A flexibilidade é um aspecto importante da ginástica. Você pode desenvolver sua capacidade de realizar vários movimentos de ginástica, aumentando sua flexibilidade. Para isso, aprenda a fazer exercícios de aquecimento e alongamento para deixar o corpo mais flexível e mais fácil de movimentar. Comece praticando movimentos básicos de ginástica para não se machucar.
Etapa
Método 1 de 7: fazendo exercícios de aquecimento
Etapa 1. Aquecer com exercícios cardiovasculares
Como um exercício de aquecimento para preparar os músculos de todo o corpo, faça 15 minutos de exercício cardiovascular. Escolha um movimento de que goste e este exercício pode ser feito repetidamente, como correr, correr em uma esteira ou subir e descer escadas para alongar os músculos. Comece a praticar lentamente e aumente gradualmente para se tornar mais rápido.
Faça agachamentos, saltos ou estrelas para aumentar o fluxo sanguíneo e aumentar a intensidade do exercício de aquecimento
Etapa 2. Faça a postura da ponte para alongue os músculos das costas.
A postura da ponte é um desses exercícios de alongamento que faz jus ao seu nome. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão o mais próximo possível dos ombros e aponte os dedos na direção da planta dos pés. No momento, é como se você quisesse rastejar de costas. Pressione as palmas das mãos e os pés firmemente no chão enquanto tenta levantar os quadris o mais alto que puder em uma postura de ponte.
- Aponte os cotovelos em direção ao teto enquanto alonga as costas o máximo que puder. Se você praticar a postura da ponte com frequência, sua flexibilidade aumentará com o tempo, permitindo que você arqueie ainda mais as costas.
- Não se force a esticar as costas além de sua capacidade. Você terá dificuldade para se mover se tiver uma lesão nas costas.
Etapa 3. Alongue a parte inferior do corpo em uma estocada
Dê um passo à frente com o pé direito para executar uma estocada. Toque o chão com a ponta dos dedos ou o mais baixo possível. Enquanto inspira, levante os quadris para endireitar lentamente o joelho direito. Enquanto expira, alongue a perna direita e abaixe o joelho direito lentamente até o chão para retornar à postura de estocada.
Faça o mesmo movimento para esticar a perna esquerda. Repita este movimento 4 vezes para cada lado
Etapa 4. Faça o alongamento da parte superior do corpo em pé e estendendo os lados
Fique de pé com os braços estendidos para cima. Entrelace os dedos, mas mantenha o indicador reto para cima. Inspire e alongue os braços o máximo possível, enquanto inclina o corpo para o lado. Respire profundamente por 5 segundos e, em seguida, fique em pé, mantendo os braços esticados para cima.
Faça o mesmo movimento para alongar o outro lado do corpo
Método 2 de 7: Fazendo a postura de divisão vertical
Etapa 1. Fique em pé com o pé direito à frente
Antes de fazer a postura dividida, fique em pé com a perna direita à frente. Incline-se para frente. A perna da frente continuará a deslizar para frente para realizar a divisão.
As divisões são feitas melhor em uma superfície macia, como um tapete ou tapete de ioga. Não pratique divisões em pisos de cerâmica ou madeira
Etapa 2. Estenda a perna que está à frente
Depois de esticar a perna direita, deslize o pé mais para a frente. Mantenha o equilíbrio para que seu corpo não se incline para trás ou para a frente ou caia devido a escorregões.
Não use meias para não escorregar. Você pode praticar rachaduras em um chão acarpetado enquanto usa meias
Etapa 3. Mova a perna de trás para trás
Enquanto o pé direito desliza para frente lentamente, execute o mesmo movimento com o pé esquerdo para trás. Deslize a perna esquerda para trás, mantendo-se em pé e mantendo o equilíbrio. Se sentir que a coxa está tensa, não continue a esticar. O músculo sofrerá lesões se continuar a ser alongado quando for desconfortável.
