Nádegas redondas e proeminentes tornam a aparência mais atraente. Seu formato de bola é muito atraente e causa inveja de muitas pessoas. Se você quiser que seu bumbum seja redondo e proeminente, faça agachamentos e outros exercícios para trabalhar os glúteos. Use halteres para um treino mais desafiador! Para obter melhores resultados, pratique 2 a 3 vezes por semana e execute cada movimento 12 a 16 vezes. Quer saber de forma instantânea? Use cuecas com a parte de baixo cancelada ou opte por roupas que façam seu bumbum se destacar.
Etapa
Método 1 de 3: fazendo agachamento
Etapa 1. Faça agachamento com a técnica correta
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e as costas retas. Dobre os joelhos em 90 ° e abaixe os quadris de forma que os joelhos não fiquem mais à frente do que os dedos dos pés. Certifique-se de que seus joelhos estejam apoiados na parte de trás dos pés. Lentamente, endireite os joelhos para voltar a endireitar-se.
- Coloque as mãos nos quadris antes de dobrar os joelhos.
- O movimento de agachamento é igual ao movimento quando você quer se sentar em uma cadeira.
- Você fez 1 repetição do movimento cada vez que se endireitar.
Passo 2. Faça agachamento com as pernas fechadas para trabalhar os músculos glúteos e quadríceps
Fique em pé, com os pés juntos e estenda os braços à sua frente, paralelos ao chão. Enquanto dobra os joelhos, abaixe o corpo o mais que puder e, em seguida, endireite-se novamente.
- Mantenha os joelhos e as mãos juntos ao fazer o agachamento.
- Você fez 1 repetição do movimento cada vez que se endireitar.
Etapa 3. Faça agachamentos com movimentos rápidos para trabalhar as nádegas e os músculos isquiotibiais
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos ao longo do corpo. Abaixe o corpo enquanto dobra os joelhos em 90 ° e estica os braços à sua frente e, em seguida, fique de pé novamente enquanto pula.
Você fez 1 repetição do movimento cada vez que se endireitar
Passo 4. Faça agachamentos plié na ponta dos pés para trabalhar as nádegas sem as ajudas
Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros, coloque os pés no chão e aponte os pés 45 ° para fora. Coloque as mãos nos quadris. Dobre os joelhos para fazer um agachamento enquanto afasta as pernas, envolva os glúteos e levante os calcanhares do chão. Abaixe lentamente os calcanhares e endireite os joelhos novamente.
- Tente dobrar os joelhos o máximo que puder até que as coxas e panturrilhas formem um ângulo de 90 °. Comece a praticar segurando-se na parede, pois essa postura exige um bom equilíbrio.
- Até agora, você já fez 1 repetição do movimento.
Etapa 5. Faça agachamentos enquanto pula para um treino mais desafiador
Junte os pés e faça um agachamento dobrando os joelhos em 90 °. Ao pular e pousar, continue fazendo agachamentos enquanto afasta os pés na largura dos ombros. Volte para a posição inicial e repita este movimento.
- Se você consegue fazer agachamentos enquanto pula, pratique segurando halteres ou halteres horizontalmente na frente de seu peito. Segure pesos com ambas as mãos e aproxime o peito para evitar lesões no pulso, cotovelo ou ombro.
- Você fez 1 repetição do movimento cada vez que pula.
Método 2 de 3: a execução de movimentos úteis treina as nádegas
Etapa 1. Faça investidas
Fique em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo e os pés separados na largura do quadril. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e dobre o joelho esquerdo 90 °. Abaixe o joelho direito até quase tocar o chão. Pressione a sola do pé esquerdo firmemente no chão para que você possa se levantar novamente e, em seguida, faça o mesmo movimento movendo o pé direito para a frente. Complete 1 série antes de trabalhar o outro lado do corpo.
- Certifique-se de que o joelho da frente não está mais à frente do que o tornozelo.
- Segure halteres ou placas de peso ao lado do corpo para um treino mais desafiador.
- Você completou 1 repetição do movimento depois de fazer a estocada, avançando 1 vez com a perna esquerda e 1 vez com a perna direita.
