Quase todo mundo já fez salto estrela quando criança, durante o exercício. Você sabia que esse movimento é muito benéfico para o coração e os pulmões? O salto nas estrelas é um dos movimentos básicos para o treinamento cardiovascular que pode ser feito por qualquer pessoa, seja um praticante regular ou um iniciante. Você pode treinar para quebrar o recorde mundial da estrela do salto 27.000 vezes sem parar ou fazer esse movimento como um exercício de aquecimento. Aprendendo como fazer o salto estrela da maneira certa, você pode determinar se esse movimento precisa ser feito durante o exercício regular.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo Star Jump
Etapa 1. Fique em linha reta
Embora pareça fácil, existem certas técnicas para ficar em pé. Relaxe os ombros e, em seguida, puxe-os ligeiramente para trás e mantenha os ombros longe das orelhas. Mantenha a curva natural do pescoço e relaxe a mandíbula. Mantenha a cabeça reta de forma que fique em linha reta entre os ombros. Certifique-se de que suas pernas estejam perpendiculares ao chão, de modo que seus quadris fiquem sobre os calcanhares em um estado relaxado.
Etapa 2. Deixe os braços relaxados ao longo do corpo e afaste os pés na largura dos ombros
Ao ficar em pé, certifique-se de que seu corpo esteja reto, de modo que os pés fiquem sob os ombros. Deixe os braços relaxados ao longo do corpo.
Etapa 3. Pule enquanto estende os braços para cima
Depois de afastar os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos ligeiramente para poder pular. Ao pular ou pular de 5 a 10 cm do chão, estique os braços na largura dos ombros.
Etapa 4. Endireite as duas pernas
Ao pular, abra mais as pernas do que os ombros enquanto estende os braços para cima. Dependendo de sua altura, certifique-se de abrir as pernas o máximo possível ao pular.
- Certifique-se de que seus joelhos fiquem ligeiramente flexionados enquanto você se move.
- Não trave o joelho para evitar lesões. Ao esticar os braços, mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Ao pular, deixe os dois joelhos ligeiramente flexionados.
Etapa 5. Retorne à posição inicial
Pule mais uma vez, abaixando os braços para os lados e trazendo os pés mais perto da posição inicial (na largura dos ombros).
Etapa 6. Repita esse movimento conforme necessário
O salto nas estrelas é de pouca utilidade se você fizer isso apenas uma vez. Faça este movimento como um exercício de aquecimento antes de um exercício bastante extenuante ou como um exercício cardiovascular. Pratique por 10-20 minutos de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Para iniciantes, faça saltos nas estrelas por 5 minutos como um aquecimento leve.
- Se você está acostumado com o treinamento cardiovascular, pode fazer o salto estrela mais tempo para acelerar o ritmo de sua frequência cardíaca.
- O aquecimento com o salto de estrelas vai dar a sensação de que você está se exercitando, se não estiver acostumado. Isso é uma coisa natural. Pratique diariamente.
Parte 2 de 3: Varied Jumping Stars
Etapa 1. Faça um salto de meia estrela
Lesões no músculo do manguito rotador costumam ocorrer devido a saltos regulares de estrelas por um longo período de tempo. Para não se machucar, dê um salto de meia estrela. O método é o mesmo de um salto estrela regular, mas desta vez você simplesmente levanta os braços até a altura dos ombros e depois abaixa-os novamente.
Etapa 2. Segure halteres
Para queimar mais calorias, dê saltos estrelados segurando halteres de 1-2 kg em cada mão. Saltar segurando halteres torna o exercício mais intenso. Escolha pesos que sejam pesados o suficiente para fazer seus músculos trabalharem mais, mas não mexa com a posição do seu corpo ao se mover.
Etapa 3. Amarre pesos em torno de seus pulsos e pés
Certifique-se de que consegue fazer o salto em estrela com a técnica correta antes de aumentar a intensidade do exercício colocando pesos nos pulsos e nos pés. Escolha um peso que tenha o mesmo peso dos halteres e faça a estrela pular lentamente.
Etapa 4. Aumente a velocidade do movimento
Para tornar o exercício mais útil, faça o salto estrela o mais rápido possível. Assim que seus pés tocarem o chão, pule novamente.
Parte 3 de 3: alongamento após o treino
Etapa 1. Faça o alongamento dos ombros
Para não se machucar, não se esqueça de alongar os músculos antes e depois do exercício. Faça alongamentos leves começando nos ombros para restaurar os músculos do braço. Enquanto endireita o corpo, estique o braço direito para cima e dobre o cotovelo de modo que a palma da mão direita caia para as costas. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe-o lentamente para a esquerda. Repita o mesmo movimento puxando o cotovelo esquerdo para a direita.
Alongue-se depois de fazer o salto em estrela para que os músculos não fiquem rígidos e evite lesões
Etapa 2. Alongue os músculos do quadril
Os músculos flexores do quadril desempenham um papel importante ao fazer o salto estrela. Para flexionar os músculos do quadril, sente-se sobre os calcanhares e coloque as palmas das mãos no chão. Estenda os joelhos e estenda os braços à sua frente no chão.
- Encontre a posição mais confortável e segure-a por 30 segundos.
- Use um travesseiro ou livro para apoiar as palmas das mãos, se necessário.
Etapa 3. Faça o alongamento do quadríceps
Outro músculo que desempenha um papel importante ao fazer saltos estrelados e precisa ser alongado é o músculo quadríceps. Enquanto estiver em pé, dobre o joelho direito e traga o calcanhar direito perto das nádegas. Segure o tornozelo direito com a mão direita e puxe-o lentamente o mais próximo possível das nádegas.
Pontas
- Se você fizer o salto estrela como último exercício durante o treino regular, não se esqueça de alongar depois.
- Certifique-se de que seu corpo esteja sempre hidratado durante atividades extenuantes.
- Se você sofreu uma lesão, consulte seu médico antes de saltar as estrelas.
- Faça saltos estrelados em uma superfície acarpetada ou forrada de tapete. Não faça exercícios em superfícies duras, pois isso pode ferir as articulações do joelho e do quadril.