Se possível, use uma pequena cadeira ou mesa para manter o equilíbrio enquanto desce até o chão
Etapa 4. Segure o alongamento
Depois que suas pernas estiverem esticadas o máximo que puder, pare e segure por um tempo. Conte de 1 a 15 ou 30. Mantenha o corpo relaxado durante as aberturas. Para evitar que suas pernas se estiquem ainda mais, coloque as mãos em uma cadeira, na borda de uma mesa ou no chão, se necessário.
Lembre-se de que o alongamento causa desconforto, não dor. Se seus músculos doem quando você faz as divisões, não continue alongando-os
Etapa 5. Volte da postura de divisão
Depois de segurar as divisões o máximo que puder, volte lentamente à posição ereta. Depois de um breve descanso, você pode começar a praticar novamente quando estiver pronto para começar, movendo a perna esquerda para a frente. Não se esforce e se concentre na técnica correta enquanto pratica.
Muitas pessoas cujos corpos são menos flexíveis, precisam praticar vários meses para poder fazer as divisões. Seja paciente e não se desespere se os músculos ainda estiverem rígidos. Dependendo da sua idade, você precisará treinar por tempo suficiente para aumentar sua flexibilidade
Método 3 de 7: Arco dorsal em pé
Etapa 1. Estenda ambos os braços enquanto está de pé
Aponte as palmas das mãos para cima e os dedos para trás.
Peça a um amigo para ajudá-lo enquanto pratica este movimento
Etapa 2. Arqueie as costas e abaixe-se até o chão
Estique o peito e incline-se para trás. Abaixe-se lentamente até que as palmas das mãos toquem o chão. Mova-se lentamente e no controle. Se você for muito rápido, pode cair e se machucar por perder o equilíbrio.
- Se você ainda não consegue descer até o chão, use uma cadeira ou mesa como lugar para descansar. Use o suporte até estar pronto para descer até o chão.
- Seu corpo deve ser muito flexível para poder se dobrar para trás e tocar o chão. Se ainda for difícil, faça a postura da ponte deitado. Depois de descansar nas palmas das mãos e dos pés, balance o corpo para a frente e para trás. Este método treina a flexibilidade das costas para que se curvem corretamente e o ajude a fazer a postura da ponte em pé.
Etapa 3. Endireite os cotovelos para descansar no chão
Ao descer para o chão, endireite os cotovelos para que sua cabeça não bata no chão. Depois de endireitar os cotovelos, tente arquear as costas até que as palmas das mãos toquem o chão. Enquanto se segura no chão, você também deve arquear a cintura e levantar os quadris o mais alto possível.
Durante a postura da ponte, coloque as solas dos pés firmemente no chão. Tente dividir uniformemente o peso do corpo nos quatro membros para manter o equilíbrio
Etapa 4. Conclua a postura da ponte
Uma pessoa treinada pode ficar de pé imediatamente após fazer a postura da ponte, mas você pode usar um método mais fácil dobrando os joelhos e os cotovelos. Traga o queixo para o peito e abaixe-se até o chão até estar de volta em segurança.
Método 4 de 7: Realizando a postura de parada de mão com a ajuda de uma parede
Etapa 1. Coloque as palmas das mãos no chão
Afaste as palmas das mãos na largura do quadril com os dedos apontando para a parede. Deixe alguns centímetros entre as pontas dos dedos e a parede. Prepare-se mentalmente, imaginando esse movimento enquanto se concentra na respiração.
- Endireite os cotovelos e fortaleça os pulsos. Sua cabeça vai bater no chão se seus braços não forem fortes o suficiente para se moverem para uma parada de mão.
- A parada de mão é uma postura de ginástica que deve ser realizada durante a ativação dos músculos centrais. Essa habilidade permitirá que você execute um salto para a frente, um salto para trás ou qualquer outro salto mortal. A capacidade de realizar paradas de mãos é importante para a transição da ginástica para exercícios de barra e solo.
