Levantar pesos é benéfico para a construção muscular e manutenção da aptidão física, mas o ganho de peso da barra deve ser feito aos poucos para que os resultados do exercício sejam maximizados. A condição física e os objetivos de treinamento de cada pessoa são diferentes. Portanto, não há referência para determinar quando é melhor usar uma barra mais pesada. No entanto, você pode adicionar peso à barra se puder completar as repetições facilmente, mantendo uma boa postura!
Etapa
Parte 1 de 2: Mantendo-se em forma para levantamento de peso
Passo 1. Adote uma dieta saudável comendo proteínas sem gordura, vegetais e alimentos com baixo teor de carboidratos
A alta ingestão de alimentos nutritivos faz com que o corpo trabalhe com mais eficiência. Evite alimentos ricos em nutrientes e com alto teor de açúcar. Coma alimentos com proteínas magras, como frango grelhado ou frutos do mar. A cada refeição, preencha metade do prato com vegetais de várias cores, como verduras, batata-doce e brócolis.
Para prevenir espasmos musculares, não coma 30 minutos antes do exercício
Etapa 2. Reserve um tempo para correr, correr ou nadar pelo menos 150 minutos por semana.
Antes de treinar para levantar pesos, você precisa manter a forma física praticando aeróbica de intensidade moderada, como corrida, corrida e natação, pelo menos 150 minutos por semana. Além disso, você pode praticar aeróbica jogando futebol com os amigos ou subindo e descendo as escadas do escritório.
Etapa 3. Procure informações sobre grandes grupos musculares
Prepare-se antes de treinar para levantar pesos, estudando a anatomia humana e as técnicas de treinamento adequadas online para que você entenda os grandes grupos musculares que precisam ser treinados. Tente descobrir como cada músculo funciona para mover uma parte específica do corpo e, em seguida, imite o movimento ao praticar com uma barra. Você compreenderá melhor os benefícios do treinamento se tiver conhecimento de como os músculos funcionam.
Por exemplo, você pode compreender os benefícios do puxão lateral para baixo quando aprender que os músculos bíceps, romboide, latíssimo do dorso e deltóide posterior se contraem e encurtam quando o ombro e o braço são movidos
Etapa 4. Pratique o uso de pesos corporais para preparar seus músculos antes de levantar pesos
Este exercício não requer nenhum equipamento porque você pode fortalecer seus músculos apenas com seu peso corporal e gravidade. Uma maneira prática de manter a forma antes de treinar para levantar pesos é fazer agachamentos, flexões e abdominais.
Etapa 5. Comece a praticar com uma barra leve e aumente gradualmente o peso
Em vez de usar halteres muito pesados para construir músculos, o exercício é mais benéfico e o risco de lesões é reduzido se você começar a treinar com pesos mais leves e mais repetições. Quando você começar a treinar, escolha uma barra que possa levantar 8 a 12 vezes com facilidade. Se os músculos estiverem mais fortes, aumente o peso dos halteres um pouco de cada vez.
Passo 6. Certifique-se de que consegue manter uma boa postura ao levantar halteres muito pesados
Às vezes, uma carga muito pesada dificulta a execução de movimentos com boa postura. No entanto, mover-se com os joelhos desalinhados ou as costas arqueadas enquanto levanta halteres muito pesados pode provocar lesões musculares. Se você estiver se exercitando na academia, peça a um preparador físico que avalie sua postura antes de aumentar o peso.
Além de malhar na academia, assista a tutoriais em vídeo e depois pratique em frente ao espelho ou faça um vídeo para ter certeza de que consegue manter uma boa postura
Parte 2 de 2: usando halteres mais pesados
Etapa 1. Aumente o peso da carga se a condição corporal for excelente
Aumentar o peso da carga quando você se sentir cansado ou doente pode causar lesões musculares. Portanto, adie a prática até que o corpo se sinta forte e energizado.
Etapa 2. Faça um aquecimento antes de levantar pesos
Um bom exercício de aquecimento é útil para aumentar os níveis de oxigênio no sangue e nos músculos, reduzindo o risco de lesões e prevenindo / superando dores musculares. Antes de treinar para levantar pesos, faça 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, por exemplo, praticando flexões, abdominais, corrida em esteira ou bicicleta estática.
Passo 3. Aumente o peso dos halteres aos poucos
Os músculos podem sofrer lesões se você usar pesos muito pesados repentinamente. Para manter o exercício desafiador, aumente gradualmente o peso dos halteres em no máximo 10%.
Etapa 4. Use pesos pesados ao praticar enquanto faz uma série de movimentos (exercícios compostos)
Praticar levantamento de peso durante o agachamento, levantamento terra e estocadas é benéfico para treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Use pesos pesados ao fazer este exercício.
Etapa 5. Pratique o uso de halteres 10% mais leves do que o peso máximo que você pode levantar
Não se force a levantar o haltere mais pesado toda vez que praticar. Esse hábito aumenta o risco de lesões e faz com que o corpo se estabilize. Reduza o peso dos halteres para cerca de 90% e aumente-os ligeiramente a cada 2-4 semanas.
Etapa 6. Prolongue a duração do descanso entre as séries se a carga estiver mais pesada do que o normal
Se você está começando a usar halteres mais pesados, faça pausas mais longas para se recuperar. Se você estiver descansando por 30-45 segundos entre as séries, estenda a duração para 60-90 segundos. Você precisará descansar mais se estiver fazendo exercícios compostos e usando halteres que pesam 90% de sua força máxima.
Etapa 7. Configure um cronograma de exercícios e faça um exercício equilibrado
Certifique-se de trabalhar todos os grupos musculares de forma equilibrada, fazendo uma variedade de movimentos. Acostume-se a exercitar os músculos fazendo contrações e alongamentos de forma equilibrada (por exemplo, treinando os músculos isquiotibiais e quadríceps). Faça a mesma técnica ao trabalhar os músculos dos braços, pernas, tórax e costas. Defina uma programação de exercícios para saber quais grupos musculares treinar em um determinado dia.
Pontas
- Não se desespere se os músculos não ficarem mais fortes ou se o corpo não parecer musculoso. Pratique diligentemente porque a força muscular aumenta pouco a pouco.
- Peça a alguém para acompanhá-lo se quiser praticar o uso de halteres pesados enquanto está deitado.
