As conveniências que a vida moderna oferece e as agendas lotadas tornam as pessoas acostumadas a se desleixar. Com o tempo, esse hábito de ficar curvado pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo dores de cabeça, tendinite e dor lombar. O encurvamento prolongado também pode causar estresse musculoesquelético na coluna e nos anéis entre as vértebras. Para evitar esse tipo de problema, siga alguns passos simples para quebrar o hábito de desleixo.
Etapa
Método 1 de 3: Reconhecendo a boa postura
Etapa 1. Tente sentar-se com uma boa postura
O corpo tem curvas naturais e uma boa postura apoiará essas curvas. Para obter uma boa postura ao sentar-se, puxe os ombros para trás, o peito para fora e, em seguida, endireite e endireite as costas. Para puxar os ombros para trás, mova os ombros para trás e empurre o peito para fora para torná-lo mais inchado. Você sentirá sua cabeça se movendo para trás. Este movimento abrirá o peito e puxará os músculos abdominais.
- Suas costas devem estar naturalmente retas enquanto você puxa os ombros para trás e expande o peito.
- Certifique-se de que seus ombros estão retos e relaxados. Os ombros não devem ser levantados, dobrados ou puxados muito para trás.
Etapa 2. Fique em pé
Depois de alinhar os ombros e o peito, é hora de aprender a ficar em pé e andar com uma postura melhor. Comece com os ombros puxados para trás e relaxados, enquanto o estômago está contraído. A distância entre as pernas deve ser na largura do quadril e equilibrar seu peso uniformemente em ambos os pés. Tente manter os joelhos e as mãos relaxados, enquanto os braços ficam pendurados ao lado do corpo.
Você deve sentir como se uma corda estivesse sendo puxada de debaixo de seus pés até o topo de sua cabeça para manter seu corpo nivelado e equilibrado
Etapa 3. Verifique sua postura
Para verificar sua postura, encoste-se a uma parede. A cabeça, omoplatas e nádegas devem tocar a parede e os calcanhares devem estar 5 a 10 cm de distância da parede. Levante os braços e deslize-os ao longo da parede, no espaço formado atrás da parte inferior das costas. Se você ficar de pé com a postura correta, suas mãos se encaixarão perfeitamente na área.
- Se sobrar espaço depois de inserir os braços, isso significa que você está empurrando demais o abdômen e os quadris para fora. Você deve contrair o estômago e puxar as costas contra a parede com mais força.
- Se seus braços não couberem, significa que você está se curvando demais para a frente e precisa empurrar os ombros para trás.
Método 2 de 3: Mudando os hábitos diários
Etapa 1. Tenha uma postura melhor no trabalho
Muitas pessoas têm empregos que exigem que se sentem à mesa. É neste local de trabalho que o hábito de desleixo atinge seu pior nível. Quando você trabalha o dia todo, você se inclina para o computador ou se debruça sobre a mesa enquanto trabalha com documentos. Se a posição sentada for muito avançada, você estará pressionando o osso púbico. Se você se sentar muito para trás, você colocará pressão no cóccix. Para interromper essa tendência, você deve recostar-se em uma cadeira, suas costas sempre devem estar alinhadas com o encosto da cadeira.
- Se achar que está muito longe da mesa ou do computador, puxe a cadeira para mais perto ou mova o monitor para que fique na mesa mais perto de você.
- Se você achar que ainda está acostumado a se curvar, tente definir um alarme no seu telefone celular para lembrá-lo de se sentar ereto a cada hora. Com o tempo, você se acostumará com isso e, eventualmente, não precisará mais ser lembrado
Etapa 2. Sente-se em uma posição melhor
Em todos os aspectos da vida, você deve sentar-se adequadamente para evitar problemas musculares e nas costas. Você deve encontrar um intervalo médio que lhe permitirá alinhar as coisas naturalmente. Sente-se com os pés apoiados no chão e centralize o peso entre as nádegas e o osso púbico.
Isso se aplica onde quer que você se sente. Por exemplo, certifique-se de que você se sente confortável e sente-se ereto no carro, especialmente se você tiver um longo trajeto para o trabalho. Use travesseiros ou ajuste o assento para que suas costas e coluna fiquem alinhadas e centralizadas enquanto você dirige
Etapa 3. Verifique sua postura no espelho
Para avaliar como está sua postura normal, avalie a maneira como você se posiciona. Vire-se para o espelho e fique de pé como faria normalmente. Se as palmas das mãos estiverem voltadas para as coxas, com os polegares apontando para a frente, você tem uma boa postura. Se suas mãos estiverem na frente das coxas ou atrás delas, ou se as palmas estiverem apontando para trás, isso significa que você está com a postura errada.
