.
- Apoie a parte de trás do pé contra a parede, com os dedos apontando para o teto.
- Se você já consegue fazer a parada de mão da maneira acima, pratique a partir da postura de estocada. Balance uma perna seguida pela outra e encoste-se à parede. Assim que conseguir manter o equilíbrio, pratique sem a ajuda de uma parede.
Etapa 2. Aprenda como fazer um movimento de gesso
Este movimento é uma habilidade básica para a prática da ginástica com a barra. Depois de dominar o elenco, você pode fazer movimentos mais difíceis, como o elenco de parada de mão. Comece o gesso levantando seu corpo sobre a barra enquanto estica seus braços e pernas. Mantenha os pés juntos enquanto aponta os dedos do pé para o chão e ativa os músculos centrais. Posicione os quadris no nível da barra e balance o corpo para a frente e as pernas para trás algumas vezes. Use a força dos braços e do núcleo para balançar de modo que todo o seu corpo fique quase paralelo ao chão.
- Você precisará balançar a perna para frente e para trás algumas vezes para obter o gesso perfeito. Balance as duas pernas, começando pelos quadris, enquanto endireita as pernas, braços e costas. Certifique-se de que seus quadris estejam apoiados na barra.
- Termine de fazer o gesso, deslize os quadris um pouco para baixo e depois balance as pernas para a frente.
Etapa 3. Pratique fazendo divisões horizontais e divisões verticais.
Você precisará ser bom em divisões para fazer alguns movimentos de ginástica desafiadores, como cambalhotas e cambalhotas para trás. A divisão vertical é feita estendendo-se uma perna para a frente e a outra para trás, enquanto se senta no chão. As divisões horizontais são realizadas espalhando ambas as pernas para os lados enquanto se senta no chão.
- Você pode fazer a divisão perfeita se priorizar exercícios que aumentem a flexibilidade dos isquiotibiais, nádegas e quadris.
- Depois de dominar a postura de divisão enquanto está sentado no chão, pratique os saltos divididos para que você possa fazer as divisões enquanto pula o mais alto possível.
Gorjeta:
antes de fazer as divisões, faça algumas posturas de ioga para alongar os músculos como um exercício de aquecimento, por exemplo, a postura de se inclinar para a frente enquanto alonga ambas as pernas antes de fazer uma divisão horizontal. A postura de estocada é útil como um exercício de aquecimento antes de fazer as divisões verticais.
Etapa 4. Faça um movimento de arredondamento
Este movimento é semelhante ao movimento da estrela realizado por cambalhotas. Você precisa ser bom em arredondamentos para poder fazer outros movimentos de ginástica. Comece o exercício dando um passo à frente para executar uma estocada. Estique os braços para cima e leve as palmas das mãos para a frente. Incline-se para a frente e balance o pé de trás para pousar sobre as palmas das mãos apontando para dentro (dedos voltados um para o outro). Mantenha os pés juntos quando seu corpo estiver perpendicular ao chão. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão para empurrar o corpo para cima e, em seguida, aterrisse enquanto se vira.
É uma boa ideia se familiarizar com os movimentos básicos da estrela antes de praticar os arredondamentos
Etapa 5. Pratique girar em uma perna
Este movimento é mais parecido com uma dança do que com uma ginástica, mas é executado em um bloco de ginástica e no chão. Para fazer 1 rotação completa (360 °), ponta dos pés (fique de pé usando a planta do pé e a parte de trás do pé paralela à canela) que é usado como eixo de rotação. Eleve a outra perna ao nível do tornozelo ou joelho. Certifique-se de que ambos os lados do quadril e dos ombros estejam na mesma altura e voltados para a frente. Enquanto ativa o núcleo, gire os calcanhares para que o corpo gire 360 °.
- Se você quiser parar de girar, puxe seu ombro ligeiramente na direção oposta da rotação.
- Para fazer um giro de 360 °, comece a praticar com um giro de 90 ° até conseguir fazer isso suavemente e depois gire mais um pouco de cada vez.
- Pratique ficar em um pé na ponta dos pés até conseguir segurar por pelo menos 10 segundos.
Método 3 de 3: Manter-se saudável e praticar com segurança
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de praticar ginástica para não machucar os músculos
Os exercícios de aquecimento são úteis para flexionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea. Além de reduzir o risco de lesões, essa condição é benéfica na redução da tensão muscular e cardíaca. Antes de praticar ginástica ou exercícios regularmente, reserve pelo menos 5 minutos para se aquecer, fazendo alguns movimentos leves e alongamentos.
Por exemplo, antes de praticar ginástica, passe alguns minutos pulando corda, correndo e fazendo alongamentos dinâmicos (como salto estrela, torção do braço e torção do quadril)
Etapa 2. Certifique-se de sempre praticar em um piso forrado de espuma
O risco de ferimentos é maior se você treinar em um piso duro, especialmente se você cair. Ao praticar ginástica em um estúdio ou em casa, certifique-se de que o chão seja coberto com espuma de borracha.
