Você tem se sentido estressado ultimamente? Nervoso por fazer exames, se apresentar no palco ou falar em público? Às vezes, o estresse é inevitável, mas há maneiras de se sentir calmo e relaxado em casos de ansiedade generalizada ou quando você está lidando com um evento que o preocupa.
Etapa
Parte 1 de 3: esfriando rapidamente em eventos estressantes
Etapa 1. Respire fundo
Inspire e expire lentamente. A respiração profunda pode acalmar os músculos e os nervos para que o corpo se sinta relaxado. Essa técnica também pode reduzir a pressão arterial.
Etapa 2. Distraia
A mente pode girar incontrolavelmente sobre o pior que poderia acontecer. Mude sua mentalidade:
- Escreva o número 8 na palma da mão.
- Contando regressivamente a partir de 100.
- Pensando em algo engraçado. Por exemplo, imaginar todos os seus espectadores vestindo roupas de palhaço, lembrando de uma piada que você acabou de ouvir ou de um quadrinho que você acabou de ler, ou de um comercial de TV engraçado.
Etapa 3. Imagine que você está em um lugar silencioso
O lugar que todos imaginam é diferente, mas alguns exemplos são:
- Imagine que você está longe, em uma ilha deserta, relaxando ao sol na praia e ouvindo o barulho das ondas.
- Imagine que você está na campina, sentindo a brisa, o calor do sol, observando as nuvens passarem, sentindo o doce aroma de flores e grama.
Etapa 4. Foco
Direcionar sua mente para a tarefa em questão e para o que você está aprendendo ou praticando, não com o que está preocupado, fará com que os eventos estressantes pareçam mais rápidos e agradáveis.
- Se você estiver fazendo um exame, não se apresse. Entenda cada pergunta completamente. Concentre-se no que você aprendeu e lembrou.
- Se você está praticando um esporte, concentre-se no que você precisa fazer para vencer. Concentre-se nas estratégias que foram ensinadas.
- Se você estiver jogando uma peça, concentre-se no diálogo memorizado. Procure e ouça atentamente as pistas. Mergulhe no seu papel e finja que você é o personagem que está sendo retratado.
Etapa 5. Prepare-se
Pode parecer óbvio, mas quanto mais preparado você estiver para atividades estressantes, maior será a probabilidade de sucesso, pois ficará mais confiante. Portanto, passe muito tempo estudando, praticando o diálogo, tocando uma música ou praticando habilidades para uma partida.
Parte 2 de 3: mantendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Durma o suficiente
Durma de 7 a 8 horas todas as noites, ou o quanto for necessário para descansar. A falta de sono é um ciclo vicioso: se você está estressado, não consegue dormir bem, se não dormir bem, você ficará mais estressado. Se você está tendo problemas para dormir por causa do estresse, pode tentar:
- Beba chá de camomila. O chá de camomila é um ingrediente agradável que induz ao relaxamento.
- Evite luz forte ou ruídos altos pelo menos uma hora antes de dormir. Incluindo TV. Aproveite ao máximo a última hora antes de dormir fazendo algo relaxante, como ler ou meditar sob a luz fraca.
- Não pense em dormir. Preocupar-se com a necessidade de dormir irá, na verdade, mantê-lo acordado. Deixe sua mente vagar. Se ainda não conseguir dormir, levante-se e faça algo não estimulante (leitura) por algum tempo até se sentir cansado.
Etapa 2. Faça uma dieta saudável e equilibrada
Coma três vezes ao dia, especialmente o café da manhã. Certifique-se de comer muitos grãos inteiros, vegetais, frutas e proteínas magras por dia.
- Coma 6 porções de grãos inteiros (pão de trigo, macarrão integral, cereais matinais, arroz integral) todos os dias. 1 porção significa 1 pão, 50 gramas de massa, cereal matinal ou arroz. Evite cereais processados com alto teor de açúcar.
- Coma pelo menos 4 porções de vegetais e 4 porções de frutas todos os dias. Escolha uma variedade de tipos e cores. A batata não é considerada o vegetal principal. 1 porção de vegetais cozidos equivale a 75 gramas (mais para vegetais crus), um pedaço de fruta do tamanho de uma bola de beisebol ou uma xícara de frutas ou suco de vegetais.
- Coma 2-3 porções de proteína magra (feijão, tofu, peixe, ovos, aves) diariamente e 1-2 porções de laticínios com baixo teor de gordura ou suplementos de cálcio) diariamente. Evite carnes salgadas processadas, como hambúrgueres e bacon. Coma carne vermelha ocasionalmente.
- Evite comer por causa do "estresse". Não coma apenas quando estiver sob muito estresse, a menos que esteja comendo cenouras. Experimente as etapas da seção “Resfriamento rápido em eventos estressantes” ou beba um copo d'água.
Etapa 3. Hidratação adequada do corpo
A desidratação pode causar dores de cabeça e sensação de desconforto que podem levar ao estresse. Beba 8 copos de água todos os dias.