- Se você achar que sua postura não está correta, puxe a cabeça para trás e puxe os ombros para baixo e para trás. Isso realinhará sua coluna e colocará sua postura em um ângulo correto.
- Se você sentir que seu peito está prestes a explodir, você está certo.
Etapa 4. Alongue-se em pé
Sempre que ficar na mesma posição por muito tempo, você deve alongar. Você pode fazer isso em sua mesa, no carro ou no sofá enquanto assiste a um filme. Os músculos ficam cansados, mesmo se você ficar parado. Para alongar as costas e a coluna, coloque as mãos na parte inferior das costas enquanto se levanta, os dedos apontando para baixo. Incline-se para trás o máximo possível e segure por alguns segundos. Repita várias vezes para libertar as costas dos músculos tensos.
- Se estiver em casa, você pode deitar no chão com o peso apoiado nos cotovelos. Empurre o peito para cima, alongando a parte inferior das costas e a coluna.
- Execute este exercício tendo em mente o conforto muscular. Não estique demais os músculos, pois isso pode causar lesões.
Etapa 5. Preste atenção à sua postura de dormir
Durante o sono, sua postura pode ser muito ruim e isso se transfere para sua postura de caminhada diária. Se você dorme de lado, tente colocar um travesseiro entre os joelhos para ajudar a reduzir o atrito na região lombar. Se você dorme de costas, tente colocar um travesseiro sob os joelhos para ajudar a aliviar a tensão que se acumula na região lombar enquanto dorme.
Não durma de bruços. Esta posição coloca muita tensão em seu pescoço enquanto você dorme
Etapa 6. Equilibre a carga que você está carregando
Há momentos em que você precisa carregar itens volumosos, como uma bolsa grande, mochila ou mala. Quando você tiver que lidar com esse tipo de peso, deve tentar equilibrar o peso da forma mais uniforme possível, para não sobrecarregar os músculos e as articulações. Se os pesos estiverem equilibrados, você também pode manter uma postura normal ereta ao caminhar.
Para ajudar a equilibrar o peso de seus itens, você deve usar uma sacola que distribua a carga uniformemente, como uma mochila ou mala com rodinhas
Etapa 7. Faça uma almofada para a parte inferior das costas
No trabalho ou no carro, você pode ficar sentado por muito tempo e começar a sentir dores na região lombar. Você pode evitar isso fazendo almofadas para serem colocadas ao longo da parte inferior das costas, o que ajuda a manter uma postura mais ereta. Pegue uma toalha e dobre-a ao meio, depois dobre-a ao meio novamente. No lado mais comprido, enrole a toalha em um cilindro, tornando-a um travesseiro macio para colocar na cadeira.
Se as toalhas de banho forem muito grandes, você pode tentar usar uma toalha de mão. Simplesmente dobre ao meio e enrole-o em um pequeno travesseiro para suas costas
Método 3 de 3: fazendo alongamentos e exercícios
Etapa 1. Alongue os músculos centrais
O núcleo se estende da área ao redor da caixa torácica até o meio da coxa. Esses músculos trabalham juntos para ajudá-lo a ficar ereto e ajustar sua postura. Você deve fazer exercícios que fortaleçam esses músculos para melhorar sua postura e saúde geral.
Experimente exercícios que visem todos os músculos deste grupo. Um exercício, por exemplo, é deitado diretamente no chão com as duas pernas dobradas para cima, enquanto as solas dos pés estão apoiadas na parede. Contraia os músculos abdominais e estenda uma perna para baixo, até quase tocar o chão, esticando-a. Segure por um segundo, apenas alguns centímetros acima do chão antes de levantá-lo de volta. Repita com a outra perna. Faça este exercício 20 vezes
Etapa 2. Aumente a flexibilidade do pescoço
A falta de flexibilidade leva ao desequilíbrio muscular e ao mau alinhamento corporal. Você deve aumentar seus alongamentos, o que pode ajudar com flexibilidade nas costas, braços e músculos centrais. Você também deve incorporar este exercício em sua rotina diária de trabalho, onde deve alongar-se periodicamente ao longo do dia para aumentar a flexibilidade muscular, mesmo quando estiver sentado.
- Experimente alongamentos leves para flexibilidade no pescoço e nas costas. Fique de pé ou sente-se reto. Puxe a cabeça para trás e coloque-a no meio da coluna. Puxe os ombros para trás e para baixo e dobre os braços, movendo-os para trás como se estivesse tentando colocar os cotovelos no bolso de trás. Empurre as palmas das mãos para fora e segure por pelo menos 6 segundos.