- Pratique diligentemente. Tenha cuidado ao fazer a parada de mão, pois esse movimento pode causar desorientação. Trabalhe para aumentar sua força para que você possa fazer uma parada de mão boa e segura.
Etapa 2. Estique as pernas e chute-as para cima
Descanse suas costas contra a parede para estabilidade. Em seguida, estique as pernas e chute-as para cima. Para evitar cair para o lado, certifique-se de que seu corpo esteja perpendicular ao chão ao encostar na parede. Não se esqueça de ativar os músculos centrais, fortalecer os braços e endireitar as costas.
Etapa 3. Aponte os dedos dos pés para cima enquanto segura o máximo que puder
Imagine os dedos dos pés como se quisessem tocar o céu. Endireite os tornozelos até os dedos dos pés. Se feito corretamente, a bola do pé tocará a parede que sustenta seu corpo. Sobreviva com o melhor de sua capacidade. Com o tempo, os músculos de todo o corpo ficarão mais fortes para que você possa durar mais tempo.
- Mantenha o queixo próximo ao peito de forma que o rosto fique voltado para a frente para proteger o pescoço em caso de queda.
- Ative seus músculos para tornar seu corpo mais forte e sólido. Certifique-se de endireitar e fortalecer suas costas e braços.
Etapa 4. Desça lentamente
Relaxe os tornozelos e balance as pernas em direção ao chão. Dobre os joelhos para se preparar para colocar os pés no chão. Deixe o sangue coletado na cabeça retornar ao fluxo normal por todo o corpo antes de fazer a parada de mão mais uma vez.
Se você conseguir fazer parada de mãos 8 vezes por 30 segundos cada, pratique sem a ajuda de uma parede
Método 5 de 7: usando um trampolim
Etapa 1. Conheça os diferentes tipos de trampolins
Além dos trampolins comumente usados em casa, existem trampolins para atletas profissionais. Antes de usar um trampolim para recreação ou praticar profissionalmente, certifique-se de verificar primeiro a força da mola. Os trampolins para praticar profissionalmente produzem um salto mais forte do que os trampolins normais. Portanto, certifique-se de que haja um treinador certificado que acompanhe você ou seu filho durante a prática.
Etapa 2. Dê um salto com a dobra (pule trazendo os joelhos até o peito)
Salte o mais alto que puder no centro do trampolim. Ao pular, mantenha o corpo reto e levante os braços para maximizar a força. Quando chegar ao ponto mais alto, traga os joelhos até o peito e segure-se. Assim que começar a descer, estique as pernas antes de pousar no trampolim.
Etapa 3. Faça um salto com pernas abertas
Comece este movimento pulando para cima e para baixo na cama elástica enquanto estica as pernas. Ao chegar ao ponto mais alto, chute os pés para a frente em forma de V. Incline-se para a frente enquanto tenta tocar os dedos dos pés. Ao começar a descer, endireite-se novamente enquanto estende as pernas e os braços para os lados.
Etapa 4. Faça um pique pique (pule trazendo o peito até os pés)
Comece este movimento saltando para cima e para baixo na cama elástica enquanto estende as pernas à sua frente e levanta os braços. Quando chegar ao ponto mais alto, estenda os braços e as pernas para a frente enquanto tenta tocar os dedos dos pés e endireitar os joelhos. Assim que começar a descer, estique as pernas e abra os braços para os lados para estar pronto para pousar.
Etapa 5. Combine os vários saltos
Para aumentar a força, salte repetidamente fazendo vários movimentos conforme o salto fica mais alto. Praticar enquanto se concentra na técnica se tornará mais fácil quando você puder pular mais alto.
Método 6 de 7: Realizando movimentos básicos em um bloco de equilíbrio
Etapa 1. Fique em uma trave de equilíbrio enquanto estica as pernas
Depois de sentar na trave de equilíbrio, deixe seus pés penderem diretamente no chão. Endireite o corpo e os braços que estão à sua frente enquanto segura o bloco para se apoiar.
