Ter uma boa noite de sono é importante para a saúde física e mental. Dividir a cama com alguém que ronca pode atrapalhar seu sono e prejudicar seu relacionamento. O ronco ocorre quando o ar não consegue se mover livremente pela cavidade nasal, fazendo com que o tecido circundante vibre, resultando em ronco persistente. Para evitar que seu parceiro ronque, você pode ajustar o ambiente de sono, ajudar a ajustar seus hábitos de sono e sugerir mudanças no estilo de vida para que vocês dois tenham uma boa noite de sono.
Etapa
Método 1 de 3: Ajustando o ambiente do sono
Passo 1. Use um travesseiro para levantar a cabeça
Elevar a cabeça a 10 cm de altura com 1-2 almofadas pode permitir que ele respire e empurre a língua e a mandíbula para a frente. Você pode comprar travesseiros que são projetados especificamente para manter os músculos do pescoço relaxados e abertos, reduzindo ou eliminando o ronco durante o sono.
Observe que é difícil para seu parceiro ficar parado ou se mexer durante a noite, então o travesseiro pode se mover ou cair em uma posição que cause ronco. Você pode contornar isso pedindo a seu parceiro que enfie uma bola de tênis nas costas da camisola. Isso causará algum desconforto quando ele rolar ou se mover à noite e pode impedi-lo de se mover durante o sono
Etapa 2. Mantenha o quarto úmido com um umidificador
O ar seco pode irritar o nariz e a garganta e causar obstrução e ronco à noite. Se seu parceiro tem problemas com tecidos nasais inchados, dormir com um umidificador pode ajudar. Manter o ar úmido durante a noite garantirá que você e seu parceiro tenham uma boa noite de sono sem roncos.
Etapa 3. Considere dormir separadamente se o ronco for muito alto
Alguns casais decidem que é melhor ter quartos separados, especialmente se o ronco do parceiro for um problema crônico. Pode ser difícil dormir em quartos separados, especialmente se uma das partes se sentir culpada ou chateada com o sono perturbado, portanto, reserve um tempo para conversar com seu parceiro sobre essa possibilidade.
Explique que você não está dormindo o suficiente por causa do ronco e que é melhor para sua rotina na hora de dormir e seu relacionamento dormir em quartos separados. O ronco é um problema físico resultante de um problema físico ou de uma doença. A decisão cabe ao seu parceiro para encontrar uma solução, seja médica ou não médica. No entanto, se nenhuma das soluções parece funcionar, um quarto separado pode ser a única opção
Método 2 de 3: Ajustando os hábitos de sono
Etapa 1. Sugira um enxágue nasal antes de ir para a cama
Se o seu parceiro está tentando limpar uma passagem nasal bloqueada, ele deve tentar um enxágue nasal com solução salina antes de dormir para facilitar a respiração durante o sono. Para limpar e enxaguar o nariz, ele pode usar um lota (um recipiente para enxaguar o nariz) ou tomar remédios para aliviar a congestão nasal.
As fitas nasais (tiras nasais) podem ajudar a reduzir o volume do ronco do seu parceiro, pois elas apertam as passagens nasais. No entanto, este adesivo não ajuda com o ronco e não é tão eficaz quanto um enxágue nasal
Passo 2. Incentive seu parceiro a dormir de lado, não de costas
Mudar a posição de dormir para que você fique de lado em vez de de costas ou de barriga para baixo reduzirá a pressão na garganta e evitará o ronco. Se ele está tendo problemas para manter o lado dormindo, você pode costurar meias ou bolas de tênis na parte de trás do pijama. Isso causará algum desconforto quando ele dormir de costas à noite e ajudará a mantê-lo deitado de lado.
Depois de algumas semanas dormindo deitado de lado, isso se tornará um hábito e ele poderá deixar cair bolas de tênis ou meias de pijama
Etapa 3. Faça com que ele converse com o dentista sobre um kit anti-ronco para a boca
O seu parceiro pode consultar um dentista e obter um protetor dentário personalizado para ajudar a abrir as vias respiratórias e mover a mandíbula e a língua para a frente durante o sono.
No entanto, o equipamento feito pelo dentista é caro, especialmente se o seguro de saúde do seu cônjuge não cobrir isso. Ele deve consultar um dentista e discutir opções mais baratas, se necessário
Etapa 4. Aconselhe seu parceiro a consultar seu médico sobre as opções cirúrgicas para ronco
Se seu parceiro continuar a roncar, apesar dos ajustes em seu ambiente e hábitos de sono, você deve considerar marcar uma consulta com um médico para discutir dispositivos médicos ou procedimentos cirúrgicos para ajudá-lo com o ronco. Seu médico pode recomendar várias opções, incluindo:
- Pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP): esta é uma máquina que sopra ar comprimido em uma máscara que é usada sobre o nariz e o rosto de seu parceiro. Uma máquina de CPAP pode ajudar a manter as vias respiratórias abertas enquanto ele dorme.
- Cirurgia de ronco comum: este procedimento cirúrgico ajudará a aumentar o tamanho das vias aéreas de seu parceiro, removendo tecido ou corrigindo anormalidades no nariz.
- Uvulopalatoplastia assistida por laser (LAUP): este procedimento usa um laser para encurtar a úvula, o tecido mole que fica na parte de trás da garganta, e fazer uma incisão no palato mole. Quando esta incisão cicatriza, o tecido circundante enrijece e evita as vibrações na garganta que causam o ronco.
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Sugira perda de peso por meio de dieta e exercícios
Se o seu parceiro está acima do peso ou tem problemas de peso, ele ou ela deve pensar em perder peso com uma dieta saudável e balanceada e exercícios diários. O excesso de peso pode adicionar mais tecido ao redor da área do pescoço e causar obstrução das vias aéreas, resultando em um ronco mais alto e persistente.
Passo 2. Sugira não comer ou beber álcool algumas horas antes de ir para a cama
Beber álcool algumas horas antes de dormir pode fazer com que as vias aéreas se soltem e vibrem durante o sono, causando ronco. Além disso, comer uma refeição pesada antes de dormir pode causar inquietação durante o sono, ronco constante e movimentação na cama.
Etapa 3. Recomende exercícios diários para a garganta para reduzir o ronco
Os exercícios para a garganta podem fortalecer os músculos do trato respiratório superior e ajudar a reduzir ou eliminar o ronco. Ele deve tentar fazer exercícios para a garganta todos os dias, começando com uma a duas séries de exercícios e aumentando gradualmente o número de séries. Aconselhe seu parceiro a combinar exercícios com outras atividades, como dirigir para o trabalho, fazer tarefas domésticas ou passear com o cachorro. Para fazer este exercício para a garganta:
- Repita cada vogal (a-e-i-o-u) em voz alta por três minutos várias vezes ao dia.
- Coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores. Em seguida, deslize a língua para trás por três minutos por dia.
- Feche a boca e contraia os lábios. Segure por 30 segundos.
- Abra sua boca e mova sua mandíbula para a direita. Segure por 30 segundos. Faça o mesmo no lado esquerdo.
- Abra a boca e contraia os músculos da parte de trás da garganta várias vezes por 30 segundos. Olhe no espelho para se certificar de que a úvula (a bola que fica pendurada na parte de trás da garganta) se move para cima e para baixo.