- Repita várias vezes ao longo do dia para aumentar a flexibilidade.
Etapa 3. Experimente o alongamento do Superman
Para manter uma boa postura, você deve trabalhar os músculos das costas. Para fazer o alongamento do Superman, deite-se de bruços no chão e estenda os braços acima da cabeça. Vire o polegar em direção ao teto. Contraia os glúteos, contraia o núcleo e levante os braços, a cabeça e as pernas cerca de 10 cm do chão. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe os braços e as pernas de volta ao chão.
Você deve repetir esse movimento 15 vezes para ajudar a fortalecer os ombros e ativar os músculos que fortalecem a coluna
Etapa 4. Experimente os exercícios T e W
Uma maneira de melhorar a postura é aumentar a força das costas. Para fazer o exercício em T, deite-se de bruços no chão e abra os braços para os lados, formando um grande T com o corpo. Gire os polegares em direção ao teto enquanto contrai o abdômen e as nádegas. Aproxime as omoplatas e levante os braços em direção ao teto o máximo possível, sem causar desconforto. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe os braços. Repita 15 vezes.
- Para fazer o exercício W, deite-se de bruços e estenda os braços retos com os ombros. Dobre os braços para que os antebraços fiquem paralelos ao pescoço, virando os polegares em direção ao teto e formando um W. Contraia o abdômen e os glúteos, aproximando as omoplatas e erguendo os braços em direção ao teto. Segure esta posição por 2 segundos. Repita 15 vezes.
- Este exercício trabalha os músculos que conectam as omoplatas à coluna, enquanto fortalece o alinhamento da coluna e melhora a postura.
Etapa 5. Faça alongamentos torácicos
Os músculos do peito podem ajudar na postura. Para alongar os músculos do peito, encontre um ângulo e fique de frente para esse ângulo. Levante os braços dobrados, enquanto coloca os antebraços na parede com as palmas ligeiramente abaixo do nível dos ombros. Enrole lentamente as omoplatas mais próximas, inclinando-se para o canto.
Mantenha esse alongamento por 3 segundos. Repita 12 vezes
Etapa 6. Execute o alongamento do limite
A folga e a força dos músculos peitorais desempenham um papel na determinação de quão longe você se curva. Para aumentar a flexibilidade e a força do peito, fique em pé em uma porta e mantenha os braços ao lado do corpo em um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e descanse os braços na moldura da porta. Lentamente, incline-se para a frente, empurrando-se para fora da porta e puxando os braços de volta para a moldura. Segure por 30 segundos e solte.
- Repita com o outro braço. Você também pode repetir este exercício muitas vezes ao dia.
- Para alongar os músculos do tórax superior e inferior, repita este exercício com os braços mais para baixo na moldura da porta e mais acima.
Etapa 7. Experimente uma luxação do ombro
Embora pareça perigoso, este exercício não causa luxação do ombro. Este exercício ajuda a tornar os ombros mais flexíveis, o que ajuda a manter o peito para fora e as costas retas. Para realizar este exercício, você precisará de um cabo de vassoura ou um tubo de PVC de 1,5 m de comprimento. Segure o bastão à sua frente com as duas mãos, apoiado nas coxas. Lentamente, levante o bastão das coxas, erguendo os braços acima da cabeça. Depois que o bastão passar pela cabeça, abaixe-o ao redor do corpo, até que o bastão termine atrás dos pés. Em seguida, levante lentamente os braços em volta do corpo. Dê uma olhada no vídeo a seguir como um guia.
- Faça 3 séries de 10 repetições, e uma repetição significa rotação completa do braço.
- Você deve começar com um giro amplo e aproximar os braços, se sentir que pode. Quanto mais próximas as mãos estiverem uma da outra no manche, mais profundo será o alongamento.
- Certifique-se de fazer este exercício lentamente. Você certamente não quer se machucar indo rápido demais.
Etapa 8. Experimente a extensão torácica
A coluna torácica é a parte média da coluna. Você deve relaxá-lo para que ele evite a tendência de se curvar e ficar parado. Para fazer este exercício, você precisará de um rolo de espuma. Coloque um rolo de espuma sob a parte superior das costas enquanto os pés e as nádegas estão apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e os cotovelos o mais próximo possível das orelhas. Deixe sua cabeça inclinar para trás, arqueando as costas em torno do rolo de espuma. Mantenha a posição por 15 segundos e retorne à posição inicial.