Água é a melhor opção, mas você também pode beber chás de ervas naturais e sucos puros de frutas ou vegetais
Etapa 4. Limite a ingestão de cafeína e álcool
Esses tipos de bebidas podem causar desidratação e também contribuir para o estresse.
- Às vezes, as pessoas bebem álcool como forma de lidar com o estresse, mas esse hábito não é apenas prejudicial à saúde, também é perigoso e pode causar ainda mais estresse a longo prazo.
- A cafeína pode fazer você se sentir alerta e revigorado no início, mas estudos mostram que o consumo excessivo de cafeína pode na verdade causar estresse porque aumenta fisicamente sua frequência cardíaca.
Etapa 5. Exercite-se regularmente
O exercício é uma forma de reduzir o estresse e permitir que você durma o suficiente. Faça exercícios cardiovasculares (caminhada, natação, ciclismo) por pelo menos 20 minutos, 3-4 vezes por semana.
Não se esqueça de alongamento. O alongamento não é um treino cardiovascular, mas é importante se você se exercitar regularmente porque o alongamento pode reduzir as lesões musculares. O alongamento deixa o corpo e a mente confortáveis e é ótimo para liberar o estresse
Etapa 6. Experimente ioga
Muitos estudos mostram que a ioga oferece benefícios à saúde e pode reduzir o estresse. Embora existam muitos tipos de ioga, a maioria inclui exercícios respiratórios, meditação e alongamento de vários grupos musculares.
A ioga pode aumentar a energia, ajudar na perda de peso, reduzir a dor crônica, reduzir a insônia, melhorar o desempenho atlético e ajudá-lo a ver a vida de forma mais positiva. Não há razão para não tentar
Parte 3 de 3: Limitando o estresse e relaxando regularmente
Etapa 1. Socialize-se com outras pessoas
Estudos recentes mostraram que passar tempo com bons amigos pode ajudar a reduzir o estresse e também bloquear os efeitos de experiências negativas. Então pegue o telefone e comece a fazer planos para sair.
- Certifique-se de que as pessoas que você escolher o farão se sentir confortável e possam rir e se divertir.
- Existem muitas sugestões neste artigo sobre o que fazer com os amigos. Você pode levá-los para a academia ou andar de bicicleta juntos, comer fora, participar de uma aula de ioga, etc. Você também pode assistir a filmes ou shows. Faça tudo o que te faz sair e rir com os amigos.
Etapa 2. Faça uma pausa de vez em quando
Isso pode parecer contra-intuitivo em relação à etapa anterior, mas realmente não é. Passar um tempo de qualidade com os amigos é importante, mas ficar conectado (pronto para o trabalho, mensagens de texto, e-mails, redes sociais) não é saudável.
- Tome medidas ativas para passar algum tempo sozinho, livre de distrações. Existem alguns empregos que não permitem isso, mas vale a pena tentar porque a recompensa de níveis mais baixos de estresse fará com que valha a pena.
- Depois de conseguir se libertar, você pode passar mais tempo com seus entes queridos, aproveitar o ar livre ou fazer algumas atividades verdadeiramente relaxantes.
Etapa 3. Experimente uma massagem
Se você puder pagar um massagista profissional, faça-o. Se o seu parceiro pode massagear, experimente. A massagem o deixará muito relaxado e ajudará a lidar com o estresse. Além disso, a massagem pode ajudar a aliviar a dor lombar e vários outros problemas de saúde.
Certifique-se de beber bastante água após a massagem, pois as toxinas nos músculos são liberadas durante o processo de massagem e devem ser expelidas
Passo 4. Tome um banho de água quente
Este método é fácil e gratuito, desde que você tenha uma banheira. Coloque óleo de aromaterapia ou sal no banho (aromaterapia é um perfume específico que afeta a parte emocional do cérebro, a maioria dos quais é relaxante).
Etapa 5. Ouça música
Estudos mostram que a música pode fazer você se sentir mais feliz, mesmo que seja triste. A música também afeta as mesmas partes do cérebro associadas à ansiedade e à depressão. Portanto, certifique-se de que sempre haverá música em sua vida, em sua casa, no carro, etc.
Etapa 6. Aprecie o que você tem
Uma das maiores contribuições para o estresse em geral é a preocupação com o que precisamos, o que queremos ou o que devemos fazer.
- Pessoas que cultivam uma “atitude de gratidão” ao pensar sobre o que são gratas geralmente experimentam uma melhora do humor e aumento de energia.
- Experimente escrever uma nota de agradecimento em um diário. Este diário de gratidão é simplesmente uma nota onde você escreve o que é grato. Você pode lê-lo novamente sempre que se sentir para baixo.
Etapa 7. Pense positivamente sobre si mesmo
Se você começou a pensar em si mesmo com palavras como "nunca" e "ruim", é hora de mudar. Outras pessoas ou pessoas que você conhece concordariam se você dissesse isso na frente delas? Talvez não (em caso afirmativo, talvez seja hora de avaliar seus amigos).
