Aprender a chutar alto pode melhorar o desempenho em atividades de líder de torcida, ginástica ou artes marciais. Para atingir seu potencial máximo, você precisa melhorar sua força, equilíbrio e flexibilidade ao usar a técnica certa para seus chutes. Leva tempo, mas se você permanecer comprometido, pode fazer muito para melhorar sua aparência.
Etapa
Parte 1 de 4: Fazendo alongamentos dinâmicos
Passo 1. Escolha um local para fazer alongamento dinâmico com um espaço de pelo menos 9 metros de comprimento
Use calçados esportivos e roupas flexíveis. Comece cada sessão de treinamento com esses alongamentos.
Mesmo quando não estiver se exercitando, tente fazer esses alongamentos duas vezes ao dia para aumentar a flexibilidade. Tente fazer disso uma rotina pela manhã e à noite
Etapa 2. Dê um chute alto
Estenda o braço direito para frente, paralelo ao solo. Mãos em posição plana com as palmas voltadas para baixo. Dê um passo à frente para colocar o peso sobre o pé esquerdo e chute o pé direito em direção à sola com os dedos dos pés contraídos. Você deve tocar os dedos dos pés nas palmas das mãos.
- Repita mudando a outra perna.
- Faça para frente e para trás até 9 metros 4 vezes enquanto repete este exercício.
Etapa 3. Dê um chute para trás
Posicione uma cadeira resistente à sua frente. Dê um passo para trás e encoste-se na cadeira.
- Comece com os pés ligeiramente apontando para fora.
- Coloque o pé direito diretamente atrás de você com os dedos dos pés no chão.
- Chute o mais alto que puder, enquanto mantém a parte inferior das costas estável. Olhe para frente para manter a coluna reta.
- Repita, chutando 20 a 30 vezes.
- Mude as pernas. Tente esticar as pernas o máximo que puder enquanto chuta.
- Sempre chute com controle.
Etapa 4. Corra no lugar com os joelhos elevados
Estenda ambos os braços para a frente e mantenha as duas mãos na altura da cintura. Corra no lugar, levantando a parte superior das coxas o mais alto que puder para tocar as mãos a cada passo. Continue a alternar os joelhos tanto quanto possível por 30 a 60 segundos.
Joelheiras também são ótimas para exercícios de core e cardio. Repita entre os intervalos de alta intensidade
Etapa 5. Corra com um chute de calcanhar
Corra sem sair do lugar, mas mantenha as coxas retas sob o tronco e chute a parte inferior da perna para trás. Levante o calcanhar do pé o mais alto possível a cada passo. O objetivo é chutar os glúteos com os calcanhares. Execute no local por 30 segundos.
Este exercício visa os músculos das nádegas, que são importantes para aumentar a flexibilidade e a extensão da cintura
Parte 2 de 4: Aumentando a Flexibilidade com Alongamento Estático
Etapa 1. Adicione alongamento estático avançado à sua rotina de exercícios
Anteriormente, você deveria fazer alongamentos básicos nos isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril. Certifique-se de aquecer com 5 minutos de cardio antes de fazer esses exercícios.
Etapa 2. Faça uma divisão central
Sente-se no chão com as pernas abertas o máximo possível. Coloque as duas mãos firmemente na frente, um pouco acima da virilha.
- Transfira lentamente o peso para os dois braços.
- Gire para a frente até começar a sentir um estiramento na virilha. Pare de girar quando o alongamento se tornar muito doloroso.
- Mantenha o alongamento por 90 segundos a 3 minutos.
Etapa 3. Faça uma divisão lateral
Fique na posição de barreira, com a perna direita esticada para a frente e a esquerda esticada e dobrada para trás. Mantenha o joelho esquerdo dobrado até que esteja pronto para alongar.
- Coloque os dois braços de cada lado da perna.
- Transfira o peso para os dois braços. Levante-se e tente endireitar o joelho dobrado na posição de barreira.
- Tente manter as pernas esticadas na direção oposta, com o peso concentrado no meio.
- Segure este alongamento até que seja menos doloroso. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos. Troque as pernas.
- Faça esse alongamento todos os dias para obter o máximo de resultados.
