A compressão reversa é útil para treinar os músculos centrais que se concentram nos músculos abdominais inferiores. Para fazer uma trituração reversa, deite-se de costas no chão com as palmas das mãos próximas aos quadris. Dobre os joelhos e levante os quadris do chão enquanto traz os joelhos para mais perto da cabeça. Quando chegar ao topo do movimento, levante ligeiramente os quadris. Abaixe ambas as pernas sem tocar o chão para completar 1 repetição. Se você quer ter uma barriga lisa e uma cintura fina, treine seus músculos centrais fazendo este movimento!
Etapa
Parte 1 de 3: Conhecendo a posição corporal correta
Etapa 1. Deite de costas no chão
Endireite as pernas apontando os dedos dos pés para cima e olhando para o teto. Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Relaxe os ombros e o pescoço para não tensionar a parte superior do corpo.
- Para fazer seu corpo se sentir mais confortável durante a prática, deite-se no chão acarpetado ou use um tapete de ioga.
Etapa 2. Coloque os braços no chão ao lado do corpo
Endireite os braços enquanto direciona os dedos paralelos às coxas. Pressione firmemente as palmas das mãos no chão para manter o corpo estável enquanto se move. Para obter mais estabilidade, coloque as palmas das mãos sob as nádegas para aproximar os braços do corpo.
Etapa 3. Dobre os dois joelhos, se necessário
Este exercício é mais benéfico para os músculos abdominais se feito enquanto as duas pernas são esticadas. Se você está apenas começando ou tem uma amplitude de movimento limitada, comece a trabalhar com os joelhos dobrados. Levante os pés do chão e puxe os joelhos na direção do corpo até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Em seguida, contraia os músculos do quadril e da coxa para que a posição das pernas não mude. Certifique-se de que o ângulo entre os pés e o corpo não muda quando você se move.
Ao levantar as pernas enquanto dobra os joelhos, certifique-se de que suas canelas estão paralelas ao chão
Parte 2 de 3: Fazendo uma análise reversa
Etapa 1. Traga os joelhos até a testa
Contraia os músculos abdominais inferiores e levante os joelhos em direção à cabeça até que fiquem diretamente acima do rosto. Antes de levantar os joelhos, certifique-se de que seus quadris e nádegas estejam firmemente pressionados contra o chão, porque os quadris funcionam como dobradiças para que você possa balançar as coxas para cima.
Mova-se enquanto continua a respirar. Ao levantar os joelhos, expire vigorosamente. Respire fundo enquanto abaixa os pés no chão
Etapa 2. Levante os joelhos ligeiramente quando chegar ao topo do movimento
Quando os joelhos estiverem diretamente acima dos olhos, levante-os novamente de modo que as nádegas e a região lombar fiquem 3 a 5 cm do chão.
- O movimento de elevação do joelho amplia a amplitude de movimento para que o exercício seja mais útil.
- Não pratique balançar ou arquear as costas excessivamente. Você só precisa erguer os joelhos para cima até que os quadris estejam ligeiramente fora do chão para ativar os músculos abdominais médios e superiores.
Etapa 3. Abaixe as pernas até que os joelhos estejam diretamente acima dos quadris
Ao abaixar o corpo, certifique-se de mover-se lentamente e no controle. Pare quando ambas as coxas estiverem perpendiculares ao chão. Retorne à posição inicial esticando as pernas ou dobrando os joelhos para o próximo movimento. Até agora, você completou a primeira compressão reversa!
Etapa 4. Faça uma pausa antes de fazer o próximo movimento
Depois de retornar à posição inicial, faça uma pausa para ganhar força e dissipar o ímpeto. Dessa forma, você não aproveita o impulso para fazer a próxima crise. Certifique-se de que apenas os músculos centrais iniciem o movimento.
Ao fazer uma pausa, você pode recuperar o fôlego e avaliar a técnica do movimento
Etapa 5. Faça abdominais reversos para várias séries de 8-12 repetições cada
Para iniciantes, o treinamento de intensidade baixa a moderada é desafiador o suficiente. Para resultados máximos, execute cada movimento com a postura correta e a maior amplitude de movimento possível. Este método é muito útil para fortalecer os músculos abdominais!
- Determine o número de repetições do movimento de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Você não precisa fazer o mesmo número de movimentos em cada conjunto. Quando o corpo estiver em forma, faça algumas séries de 12 vezes cada, mas na última série, apenas 8 vezes.
Parte 3 de 3: Aumento da intensidade do movimento
Etapa 1. Aumente o número de repetições do movimento
Se 8-12 batidas / série parecer leve, aumente para 15 batidas / série. Pratique diligentemente até conseguir fazer este movimento 3 séries de 15 vezes cada. Se você quiser aumentar a intensidade do exercício, faça variações, por exemplo, praticando levantamento de pernas.
- Você pode determinar o número de séries de acordo com seus objetivos de treinamento e o programa de exercícios que está executando, mas, a longo prazo, muitas flexões são ruins para a coluna.
- Lembre-se de que a qualidade é mais importante do que a quantidade. Praticar a técnica errada porque você deseja fazer mais movimentos pode ser contraproducente.
Etapa 2. Execute flexões básicas
Traga as palmas das mãos para trás da cabeça e toque os dedos atrás das orelhas. Contraia os músculos abdominais superiores enquanto levanta a cabeça e os ombros do chão. Mantenha essa postura enquanto faz uma trituração reversa ou levanta a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo para fortalecer os músculos abdominais como um todo.
Além de manter o corpo estável, contrair os músculos centrais ao se mover ajuda a levantar a parte superior e a inferior do corpo ao mesmo tempo
Etapa 3. Faça abdominais deitado em um banco ou sentado em uma cadeira
Deite-se em um banco com a cabeça mais alta do que os pés ou sente-se em uma cadeira robusta segurando as laterais do assento / cadeira com as palmas das mãos para apoiar o corpo. Em seguida, aproxime os joelhos do peito e endireite-os novamente, como se estivesse fazendo uma compressão reversa básica. Mudanças na direção do movimento e na posição do corpo são benéficas para o treinamento de diferentes músculos.
- Mudar a inclinação do banco torna este movimento mais fácil de executar se você estiver cansado ou incapaz de treinar com uma ampla gama de movimentos. No entanto, você pode usar uma cadeira resistente para não ter que comprar um novo equipamento de ginástica.
- Você deve contrair os músculos abdominais inferiores com mais força ao fazer a contração muscular enquanto está deitado em um banco com a cabeça mais alta do que o quadril.
Pontas
- Flexões reversas são outra maneira de fazer flexões e abdominais padrão. Esse movimento é mais seguro para pessoas com dor lombar ou como uma variação dos abdominais padrão.
- Mova-se em um ritmo consistente. O movimento de elevação e abaixamento da perna deve ser feito em 3-5 segundos.
- Se você estiver tendo problemas para manter os ombros fora do chão, estenda os braços acima da cabeça e segure um objeto fixo, como a borda de um banco ou coluna de haltere para se apoiar.
