O salto é uma habilidade importante para muitos atletas. Para altura extra, pratique os passos antes de pular para ganhar força. Isso fornecerá um impulso adicional à medida que aponta para cima. Pratique seu tempo também e mantenha seu corpo coordenado e reto. De repente, você estará pulando cada vez mais alto.
Etapa
Parte 1 de 3: Pratique salto com perna dupla
Etapa 1. Posicione seus pés
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Ambos os pés devem tocar o chão antes de você pular. Relaxe o resto do corpo.
Não deixe seus joelhos dobrarem para dentro e se tocarem ou a posição Valgus. A posição de ambos os joelhos deve estar acima dos dedos longos (dedos próximos ao dedão)
Etapa 2. Observe seus braços
Relaxe os braços ao longo do corpo ao fazer meio-agachamento. Isso lhe dará bastante impulso enquanto pula, portanto, não coloque os braços na frente ou acima de você antes de pular.
Etapa 3. Visualize seu salto
Você não precisa meditar em seu salto muito antes de fazê-lo. Ainda assim, pode ajudar a visualizar as etapas que você estará realizando. Visualize um movimento de resistência para cima e imagine você pulando em direção (ou sobre) seu alvo. Você se concentrará na série de etapas e nas coisas que fará para garantir um salto bem-sucedido.
Etapa 4. Empurre-se para cima para pular
Assim que você se abaixar para um meio agachamento, empurre imediatamente o corpo para cima para pular alto. Comece pela sola dos pés. Estenda sua cintura, joelhos e tornozelos o mais rápido que puder.
Etapa 5. Balance os braços ao pular
Lentamente, puxe os braços para trás, mantendo-os ao lado do corpo. Quando você começar a pular, balance os braços firmemente para a frente e no ar. Isso ajudará a empurrar seu corpo para cima e lhe dará impulso.
Expire ao realizar este movimento, como faria ao levantar pesos
Etapa 6. Assuma o controle de sua aterrissagem
Aterrisse na ponta dos pés, e não nos dedos dos pés. Certifique-se de pousar dobrando os joelhos e inclinando-se ligeiramente para a frente. Ambos os pés devem suportar o peso da aterrissagem. Isso irá absorver choques ao pousar na superfície e evitar lesões nos joelhos.
Parte 2 de 3: prática de salto com uma perna
Etapa 1. Posicione seus pés
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dobre uma perna na altura do joelho e coloque-a atrás de você. Relaxe o resto do corpo.
Etapa 2. Curve ligeiramente para a frente
Lentamente, agache-se meio agachado com um pé no chão. Faça isso enquanto seu estômago se inclina lentamente para a frente. Dobre a cintura até formar um ângulo de 30 graus. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 60 graus e seus tornozelos, 25 graus. Isso fornecerá mais força sem machucar os joelhos.
Etapa 3. Observe seus braços
Relaxe os braços ao longo do corpo ao se agachar até a metade. Isso lhe dará bastante impulso enquanto pula, portanto, não coloque os braços na frente ou acima de você antes de pular.
Etapa 4. Visualize seu salto
Você não precisa meditar em seu salto muito antes de fazê-lo. Ainda assim, pode ajudar a visualizar as etapas que você executará. Visualize um movimento de resistência para cima e imagine você pulando em direção (ou sobre) seu alvo. Você se concentrará na série de etapas e nas coisas que fará para garantir um salto bem-sucedido.
Etapa 5. Empurre-se para cima para pular
Assim que você se abaixar para um meio agachamento, empurre imediatamente o corpo para cima para pular alto. Comece pela sola dos pés. Estenda a cintura, os joelhos e os tornozelos o mais rápido que puder.
Etapa 6. Balance os braços ao pular
Lentamente, puxe os braços para trás. Ao começar a pular, balance os braços vigorosamente para a frente e no ar. Isso ajudará a empurrar seu corpo para cima e lhe dará impulso.
Etapa 7. Assuma o controle de sua aterrissagem
Aterrisse na ponta dos pés, e não nos dedos dos pés. Certifique-se de pousar dobrando os joelhos e inclinando-se ligeiramente para a frente. Ambos os pés devem suportar o peso da aterrissagem. Isso irá absorver choques ao pousar na superfície e evitar lesões nos joelhos.
Parte 3 de 3: construção da força da perna
Etapa 1. Faça agachamentos
Para fazer um agachamento, fique com as costas contra a parede. Seus joelhos devem estar na largura dos ombros e seus pés devem estar cerca de 45 cm à sua frente. Abaixe lentamente as nádegas até que estejam alinhadas com os joelhos.
Esses exercícios irão fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Esses músculos são as principais chaves que o ajudam a saltar mais alto. Se você sentir dor, pare este exercício
Etapa 2. Treine seus bezerros fazendo levantamentos de panturrilha
Aumente a força desses músculos segurando a superfície superior com os dedos dos pés e usando os músculos da panturrilha para realizar curtas flexões para baixo. Você pode tentar fazer este levantamento da panturrilha com uma perna, ambos os pés ou até mesmo sentado.
Os músculos da panturrilha são outro grupo muscular importante para melhorar seu salto. Tente segurar um certo peso enquanto faz esse movimento para aumentar o desafio e aumentar a força
Etapa 3. Aumente sua flexibilidade alongando-se
Alongue os tendões da coxa e as nádegas, dormindo de costas com uma perna cruzada sobre o joelho da outra. Puxe as coxas em sua direção de maneira firme e controlada. Isso alongará os tendões da coxa a partir da coxa esticada. Para outro exercício, toque os dedos dos pés enquanto está sentado, em pé, com os pés afastados e cruzados.
Se você não for flexível o suficiente, sua força pode estar fora de equilíbrio. Isso pode limitar sua capacidade de pular
Etapa 4. Continue praticando saltos e agachamentos
Saltos, saltos (saltos com ou sem obstáculos) e estocadas são conhecidos como pliometria. A pliometria são movimentos de alta intensidade que aumentam sua freqüência cardíaca rapidamente. Este exercício de resistência pode aumentar o tecido muscular que se sacode rapidamente, de modo que o salto se torna mais poderoso.
Para o exercício máximo, tente segurar um terço do peso que você normalmente levanta. Salte explosivamente e repita tantas vezes quanto possível
Pontas
- Alguns exercícios pliométricos populares são salto de tornozelo, salto de caixa, salto à corda, salto em largura em pé e salto de agachamento.
- Outro ótimo exercício é segurar um halter em cada mão e realizar um movimento de pressão para cima com os tornozelos e dedos dos pés. Faça isso 4-5 vezes por semana, começando com 10 repetições e trabalhando "lentamente" até 50 repetições.
- Não negligencie os exercícios para fortalecer o núcleo. Esta área é freqüentemente esquecida por muitos atletas. Faça várias séries de abdominais todos os dias para aumentar drasticamente a força do seu núcleo.
- Sempre use calçados esportivos que você se sinta confortável usando.
- Use sapatos um pouco menores. Isso ajudará a evitar que suas pernas se movam. Lembre-se, não é conveniência que você está procurando! Você está aqui para vencer!
Aviso
- Se você já teve problemas com os joelhos, consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício de salto.
- Desconfie de anúncios de “programa de treinamento de salto”. Pesquise antes de comprar qualquer coisa.
- Não treine demais. O exercício excessivo pode resultar em lesões, perda muscular (perda muscular), dificuldade em dormir e o corpo torna-se lento.