Etapa 4. Tente subdividir
Depois de dominar a divisão central e lateral, você está pronto para aumentar a flexibilidade da virilha e das pernas para chutes mais altos. Quando você estiver totalmente dividido, coloque uma toalha enrolada sob a perna da frente.
Parte 3 de 4: fortalecer os músculos centrais
Etapa 1. Faça Pilates
Participe de uma aula básica de Pilates, conhecida como exercícios de fortalecimento do núcleo e flexibilidade. Você também pode emprestar DVDs de pilates da sua biblioteca local, se estiverem disponíveis.
Etapa 2. Experimente um chute em tesoura
Deite-se em decúbito dorsal. Levante ambos os joelhos até que fiquem paralelos ao chão, enquanto tensiona os músculos centrais do abdômen.
- Levante os ombros, pescoço e cabeça do chão.
- Endireite as duas pernas. Mova sua perna direita em um ângulo de 45 graus.
- Estenda a mão e segure a parte de trás da perna esquerda.
- Chute o pé direito em sua direção enquanto abaixa o pé esquerdo em um ângulo de 45 graus. Pegue a perna direita.
- Chute para cima duas vezes e troque de perna.
- Repita por 30 segundos a 1 minuto.
- À medida que sua força central aumenta, tente fazer este exercício sem a ajuda dos braços.
- Os chutes em tesoura aumentam a flexibilidade e a força abdominal.
Etapa 3. Faça a pose da prancha todos os dias
Assuma uma posição de apoio em quatro pontos com ambos os pulsos diretamente sob os ombros. Estenda uma perna para trás até que esteja totalmente estendida e, em seguida, siga a outra perna. Isso transferirá seu peso para as pontas dos pés e das mãos. Certifique-se de que seu corpo esteja reto.
- Mantenha esta posição por 30 segundos. Aumente para 2 minutos em boa forma.
- Os exercícios de prancha irão fortalecer todo o corpo. Faça isso em uma esteira de exercícios para melhorar a estabilidade.
Etapa 4. Faça o movimento de natação
Deite-se de bruços. Estenda as pernas e os braços em linha reta.
- Levante o braço direito e a perna esquerda. Segure ambos por 3 segundos.
- Abaixe ambos os membros, depois levante o braço esquerdo e a perna direita.
- Repita este movimento de natação lentamente por 1 minuto.
- Em seguida, chute os braços e as pernas em um movimento rápido de natação por 1 minuto.
- Este exercício pode aumentar a força das costas.
Parte 4 de 4: Melhorando a forma do corpo
Etapa 1. Melhore o equilíbrio
Melhorar o equilíbrio pode melhorar muito sua capacidade de manter o controle ao chutar. Você pode trabalhar seu equilíbrio todos os dias fazendo exercícios simples, como ficar em pé sobre uma perna por 30 segundos em cada perna, ou caminhar calcanhar aos dedos dos pés (calcanhar em conjunto com o dedo do pé) em uma linha reta.
Se estiver treinando na academia, você pode tentar se equilibrar em uma prancha oscilante
Etapa 2. Melhore a postura corporal (alinhamento corporal)
Para ser capaz de dar uma variedade de chutes o mais alto possível, certifique-se de usar as técnicas corretas aprendendo sua postura. Se o seu corpo não estiver na posição correta para o chute, você pode não conseguir chutar muito alto, aumentando o risco de lesões.
Ao dar um chute lateral, levante o braço direito para o lado com a palma da mão voltada para baixo. Incline-se ligeiramente para a frente para que a pelve fique inclinada. Levante a perna direita, mantendo-a ligeiramente dobrada, e chute a sola com a lateral do pé. Aumente a altura da mão, pois fica mais fácil chutar
Etapa 3. Pratique diligentemente
Se você quer chutar alto pela dança, artes marciais ou líder de torcida, você tem que praticar. Exercícios regulares para construir os músculos usados para chutar, enquanto melhora o equilíbrio e a forma corporal. Aprender a chutar alto não pode ter sucesso em um curto espaço de tempo. No entanto, se você praticar regularmente, terá uma melhora com o tempo.
