Para aqueles de vocês que se sentem desconfortáveis porque seus braços estão flácidos, supere-os executando os seguintes passos para tornar os músculos do braço mais atraentes! Os movimentos para treinar o tríceps e o bíceps são muito úteis para construir os músculos do braço, enquanto os exercícios aeróbicos podem reduzir a gordura corporal geral. A alta ingestão de proteínas é necessária para construir músculos e aumentar a energia. Reduza o consumo de açúcar e calorias nutricionais para obter os melhores resultados!
Etapa
Parte 1 de 3: construir músculos do braço
Etapa 1. Faça flexões para treinar os tríceps
Coloque um tapete de ioga no chão e, em seguida, faça uma postura de prancha. Dobre os cotovelos enquanto traz os braços para os lados e abaixe o corpo lentamente, mas não toque o chão. Certifique-se de que ainda há um espaço de pelo menos 5 cm entre o peito e o chão. Segure por alguns segundos e, em seguida, estique os braços para manter o corpo fora do chão. Faça este movimento 10 vezes.
Como opção, você pode fazer flexões enquanto abaixa os joelhos até o chão
Etapa 2. Faça mergulhos de tríceps
Sente-se em uma cadeira ou banco robusto para fazer o treinamento com pesos enquanto posiciona as palmas das mãos na borda do assento / banco. Estique as pernas à sua frente e abaixe o corpo até o chão enquanto dobra os cotovelos em 90 °. Depois de segurar por alguns segundos, endireite os cotovelos para trazer o corpo de volta à posição original. Faça este movimento 10 vezes.
Além de usar uma cadeira / banco comprido, você pode fortalecer o tríceps fazendo uma postura na mesa sobre um tapete de ioga
Etapa 3. Execute recuos de tríceps
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Segure halteres de 1,5-2 kg, 1 halter com 1 mão. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para trás, como se fosse fazer um agachamento. Em seguida, dobre ambos os cotovelos 90 °. Lentamente, balance os braços para trás ao longo dos lados do quadril enquanto traz os braços para os lados e, em seguida, retorne à posição inicial. Faça este movimento 15 vezes.
- Estenda os braços para trás o máximo que puder enquanto aponta as palmas para cima.
- Não permita que o movimento seja prejudicado por pesos. Se a carga usada for muito pesada, substitua-a por uma mais leve. Use pesos pesados se seus braços forem mais fortes.
Etapa 4. Faça pec flyes enquanto segura halteres
Deite-se em um banco para fazer musculação enquanto segura halteres, 1 halter em uma mão. Junte as palmas das mãos e estique os braços perpendicularmente ao chão. Dobre os cotovelos ligeiramente e estique os braços para os lados até sentir um alongamento nos músculos do peito. Levante os halteres de volta à posição inicial. Faça este movimento 15 vezes.
Etapa 5. Execute um movimento de soco enquanto segura halteres
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e segurando halteres, 1 halter com 1 mão. Dobre os cotovelos nas laterais do corpo e faça movimentos alternados de socos rápidos, mas controlados. Faça este exercício por 60 segundos.
Para iniciantes, use halteres de 0,5 kg. Conforme você fica mais forte, aumente o peso gradualmente
Parte 2 de 3: Pratique aeróbica
Etapa 1. Pratique aeróbica regularmente
Para reduzir a gordura corporal, você deve fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta por pelo menos 30 minutos 4-6 vezes por semana. Este exercício visa queimar mais calorias do que o consumido. Portanto, crie o hábito de praticar aeróbica o máximo possível todos os dias, por exemplo:
- correr, correr ou caminhar rapidamente
- Ciclismo ou ciclismo estacionário na aula
- Natação
- Pratique zumba
- Treinamento em circuito (vários movimentos sequenciais formam um circuito)
Etapa 2. Faça um movimento de remo usando uma máquina de remo
Você pode treinar na academia ou em casa. Este exercício é útil para queimar gordura e fortalecer os músculos do braço. Enquanto pratica, certifique-se de que suas costas estão retas, que o movimento é fluido e que você está fazendo isso rápido. Para obter melhores resultados, você deve treinar por pelo menos 20 minutos sem descansar.
- Praticar usando uma máquina de remo por 30 minutos pode queimar 300 calorias.
- Se necessário, peça a um instrutor de fitness que lhe ensine a postura correta.
Etapa 3. Faça um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Este exercício é uma combinação de movimentos de intensidade moderada e alta intensidade que são executados alternadamente. HIIT pode ser uma solução para superar a flacidez dos braços, pois o acúmulo de gordura na parte superior do braço geralmente ocorre devido a uma rotina de treinamento menos dinâmica. Faça HIIT com 2 minutos de caminhada de intensidade moderada e, em seguida, alterne 1 minuto de sprints.
HIIT é mais intensivo do que outros exercícios, mas não treine por muito tempo. Este exercício geralmente é feito por 10-20 minutos
Parte 3 de 3: Adotando uma dieta saudável
Etapa 1. Calcule sua ingestão de calorias
Reduza o consumo de calorias para que você possa tonificar ou fortalecer os músculos do braço. Você deve queimar 3.500 calorias para perder 0,5 kg de gordura. Registre o que você come em um diário para que possa calcular a ingestão de calorias.
Etapa 2. Coma mais proteína
A proteína é uma fonte de energia para construir músculos sem acumular gordura na parte superior do braço. Aumente a ingestão de proteínas comendo carnes magras, queijo, iogurte, legumes e vegetais verdes. Para que o corpo esteja sempre em excelentes condições, crie o hábito de comer um café da manhã rico em proteínas pelo menos 3 vezes por semana.
Por exemplo, faça um smoothie com proteína em pó como um cardápio de café da manhã que o mantém energizado
Etapa 3. Minimize o consumo de açúcar
Para se livrar do excesso de gordura, deixe o hábito de consumir açúcar. O açúcar inibe a produção de enzimas que queimam a gordura corporal, de modo que a gordura é difícil de remover. Faça as seguintes maneiras para reduzir o consumo de açúcar:
- Substituição de bebidas açucaradas por bebidas sem açúcar (exemplo: beba chá gelado de limão em vez de refrigerantes açucarados)
- Cozinhando pratos com receitas que não usam muito açúcar
- Chega de comer doces, cereais açucarados e biscoitos
- Beba café e chá sem açúcar
Etapa 4. Reduza a ingestão de calorias
A perda de peso irá eliminar a gordura na parte superior do braço que se acumula devido ao excesso de gordura. Para isso, não coma alimentos hipercalóricos que não sejam nutritivos e multiplique o consumo de alimentos hipocalóricos, como frutas e vegetais. Acostume-se a controlar as porções dos alimentos. Cozinhe suas próprias refeições diárias contando as calorias. Livre-se do hábito:
- Comendo fast food
- Lanches comendo demais
- Comer irregular