Passo 2. Fique em posição de flexão (traga os joelhos até o peito)
Segurando-se no bloco atrás de você, dobre os joelhos e junte os pés. Aponte os dedos dos pés para o chão e toque-os no bloco. Fique nesta posição por 5 segundos.
Etapa 3. Faça a postura do barco
Ao fazer essa postura, envolva seu core enquanto segura o bloco atrás de você para que sua silhueta tenha a forma de V. Endireite os dedos dos pés e os joelhos para que seus pés fiquem em um ângulo de 45 ° com o bloco. Segure por 5 segundos.
Dependendo da sua flexibilidade, você pode precisar praticar muito até que possa se inclinar para trás e levantar as pernas para formar um V
Passo 4. Repita o chute de burro e depois fique de pé
Depois de sentar no bloco, balance as pernas para trás de modo que tenha vontade de empurrar o bloco para cima. Segure por 5 segundos e depois ande um pouco para a frente. Concentre-se ao dar passos, de modo que o dedão do pé toque o calcanhar do outro pé. Quando seus pés tocam as palmas das mãos, mova as mãos ligeiramente para a frente e, em seguida, dê um chute de burro com uma perna. Mantenha o equilíbrio e volte a levantar-se para terminar o exercício.
Método 7 de 7: fazendo outro movimento
Etapa 1. Dê um salto mortal para trás ou salto mortal para trás
Este movimento é uma das mais impressionantes habilidades da ginástica. Ao dar cambalhotas, seu corpo irá girar 360 ° começando da posição em pé e pousando novamente na posição em pé.
Etapa 2. Dê um salto para trás ou para trás com as mãos
Esse movimento é um dos movimentos básicos da ginástica ou da torcida. Para executar um salto para trás, comece arqueando as costas até que repousem sobre as palmas das mãos no chão para executar o caiaque. Em seguida, faça uma parada de mão levantando ambas as pernas e aterrissando na planta do pé. Antes de fazer esse movimento, você precisa aumentar a força da parte superior do corpo, especialmente os braços e ombros. Além disso, certifique-se de poder fazer passeios de caiaque, paradas de mãos e caminhadas nas costas.
Pontas
- Adquira o hábito de respirar profundamente enquanto faz exercícios de alongamento para que seu corpo permaneça relaxado e possa ser alongado ainda mais. Durante a prática, inspire pelo nariz e expire pela boca calma e regularmente.
- Ao fazer uma parada de mãos com a ajuda de uma parede, coloque as palmas das mãos no chão a alguns centímetros da parede! Do contrário, você pode cair para trás, causando dor ou ferimentos, mesmo se estiver praticando em um piso acarpetado ou tapete.
- Não se esqueça de descansar e beber água conforme necessário.
- Ao fazer investidas, certifique-se de que suas canelas estejam perpendiculares ao chão, de modo que os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos. Não deixe os joelhos irem além dos calcanhares para não se machucar.
- Durante o exercício, abra os olhos e toque o chão com as palmas das mãos. Certifique-se de que suas costas sejam fortes o suficiente e permaneçam retas.
- Use um tapete como base ao fazer exercícios de alongamento e pouse no chão para evitar lesões.
- Certifique-se de que alguém está observando você de perto.
- Lembre-se de que suas habilidades irão melhorar à medida que você continua praticando. No entanto, não se force.
- Se você é novo na ginástica, certifique-se de sempre ter cuidado. Muitas pessoas sofrem lesões por esforço excessivo. Sempre preste atenção à ingestão de fluidos corporais também
- Sempre tenha uma garrafa cheia de água para não ficar desidratado durante o exercício.
Aviso
- Proteja sua cabeça e pescoço de pancadas ou golpes.
- Não espere que você domine a ginástica na primeira vez que praticar. Faça os exercícios diligentemente em uma base regular.
- Não faça exercícios de alta intensidade até que esteja bem preparado.
- Não permita que crianças pequenas executem os movimentos descritos neste artigo sem supervisão.