Antes de praticar com o equipamento, certifique-se de que há um tapete de segurança por baixo
Etapa 3. Contrate um instrutor de ginástica experiente para praticar a técnica correta
O risco de lesões aumenta se você praticar com a técnica errada. Isso pode causar fraturas, tensões musculares, entorses e dores nas costas. Certifique-se de estar seguro ao praticar ou se apresentar em shows, praticando sob a orientação de um professor ou instrutor de ginástica. Ele é capaz de lhe ensinar a técnica correta e certificar-se de que você executa todos os movimentos com a postura correta.
Não tente realizar movimentos difíceis ou perigosos sem um treinador
Passo 4. Aplique as regras que se aplicam ao ginásio ou ginásio
Em geral, os locais de prática de ginástica reforçam as regras de prática para a segurança dos participantes. Antes de praticar ginástica, descubra as regras para garantir uma prática segura. Algumas regras gerais de segurança incluem:
- Revezem-se no uso de equipamentos de ginástica.
- Não use joias ou outros objetos que possam ficar presos no equipamento com o qual você está treinando.
- Pratique a técnica de salto adequada ao usar o fosso de espuma, de modo que você caia na sola dos pés, nas costas ou nas nádegas. Nunca caia de cabeça ou de joelhos.
- Certifique-se de que alguém esteja presente para acompanhá-lo durante o treino, como um amigo ou treinador.
Etapa 5. Use equipamentos que garantam uma prática segura
Dependendo do movimento que você deseja praticar, você deve usar protetores para as mãos, pés e articulações para evitar lesões. Pergunte ao treinador ou instrutor sobre o equipamento que precisa ser usado.
- Por exemplo, se você quiser usar um bastidor ou barra, pode usar luvas ou colocar uma bandagem em volta das palmas das mãos para praticar ginástica.
- Antes de realizar movimentos de alto risco, como cambalhotas, use sapatos com pés acolchoados para não machucar os dedos dos pés ao pousar.
- Se você quiser praticar um movimento novo e desafiador e houver risco de queda, certifique-se de usar um arnês (corda com um gancho preso a um cabo no teto) para evitar ferimentos.
Etapa 6. Coma alimentos nutritivos e certifique-se de se manter hidratado.
Como ginasta, você precisa aumentar e manter sua força comendo alimentos nutritivos. Consulte um treinador ou nutricionista licenciado para descobrir qual dieta você precisa. Coma alimentos nutritivos com um menu balanceado que consiste em:
- Proteína sem gordura para construir e restaurar o tecido muscular
- Carboidratos complexos como fonte de energia
- Frutas e vegetais como fonte de fibras, vitaminas e minerais essenciais
- Gorduras saudáveis encontradas em peixes, nozes e óleos vegetais
- Água e bebidas com alto teor de eletrólitos durante longas sessões de treinamento
Aviso:
as pessoas que praticam ginástica séria correm o risco de sofrer transtornos alimentares, pois esse esporte exige muito bom condicionamento físico. Converse com seu médico ou nutricionista para saber qual dieta você precisa.
Etapa 7. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono todos os dias
Você precisa ter uma boa noite de sono para manter seu corpo energizado, saudável e em recuperação. Os ginastas devem dormir o suficiente à noite para evitar lesões e fadiga. Determine o horário de sono em sua rotina diária para atender às necessidades de sono de acordo com sua faixa etária.
- Crianças de 6 a 12 anos: 9 a 12 horas por dia.
- Adolescentes de 13 a 18 anos: 8 a 10 horas por dia.
- Adultos: 7-9 horas por dia.
Etapa 8. Pare de se exercitar e consulte um médico imediatamente se tiver alguma lesão
Forçar-se a treinar com músculos lesionados agrava o problema e atrapalha o progresso do treinamento. Se sentir alguma lesão ou dor no corpo durante o exercício, pare imediatamente e consulte um médico. Informe ao técnico que você está em terapia para que sua lesão cicatrize mais rapidamente.
Para tratar uma lesão, peça ao seu médico que o encaminhe a um fisioterapeuta com experiência no tratamento de ginastas
Pontas
- Se você deseja se tornar um ginasta profissional ou participar de competições, converse com seu instrutor ou treinador sobre isso. Ele é capaz de orientar e ajudá-lo a se comunicar com os organizadores da partida.
- Não desanime se o progresso da sua prática não corresponder às suas expectativas. Pratique de forma diligente e consistente para se tornar um ginasta talentoso.
- Em geral, os ginastas profissionais começam a treinar muito jovens, mas nunca é tarde para começar a praticar. Você pode não ser um atleta olímpico se começar a treinar como adulto, mas ainda pode aprender habilidades úteis com o tempo!