Etapa 2. Faça o levantamento das pernas para trás para trabalhar o núcleo e os glúteos
Comece a praticar enquanto faz a postura da mesa no chão. Certifique-se de que seus braços e coxas estejam perpendiculares ao chão. Levante a perna direita até que a coxa fique paralela ao chão enquanto dobra o joelho e flexiona os dedos dos pés. Abaixe lentamente os pés até o chão e faça o mesmo movimento levantando a perna esquerda.
- Certifique-se de endireitar as costas e envolver os músculos centrais ao fazer este movimento.
- Você completou 1 repetição do movimento depois de levantar a perna esquerda 1 vez e a direita 1 vez.
Etapa 3. Faça a postura da ponte
Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos. Contraia os glúteos para levantar os quadris e as costas do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Certifique-se de ativar os músculos centrais e endireitar as costas. Abaixe lentamente as nádegas até o chão sem arquear as costas.
- Para tornar o exercício mais desafiador, segure halteres pelos quadris.
- Mantenha o pescoço relaxado e junte as omoplatas.
- Até agora, você já fez 1 repetição do movimento.
Etapa 4. Use halteres e uma faixa de resistência para aumentar a intensidade do exercício
A bunda ainda não está saliente se você treinar por apenas 1 ou 2 semanas. Você precisará treinar regularmente por vários meses enquanto aumenta gradualmente a intensidade, por exemplo, usando halteres e faixas de resistência.
- Por exemplo, faça um agachamento ou estocada segurando 1 halter com a mão esquerda e outro com a direita. Se você está começando, use halteres de 1-2 kg e aumente o peso aos poucos.
- Para um treino mais desafiador, enrole uma extremidade da faixa de resistência em torno de seu tornozelo e a outra extremidade em torno de sua coxa antes de levantar as pernas para trás em uma postura de mesa.
- Além disso, você pode treinar seus glúteos fazendo levantamento terra ou levantando as pernas para trás usando cabos para treinar pesos ou faixas de resistência.
- Lembre-se de que os exercícios para construir músculos devem ser feitos até as nádegas ficarem doloridas. Normalmente, você precisa fazer 2-5 séries de cada movimento, 10-15 vezes por série.
Método 3 de 3: usar roupas que acentuam as nádegas
Passo 1. Use calcinhas forradas com espuma de borracha para que as nádegas pareçam redondas e proeminentes
Compre roupas íntimas forradas com espuma ou acolchoado para acentuar suas nádegas. Escolha o tamanho que mais lhe convier ou use roupas justas para mostrar as mudanças no formato de suas nádegas. Use leggings de cintura alta ou um vestido justo para mostrar seu bumbum redondo.
- Calcinhas com forro de espuma de borracha têm um formato de bunda bem diferente, mas você precisa se acostumar com isso quando começar a usá-las. Em vez de parecer estranho por estar preocupado, estilize-se enquanto se diverte com seu novo visual!
- Como opção, use um espartilho que destaque as nádegas.
Etapa 2. Vista jeans justos com um bolso traseiro pequeno e parte inferior das costas costurada em coração
Este modelo de calça deixa as nádegas redondas e proeminentes. Procure jeans com costura na parte inferior das costas em forma de coração, em vez de reto. Certifique-se de que o bolso de trás é muito menor do que as nádegas e se ajusta sobre as nádegas mais proeminentes.
- O bolso traseiro ligeiramente inclinado para dentro faz com que as nádegas pareçam salientes.
- Calças soltas ou com cintura franzida não expõem as curvas do corpo.
Etapa 3. Use leggings justas para expor suas curvas
Leggings de acordo com o tamanho do corpo podem transformar as nádegas planas em redondas e sólidas. Não hesite em usar leggings de cores vivas que deixem as nádegas mais atraentes.
- Leggings e calças de ioga são ótimas para malhar, fazer compras e sair com os amigos.
- Leggings que recebem bisban na conexão do material na parte inferior das costas tornam as nádegas mais atraentes.
